תמרים, פירות עצי הדקל, נמנים על שבעת המינים, הפירות שנשתבחה בהן ארץ ישראל, והיו לאורך ההיסטוריה למאכל פופולארי. למעשה הדקל הוא אחד העצים המתורבתים העתיקים שידעה האנושות, וקיים תיעוד היסטורי כי תמרים שימשו מזון חיוני בתרבויות שונות מזה כ-6,000 שנים.

תמרים נאכלים לרוב כשהם מיובשים, אולם חלקם נאכלים לחים. טעמם המתוק מאפשר להפיק מהם את סירופ הסילאן, דבש התמרים. בארצות ערב אף נהוג להפיק מהתמרים תבלינים.

תמרים מכילים רכיבים תזונתיים רבים, ולפי חוקרים – יכולים להוות פתרון במאבק במחלות וברעב. תמרים מיובשים ארוזים עשויים להחזיק מעמד לפחות שמונה חודשים, כאשר תכולת הסוכר הגבוהה משמשת כחומר שימור אפקטיבי.

רכיבים תזונתיים בתמרים

פחמימות

בתמרים כמות גבוהה של פחמימות, דהיינו סוכרים מסוגים שונים, המהווים מרכיב מרכזי בפרי – ולפי מדידות שפורסמו בשנת 1995 בכתב העת Food Chemistry מהווים בין 44.3% ל-64.1% מפרי התמר, אם כי לפי דיווחים אחרים גם עשויים להגיע אפילו לכדי 88% מתכולת הפרי. 

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "רוב הקלוריות בתמר – מקורן בסוכרים. ולמרות שהסוכר בתמרים הוא סוכר טבעי ובריא יותר מהסוכר המתועש, ולמרות שהוא מתפרק באיטיות יחסית הודות לסיבים התזונתיים בתמר – עדיין חשוב להיזהר מצריכה גבוהה מדי. למרות שתמר הוא פרי שנחשב לבריא, חשוב לאכול אותו במתינות".

שומנים

התמרים דלים בשומן, ומכילים חומצות שומן שונות - רוויות ובלתי רוויות.

חלבונים

תמרים מכילים גם כמויות סבירות של חלבונים מן הצומח, לפי מחקרים בין 2.3% ל-5.6% חלבונים בהשוואה ל-0.3% עד 1% חלבונים בתפוחים, תפוזים ובננות. בחלבונים שבתמר זוהו עד כה מעל ל-20 חומצות אמינו שונות, שרובן אינן קיימות בפירות נפוצים אחרים. לדברי אורבך, "תמר הוא פרי טוב לספורטאים שזקוקים לחלבונים במזון מרוכז, למשל רוכבי אופניים מקצועיים שרוכבים שעות ארוכות, אך באופן כללי חשוב להדגיש שהתמר אינו אחד המקורות המוצלחים לחלבון".

ויטמינים

תמרים מכילים לפחות שישה ויטמינים, ברמות משתנות, לרבות ויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B2 (ריבופלבין), ויטמין B3 (ניאצין) וויטמין A.

מינרלים

לפחות 15 מינרלים שונים קיימים בתמרים אשר מיוחסות להם סגולות רפואיות, לרבות סידן, נחושת, פלואור, ברזל, מגנזיום, אשלגן, נתרן, אבץ, זרחן, קובלט, בורון ומנגן. המינרלים המרכזיים בתמר הם אשלגן, ברזל וזרחן, שתכולתם בתמר גבוהה פי 3 עד 5 בהשוואה לפירות אחרים כמו ענבים, תפוחים, תפוזים ובננות.

מים

תמרים מכילים גם מים, כאשר בשלבי הכנת התמר המיובש נותרים בו לבסוף כ-12.7% מים.

סיבים תזונתיים

כמו כלל הפירות וירקות, תמרים עשירים בסיבים תזונתיים, אשר מהווים לפי המחקר הבריטי בין 6.4% עד 11.5% מתכולת הפרי בזנים שונים שמקורם במדינות האזור. הסיבים התזונתיים מסייעים לשיפור התנועתיות התקינה במערכת העיכול ומניעת עצירות.

נוגדי חמצון

תמרים נתברכו גם בנוגדי חמצון רבים, ולפי מחקר אמריקאי שפורסם בפברואר 2005 בכתב העת American College of Nutrition, יש להם תכולה של נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים הגבוהה ביותר מבין כל הפירות היבשים. לפי סקירה של חוקרים ממרוקו וערב הסעודית מיולי 2017, פוליפנולים מצויים בתמרים בכמות גבוהה יותר מאשר בצימוקים, אפרסקים ותאנים, אך בכמות נמוכה יותר מאשר בשזיפים.

