למרות שרובנו מכירים שכנה שהפסיקה לעשן בקלות או חבר שמעשן רק כשמתחשק לו, רובם המכריע של המעשנים מתקשים למצוא את הדרך שתוביל אותם לגמילה מעישון. למה זה קשה ואיך עושים את זה בכל זאת?

הקושי בגמילה מעישון

כמעשנים, אתם יודעים שזה לא בריא. שמעתם את כל העובדות וקיבלתם הרבה עצות. נמאס לכם לבזבז הרבה כסף על הסיגריות. אתם יודעים כבר שנים ש"צריך להפסיק" וש"יום אחד תזרקו את הסיגריות". אז למה היום הזה פשוט לא מגיע? ואם הוא כבר מגיע ומצליחים להפסיק לעשן, למה כל כך קשה להפוך את המצב הזה לקבוע? יש לכך מספר סיבות:

1. התמכרות לניקוטין שבטבק מורכבת מפן פיזיולוגי ופן פסיכולוגי-התנהגותי. הפן הפיזיולוגי גורם לגוף לפתח תלות בניקוטין ולצורך פיזי לעשן כדי להעלות את רמת הניקוטין בגוף (כדי לבחון את מידת התלות שלכם בניקוטין ענו על השאלון). המרכיב ההתנהגותי קשור לקושי פסיכולוגי גדול ואמיתי לשנות התנהגות שמלווה אתכם לאורך שנים והפכה להיות חלק משגרת חייכם. במילים אחרות, כדי להיגמל מעישון לאורך זמן, צריך ללמוד להתנהג בדרך אחרת.

2. מי ששוקל גמילה מעישון חווה אמביוולנטיות: מצד אחד הוא נהנה מהעישון או בטוח שהסיגריות עוזרות לו באיזשהו אופן (למרות שהן כנראה עושות בדיוק את ההפך). לכן הוא רוצה להמשיך להתנהג באותו האופן. מצד שני הוא מרגיש (לפעמים פחות ולפעמים יותר) שיש לעישון השלכות שליליות, מה שגורם לו לרצות לשנות את התנהגותו. מי שחווה אמביוולנטיות בעצם מתנדנד כל הזמן בין הרצון להמשיך לעשן ובין הרצון להשתחרר מההרגל המזיק הזה. זאת חוויה טבעית, שמשפיעה על רמת המוטיבציה להיכנס לפעולה ולעשות את הצעד הראשון שיביא לשינוי. הנקודה החשובה כאן היא שרמת המוטיבציה הזאת משתנה כל הזמן. כשאתם קמים יום אחד בבוקר ומרגישים פחות אמביוולנטיים ויותר החלטיים יש לכם סיכוי טוב יותר להפסיק להתנדנד ולעשות מעשה.

3. כאשר בני אדם מאמצים הרגל מסוים, כמו עישון למשל, הם עוברים תהליך פסיכולוגי שנקרא התניה, שגורם להם להגיב בצורה אוטומטית על טריגרים מסוימים. לדוגמה: אם הטריגר שגורם לכם לרצות סיגריה הוא לחץ ומתח, אז בכל פעם שתהיו עצבניים או לחוצים - באופן אוטומאטי תחפשו סיגריה כדי להתמודד. במקרה הזה, המחשבה על גמילה מעישון תגרום לכם לפחד מפני האפשרות שלא תוכלו להמשיך לתפקד ולהתמודד עם מצבי לחץ ללא הסיגריות.

שינוי הרגלים

האם אפשר לשנות הרגלים רעים אחרי שנכשלתם אינספור פעמים? התשובה היא כן, בהחלט. אבל זה דורש מחשבה ותכנון. אם כבר ניסיתם להיגמל בעבר - רשמו לפניכם מה עבד ומה לא עבד. חשבו מה יכול לעזור לכם יותר. נצלו את הניסיון שלכם, השתמשו בו כדי ללמוד מהצלחות ומכישלונות. ריכזנו מספר דברים שיסייעו לכם להצליח להשתחרר מההתמכרות:

• ראשית צריך לדעת ולהפנים ששינוי הרגלים הוא תהליך וזה לא פשוט לשנות בקלות התנהגות שהתרגלתם אליה במשך שנים. הציפיות מעצמכם חייבות להיות ריאליות וכך גם המטרות שתציבו לעצמכם. עדיף להתקדם בצעדים קטנים ובטוחים מאשר בקפיצות גדולות איתן קשה לדעת איך תנחתו.

