באופן אירוני, אנשים שחווים אירועים שליליים - כמו אבחנה של מחלה או החמרה במצב הגופני - לרוב יתייחסו לעצמם באופן ביקורתי וחסר הבנה, לעומת הדרך בה יטפלו באדם קרוב תחת נסיבות דומות. חמלה עצמית, כשמה כן היא, קוראת לכל אחד לטפל בעצמו באותה דאגה ורכות בה הוא מטפל באהובים עליו כאשר הם חווים קשיים ובעיות בריאותיות.

בזמן זה של השנה נהוג לעשות חשבון נפש. כל אדם מתבונן בעצמו, במעשיו ודרכו, ומוצא איזה תיקון עליו לעשות כדי להיות אדם טוב יותר. חשבון הנפש מקבל דגש במהלך יום כיפור, אך בקרב רבים חשבון נפש מתרחש – בצורות מודעות יותר או פחות – לכל אורך השנה. הרבה פעמים חשבון נפש מוביל לנוקשות וביקורת עצמית, אך במידה שהשאיפה היא להיות אנשים מוסריים וטובים יותר לעצמנו ולסביבה, להתחיל תיקון פנימי אמיתי לקראת השנה החדשה, השתדלו לערוך את חשבון הנפש בחמלה עצמית.

מהי חמלה עצמית? 

ד"ר כריסטין נף הגדירה בשנת 2003 שלושה אלמנטים המרכיבים את החמלה העצמית:

אדיבות וחוסר ביקורתיות כלפי עצמך. חמלה עצמית קוראת לאדם להיות חם ומבין כלפי עצמו, בעיקר ברגעים בהם הוא סובל, נכשל ומרגיש לא ראוי. זאת בניגוד לנטייה להתעלם מהכאב ולהלקות את עצמנו בביקורת עצמית. אנשים עם חמלה עצמית מכירים במובן מאליו - שהם ככולם אינם מושלמים, נכשלים לעיתים וחווים קשיים לאורך החיים. לכן כשהם נתקלים במגרעות או קשיים וחוויות מכאיבות, הם נוטים להיות עדינים ולהקל על עצמם, במקום לכעוס ולהאשים את עצמם – תגובות המובילות לדחק, תסכול וביקורת עצמית שאינה מקדמת.

ידיעה שאתה חלק מחוויה אנושית משותפת. ברגעי הקושי והתסכול אנשים יכולים לחוש שהם היחידים שסובלים או עושים טעויות ("רק לי זה קורה"). אנשים עם חמלה עצמית מכירים בכך שמעצם היותם אנושיים הם פגיעים, לא מושלמים ובסוף גם מתים. ברגע שהחוויות והתחושות הקשות הן חלק מ"ההוויה האנושית" ולא משהו שקורה "רק לי" אנשים חווים הקלה ובהמשך גם מתמודדים טוב יותר עם הקושי.

התבוננות בתחושות והרגשות כמו שהם – ללא העצמה או הדחקה (קשיבות – מיינדפולנס). חמלה עצמית מכוונת את האדם לגישה מאוזנת כלפי המחשבות והרגשות שעולים בו - שלא יקטין ויתעלם מהם וגם שלא תהיה הזדהות יתר והעצמה של תחושות ורגשות שליליים. חמלה עצמית מכוונת את האדם להביט באשר קורה לו כאילו התרחש לאחרים, ללא הזדהות אשר פעמים רבות גורמת לנו לעוות ולרוב להחמיר את המציאות. כשההתבוננות יותר מרוחקת ומאוזנת, ניתן לעשות מעין zoom out לקשיים שחווים, ולשים אותם בפרופורציות המתאימות. אותה קשיבות שהחמלה העצמית כוללת היא מצב מודעות בו אנו לא שיפוטיים ופתוחים להתבונן במחשבות והרגשות שלנו כמו שהם, ללא תוספות, פירושים, הגזמות או התעלמות. האימון בקשיבות עוזר לנו להביט בכאב, בפחדים והקושי, מבלי להיסחף או לשקוע להאשמה עצמית ("איך הבאתי את זה על עצמי"), הגזמה ("אי אפשר לחיות ככה"), ניבוי שלילי ("זה לעולם לא ייפתר") ועוד.

למה אנשים נמנעים מחמלה עצמית?

יש שמסתייגים מהמושג חמלה כי הם מקשרים אותו למושג רחמים. בשפה העברית אומנם פעמים רבות המילים חמלה ורחמים מוגדרות כנרדפות, אך בהתבוננות הפסיכולוגית ישנו פער גדול בין המושגים, שאולי אף נכון יותר במדדים מסוימים להגדירם כהפכים.

