סוכרת איננה תירוץ להימנע מפעילות גופנית. להיפך, ביכולתה של פעילות גופנית סדירה להוביל לירידה בערכי ההמוגלובין המסוכרר ולמנוע את התקדמות הסוכרת והופעתם של סיבוכים.

למה פעילות גופנית חשובה לסוכרתיים?

במהלך פעילות גופנית, שרירי הגוף צורכים גלוקוז בקצב גבוה פי 20 מהקצב הנורמאלי, מה שמסייע להורדת רמות הסוכר בדם. הוכח כי בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2 פעילות גופנית משפרת את הרגישות לאינסולין ואת השליטה ברמות הסוכר בדם, מפחיתה גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם ותורמת לירידה במשקל.

באוקטובר 2016 הפיץ ארגון הסוכרת האמריקאי (ADA) בכתב העת Diabetes Care נייר עמדה עדכני בנושא פעילות וכושר גופני, לפיו אימוץ ושמירה על פעילות גופנית חשובים לניהול רמות הסוכר בדם ולבריאות הכללית באנשים עם סוכרת.

בישראל, קופות החולים השונות מציעות לחולי סוכרת תכניות לקידום אורח חיים בריא, הניתנות בהנחות דרך תכניות הביטוח המשלים.

איזו פעילות גופנית חשובה לסוכרתיים?

הפחתה בישיבה

מומלץ לכל המבוגרים, ובייחוד אלה עם סוכרת סוג 2, להפחית את כמות הזמן שהם מבלים בישיבה בחיי היום יום – וזה כמובן לא מהווה תחליף לפעילות גופנית מובנית.

הפסקות מישיבה

הוכח שבמצבים של ישיבה ממושכת, למשל בעבודה משרדית או צפייה בטלוויזיה, הפסקות קצרות – בעמידה או פעילות קלה – משפרות את השליטה הגליקמית.

לפי המלצות ארגון הסוכרת האמריקאי בעת ישיבה ממושכת, בכל 30 דקות יש לבצע פרצי פעילות קלה - שנמשכים 3 דקות או יותר - לרבות הליכה קלה, מתיחת רגליים וזרועות, סיבובי טורסו וכדומה – לצורך שיפור בניהול רמות הסוכר בדם.

גם המלצה זו לא מהווה תחליף, אלא תוספת לפעילות גופנית מובנית.

פעילות שאינה התעמלות

כותבי נייר העמדה מעודדים אנשים עם סוכרת או טרום סוכרת להגדיל את הפעילות היומיומית שאינה התעמלות – לדוגמה, טיולים עם הכלב, משימות לתחזוק הבית, סידורים, עבודה בגינה וכדומה – בשביל לצבור הטבות לבריאות, בהן שיפור השליטה הגליקמית, הגדלת ההוצאה הקלורית והפחתת זמן ישיבה.

כדי לשלב באורח החיים היומיומי יותר פעילות ניתן לדוגמה:

-  ללכת בזמן דיבור בטלפון.

-  לבקר באתרי טבע עם ילדים ונכדים, כמו פארקים וגני חיות.

-  להאריך פעילויות באופן מכוון, למשל לעשות שני סיבובים לאסוף את הכביסה מהמכונה במקום סיבוב אחד.

-  לחנות את הרכב במרכז הקניות הרחק כדי לעודד הליכה.

-  להשתמש במדרגות במקום במעלית.

-  בעת הפסקות בעבודה, ללכת במקום לשבת להפסקת קפה.

הליכות לאחר ארוחות

נמצא כי הליכה לאחר ארוחות מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם ולכן מומלץ ללכת לאחר ארוחות – כשעדיף ללכת לפחות 15 דקות.

פעילות אירובית

פעילות אירובית מערבת תנועה חוזרת ומתמשכת של קבוצות שרירים גדולות – לדוגמה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, טיפוס, טיפוס על מדרגות, ריקוד, חוג אירובי, כדורסל, טניס, סקטים וסקייטבורד.

לפי נייר העמדה, באנשים עם סוכרת סוג 2 פעילות אירובית קבועה מפחיתה רמות של המוגלובין מסוכרר, שומנים בדם, לחץ דם ועמידות לאינסולין.

אנשים עם סוכרת סוג 2 צריכים לבצע פעילות אירובית באופן קבוע. מומלץ לבצע מינימום 150 דקות (שעתיים וחצי) של פעילות אירובית בשבוע בעצימות מתונה לפחות. פעילות גופנית מתונה היא כזו הגורמת לנשימה מהירה, הזעה קלה כעבור עשר דקות, ומאפשרת להמשיך ולדבר במהלך הפעילות, אך לא לשיר.