• אם אתם מחליטים להיגמל בעצמכם אל תסמכו רק על כוח הרצון שלכם - תכננו את השינוי בקפידה, התכוננו למכשולים שעלולים לצוץ בדרך. הכירו את תסמיני הגמילה הצפויים ואת הדרכים להתמודדות עמם. בקשו תמיכה מחברים ובני משפחה שיהיו שותפים למאמץ שלכם ויעזרו ברגעים קשים. אספו את כל ה"טיפים" שאתם יכולים מהאינטרנט, ספרים ואנשים שינסו לעזור. השתמשו בעצות שמתאימות לכם מכל מי שמציע עזרה. כדאי מאוד להיעזר בקבוצת תמיכה של אנשים שמתמודדים עם מצבים דומים במפגשים קבוצתיים או באינטרנט.

• אם החלטתם שאתם זקוקים לעזרה מקצועית - חשוב לדעת ולברר מהן האופציות הטיפוליות המקצועיות הקיימות. חלק מהאפשרויות אף כלולות בסל הבריאות. בדקו את הכשרתו של המטפל שלכם וודאו שיש לו ניסיון שקשור לטיפול בבעיות התמכרות. איך הוא מתכוון לעזור לכם? האם הוא מטפל רק בחלק הגופני או ההתנהגותי של הבעיה, או בשניהם? בסדנאות לגמילה מעישון בקופות החולים תקבלו הדרכה מקצועית ומקיפה שתעזור לכם להתמודד בשתי החזיתות – הפיזיולוגית וההתנהגותית – במקביל. בנוסף, תוכלו להיעזר בכוחה של הקבוצה שמתמודדת ביחד עם תהליך הגמילה.

• אל תתפתו להבטחות על 100% הצלחה או גמילה קלה מעישון. לו היו קיימות תרופות פלא לא היו כל כך הרבה בעיות התמכרות כואבות בעולמנו.

• לעולם אל תשוו את עצמכם לשכן שהצליח בקלות. בעיות התמכרות והתנהגות תלותית מתפתחות אצל כל אחד באופן שונה. הרגלי העישון שלכם הם אישיים וייחודיים לכם ומושפעים באופן מכריע ממצבכם האישי (הפיזי והנפשי), מסביבתכם החברתית, מהעבר, מההווה ומהדרך שבה אתם רואים את עתידכם.

• חשוב מאוד להישאר חיוביים. מי שניסה מספר פעמים לשנות הרגל מסוים ולא הצליח נוטה לעיתים קרובות להרגיש שנכשל, שהוא חלש, שלא יצליח לעולם, שמשהו לא בסדר איתו. זכרו שאתם החברים הכי טובים של עצמכם והתנהגו בהתאם. חבר שהתייאש מכם ואומר לכם שאתם חלשים ולעולם לא תצליחו הוא לא חבר טוב. חבר שיודע שלפעמים קשה לכם אבל מעודד אתכם להמשיך ולעשות דברים שישפרו את מצב רוחכם ובריאותכם – הוא אחד שאפשר לסמוך עליו שיעזור לכם להתקדם בכיוון הנכון.

• הצעד הראשון בכל תהליך של גמילה הוא הגברת מודעות להרגלים האוטומאטיים שלכם. מלאו יומן עישון משך יום אחד לפחות כל סיגריה שאתם מעשנים. רשמו באיזו שעה ביום עישנתם, באילו מצבים (עם הקפה/ בנהיגה/ בהפסקות בעבודה/ אחרי האוכל/ עם חבר וכדומה). בנוסף, דרגו עד כמה הייתם צריכים לעשן ועד כמה נהניתם מהסיגריה. הרשימה הזאת תיתן לכם מידע חשוב על ההרגלים שלכם: באילו מצבים קל לוותר על הסיגריה ובאילו מצבים קשה יותר? נסו לחשוב איך לסגל לעצמכם הרגלים חדשים במצבים האלה. 

*נילי בראון היא יועצת לבעיות התמכרות, מנחת קבוצות מוסמכת לגמילה מעישון ומנהלת בקהילת גמילה מעישון באתר כמוני