מדי פעם אנחנו שומעים הצהרות על "מזון על" אחר – אוכמניות, אגוזים ואפילו שוקולד. אבל מה באמת מגדיר מזון על? מהם מזונות העל האמתיים? ואיזה מזונות יספקו לכם את מקסימום הרכיבים הבריאותיים לכל קלוריה?

מאחר וקיימת המלצה לאכול פירות וירקות עוצמתיים למניעת מחלות כמו סרטן ומחלות לב, אך לא קיימות הגדרות ל"עוצמתי", חוקרים מאוניברסיטת William Paterson בארה"ב פיתחו מערכת סיווג, המגדירה פירות וירקות עוצמתיים כמזונות המספקים בממוצע 10% או יותר מהערכים היומיים המומלצים של 17 רכיבים תזונתיים לכל 100 גרם. הרכיבים שנבדקו הם: אשלגן, סיבים תזונתיים, חלבון, סידן, ברזל, תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פולית, אבץ וויטמינים A, B6, B12, C, D, E, K. כל אלה נקשרו להפחתת הסיכון למחלות בהן מחלות לב וסרטן.

לפי הממצאים, שפורסמו בכתב העת של המרכז האמריקאי למניעת ובקרת מחלות Preventing Chronic Disease, מתוך 47 מזונות שנבדקו, 41 עמדו בהגדרה של מזונות עוצמתיים. המזונות שלא עמדו בהגדרות הם פטל, אוכמניות, אוכמניות כחולות, מנדרינה, שום ובצל.

המזונות העוצמתיים דורגו בהתאם לכמות של אותם 17 רכיבים בריאותיים הדחוסים בכל 100 קלוריות. מזונות עם ציונים גבוהים יותר מספקים יותר רכיבים בריאותיים לקלוריה.

הירקות שמככבים בראש הרשימה של המזונות העוצמתיים הם בעיקר עלים ירוקים. למקום הראשון הגיע גרגיר הנחלים עם ציון של 100 (המצביע על כך שהמזון מספק, בממוצע, 100% מהערך היומי של הרכיבים התזונתיים לכל 100 קלוריות) אחריו כרוב סיני (91.99). הבאים ברשימה הם מנגולד, תרד, עולש, חסת עלים, פטרוזיליה, חסה רומית, עלי לפת, עלי חרדל ועירית. כל אלה קיבלו ציון גבוה מ-50.

פלפל אדום קיבל את הציון 41.26, ברוקולי: 34.89, דלעת: 33.82, גזר: 22.60, עגבנייה: 20.37 ולימון: 18.72. בתחתית הרשימה היו: תפוז: 12.91, ליים: 12.23, אשכולית ורודה ואדומה: 11.64, לפת: 11.43, כרישה: 10.69, בטטה: 10.51 ואשכולית לבנה: 10.47.

יש לציין כי העוצמתיות של הירקות והפירות התבססה על הערכים התזונתיים שלהם בצורתם הגולמית. בישול עלול לפגוע בחלק מהערכים התזונתיים.

לרשימה מספר מגבלות. המרכזית שבהן היא שהחוקרים לא לקחו בחשבון את כל הרכיבים הבריאים בירקות ובפירות, בהם פוטוכימיקלים שונים להם תכונות בריאותיות חשובות.

ההמלצה כיום עומדת על אכילת לפחות חמש מנות של פירות וירקות בצבעים שונים ביום. למרות שיש פירות וירקות בריאים יותר ופחות, לכל פרי או ירק תכונות ייחודיות משלו והגיוון עדיין חשוב מאוד. אבל נראה שאם אתם רוצים לכסות את רוב הפינות, תדאגו שיהיה גרגיר נחלים או עולש בצלחת.

Prev Chronic Dis 2014;11:130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390