סוכרתיים צעירים בכושר גופני טוב יכולים לבצע פעילות בעצימות גבוהה במשך 75 דקות לפחות בשבוע או אימוני אינטרוולים המערבים פרצי פעילות קצרצרים ואינטנסיביים מאוד.

ארגון הסוכרת האמריקאי ממליץ לפזר את הפעילות האירובית על פני שלושה ימים לפחות ולא לתת ליותר מיומיים רצופים לחלוף ללא פעילות אירובית. מומלץ שהפעילות תמשך לא פחות מעשר דקות רצופות ועדיף לשאוף לחצי שעה לפחות.

חשוב להתחיל את הפעילות בהדרגה ובמשך הזמן צריך להגביר את העוצמה והתדירות של הפעילות.

אימוני התנגדות (כוח)

אימוני התנגדות / כוח כוללים פעילויות עם משקולות חופשיות, מכשירי משקולות, פעילות מול משקל הגוף או גומיות.

לפי נייר העמדה באנשים עם סוכרת סוג 2 אימוני התנגדות משפרים את השליטה הגליקמית ואת הרגישות לאינסולין, מפחיתים את מסת השומן בגוף ואת לחץ הדם ומשפרים את חוזק השרירים – שסוכרת מהווה גורם סיכון עצמאי להיחלשותם.

לבוגרים עם סוכרת סוג 2 מומלץ לבצע בכל שבוע 2-3 אימוני התנגדות/כוח בימים שאינם רצופים.

אימוני גמישות/מתיחות

לסוכרתיים, במיוחד בני 50 ומעלה ואלה עם נוירופתיה היקפית, מומלץ גם לבצע - 3-2 פעמים בשבוע של אימוני גמישות / מתיחות / שיווי משקל – למשל טאי צ'י.

עם זאת, מחברי הנייר מדגישים כי פעילות זו אינה מהווה תחליף לפעילויות המומלצות האחרות – פעילות אירובית ואימוני התנגדות – מאחר שאימוני גמישות לא משפיעים על השליטה ברמות הסוכר בדם, הרכב הגוף או פעילות האינסולין.

איזו פעילות גופנית מומלצת לילדים ומתבגרים עם סוכרת?  

לילדים ומתבגרים עם סוכרת (מסוג 1 או 2) ממליץ הארגון על לפחות 60 דקות ביום של פעילות גופנית בעצימות מתונה עד גבוהה של פעילות אירובית עם פעילויות לחיזוק שרירים ועצמות לפחות שלושה ימים בשבוע.

פעילות גופנית לסוכרתיים המטופלים בתרופות ואינסולין

חולי סוכרת הנוטלים אינסולין ותרופות מסוימות נמצאים בסיכון לפתח היפוגליקמיה, המתבטאת בצניחה של רמות הסוכר בדם, ועלולה להיות מלווה בעילפון, פרכוסים ואובדן הכרה. במצבים אלה, פעילות גופנית עלולה להאיץ את ההתקף ההיפוגליקמי במהלך הפעילות ועד 10-6 שעות אחריה. לכן נדרש תכנון מקדים עם הרופא לפעילות הגופנית שמתכננים לבצע חולי סוכרת המטופלים בתרופות.

המכון הלאומי האמריקאי לסוכרת ומחלות הכליה והעיכול (NIDDK) ממליץ לכלל חולי הסוכרת המטופלים בתרופות או אינסולין:

- לא להתחיל בפעילות גופנית אם רמת הסוכר נמוכה מ-100 יחידות (מ"ג לדציליטר דם).

- לאכול לפני הפעילות חטיף קטן המכיל פחמימות או פרי.

בנוסף, לפי הנחיות המרכז לבקרת מחלות בארה"ב אין לבצע פעילות גופנית כשרמות הסוכר בדם גבוהות מדי - מעל ל-300 יחידות בבדיקה רגילה, מעל ל-250 יחידות בבדיקה בצום, או אם קיימים קטונים (תוצרי פירוק של חומצות שומן) בשתן, מאחר ותוצאות אלו מעלות את הסיכון להיפרגלקמיה (עודף סוכר בדם) העשוי להוביל לחולשה, הזעה, מראה סמוק, בחילות והקאות, ובטווח הארוך מעלה את הסיכון להיצרות בכלי הדם ועלייה בסיכון למחלות לב ושבץ מוחי.

* פרופ' חבר קליני נעים שחאדה הוא מנהל המכון לסוכרת, אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם במרכז הרפואי רמב"ם בחיפה ונשיא האגודה הישראלית לסוכרת

עדכון: יוני 2018