השזיף (Plum) הוא פרי קיץ שמשתייך למשפחת הוורדיים שכוללת גם את האפרסק, המשמש והדובדבן, וכן מהווה תת משפחה של עצי הפרונוס, שמאופיינים בפירות מחורצים בצידם ובהם גרעין קשה ומעוגל. השזיפים פופולאריים בישראל, בין השאר בגלל שהם גדלים במשך חודשים רבים בקיץ, יחסית זולים וגם נשמרים לאורך זמן במקרר.

לדברי פרופ' ניבה שפירא, מרצה וחוקרת בחוג למדעי התזונה במכללה האקדמית אשקלון, "שזיפים הם פירות קיץ מצוינים שמכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון פוליפנולים, ויטמינים ומינרלים, וסיבים תזונתיים, והם תורמים לבריאות בהיבטים רבים".

זנים של שזיפים

בעולם עשרות זנים של שזיפים למאכל, אשר מסווגים לשתי קבוצות עיקריות ששונות במוצא ובהרכב הגנטי וכן באקלים:

השזיף האירופי: מוצאו בהרי הקווקז, הוא הנפוץ במדינות המערב, ומהווה מקור גם לרוב השזיפים המיובשים, כי פירותיו מתאימים יותר לייבוש. פירותיו משמשים גם להכנת לפתן ושימורים, וכן משמשים בייצור משקאות חריפים – בעיקר במדינות דרום אירופה.

השזיף היפני: מוצאו למעשה בסין, והוא הובא ליפן במאה ה-19 ומשם עבר גם לארה"ב ולמדינות נוספות. השזיף היפני מותאם יותר לאקלים חם, וזקוק לחום רב לצורך הבשלת הפירות.

ככלל, זני השזיף היפני שהוא המצוי יותר בישראל הם רכים יותר, ואילו זני השזיף האירופי מוצקים יותר ומכילים יותר סוכרים. זני השזיפים שונים בגודל הפרי ובצבע, ולצד השזיפים הסגולים ה"קלאסיים" יש כיום שזיפים אדומים, צהובים וירוקים, בעלי מרקמים משתנים בדרגת הבשרניות של הפרי. השזיפים הירוקים חמוצים יותר מהסגולים והאדומים, וניתן להשתמש בהם גם בסלטים שונים.

בישראל גדלים שזיפים אירופיים מזן בשם שגיב בעיקר בהרי הגליל והרי יהודה, ואילו פופולאריים יותר הם שזיפים יפנים הגדלים בדרום עמק החולה וכן בהרי יהודה והכרמל ובשפלה. בין זני השזיפים המוכרים כיום בישראל: שזיף לב אדום שצבעו סגול-אדום ובחצייתו מתקבלת צורה של לב. תת של זן זה הוא שזיף האבטיח, פרי פיתוח ישראלי, שגם צורתו מזכירה לב, ובשרו אדום-סגול, ואילו קליפתו ירקרקה ולעתים מנוקדת. שזיף 'סנטה רוזה' הוא אדום מבחוץ וצהוב-אדום מבפנים עם מרקם בשרני. 'רד ביוטי' הוא גם שזיף אדום מבחוץ וצהוב מבפנים וטעמו חמצמץ יותר. שזיף 'מטאלי קטן' הוא שזיף אדום-סגול הן מבחוץ והן מבפנים. שזיף הלימון הוא שזיף צהוב בעל צורה גדולה ומוארכת שיש לו פיטם מאדים. בישראל קיים גם מין של שזיף בר הקרוי 'שזיף הדב' – עץ מוגן הגדל בעיקר בהר חרמון, רמת הגולן והגליל העליון, שפירותיו בצבע סגול-ורוד וניתנים למאכל.

ערכים תזונתיים של שזיפים

שזיפים עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מסוגים שונים. שזיפים מכילים גם סיבים תזונתיים בכמות מכובדת, שיש להם תפקיד בתכונתם המפורסמת לשיפור תהליכי עיכול.

קלוריות: בשזיפים כמות נמוכה יחסית של קלוריות, ולפי נתוני משרד החקלאות האמריקאי (USDA), בשזיף 46 קלוריות למאה גרם. עם זאת, כוס של שזיפים חתוכים מכילה לרוב יותר מאשר מאה גרם פרי, ותכולתה לרוב כ-76 קלוריות.

