לפני אלפי שנים, עסקת ענק התבצעה בתמורה לתבשיל עדשים אדומות. "הלעיטני נא מן האדום האדום הזה, כי עייף אנוכי" (בראשית, כה, ל), ביקש עשיו מיעקב, ומכר תמורת העדשים את בכורתו לאחיו הצעיר ממנו. והשאר – היסטוריה.

העדשים מגיעות אלינו מצמח לא גבוה במיוחד המכיל תרמילים ובהם 1-3 זרעים. הן שייכות למשפחת הקטניות. צמח העדשים המתורבת צומח בתקופת החורף באקלים הים-תיכוני ונמצא כחלק משמעותי בתזונת תושבי האזור כבר מהתקופה הניאוליתית (לפני כ-12,000 שנים). 

העדשים על שלל צבעיהן חזרו לאופנה והשתלטו על המטבח הישראלי בכלל והמטבח הבריא בפרט. פנינו לעדינה בכר, דיאטנית אחראית בשירותי בריאות כללית, מנהלת שרון וד"ר רונית ענבר, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל-אביב (איכילוב), כדי לרכז את כל מה שכדאי לדעת על עדשים.

סגולות בריאותיות וערכים תזונתיים של עדשים

100 גרם עדשים לא מבושלות מכילות:

353 קלוריות

60 גרם פחמימות

3.1 סיבים

1 גרם שומן

26 גרם חלבון

7.54 מיליגרם ברזל

955 מ"ג אשלגן

451 מ"ג זרחן

0.87 מ"ג תיאמין (ויטמין B1)

479 מיקרוגרם חומצה פולית

כוס עדשים מבושלות מכילה:

220 קלוריות

35 גרם פחמימות

10 גרם סיבים

18 גרם חלבון

6.6 מיליגרם ברזל

0.8 גרם שומן

סיבים תזונתיים: עדשים עשירות מאוד בסיבים תזונתיים מסיסים - סוג של סיבים שמסייע להורדת כולסטרול וסוכר בדם. סיבים תזונתיים מספקים גם תחושת שובע.

חלבון: עדשים מכילות אחוזים גבוהים של חלבון ביחס לקטניות אחרות ולכן מהוות מקור נהדר לחלבון לצמחונים ולטבעונים.

ויטמינים ומינרלים: עדשים מכילות כמויות מכובדות של ויטמין B1 (תיאמין), חומצה פולית, אשלגן, אבץ, מגנזיום וברזל – חומרים חיוניים לתפקוד מערכת העצבים, פעילות הלב וכלי דם, פעילות השרירים והעברת החמצן בדם.

נוגדי חמצון: עדשים מכילות נוגדי חמצון המנטרלים רדיקאלים חופשיים וכך מונעים תהליכי חמצון המזיקים לתאים בגוף, מה שמסייע במניעת מחלות שונות – לרבות מחלות לב וסרטן ובבלימת תהליכי הזדקנות.

עדשים אינן מכילות נתרן ודלות מאוד בשומן.

עדשים ומשקל

כאמור, העדשים עשירות מאוד בסיבים תזונתיים, לכן הן יתנו תחושת שובע בהשוואה לאכילת כמות דומה של אורז לדוגמה. תזונה עשירה בסיבים המסיסים שבעדשים נמצאה במחקרים רבים ורחבי היקף קשורה להפחתת הסיכון להשמנה ובעקבות כך – להפחתת הסיכון לסבול ממחלות לב, סוכרת, שומנים גבוהים בדם ויתר לחץ דם.

מחקר גדול שממצאיו פורסמו במארס 2016 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition מצא כי הוספת קטניות כמו עדשים לתזונה תסייע לרדת מעט במשקל, וזאת ללא הגבלת קלוריות, הימנעות ממזונות מסוימים או כל מאמץ אחר. החוקרים הקנדים ניתחו נתונים מ-21 מחקרים מבוקרים שכללו יחד 940 נבדקים, כדי לבחון את השפעת הוספת קטניות לתזונה היומית. הם מצאו כי לאחר שהנבדקים החלו לאכול מנה אחת (3/4 כוס – 130 גרם) של קטניות ביום, הם ירדו בממוצע שליש ק"ג במהלך שישה שבועות, מבלי שעשו מאמצים מיוחדים להימנע מסוגים אחרים של מזונות. מחקר קודם של אותו צוות חוקרים מצא כי קטניות מעלות את תחושת השובע ב-31% באנשים שנמצאים בדיאטה.