לפי עבודות, תמרים מכילים גם נוגדי חמצון נוספים: פלבונואידים – שמסייעים במניעת פעילות דלקתית והוכחו כבעלי תכונות שמונעות סוכרת, גידולים סרטניים נוספים ואף אלצהיימר; וכן קרוטנואידים – אשר מגנים על בריאות הלב ותורמים למניעת מחלות עיניים לרבות ניוון מקולרי גילי. מבין הפוליפנולים – תמרים נחשבים מקור טוב יחסית לטאנינים התורמים בפעילותם לפירוק השומנים בדם.

יש לציין כי סילאן, דבש התמרים, אמנם מופק מתמרים ובעל טעם ייחודי, אך רוב הרכיבים הבריאותיים בתמר אינם נשמרים בתהליך הכנתו. "נכון שסילאן מתוק כמו דבש, יותר ממתיקות הסוכר הלבן, ולכן דורש כמות קטנה יחסית לצורך המתקה, אך חשוב להדגיש שאם מורחים סילאן על לחם – זה לא נחשב בהכרח למזון בריא", מבהירה אורבך.

זנים של תמרים

בישראל גדלים קרוב לעשרה זני תמרים למאכל, שהנפוצים שבהם הם זני המג'הול ודקל נור, וכן זני חלאווי, חדראווי, זהידי, דירי, אמרי - הנמכרים כזנים יבשים. בנוסף גדלים בישראל שני זני תמרים שנאכלים כתמרים לחים – התמר הצהוב מזן ברהי ותמר לח אדמדם מזן חיאני.

מגה'ול

תמר מג'הול (Medjool) הקרוי גם "מלך התמרים" במקור ממרוקו, והוא גדול יחסית ובעל טעם מתוק-עשיר ומוכר כאחד מזני התמרים העסיסיים בצורתם המיובשת.

תמר זה מועדף יותר גם לבישול עקב ריכוזים גבוהים של סוכר טבעי, והוא נחשב לעשיר בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום, ברזל, אבץ וסידן.

דקל נור

תמר מזן דקל נור (Deglet Noor) שנמכר כתמר מיובש ואף הוא יחסית רווח בישראל – מקורו מתוניס, והוא בעל צבע דבש-חום בהיר. טעמו נחשב לפחות מתוק מטעם המג'הול. תמר זה נחשב לעשיר בסיבים תזונתיים, ברזל ונוגדי חמצון.

חלאווי

תמר מזן חלאווי (Halawi) - במקור מעיראק – תמר שנמכר מיובש ונחשב לעשיר בסיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום וברזל.

חדראווי

תמר מזן חדראווי (Khadrawy) - במקור מעיראק – למרות שהוא נמכר כתמר מיובש הוא רך ובשרני, מתוק ונימוח. תמר זה נחשב לעשיר בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים וברזל.

זהידי

לתמר מזן זהידי (Zahidi) – תמר זה שנמכר אף הוא כמיובש מגיע במקור מעיראק - מראה מעוגל וצבע זהוב, והוא נחשב עשיר בברזל ואף העשיר ביותר בסיבים תזונתיים מבין זני התמרים שגדלים בישראל.

דירי

תמר מזן דירי (Dayri) - במקור מעיראק - הוא התמר המיובש השחור, והוא נחשב לעשיר במגנזיום, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון ובעל תכולת הברזל הגבוהה ביותר מבין זני התמרים שגדלים בישראל.

אמרי

תמר מזן אמרי (Ameri) במקור ממצריים במצרים. פירותיו של תמר אמרי שנמכר מיובש נחשבים לגדולים יחסית, והוא נחשב עשיר בסיבים תזונתיים, אבץ, אשלגן ונוגדי חמצון.

ברהי

תמר מזן ברהי (Barhi) - במקור מעיראק - זהו זן התמר הצהוב שנאכל כתמר לח – טרי או לאחר הקפאה, ונמכר בשווקים בחודשים אוגוסט עד אוקטובר, סביב ראש השנה. תמר זה נחשב למופחת קלוריות בהשוואה לזנים אחרים ולעשיר בסיבים תזונתיים.

חיאני

תמר מזן חיאני (Hayany) – במקור ממצרים – שצבעו אדום-חום נאכל כתמר לח, נשמר הקפאה ומהווה חטיף בריאות. תמר זה נחשב למופחת קלוריות בהשוואה לזנים אחרים.

קלוריות בתמרים

לפי הערכות, מאה גרם תמרים מיובשים תורמים לגוף כ-227 קלוריות, אולם קיים שוני בין הזנים. תמר מג'הול נאמד ב-277 קלוריות למאה גרם, תמר דקל-נור ב-282 קלוריות למאה גרם.