רחמים ניתנים מידי אדם מרוחק ומתנשא כלפיי אחר, זר שמצבו רע והוא ללא כוחות. המרחם רואה בו מסכן, שאין בניהם כל דמיון ורק מבקש להתרחק ממנו ומהמצב אליו הוא הגיע. לעומת זאת בחמלה ישנה קירבה והערכה כלפי האדם שמתמודד באומץ עם משהו גדול וקשה. בחמלה ישנה הכרה בכך שכולנו בני אדם פגיעים ובקלות יכלו החומל ומקבל החמלה להתחלף בתפקידיהם. החומל מעניק אמפתיה ומבין ככל שביכולתו את מצבו של האחר ואף רוצה למצוא דרך אמיתית כדי להקל. טוב שיהיו בינינו כמה שיותר אנשים שיעניקו חמלה האחד לשני וטוב שכל אחד יעניק חמלה לעצמו.

קיימת סיבה נוספת לכך שאנשים נמנעים מחמלה העצמית. יש שרואים בביקורת העצמית ההרסנית מחשבה שמקדמת אותם. אנשים רבים מוצאים את הנטייה לביקורת עצמית כתכונה מוערכת, כזו שיש להתגאות בה ומאפיינת אנשים מצליחים. הביקורת העצמית, לתפיסתם, שומרת עליהם - מפני שאננות, מפני טעויות, מפני ביקורת של אחרים. אותם אנשים חוששים לקבל ביקורת, לטעות, לא להתקדם או לא להצליח, החשש הוא זה שמנהל אותם וגורם להם להיות לחוצים, חרדתיים ולהתמקד במה שלא בסדר. עם הזמן גם מצב הרוח והמוטיבציה שלהם ירדו ופעמים רבות ייתכן שימנעו ויוותרו על הזדמנויות, "כי יכול להיות שלא אצליח". הסטנדרטים שלהם מאוד גבוהים (פעמים רבות גם לא-ריאליים) כך שגם אם עשו עבודה טובה או הגיעו להישגים נכבדים, תהיה השוואה שלילית אל מול מישהו מוצלח יותר או ביקורת על הפער מול הסטנדרט הנכסף. אנשים עם נוקשות מסוג זה רואים בחמלה ואנושיות כלפי עצמם "תירוצים", "סטנדרטים נמוכים" או "ויתור שהוא תחילתו של מדרון חלקלק".

כאשר מבינים את מושג החמלה העצמית לעומק, ניתן לראות שאין הכוונה להפסיק לדאוג או לוותר, אלא להיפך. הדאגה לעצמי שהחמלה מכוונת אליו תוביל לכך שתשקיעו בעצמכם ובדברים שנכונים לכם. מחקרים רבים מראים שאנשים עם חמלה עצמית מגיבים טוב יותר לאירועי חיים שלילים, הם חווים יותר שמחה, סובלים פחות מבעיות נפשיות ותסמינים גופניים ומדווחים על שביעות רצון גבוהה יותר מהחיים.

כיצד חמלה עצמית מיטיבה עם הבריאות? 

מחקרים מהשנים האחרונות הראו באופן חד משמעי כי חמלה עצמית מיטיבה עם הבריאות. אנשים עם חמלה עצמית דואגים לבריאותם בצורה טובה יותר, אוכלים בריא יותר, ישנים טוב, מתעמלים ודואגים להפחית את המתח בחיי היום-יום. גם כאשר נדרש שינוי בהתנהגות הבריאות – למשל להפסיק לעשן, להתמיד בדיאטה או להתעמל – אנשים שמאמצים חמלה עצמית מצליחים יותר.

כאשר בוחנים נטייה לחמלה עצמית ובריאות רואים שאנשים עם חמלה עצמית נוטים להיות בריאים יותר, וגם כאשר מופיעה מחלה מאיימת, אנשים עם חמלה עצמית מתמודדים עמה בצורה טובה יותר, כפי שנבדק בקרב המתמודדים עם כאב, איידס, סקלרודרמה, ספינה ביפידה וסרטן.

אלה חלק מהדרכים בהן חמלה עצמית מיטיבה עם הבריאות:

מובילה להצבת מטרות נכונות וריאליות. חמלה עצמית מובילה את האדם להצבת מטרות שיקדמו את תחושות הסיפוק והאושר שלו, בניגוד למטרות שתפקידן העלאת הערך העצמי או הגברת הרושם על אחרים. כמו שאנשים עם חמלה ירצו את הטוב והבריא ביותר עבור יקיריהם, כך הם יציבו לעצמם מטרות שאכן יקדמו את צמיחתם האישית. לדוגמה, מי שבחר להתחיל לעסוק בפעילות גופנית, יהיה קשוב יותר לגופו ולבטיחותו בעזרת החמלה העצמית ולכן יפחת הסיכוי שירים משקלים גבוהים מידי או ירוץ למרחקים שאינם מתאימים לו - ההתנהגויות שיכולות להוביל לפציעות שבסופו של דבר יפגעו במטרת השגת הכושר והבריאות.