עדשים וסוכרת

עדשים מהוות מזון נהדר לסוכרתיים. בנוסף לערכים התזונתיים הבריאים שהן מכילות, לעדשים אינדקס גליקמי נמוך. לכל פחמימה קיים דרוג באינדקס הגליקמי, שנקבע לפי משך הזמן שלוקח לפחמימות להתפרק לתוך מערכת העיכול. ככל שהפחמימות מתפרקות מהר יותר (כלומר, בעלות אידקס גליקמי גבוה יותר), הגוף יצטרך לפרק יותר סוכר במשך זמן קצר. לסוכרתיים, שבגופם אין פירוק יעיל ומאוזן של סוכר, מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

כדאי לדעת גם שאם מצמידים לעדשים פחמימה אחרת, בעלת אינדקס גליקמי גבוה (כגון אורז), העדשים ישפיעו ויפחיתו את האינדקס הגליקמי של הפחמימה הנוספת.

במסגרת מחקר שממצאיו פורסמו בשנת 2012 בכתב העת Archives of Internal Medicine, חוקרים השוו בין שתי קבוצות של סוכרתיים שהתבקשו להוסיף לתזונה הרגילה שלהם כוס פחמימות לפחות בכל יום במשך שלושה חודשים. בקבוצה אחת הפחמימות הגיעו מקטניות כגון עדשים או גרגרי חומוס ובשנייה ממוצרים מחיטה מלאה המכילים סיבים תזונתיים. החוקרים בדקו שינויים ברמות ההמוגלובין המסוכרר - מדד המשקף את ממוצע רמות הסוכר בדם בשלושת החודשים האחרונים. הם מצאו כי בקבוצה שאכלה קטניות ההמוגלובין המסוכרר ירד ב-0.5%, בעוד שהתזונה העשירה בחיטה מלאה הביאה לירידה של 0.3%. בקבוצת הקטניות הירידה בהמוגלובין המסוכרר הביאה חלק מהסוכרתיים לערכים מומלצים. בנוסף, אצל משתתפים שאכלו קטניות, זוהתה ירידה ממוצעת בלחץ הדם הסיסטולי של 4.5 מ"מ כספית, בהשוואה לירידה של 2.1 מ"מ כספית בקרב משתתפים שאכלו מוצרים מחיטה מלאה.

עם זאת, יש לזכור שעדשים הן פחמימה (כוס של עדשים מבושלות מכילה כ-35 גרם פחמימות), ולכן יש לשים לב לכמות ולהתחשב בכך במסגרת התזונה היומית.

כדאי לדעת שגם המרקם של העדשים בתבשיל משפיע על ספיגת הפחמימות: למרק עדשים כתומות או פירה עדשים לדוגמה, יהיה אינדקס גליקמי גבוה יותר מעדשים מונבטות טריות או מבושלות בשלמותן.

עדשים ומחלות לב וכלי דם

עדשים עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם במספר אופנים, לרבות באמצעות הסיבים המסיסים המסייעים בהפחתת הכולסטרול, מינרלים כמו אשלגן המסייע באיזון לחץ הדם ומגנזיום המסייע לשמירה על גמישות כלי הדם, חומצה פולית המפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ונוגדי החמצון שהן מכילות.

במחקר שעקב אחרי 10,000 מבוגרים אמריקאים במשך 19 שנים נמצא כי אנשים שצרכו כמות גבוהה ביותר של סיבים (21 גרם ליום) היו בסיכון נמוך בכ- 10-15% לפתח מחלות לב, בהשוואה לאנשים שצרכו את הכמות הנמוכה ביותר של סיבים (5 גרם ליום). מהממצאים שפורסמו בכתב העת Archives of Internal Medicine עולה גם כי אנשים שהרבו בצריכת סיבים מסיסים נהנו מההגנה הגדולה ביותר.

עדשים ומערכת העיכול

הסיבים הנמצאים בעדשים מסייעים להסדרה של פעילות מעיים טובה ומניעת עצירויות. בנוסף, לסיבים אלו השפעה טובה על איזון פלורת המעי - חיידקים שנמצאים באופן תקין במערכת העיכול ומאפשרים פעילות מעי בריאה ותקינה.

למי לא מומלץ לאכול עדשים?

