כולם יודעים שכדי לשמור על הבריאות מומלץ לא לעשן, להתעמל, לאכול בריא ולשמור על משקל תקין. אבל איך נדע אם אנחנו עושים מספיק? הבאנו יעדים שניתן למדוד, בהתבסס על ההמלצות העדכניות.

כדי להגיע להטבות בריאותיות משמעותיות - לפי ההנחיות הרשמיות לפעילות גופנית בארה"ב שעודכנו בסוף שנת 2018 ואומצו גם על ידי משרד הבריאות בישראל - מבוגרים זקוקים לפחות ל-150 דקות (שעתיים וחצי) – 300 דקות (חמש שעות) של פעילות אירובית בעצימות מתונה (כמו הליכה מהירה או ריקוד) או לפחות 75 דקות (שעה ורבע) – 150 דקות (שעתיים וחצי) של פעילות בעצימות גבוהה בשבוע (כמו ריצה).

במהלך פעילות בעצימות מתונה אתה אמור להיות מסוגל לדבר אבל לא לשיר, בעוד שבמהלך פעילות בעצימות גבוהה לא תוכל להגיד יותר ממספר מילים בלי לעצור לאוויר.

לפי ההנחיות החדשות ההמלצה הראשונה והמרכזית למבוגרים היא לזוז כמה שיותר ולשבת פחות. הנחיות מדגישות שכל כמות של פעילות תביא עמה הטבות לבריאות – גם אם היא קצרה, ושכדי לקצור הטבות משמעותיות לבריאות ניתן לבצע פעילות בעצימות מתונה או גבוהה בפרקי זמן קצרים במשך היום בשאיפה שיצטברו לכמות המומלצת בהנחיות לפחות.

נוסף על כך, מומלץ לעסוק בפעילות לחיזוק שרירי הגוף השונים לפחות פעמיים בשבוע.

מומלץ להתחיל לבצע את הפעילות באופן הדרגתי, מבחינת משך הפעילות, התדירות שלה והעצימות שלה.

בקרב אנשים שלא יכולים להגיע לכמות הפעילות המומלצת, פעילות גופנית כלשהי עדיין תיטיב עם הבריאות. במחקר שפורסם באפריל 2015 בכתב העת JAMA Internal Medicine, שהתבסס על 661,000 נבדקים שהשתתפו ב-6 מחקרים, נמצא כי אלה שהתעמלו מעט יחסית – שלא הגיעו לכמות הפעילות המומלצת אבל לפחות עשו משהו, הפחיתו את הסיכון שלהם למוות במהלך כ-14 שנות המעקב ב-20%. אלה שעמדו בהמלצות – והגיעו ל-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות מתונה בשבוע או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה עד כפול מכך – נהנו מחיים ארוכים יותר וסיכון נמוך ב-31% למוות במהלך תקופת המעקב, בהשוואה לאלה שלא התעמלו בכלל. מינון הפעילות הגופנית שהוביל להטבות הגדולות ביותר מבחינת הסיכון למוות, היה גבוה פי שלושה עד חמישה מההמלצות. אנשים שהקפידו על פעילות גופנית במינון זה היו בעלי סיכון נמוך ב-39% למוות בטרם עת בהשוואה לאנשים שלא התעמלו בכלל. מעבר למינון זה הסיכון למוות התייצב ולא ירד יותר.

מחקרים רבים מצאו שכדאי לצרוך כמה שיותר פירות וירקות, אך הממצאים לגבי הכמות שתספק את התועלת המרבית אינם אחידים. בפברואר 2017 פורסמו בכתב העת International Journal of Epidemiology ממצאי מחקר ענק שכלל נתונים מ-95 מחקרים גדולים מרחבי העולם - לפיהם 10 מנות פירות וירקות יספקו את ההגנה הגדולה ביותר מפני מחלות לב וכלי דם ומוות מוקדם.