תמרים לחים (שאינם מיובשים) מכילים פחות קלוריות, כאשר התמרים הלחים הישראלים מזני ברהי וחיאני נאמדים בכ-140 קלוריות למאה גרם.

בין המאכלים שמכילים תמרים, לפי הערכות, ממרח תמרים מכיל 274 קלוריות למאה גרם, וסילאן מכיל 317 קלוריות למאה גרם.

סגולות רפואיות של תמרים

מזה מאות בשנים שמיוחסים לתמרים סגולות ריפוי רבות, ובין השאר משמש התמר ברפואה המסורתית בתרבויות שונות כמזון לריפוי ממחלות במערכת העיכול, חום גבוה, ברונכיטיס וריפוי פצעים.

בהבדל מפירות יבשים אחרים שעוברים חשיפה לטמפרטורות גבוהות וחומרים משמרים כמו גופרית דו חמצנית בתהליך הייבוש וכן חומרי הברקה וצבעי מאכל, תמרים מתייבשים כחלק מתהליך הבשלתם הטבעי, וריכוז החומרים המשמרים שמוחדרים לתמרים מיובשים המשווקים לרוב נמוך משמעותית.

מניעת סיבוכים בהיריון ובלידה

מספר מחקרים מצביעים על התועלת באכילת תמרים במהלך ההיריון והלידה. לפי סקירה מירדן שפורסמה בינואר 2011 בכתב העת Journal of Obstetrics and Gynaecology, תמרים מסייעים בהיריון למניעת אנמיה, הפחתת בחילות, שמירה על איזון ברמות לחץ הדם וברמות הסוכר בדם, שמירה על רמות תקינות של סידן בגוף, הפרשת רעלים וחיזוק המערכת החיסונית.

במחקר של הצוות חוקרים זה מירדן, אשר השווה בין נשים שנתבקשו לאכול שישה תמרים ליום בארבעת השבועות האחרונים להריונן, תיעד בקבוצת הנבדקות שניזונו מתמרים יותר מקרים של התרחבות תקינה של צוואר הרחם ושיעור גבוה יותר של לידות טבעיות (96%) בהשוואה לנשים שלא צרכו תמרים בסוף ההיריון (79%). כמו כן, בקבוצת הנשים שאכלו תמרים בסוף הריונן היה פחות צורך בתרופה אוקסיטוצין לעצירת דימומים בסוף ההיריון והלידה (28%) בהשוואה לנשים אחרות (47%). החוקרים העריכו כי לתמרים השפעה ייחודית על קולטנים לאוקסיטוצין והם מעודדים בסוף ההיריון התכווצויות של הרחם ולידה קלה. לפי הערכה נוספת, תמרים מחזקים את מערכת החיסון כנגד זיהומים ובכך מסייעים למנוע סיבוכים בסוף ההיריון והלידה.

סוכרת

מספר מחקרים מצביעים על הפוטנציאל של תמרים באיזון רמות הסוכר בדם. יש לציין כי למרות שתמרים עשירים בקלוריות, יש מחקרים המעידים כי הם נמוכים יחסית במדד האינדקס הגליקמי – כלומר שהם משפיעים פחות על רמות הסוכר בדם בהשוואה למזונות אחרים.

מחקר ישראלי שבוצע בפקולטה לרפואה בטכניון על זני תמרים שונים, וממצאיו פורסמו בדצמבר 2015, אמנם הצביע על כך שביחס לאינדקס גליקמי 1.00 יחידות של סוכר, שעתיים לאחר העמסת 50 גרם סוכר, לתמר מג'הול נמדד אינדקס גליקמי בערך של 0.91 יחידות ולתמר מזן דקל-נור נמדד אינדקס גליקמי של 1.17 יחידות, אולם במדידות התבהר כי למרות עלייה ברמות הסוכר בדם בתגובה לתמרים – רמות האינסולין בדם אינן עולות בתגובה לאכילת תמרים במידה שמשתווה לרמות האינסולין לאחר צריכת סוכר פשוט, מה שמצביע על סיכון נמוך להתפתחות תנגודת לאינסולין וסוכרת סוג 2. שעה לאחר אכילת תמר מג'הול עלו רמות האינסולין בדם פי 3.78, ולאחר אכילת תמר מזן דקל-נור עלו פי 3.79, לעומת עלייה של פי 6.12 לאחר העמסה של סוכר.

החוקרים מבחריין ומאיטליה שדיווחו בינואר 2020 בכתב העת Nutrients על השפעה מיטיבה של תמרים בהורדת שומנים בדם, מצאו כי אכילת תמרים לא משפיעה על הפרה באיזון רמות הסוכר בדם, וגם בקרב מאובחנים עם סוכרת סוג 2 – אכילת תמרים בקביעות לא מובילה לעלייה ברמות ההמוגלובין המסוכרר HbA1C בדם.