לחולי גאוט (שגדון – מחלה הפוגעת בוויסות ריכוז חומצת השתן בדם) או מחלות כליה - מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית לגבי הכמות המומלצת לצריכת עדשים בשל תכולת החלבון, האשלגן והפורינים, העלולים להעלות את ריכוז חומצת השתן בדם.

מה ההבדל בין סוגים שונים של עדשים?

ישנם סוגים שונים של עדשים וניתן להבדיל ביניהם בקלות בגלל הצבעים השונים. לכל צבע יתרונות בריאותיים מעט שונים, בנוסף ליתרונות המשפחתיים המשותפים.

עדשים כתומות ואדומות

צבען של העדשים הכתומות מעיד על המצאות כימיקל צמחי (פיטוכימיקל) בשם בטא קרוטן. תזונה המכילה חומר זה מסייעת בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, משפרת ראייה, שומרת על מערכת החיסון, על תהליכי גדילה תקינה ומפחיתה סיכון לסרטן. בנוסף הבטא קרוטן חשוב לבריאות העור ועשוי גם להאט תהליכי הזדקנות.

המלצות בישול: עדשים כתומות דורשות את זמן הבישול הקצר ביותר. עם הבישול הן מאבדות מצורתן: מתרככות והופכות למחית. לכן ניתן להשתמש בהן כדי להסמיך ולשדרג מרקים, תבשילים ורטבים או להשתמש בהן כבסיס למרק עשיר. הן מעולות גם להכנת פירה עדשים או קציצות עדשים.

עדשים שחורות

סוג זה הוא העשיר ביותר בחלבונים, החיוניים לתפקוד המערכת החיסונית של הגוף ובניית שרירי הגוף.

המלצות בישול: עדשים שחורות שומרות על צורתן בבישול. המרקם שלהן קשה יותר בהשוואה לעדשים ירוקות או כתומות. הן מתאימות להכנת סלטים – כסלט בפני עצמו או כתוספת לסלטים המעניקה פריכות והמון יתרונות תזונתיים. מומלצות גם לתבשילים כמו מג'דרה.

עדשים חומות או ירוקות

צבען מעיד על המצאות כימיקל צמחי (פיטוכימיקל) בשם לוטאין. תזונה המכילה לוטאין מסייעת בשמירה על בריאות העין ויכולה להאט את תהליכי הזדקנות העין, זאת כיוון שהחומר מגן על עדשת העין מפני נזקי חמצון והתפתחות עכירות (קטרקט). בנוסף לוטאין עשוי לסייע במניעת טרשת עורקים, מחלות לב וסרטן.

המלצות בישול: בניגוד לעדשים הכתומות, עדשים ירוקות שומרות על צורתן בבישול, אך הן רכות יותר מעדשים שחורות מבושלות. הן מתאימות להכנת תבשילים לרבות מג'דרה. מתאימות גם להכנת קציצות ולסלטים.

איך ניתן להפיק מעדשים את מרב ההטבות הבריאותיות?

הנבטה של עדשים

הנבטה של העדשים היא דרך מצויינת להגדיל את הזמינות של הרכיבים התזונתיים שבהן, כך שהשפעתם גדלה. הנבטה גם תקל על עיכול העדשים. לאחר ההנבטה אפשר לאכול את העדשים גם ללא בישול, כתוספת בסלט או אפילו לנשנש אותן כחטיף בריא במיוחד.

אפשר לקנות נבטי עדשים אצל הירקן או להנביט את העדשים לבד, ולא מדובר בעבודה קשה: משרים את העדשים במים למשך כ-10-12 שעות, מעבירים למסננת, שוטפים במים ומכסים את המסננת. חוזרים על פעולת השטיפה והסינון מספר פעמים ביום עד שיוצא שורש קטן. חשוב לציין שניתן להנביט רק עדשים שלמות ולא שבורות.

השריה של עדשים

עדשים הן קטניות קטנות ואין חובה להשרותן במים לפני הבישול. אך בכל זאת כדאי להשרותן במים, לכרבע שעה לפחות, עם כף לימון או חומץ לכל כוס מים.

העדשים מכילות חומצה פיטית הפוגעת מעט ביכולת הספיגה של רכיבים כגון ברזל. ההשריה עשויה להפחית את כמות הפיטאט ולשפר את זמינות החומרים המזינים. ההשרייה במים, בדומה להנבטה, הופכת את העדשים למזינות יותר, קלות יותר לעיכול ומפחיתה גזים.