פחמימות: שזיפים אמנם מתוקים, אך כמות הפחמימות המצויות בהם נחשבת לסבירה, והם מכילים 11.4 גרם פחמימות למאה גרם פרי, מתוכם 9.92 גרם סוכרים שונים – ובעיקר גלוקוז (5.07 גרם) אשר מצוי בשזיפים גם בצורתו האלכוהולית כסורביטול. בכוס שזיפים חתוכים כ-16 גרם סוכרים.

שזיפים נחשבים לעשירים גם ברב סוכר מסוג פקטין, שפירוקו במהלך הבשלת הפרי הופך אותו לרך יותר, בדומה לתפוחים ותפוזים. הפקטין גם מסייע להסמיך שזיפים מבושלים, וזו הסיבה שקל להכין ריבות מפרי זה.

ביחס לפירות אחרים, האינדקס הגליקמי של שזיף הוא נמוך יחסית – 24 יחידות, כלומר שהוא מעלה את רמות הסוכר בדם בקצב איטי בכ-75% בהשוואה לסוכר פשוט (גלוקוז) שערך האינדקס הגליקמי שלו הוא 100 יחידות, ו"לכן גם סוכרתיים יכולים לאכול אותו בכמות סבירה", מבהירה פרופ' שפירא.

שומנים: שזיפים דלים בשומנים, ואינם מכילים כולסטרול. בשזיף ממוצע 0.195 גרם שומנים צמחיים לכל מאה גרם – כמות שנחשבת לזניחה, מרביתם חומצות שומן חד בלתי רוויות.

חלבונים: שזיף אינו מהווה מקור טוב לחלבון מהצומח, והוא מכיל חלבונים בכמות נמוכה מגרם אחד (וליתר דיוק 0.7 גרם חלבון) לכל מאה גרם.

סיבים תזונתיים: שזיף עשיר בסיבים תזונתיים שתורמים לתנועתיות תקינה של מערכת העיכול, וזהו אחד המקורות לשימוש בו כטיפול טבעי לעצירות. במאה גרם שזיפים כ-1.4 גרם סיבים תזונתיים. בשזיף ממוצע (כ-66 גרם) יש 1 גרם סיבים תזונתיים.

ויטמינים: שזיפים מכילים כמות נאה של ויטמינים שתורמים לתכונותיהם הבריאותיות, בהם ויטמיני C ו-A, ויטמין E, ויטמין K וסוגים של ויטמין A. יחד עם זאת, כמות הוויטמינים יחסית נמוכה, בהשוואה לפירות אחרים. במאה גרם שזיפים יש 6.3 עד 9.5 מ"ג ויטמין C, המהווה כ-10% עד 15% מהתצרוכת המומלצת ליום, ובכוס שזיפים כרבע מתצרוכת הוויטמין היומית המומלצת. בכוס שזיפים גם כעשירית מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין K וויטמין A.

מינרלים: בשזיפים כמות נאה של מינרלים, ובין השאר ברזל, אשלגן, מגנזיום, זרחן, מנגן, אבץ ונחושת. בכוס שזיפים כ-7% מהתצרוכת היומית המומלצת של אשלגן, - לדברי פרופ' שפירא, "מדובר במינרל חיוני לשמירה על לחץ דם מאוזן, לפעילות החשמלית של התאים ולבריאות הלב".

נוגדי חמצון: שזיפים מכילים נוגדי חמצון שונים. שזיפים מכילים כמות נאה של נוגדי חמצון פוליפנולים – ובעיקר פלבנואידים וכן אנתוציאנינים, המשתנים בהרכבם בהתאם לצבעו של השזיף. כך למשל, לפי עבודות, רמות של אנתוציאנינים נמדדות ברוב זני השזיפים – למעט השזיף הצהוב.

לדברי פרופ' שפירא, "פוליפנולים מגנים מפני רדיקלים חופשיים חזקים יותר המכונים 'סופר-חמצניים' שגורמים לתהליכי חמצון פעילים וחזקים יותר. הם מגנים מפני חמצון של שומנים רווים וכולסטרול בגוף וחשובים גם להגנה על תאי מערכת העצבים במוח. הם גם משפרים את ההגנה מפני זיהומים כמו שפעת ומחלות בדרכי הנשימה".