מעודדת לפעולה ומסייעת בהתמדה. חמלה עצמית מעודדת אותנו לפעולה בשלבים שונים - מהופעת התסמינים, דרך תהליך האבחון ועד הטיפול. לדוגמה, אם אנשים חושבים שהתחושות שלהם מוזרות, מעידות עליהם שהם לא חכמים או אחראיים מספיק, או מעוררות בושה בכל דרך, סביר שימנעו מלגשת ולברר את פשרן ולקבל עזרה. החמלה העצמית מובילה להבנה כי כנראה ועוד אנשים סבלו מדברים דומים, כי הבדיקה היא הדבר הנכון והאחראי לעשות, שבתור היותך אדם אנושי אתה יכול להיות פגיע, להזדקק לעזרה ואף לעשות טעויות - וכל אלו לא צריכים לעורר בושה. אנשים עם חמלה עצמית גם מקפידים ומתמידים יותר במשטר התרופתי, בדיקות ושינויים ההתנהגותיים שלקחו על עצמם (לדוגמה דיאטה). אחד המכשולים הגדולים להיענות והתמדה בשינוי התנהגותי הן "הנפילות הקטנות" – חזרות לדפוס הקודם, שבאופן טבעי עשויות לקרות בתחילתו של שינוי. חמלה עצמית יכולה למנוע מהנפילות הקטנות להוביל לחזרה לדפוסים הישנים. כך לדוגמה בקרב המנסים לרדת במשקל, כאשר האדם יכול לסלוח לעצמו על כך שהגזים יום אחד באכילה, הסיכוי שיוותר ויזנח את הדיאטה לחלוטין פוחת. זאת לעומת האנשים שחשים אשמה כבדה ומלקים את עצמם ובכך מפחיתים מיכולתם להיות בעלי התקווה והמוטיבציה החיוניות להמשך התהליך.

מאפשרת קשיבות. אנשים עם חמלה עצמית עוקבים ויודעים להעריך האם דרך הטיפול או השינוי ההתנהגותי אכן משרתים אותם. הם יכולים להסתכל על מטרת הבריאות שלהם באופן ישיר, ללא שיפוטיות או הגנות, לזהות כשהדרך או המטרה שהציבו לעצמם אינה מתאימה ובמקרים אלה להתגמש ולמצוא דרכים או מטרות חלופיות. לדוגמה, אם מישהו הציב כמטרה הפחתת כמות משקל מסוימת, שהיא קיצונית ולא מתאימה – האדם עם חמלה עצמית ידע באומץ לבחון את עצמו ולראות כי המטרה שהציב פוגעת באיכות חייו ובריאותו ויהיה נכון וגמיש מספיק למצוא מטרה בריאה יותר.

תורמת לוויסות הרגשי. הבדיקות, ביקורי הרופא, הבירוקרטיה שמלווה ניהול מחלה כרונית, שמירה על התוכנית השיקומית, משטר התרופות, השינויים ההתנהגותיים – כל אלה יכולים להיות מלחיצים ולא נעימים (וזאת בלשון המעטה בחלק מהמקרים). יכולת ההתמודדות תהיה טובה יותר באנשים עם חמלה עצמית. חומרת המצב תהיה אותה חומרה בלי קשר לרמת החמלה העצמית של האדם, אבל אנשים עם רמה גבוהה של חמלה עצמית מצליחים לווסת את רגשותיהם בצורה מוצלחת יותר והם חווים פחות דיכאון וחרדה שפוגעים בתחומים רבים בחיים, לרבות ניהול המחלה.

ניתן ללמוד ולהתאמן בחמלה עצמית. ישנם תרגילים שניתן לעשות כמו לשלב מודעות לחמלה העצמית במהלך היום ולהתנגד לצד הביקורתי הלא מועיל שבתוככם. יש מדיטציות ודמיון מודרך שיכולים לקדם חמלה עצמית ובמידת הצורך ניתן גם לפנות לטיפול פסיכולוגי שיעזור לעורר את החמלה העצמית.

אם אתם מתמודדים עם בעיות בריאות - חשבו על האדם שיקר לכם מכל. דמיינו שהוא חולה וחשבו מה הייתם מייעצים לו, איך הייתם דואגים לו ומתייחסים אליו, איזו עזרה והקלות הייתם מארגנים לו, איך הייתם מנחמים ומעודדים אותו, עד כמה הייתם מבקשים ממנו להקפיד להיענות לכל ההמלצות הרפואיות. כך בדיוק עליכם לנהוג גם עם עצמכם.

ערן ברקוביץ הוא פסיכולוג רפואי מומחה ברשת הבריאות החברתית "כמוני"