פעילות גופנית סדירה מהווה כיום את אחת ההמלצות המובילות לאורח חיים בריא שמונע תחלואה כרונית. מחקרים רבים מזהים קשר בין התמדה בפעילות גופנית לבין הורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם וגורמי הסיכון המובילים להם, בהם יתר לחץ דם. 

ככלל, פעילות גופנית מומלצת לשמירה על הבריאות כתמהיל של פעילות אירובית, אימוני כוח אנאירוביים ומתיחות. עם זאת, המיקוד בהמלצות הרפואיות לשמירה על הכושר הוא לרוב בפעילות האירובית – למשל בהליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. מספר מחקרים מנסים בשנים האחרונות לזהות שיטות אימון גופני ספציפיות שמועילות למניעה וטיפול במצבי תחלואה. עתה מצאו חוקרים מבריטניה כי תרגילי כוח כמו סקווטים ותנוחת פלאנק הם מהאמצעים המובילים ביותר להורדת לחץ הדם. 

סקווטים מועילים יותר מאימוני אינטרוולים

במאמר שניתח מחקרים בתחום השפעות הכושר הגופני, החוקרים מאוניברסיטת Christ Church מהעיר קנטרברי בבריטניה ומאוניברסיטת לסטר במדינה, ניתחו ממצאים שנאספו ב-270 מחקרים קליניים מהשנים 1990 עד 2023 בהשתתפות 15,827 נבדקים. כלל המחקרים שנכללו בניתוח בחנו את הקשר בין פעילות גופנית להורדת לחץ דם גבוה. בכל המחקרים נותחו נתונים של מטופלים שביצעו פעילות גופנית למשך שבועיים לפחות.  

בעוד שכל סוגי הפעילות בגופנית הניבו תוצאות מועילות למי שמתמודדים עם יתר לחץ דם, אימוני סווקטים (סקוואטים) כנגד קיר ותנוחות פלאנק נמצאו כתורמים יותר להורדת לחץ הדם בהשוואה לאימונים האירוביים המקובלים.

המשותף לאימוני סקווטים ופלאנק הוא בהיותם 'תרגילים איזומטרים' – דהיינו תרגילי כושר שמובילים לכיווץ שרירים ובונים כוח ללא כל תנועה חיצונית של השרירים והמפרקים, למשל כמו בעמידת קיר, עמידת סוס והיתלות על מתח ללא תזוזה.

תרגילי פלאנק שנצפו כמועילים במחקר הם תרגולים שבאופן הקלאסי מדמים ירידה לשכיבות סמיכה, כשהמתרגלים עם פניהם לרצפה עם גב ישר, כשהם נתמכים במרפקים שנמצאים מתחת לקו הכתפיים, ורגליהם מתוחות לאחור, באופן שמחזק את שרירי הבטן. מומלץ להחזיק בתנוחה זו למשך שתי דקות.

(צילום: shutterstock)

בתרגולי סקווטים כנגד הקיר, שנמצאו מועילים אף הם, המתרגלים עומדים עם הגב לקיר, כ-60 ס"מ מהקיר, ומכופפים את רגליהם בלבד מטה, עם גב ישר, עד שהירכיים מקבילות לרצפה והגב נושק לקיר. מומלץ להחזיק בתנוחה זו למשך שתי דקות.

(צילום: shutterstock)

לפי הממצאים, לחץ הדם במנוחה נוטה לרדת בממוצע ב-4.49/2.53 יחידות מ"מ כספית אחרי אימונים אירוביים כמו ריצה ורכיבה על אופניים; יורד בממוצע ב-4.55/3.04 יחידות מ"מ כספית אחרי אימוני כוח דינאמיים כמו הרמת משקולות; יורד ב-6.04/2.54 יחידות מ"מ כספית בממוצע אחרי שילוב של אימונים אירוביים ומשקולות גם יחד; יורד ב-4.08/2.5 מ"מ כספית אחרי אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה – אימונים בהם המתרגלים מבצעים פעילות מאומצת במיוחד לפרקי זמן קצרים עם מנוחה ביניהם; ואילו לחץ הדם במנוחה יורד בממוצע ב-8.24/4 מ"מ כספית, התוצאה הגבוהה ביותר, אחרי אימונים איזומטריים שכוללים פלאנקים וסקווטים כנגד הקיר.

