ריצה קלה, לא מאומצת וקצרה יחסית, מספקת את היתרון ההישרדותי הגדול ביותר. כך עולה ממחקר חדש שפורסם בכתב העת Journal of the American College of Cardiology.

החוקרים מבית החולים Frederiksberg בקופנהגן ביקשו לבחון את ה"מינון" האידיאלי של ריצה להארכת החיים. הם מצאו כי בין ריצה וסיכון למוות מכל סיבה שהיא קיים קשר בצורת U – דווקא ריצה קלה ולא מאומצת קשורה להטבות הטובות ביותר מבחינת הסיכון למוות, וכאשר הריצה מאומצת מדי היתרון ההישרדותי נעלם והסיכון למוות משתווה לזה של אנשים שאינם פעילים.

הממצאים מבוססים על נתונים ממחקר קודם שנערך בדנמרק. במחקר הנוכחי החוקרים התרכזו ב-1,098 רצים בריאים ו-413 אנשים בריאים שלא היו פעילים גופנית, שהיו במעקב במשך 12 שנים. סך הכל בקרב הרצים אירעו 28 מקרי מוות במהלך תקופת המעקב ובקרב האנשים הלא פעילים אירעו 128 מקרי מוות.

החוקרים הגדירו ריצה קלה כריצה בקצב איטי או בינוני (כ-8 ק"מ לשעה), 3 פעמים או פחות בשבוע, במשך סך הכל פחות מ-2.5 שעות בשבוע. ריצה בינונית הוגדרה כקצב איטי או בינוני (כ-8 ק"מ לשעה), 3 פעמים או פחות בשבוע, במשך סך הכל 2.5 שעות או יותר בשבוע. ריצה בינונית הוגדרה גם כקצב מהיר יותר, יותר משלוש פעמים בשבוע, במשך סך הכל 4 שעות או פחות בשבוע. ריצה מאומצת הוגדרה כריצה בקצב מהיר (יותר מ-11 ק"מ לשעה), יותר משלוש פעמים בשבוע וסך הכל 4 שעות לפחות בשבוע.

לאחר שהחוקרים לקחו בחשבון בניתוח הנתונים גורמים שהיו עלולים להתערב ולהשפיע על התוצאות, נמצא כי הסיכון הנמוך ביותר למוות היה בקרב אלה שרצו ריצה קלה. באלה שרצו ריצה בינונית שיעורי התמותה היו גבוהים יותר בהשוואה לאלה שרצו ריצה קלה אך עדיין נמוכים מעט יותר בהשוואה לאנשים שלא היו פעילים. באלה שרצו ריצה מאומצת שיעורי התמותה לא היו שונים באופן משמעותי משיעורי התמותה באנשים לא פעילים.

במסגרת המחקר החוקרים גם חישבו בנפרד את הקשר בין משך, תדירות וקצב הריצה למוות מכל סיבה שהיא. הם מצאו כי:

משך הריצה

בהשוואה לאנשים שאינם פעילים גופנית, לאנשים שרצו פחות משעה אחת בשבוע היה סיכון נמוך ב-53% למות מכל סיבה. אלה שרצו שעה עד 2.4 שעות בשבוע היו בסיכון הנמוך ביותר למוות – סיכון נמוך ב-71% בהשוואה לאנשים לא פעילים. לעומת זאת, לאנשים שרצו 2.5 שעות עד 4 שעות או 4 שעות ומעלה בשבוע לא היה סיכון נמוך למוות בהשוואה לאנשים לא פעילים.

תדירות הריצה

נראה שהתדירות האופטימאלית לריצה היא לא יותר מ-3 פעמים בשבוע. בהשוואה לאנשים שאינם פעילים גופנית, לאנשים שרצו פעם בשבוע היה סיכון נמוך ב-71% למוות ולאנשים שרצו פעמיים-שלוש בשבוע היה סיכון נמוך ב-68% למוות. לעומת זאת, בקרב אנשים שרצו יותר משלוש פעמים בשבוע לא נמצא סיכון מופחת למוות בהשוואה לאנשים לא פעילים.

קצב הריצה

לאנשים שרצו בקצב איטי היה סיכון נמוך ב-49% למוות ולאנשים שרצו בקצב ממוצע היה סיכון נמוך ב-62% למוות בהשוואה לאנשים שאינם פעילים. הרצים המהירים ביותר - שרצו בקצב של יותר מ-11 ק"מ לשעה - היו בעלי אותו סיכון למוות כמו האנשים הלא-פעילים.

מדגם קטן

למחקר מספר מגבלות, בהן העובדה שמדובר במחקר קטן יחסית שהתבסס על מדגם קטן במיוחד של 40 אנשים שרצו ריצה מאומצת, רק שניים מהם מתו בתקופת המעקב. לכן הסבירות לכך שמקריות השפיעה על התוצאות גבוהה. מגבלה נוספת של המחקר היא שנמדד בו רק הסיכון למוות ולא נבדקו מדדים אחרים כמו בריאות כללית, משקל ואיכות חיים. 

בנוסף, מחקר תצפיתי שכזה לא יכול להוכיח קשר של סיבה ותוצאה בין הריצה לבין הסיכון למוות. עשויים להיות משתנים נוספים המאפיינים אנשים הרצים באינטנסיביות הקשורים לסיכון מוגבר למוות – כמו חשיפה לשמש הקשורה לסיכון מוגבר לסרטן העור.

עם זאת, תוצאות המחקר מאוששות מחקרים קודמים שמצאו כי גם מעט פעילות גופנית מועילה לבריאות וכי יש סף אחריו היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית מפסיקים לעלות ואולי אף יורדים.

מספר מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצאו כי פעילות אירובית קיצונית, כמו ריצת מרתון, עלולה להזיק. בשנת 2011 פורסם בכתב העת European Heart Journal מחקר שבחן באמצעות סריקות MRI את מצב ליבם של 40 אתלטים מקצועיים המתאמנים לקראת אירועי ספורט תחרותיים ואינטנסיביים כמו טריאתלון או מרוצי אופניים. נמצא כי מיד לאחר המרוץ, הצורה של לבבות הספורטאים השתנתה - החדר הימני של הלב נראה מורחב ולא עבד כפי שעבד בשבועות שלפני המרוץ. גם הרמות של כימיקלים המופקים על-ידי הלב בתגובה למתיחות מופרזות עלו. שבוע לאחר מכן, ליבם של רוב הספורטאים חזר לכפי שהיה לפני המרוץ. אבל, בחמישה מתוך הספורטאים, אלו שהתחרו והתאמנו זמן רב יותר מהאחרים, היו סימנים להצטלקויות של רקמת הלב – נזק העשוי להיות תמידי, ותפקוד החדר הימני נותר פגום בהשוואה למצבו לפני המרוץ. יש לציין כי הספורטאים שנבדקו במחקר התחרו באירועים למרחקים ארוכים והתאמנו במשך יותר מעשר שעות בשבוע.

במחקר שפורסם שנה לפני כן חוקרים בדקו באמצעות MRI את תפקוד הלב של 20 רצים חובבנים בריאים לפני ואחרי ריצה של 26 מיילים ומצאו כי ריצת מרתון עלולה לפגוע בליבם של רצים שאינם מספיק בכושר, באופן שידרשו שלושה חודשים עד שישתקם.

נדרשים מחקרים נוספים שיבחנו את הנושא, אך בינתיים נראה שלמי שרץ כדי לשמור כל הבריאות, כמו כל דבר אחר בחיים, חשוב לא להגזים.

בדוק: האם אתה מתעמל מספיק? 

J Am Coll Cardiol 2015; 65:411-419