לפי ההמלצות של ארגון העולמי יש לצרוך לפחות 5 מנות (מנה = 80 גרם) של ירקות ופירות בכל יום. כמות זו נבחרה מאחר שהיא נקשרה להטבות בריאותיות רבות והיא גם ברת יישום עבור רוב האנשים. בדומה, לפי הנחיות התזונה החדשות לשנים 2015-2020 שפורסמו בארה"ב - מומלץ לאכול ירקות בכמות של לפחות 2.5 כוסות ביום ופירות בכמות של 2 כוסות לפחות.

עם זאת, בהחלט כדאי לשאוף ליותר ולפי ההמלצות עדכניות של משרד הבריאות בישראל שפורסמו בינואר 2017, מומלץ לצרוך יותר פירות וירקות: לפחות חמש מנות ירק ושתיים-שלוש מנות פרי ביום.

בכל אופן, חשוב להקפיד על גיוון - אכילה של ירקות מסוגים וצבעים שונים. מומלץ לאכול את הפירות והירקות בשלמותם עם הקליפה כשניתן ולא כמיץ.

למרות הרצון המובן בירידה מהירה במשקל, העדויות מוכיחות כי אנשים שיורדים במשקל בהדרגה - חצי קילוגרם-קילוגרם בשבוע – נוטים להצליח יותר לשמור על הגזרה החדשה. ירידה בריאה במשקל אינה דיאטה כזו או אחרת, אלא אורח חיים קבוע שכולל שינויים ארוכי טווח בהרגלי אכילה ופעילות גופנית יומיים.

בכל אופן, בלי קשר למשקל המטרה שלכם, מחקרים הראו שאפילו ירידה קלה במשקל – החל מירידה של 5% ממשקל הגוף ההתחלתי מובילה להטבות משמעותיות, לרבות הפחתה בלחץ הדם, הפחתה בכולסטרול ואיזון ברמות הסוכר בדם וירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן, מחלות מפרקים וכאבים כרוניים, לצד שיפור באורח החיים היומיומי ובאיכות השינה, בבריאות המינית ובבריאות הנפש.

לדוגמה, אדם במשקל 100 ק"ג שיוריד יותר מחמישה ק"ג יזכה בהשפעות מיטיבות משמעותיות לבריאות, אפילו אם הוא עדיין בעל עודף משקל או שמן.

עישון כבד אומנם כרוך בנזקים כבדים יותר מעישון "קל", אך הנזקים של עישון מדי פעם כלל אינם קלים ומחקרים הראו כי אין רמה של חשיפה לעישון שנחשבת בלתי מזיקה.

לדוגמה, מחקר ענק שפורסם בדצמבר 2016 בכתב העת JAMA Internal Medicine העלה כי אפילו עישון של סיגריה אחת ביום מגדיל באופן משמעותי את הסיכון למוות מוקדם. נמצא כי לנבדקים שעישנו פחות מסיגריה ביום היה סיכון גבוה ב-64% למוות מוקדם ולאלה שעישנו בין 1 ל-10 סיגריות ביום במהלך חייהם הסיכון למוות מוקדם היה גבוה ב-87%, בהשוואה לאנשים שלא עישנו מעולם. עוד נמצא כי הסיכון למות מסרטן הריאה בקרב אנשים שמעשנים באופן קבוע לא יותר מסיגריה אחת ביום גבוה פי 9 בהשוואה לאלה שלא עישנו מעולם. באלה שעישנו בין סיגריה אחת לעשר סיגריות ביום הסיכון למות מסרטן ריאות היה גבוה כמעט פי 12. גם הסיכון למוות בשל מחלות דרכי הנשימה ומחלות לב היה גבוה יותר במעשנים "קלים" בהשוואה לאנשים שלא עישנו מעולם.

מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Circulation: Arrhythmia and Electrophysiology העלה כי נשים שהן מעשנות "קלות" - כולל אלה שמעשנות רק סיגריה אחת ביום - כמעט מכפילות את הסיכון שלהן למוות פתאומי מדום לב. בקרב נשים שהפסיקו לעשן, הסיכון לדום לב ירד ככל שהזמן עבר ולאחר 20 שנים השתווה לסיכון של נשים שמעולם לא עישנו.

הדבר הטוב ביותר שאתם יכולים לעשות עבור עצמכם הוא להפסיק לעשן.

עדכון אחרון: ינואר 2019