החוקרים נתמכו על ידי המכון הלאומי לחקר הבריאות והטיפול בבריטניה (NIHR), וממצאיו מדווחים בגיליון יולי 2023 של כתב העת British Journal of Sports Medicine.

זרם דם מהיר

יתר לחץ דם הוא מצב תחלואה כרוני שמטיל לחץ מתמיד על כלי הדם, הלב ואיברי גוף נוספים, ומעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, בהם התקפי לב ושבץ מוחי.

התועלת של תרגילים איזומטריים להורדת לחץ דם נובעת ככל הנראה מהשפעתם הייחודית על הגוף, אשר שונה מההשפעה של אימונים אירוביים. בראיון לתקשורת עם פרסום הממצאים הסביר החוקר הראשי, ד"ר ג'מי אודריסקול מהאוניברסיטה Christ Church בקנטרברי שבבריטניה, כי "תרגולים אלה מעלים את מתח השרירים, ולאחר מכן גורמים לזרם דם מהיר בזמן המנוחה". תהליך זה מוביל לירידה במתח בכלי הדם ולהורדת לחץ הדם. לדבריו, לצורך תרגול נכון חשוב להקפיד על נשימות נכונות ועמוקות יותר בזמן הסקוטים והפלאנק.

בעוד שהטיפול למאובחנים במחלה מתמקד בשילובים תרופתיים, אורח חיים בריא מהווה מרכיב חשוב בטיפול. ההמלצה המרכזית של ארגונים רפואיים בכל העולם מאמצת את המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO) לכלל האוכלוסייה וכן לחולים כרוניים - ביצוע פעילות גופנית למשך 150 דקות לפחות בשבוע בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע בעצימות גבוהה, בתדירות שמתפזרת על פני ימות השבוע, וכן אימוני כוח אנאירוביים פעמיים בשבוע ותרגילי מתיחות. בראיון לתקשורת המליצו החוקרים להוסיף לתמהיל זה גם תרגילי סקווטים כנגד הקיר ופלאנקים עם שתי דקות מנוחה בין התרגילים, שלוש פעמים בשבוע.

הממצאים מתיישבים עם מחקרים רבים שצופים ירידה של כ-35% בסיכון למחלות לב וכלי דם אצל מי שמקפידים על פעילות גופנית סדירה. מחקר מפורטוגל שפורסם בקיץ 2021 מצא כי פעילות גופנית מהווה גורם חשוב בטיפול ביתר לחץ דם עמיד לטיפול תרופתי. בחורף 2018 פרסמו חוקרים מבריטניה ניתוח נתונים של כמעט 400 מחקרים בו נמצא כי לפעילות גופנית השפעה דומה להשפעה של תרופות ליתר לחץ דם. 

מספר מחקרים לאחרונה מתמקדים באימוני כוח. כך, במטה אנליזה שפורסמה עוד בספטמבר 2011 על ידי חוקרים מבלגיה בכתב העת Hypertension נמצא כי אימוני כוח הובילו לירידה של 3.9 מ"מ כספית בערכי לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי אצל אנשים עם ערכים שמתקרבים ליתר לחץ דם ('טרום לחץ דם'). גם בעבודה זו נצפתה תועלת גדולה יותר לתרגילים איזומטריים.

במטה אנליזה של חוקרים מברזיל שפורסמה בינואר 2023 בכב העת Scientific Reports נמצא כי אימוני כוח תורמים משמעותית להורדת לחץ דם ולירידה ממוצעת של 9.52 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ו-5.19 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי.

British Journal of Sports Medicine, doi: 10.1136/bjsports-2022-106503