השמנה

יש לציין כי למרות מספר הקלוריות הגבוה יחסית, תמרים מסייעים ביצירת תחושת שובע, ולכן אינם נחשבים למזונות משמינים. כמו כן, לפי מספר מצומצם של מחקרים, רכיבים מסוימים בתמרים אף עשויים לסייע בהורדת משקל עודף.

כך, למשל, מחקר מתוניס שפורסם בשנת 2016 זיהה בתמציות תמרים חומר שמעכב את פעילותו של האנזים 'אלפא עמילאז' שמופרש מהלבלב, שמטרתו לפרק עמילן במזון לסוכרים. עיכוב האנזים מונע עלייה ברמות הסוכר בדם ומפחית את ספיגתם של הסוכרים כשומן באזורי גוף שונים. מחקר מאלג'יר שפורסם בשנת 2013 לא מצא ראיות כי צריכה קבועה של תמרים מובילה לעלייה במשקל במעקב של שלושה חודשים. וחוקרים מבחריין ומאיטליה דיווחו בינואר 2020 בכתב העת Nutrients כי אכילת שלושה תמרים ביום, במעקב של 16 שבועות, לא רק שאינה מובילה לעלייה במשקל, אלא גם תורמת לירידה ברמות שומני הדם, הן ברמות סך הכולסטרול והן ברמות הכולסטרול הרע LDL בדם, בהשוואה לאנשים שאינם נוהגים לצרוך תמרים בקביעות.

מחלות לב וכלי דם

מחקרים רומזים גם לתועלת של תמרים בשיפור הסיכון לתחלואה קרדיו וסקולארית. סקירה בנושא של חוקרים מכוויית וארה"ב, שפורסמה במאי 2021 בכתב העת International Journal of Molecular Sciences, מספקת ראיות ממחקרים בחיות מעבדה ולפיהם צריכת תמרים קבועה משפרת את בריאות כלי הדם ומטיבה עם רמות השומנים בדם, ובכך גם עשויה להפחית את הסיכון לתחלואה לבבית.

בין הראיות שנאספו בבני אדם, מחקר פיילוט ישראלי מהמרכז הרפואי רמב"ם והפקולטה לרפואה בטכניון, שממצאיו דווחו בספטמבר 2009 בכתב העת Journal of Agricultural Food and Chemistry, מצא כי אכילת תמרים עשויה להגן מפני טרשת עורקים. המחקר בחן 10 נבדקים שנתבקשו לצרוך 100 גרם תמרים ליום למשך חודש, ומצא כי רמות השומנים מסוג טריגליצרידים בדם ירדו בממוצע ב-8% לאחר צריכת תמרים מזן מג'הול וב-15% לאחר צריכת תמרים מזן חלאווי. כמו כן, תהליכי עקה חמצונית שפוגעים בבריאות הלב וכלי הדם ירדו ב-33% אולם רק לאחר אכילה קבועה של תמרי חלאווי ולא אחרי אכילת תמרי מג'הול.

בראיון לתקשורת הישראלית בעקבות המחקר ציינו החוקרים כי זני התמרים היעילים ביותר שזוהו במחקר כנגד מחלות לב וכלי דם הם מג'הול, חלאווי, דירי וברהי, וכי אין זה משנה האם מדובר בתמרים יבשים או לחים. עם זאת, החוקרים הדגישו כי אכילת "דבש התמרים" סילאן אינה מספקת הגנה גבוהה מפני תחלואה לבבית, לאחר שבתהליך הכנת הסילאן אובדים נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים חיוניים.

תמרים גם מכילים כמות מזערית של נתרן (מלח) לעומת כמות גבוהה של אשלגן – מה שעשוי לסייע להורדת לחץ דם, המהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, אם כי חסרים מחקרים שבוחנים במישרין השפעה זו.

יש לציין כי מאחר ותמרים עשויים להכיל גם ריכוזים גבוהים של מתכות בהתאם לקרקע עליה הם גדלים – אלה עשויים ברמות גבוהות מדי להעלות את הסיכון לתחלואה לבבית.

כמה תמרים אנו אוכלים?

בסקר שנערך בקרב 500 בתי אב יהודים, 510 בוגרים מהאוכלוסייה הערבית ו-300 בני נוער דוברי עברית, נמצא כי רוב בתי האב היהודים (68%) נוהגים לקנות תמרים, אם כי חמישית מבתי האב (22%) קונים תמרים בתקופת החגים בלבד. שלושה מתוך ארבעה נבדקים (76%) העידו כי הם אוכלים תמרים בתדירות כלשהי, אם כי בעיקר אחת לכמה חודשים.

* מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: ינואר 2022