שזיפים מכילים גם כמויות מסוימות של נוגדי חמצון קרוטנואידים, ובהם לוטאין, זקסנטין וקריפטוקסנטין בכמויות גבוהות יחסית. חלק מנוגדי חמצון אלה הוכחו כמועילים לעיכוב הידרדרות הראייה במצבים של ניוון מקולרי גילי, אם כי אין מחקרים ספציפיים שהוכיחו את השפעתם של שזיפים בבלימת התקדמות המחלה. שזיפים מכילים גם חומצה כלורוגנית – נוגד חמצון שמיוחסות לו השפעות בריאותיות שונות.

לפי מחקר מתורכיה, שפורסם ביוני 2023 בכתב העת Measurement: Food, זן השזיף העשיר במיוחד בנוגדי חמצון הוא הזן Blackthorn שפירותיו בצבע סגול עמוק – הן בקליפה והן בתוכנו. גם שזיף הקקדו נחשב לשזיף עשיר במיוחד בנוגדי חמצון. צורתו כמעין 'טיפה', בדומה לצורת כרבולת הנוצות על הראש של תוכי הקקדו, הוא מכיל נוגדי חמצון פעילים בכמות גבוהה פי 13.3 ופוליפנולים בכמות גבוהה פי 6 יותר מאוכמניות שנחשבות לפרי עשיר בנוגדי חמצון.

השפעות בריאותיות של שזיפים

שזיפים נקשרו במחקרים לשפע של יתרונות בריאותיים, אם כי חשוב לסייג ולומר כי מרבית המחקרים בתחום בוצעו על חיות, וניסויים קליניים שנערכו על בני אדם מצומצמים בהיקפם, ונדרשים מחקרים נרחבים כדי לבסס את רוב התועלות שנצפו בעבודות.

שיפור מערכת העיכול

שזיפים מוכרים כתרופה טבעית לזירוז פעולת המעיים, ובעיקר מיץ שזיפים וכן שזיפים מיובשים המצויים בחומרי ריפוי טבעיים לעצירות – וזאת ככל הנראה על רקע תכולה גבוהה במיוחד של סיבים תזונתיים וכן סוכרים אלכוהוליים מסוג סורביטול המצויים בשזיפים ויש להם תכונה 'משלשלת'. לדברי פרופ' שפירא, "הסורביטול בלתי נעכל, סופח נוזלים ומגדיל את נפח המעי, ובצורה כזו מזרז את ההתכווצויות והמעבר של תוכן המעי, ומעודד יציאות סדירות".

מספר מחקרים מדגימים יתרונות אלה. חוקרים מפינלנד הציגו באוגוסט 2007 בכתב העת Nutrition Research עדויות כי מיץ שזיפים מיובשים עשוי להקל ולשמש כטיפול רפואי במצבים של עצירות מתונה.

סקירה של חוקרים מבריטניה, שפורסמה באוקטובר 2014 בכתב העת Alimentary Pharmacology & Therapeutics מצאה כי שזיפים מיובשים יעילים יותר לטיפול בעצירות בהשוואה לתרופה פסיליום המופקת מזרעי לחך.

באוקטובר 2022 דיווחו חוקרים מיפן בכתב העת American Journal of Gastroenterology כי בקרב 84 אנשים עם עצירות כרונית, שתייה של מיץ שזיפים מיובשים מדי יום בתנאים 'כפולי סמיות' למול טיפול ב'מיץ דמה' (פלסבו) שלא הכיל שזיפים מיובשים – הייתה מועילה להקלה ביציאות.

הורדת רמות הסוכר בדם

למרות ששזיפים ושזיפים מיובשים מכילים סוכרים בכמויות נאות, האינדקס הגליקמי של שזיף הוא נמוך, והוא אינו מעלה את רמות הסוכר בדם במהירות אופן משמעותי – ומחקרים אף מצאו כי שזיפים עשויים לסייע בהורדת הסוכר בדם, ונחשבים לפירות ידידותיים עבור אנשים עם סוכרת.

מחקרים בחיות מזהים השפעה של שזיפים על ירידה ברמות עודפות של סוכר בדם שנלווית למצבים של תחלואה משולבת בהשמנה וסוכרת.