בישול של עדשים

בישול של כ-20 דקות לעדשים כתומות וכ-30 דקות לירוקות/חומות ולשחורות, יעשה את העבודה. עדיף להרתיח תחילת את המים ואחר כך להוסיף את העדשים ולא להכניסן לסיר עם מים בתחילת הבישול, בישול קצר שומר על הערכים התזונתיים וכן מקל על העיכול. בישול ממושך, כמו במרק לדוגמה, פוגע בערך הוויטמינים הנמצאים בעדשים.

שילובים מומלצים עם עדשים

דגנים: שילוב של עדשים בארוחה עם אורז או דגנים אחרים (כגון קוסקוס, בורגול, כוסמת) מעלה את איכות החלבון בארוחה כך שהשפעתו מיטבית יותר. הוכח גם שעדשים כארוחה בפני עצמה, מהוות צריכת חלבון משמעותית.

ירקות/פירות: שילוב עדשים עם סלט ירקות או פרי המכיל ויטמין C, מעלה את ספיגת הברזל מהעדשים, לרמה של ברזל המתקבלת אף ממנת בשר או עוף.

מתכונים עם עדשים

סלט עדשים שחורות

המתכון של עדינה בכר, דיאטנית בכירה בשירותי בריאות כללית

החומרים (למנה אישית)

1 כוס עדשים שחורות מבושלות (כחצי שעה לפחות)

1/2 כוס שמיר קצוץ

1 פלפל אדום קצוץ

1 בצל אדום קצוץ

4 גבעולי בצלים ירוקים קצוצים

5 אגוזי מלך קצוצים

לתיבול: כף שמן זית והרבה לימון 

אופן ההכנה

- מערבבים העדשים המבושלות, הירקות והאגוזים יחד

- מתבלים בשמן הזית והלימון 

** ניתן לשמור במקרר ליומיים-שלושה

ערכים תזונתיים למנה (כל הסלט)

130 קלוריות

5.5 גרם חלבון

5 גרם שומן

16 גרם פחמימות

3 גרם סיבים

מרק עדשים כתומות וכרישה

מתכון בהמלצת ד"ר רונית ענבר, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל-אביב

החומרים (ל-6 מנות)

כוס עדשים כתומות

3 גזרים קלופים חתוכים לקוביות

2 כפות רסק עגבניות

2 בצלים קצוצים

1 כרישה גדולה קצוצה

1/2 כפית כמון

1 כף כוסברה קצוצה

1 כפית מיץ משורש ג'ינג'ר טרי

2 כפות שמן

ליטר מים רותחים

מלח

אופן ההכנה

- מבשלים את כל הרכיבים (למעט השמן והכוסברה), למשך כ-20 דקות וטוחנים בבלנדר יד

- במחבת קטנה צורבים את הכוסברה בשמן ומוסיפים את תוכן המחבת לסיר, מבשלים עוד כ-3 דקות

* מומלץ להוסיף מעט לימון סחוט לפני ההגשה.

רכיבים תזונתיים למנה

80 קלוריות

8 גרם פחמימות

5 גרם שומן

3 גרם חלבון

2.5 גרם סיבים

אורז אדום עם עדשים כתומות – בסגנון עיראקי

המתכון של עדינה בכר, דיאטנית בכירה בשירותי בריאות כללית

החומרים

1 כוס עדשים כתומות

2 כוסות אורז

כף רסק עגבניות

2 שיני שום קצוצות

2 כפיות מלח

כפית קארי

כפית כמון

4.5 כוסות מים פושרים

מעט שמן /ספריי שמן

אופן ההכנה

- מטגנים בסיר עם מעט שמן את העדשים הכתומות והאורז

- מוסיפים את המלח, רסק העגבניות והקארי ומערבבים

- מוסיפים לסיר 4.5 כוסות מים לא רותחים

- מביאים לרתיחה

- מנמיכים לאש הכי קטנה

- מבשלים עד לאידוי הנוזלים

- כשהאורז מוכן מטגנים בכף שמן את שיני השום הקצוצות עם הכמון.

- שופכים את השום עם הכמון מעל האורז ומערבבים

*מומלץ להגיש עם ביצת עין הפוכה ויוגורט

ערכים תזונתיים (לכל הסיר)

1670 קלוריות

70 גרם חלבון

31 גרם שומן

270 גרם פחמימות

12 גרם סיבים