חוקרים מאוניברסיטת הרווארד דיווחו באוגוסט 2013 בכתב העת British Medical Journal על סמך ממצאי מחקר מעקב האחיות ומחקר מחקר עובדי מקצועות הבריאות בארה"ב, כי אכילת שזיפים ושזיפים מיובשים מלווה בירידה ברמות הסוכר בדם.

לפי סקירה של חוקרים מאיראן, שפורסמה ביוני 2014 בכתב העת World Journal of Diabetes, תועלת זו מוסברת בכך ששזיפים מעלים בגוף את רמתו של ההורמון אדיפונקטין שאחראי על ויסות רמות הסוכר בדם. כמו כן, מרכיבים ספציפיים בשזיפים, ובעיקר סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, מאטים את תהליכי העיכול של פחמימות. שזיפים גם מכילים נוגד חמצון מסוג 'חומצה כלורוגנית' אשר מעודדת ירידה בתנגודת לאינסולין – וחומצה זו שמצויה גם בקפה, נקשרה להשפעתו המיטיבה של קפה על ירידה בסיכון לסוכרת.

בריאות העצם

שזיפים – ובייחוד שזיפים מיובשים – נקשרו במחקרים לשיפור במבנה העצמות וחיזוק העצמות ומניעת דלדול עצם, אוסטאופורוזיס ושברים בעצמות.

כך, למשל, חוקרים אמריקאים דיווחו באפריל 2009 בכתב העת Ageing Research Reviews כי שזיפים מובילים לשיפור בבריאות העצמות, וביכולתם אף לתקן מצבים של ירידה בצפיפות העצם לאחר שזו כבר התרחשה. במשך שלושה חודשים נמצא במחקר כי אכילה יומיומית של שזיפים מיובשים אצל נשים לאחר גיל המעבר הייתה מלווה בעלייה בסמנים בדם המעידים על שיפור בצפיפות העצם, ובהם עלייה של 12% במדד רמות כוללות של האנזים ALP ועלייה של 17% במדד הורמון גדילה דמוי אינסולין 1.

במסגרת מחקר מבוקר שפורסם ב-2011 בכתב העת British Journal of Nutrition ונערך בקרב נשים בגיל המעבר, מחצית המשתתפות התבקשו לאכול 100 גרם שזיפים מיובשים בכל יום במשך שנה, והאחרות אכלו 100 גרם תפוחים מיובשים במקום. נמצא שבקרב נשים שאכלו שזיפים צפיפות העצם הייתה גבוהה הרבה יותר בעצמות אמת היד ובעמוד השדרה בהשוואה לאלו שאכלו תפוחים. החוקרים דיווחו כי בחנו לפני כן פירות רבים בהם צימוקים, תותים ותאנים, ואף אחד מהם לא התקרב להשפעה שהייתה לשזיפים על צפיפות העצם.

גם מחקר אמריקאי שפורסם ביוני 2021 בכתב העת Bone Reports, מצא כי אצל נשים לאחר גיל המעבר עם ירידה בצפיפות העצם ואוסטאופניה, צריכה יומית של שזיפים מיובשים במשך שנה, בנוסף לוויטמין D וסידן – תרמה לשיפור בצפיפות העצם.

המקור להשפעה זו אינו ברור עדיין, אך ככל הנראה מדובר בתוצר נוסף של תכולת נוגדי החמצון בשזיפים. כמו כן, מחקרים בחיות מצאו השפעה שלשזיפים מיובשים על עלייה בהורמונים המופרשים מהשחלות אצל נשים וכן עלייה בהפרשת הורמון בלוטת יותרת התריס PTH. גם מספרים ויטמינים ומינרלים המצויים בשזיפים תורמים לשיפור בריאות העצם, ובהם ויטמין K, זרחן, מגנזיום ואשלגן.

בריאות הלב

ככלל, פירות רבים הוכחו כמשפרים מדדים הקשורים לבריאות הלב ומשפיעים על ירידה בסיכון למחלות קרדיו וסקולאריות. גם שזיפים ושזיפים מיובשים נמנים עם הפירות המועילים ללב. בין השאר, נמצא כי שזיפים מפחיתים את לחץ הדם ואת רמות השומנים בדם.

מטה אנליזה שפורסמה בינואר 2023 בכתב העת Journal of Nutritional Science, מצאה עדויות כי צריכת שזיפים למשך חודשיים לפחות מלווה בירידה ממוצעת של 11.52 מ"ג ברמות הכולסטרול הרע LDL, כאשר שיפור משמעותי יותר זוהה אצל חולים כרוניים.

עיקר העדויות על שיפור בבריאות הלב מתקבל מבחינת השפעותיהם של שזיפים מיובשים. חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת קליפורניה דיווחו עוד בשנת 1991 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition כי בקרב גברים עם רמות גבוהות של כולסטרול בדם (היפרכולסטרולמיה), צריכה יומית של שזיפים מיובשים מובילה לירידה של רמות הכולסטרול הרע בדם.

מחקר מפקיסטן שפורסם בחורף 2010 הדגים כי צריכת 6-3 שזיפים מיובשים מדי יום, או לחילופין שתייה יומיומית של מים שהשרו בהם שזיפים מיובשים לאורך הלילה – תורמים לשיפור רמות לחץ הדם הסיסטולי ולירידה ברמות הכולסטרול הרע וכן לעלייה ברמות הכולסטרול הטוב HDL בקבוצה של נבדקים עם רמות שמעידות על טרום יתר לחץ דם.

מחקר בעכברים מארה"ב, שפורסם ביוני 2023 בכתב העת Hypertension Research, מצא כי מיץ 'אומה' (Ume) – מיץ שזיפים ירוקות יפני מסורתי – מסייע בהורדת לחץ דם ובכך מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

חוקרים מעריכים כי ניתן לייחס את השיפור בבריאות הלב בשזיפים לתכולה גבוהה של נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ומינרל האשלגן.

מניעת סרטן

מחקרים מזהים השפעות מיטיבות של פירות בכללותם על מניעת סרטן, בעיקר לאור נוגדי החמצון המצויים בהם, והשפעה זו זוהתה גם בשזיפים. בסקירה בנושא של חוקרים ממלזיה, שפורסמה בפברואר 2022 בכתב העת Biomedicine & Pharnacotherapy נאספות בעיקר עדויות כי תמצית שמופקת משזיפים ועשירה בנוגדי חמצון מסייעת למניעת סרטן המעי הגס. כמו כן, ישנן עדויות על השפעות מיטיבות של תמצית שזיפים על מניעת סרטן השד וסרטן הכבד, ובעוצמה פחותה יותר גם סרטן צוואר הרחם.

במחקר שפורסם ביוני 2018 בכתב העת Journal of Food Measurement and Characterization נמצא כי תמצית שזיפים שגודלו בהרי ההימלאיה פועלת כנגד תאי מעבדה אנושיים של שלושה סוגי סרטן: סרטן השד, סרטן המעי הגס וסרטן מסוג נוירובלסטומה – גידול של תאי עצב שמתפתח בעיקר בילדות המוקדמת.

מחקרי מעקב נרחבים בארה"ב זיהו השפעות מיטיבות של פירות בכללותם במניעת סרטן, כשנכללו במחקר גם שזיפים. כך, למשל, במחקר מאוניברסיטת הרווארד, שהתבסס על נתוני "מחקר האחיות" ופורסם באפריל 2006 בכתב העת Cancer Research, נמצא כי בקרב נשים – צריכה של חמש מנות פירות ליום, ובהם גם שזיפים, מובילה לירידה של 40% בסיכון לסרטן המעי הגס מסוג אדנומה.

מחקרים מזהים גם השפעות נוגדות סרטן של שזיפים מיובשים. לפי מטה אנליזה מארה"ב, שפורסמה במארס 2020 בכתב העת Advances in Nutrition, צריכה של 5-3 מנות של פירות מיובשים מדי שבוע, ובהם גם שזיפים מיובשים, מלווה בירידה של 65% בסיכון לתמותה מסרטן הלבלב, ירידה של 49% בתחלואה בסרטן הערמונית אצל גברים וירידה של 24% בסיכון להתפתחות פוליפים ממאירים במעי הגס.

הפחתת דלקתיות

ההשפעות המיטיבות של שזיפים במניעת מחלות לב וכלי דם וסרטן, הודות לתכולת נוגדי החמצון, מקורה בהשפעה בסיסית של נוגדי החמצון במניעת פעילות דלקתית.

מספר מחקרים מדגימים זאת, בעיקר בחיות. כך, למשל, במחקר מדרום קוריאה, שממצאיו פורסמו ביולי 2022 בכתב העת Molecular Nutrition & Food Research נמצא בעכברים כי תמצית שזיפים מסייעת לדיכוי פעילות דלקתית במערכת העיכול ובכבד שמאפיינת קוליטיס כיבית.

מחקר נוסף בעכברים שפורסם בפברואר 2018 בכתב העת Journal of Nutritional Biochemistry מצא כי שזיפים מיובשים תורמים להקלה בתסמינים שמאפיינים דלקת מפרקים שגרונתית. המחקר מצא כי השזיפים משבשים את העברת האותות של הציטוקין TNF אלפא שמעודד פעילות דלקתית במחלה, אשר מהווה גם יעד לתרופות ביולוגיות למחלות דלקתיות כרוניות למיניהן.

הצדדים השליליים של שזיפים

לצד התועלות של שזיפים, בין השאר בשיפור תנועתיות מערכת העיכול, חשוב לזכור כי שזיפים ובעיקר שזיפים מיובשים בצריכה עודפת עלולים לגרום לתופעות לוואי, ובעיקר לשלשולים. שזיפים גם מכילים סוכרים מסוגים רבים, ולכן צריכתם בכמות גבוהה עשויה להשפיע על הרכב החיידקים שמאכלסים את המעי – המיקרוביום, ולעורר תופעות כמו נפיחות בבטן וגזים. לכן, מחקרים מדגישים כי יש להמעיט בצריכת שזיפים במצבים של רגישות מוגברת במערכת העיכול – למשל בתסמונת המעי הרגיז.

לדברי פרופ' שפירא, "שזיפים סופחים נוזלים בגוף, ולכן מומלץ לשתות מים עם אכילת שזיפים, אם כי במידה, כדי להימנע משלשולים".

יש מחקרים שמזהים חומרים אלרגניים בשזיפים – ואכן יש דיווחים בספרות הרפואית על אלרגיה לשזיפים, אם כי בהיקפים מצומצמים יחסית. מחקר מאיטליה שפורסם בנובמבר 1999 בכתב העת Annals of Allergy, Asthma & Immunology מדווח על תופעה של אלרגיה כוללת לפירות משפחת הוורדיים – בהם תפוחים, שזיפים, אפרסקים ותות שדה, שמתבטאת בתסמינים של אלרגיה סביב הפה, כגון נפיחות ואדמומיות, בעת אכילת הפרי.

כך תבחרו שזיפים

שזיפים לרוב משנים את צבעם כשהם הופכים בשלים ומוכנים לקטיף. חשוב שלא לקנות שזיפים שנקטפו מוקדם מדי עם צבע בוסרי, בגלל ששזיפים אינם ממשיכים להבשיל לאחר שנקטפו מהעץ.

מעבר לכך, מחקרים מראים כי שמירה של שזיפים בהקפאה לעונות הסתיו והחורף אינה מלווה בירידה בתכולת נוגדי החמצון שלהם. מחקר מרומניה שפורסם במארס 2014 בכתב העת Food Chemistry אף מצא כי שמירתם בהקפאה ב-4 מעלות עד הסתיו מביאה לעלייה ברמות נוגדי חמצון מסוימים מקבוצת האנתוציאנינים., כאשר החוקרים מסכמים כי גם לאחר שמירה בקירור – שזיפים מוסיפים להיות מקור טוב לנוגדי חמצון.

באשר לשזיפים מיובשים – כמו בכל הפירות המיובשים, מומלץ שלא לקנותם בתפזורת, ולדברי פרופ' שפירא, "חשוב לוודא על האריזה שהפירות עברו ייבוש טבעי בשמש ועם כמות קטנה ככל האפשר של חומרים משמרים ומייצבים למיניהם".

פרופ' ניבה שפירא היא מרצה וחוקרת בחוג למדעי התזונה במכללה האקדמית אשקלון

עדכון אחרון: יולי 2023