חריימה טופו

 (צילום: באדיבות אורלי כהן - חיים וטעים)

בלוגרית הבישול הבריא אורלי כהן – חיים וטעים, הביאה עבורנו מתכון לחריימה טבעוני מטופו. לדברי ד"ר רלי אבּל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז מרכז של שרותי בריאות כללית, "זו מנה עשירה בברזל, סידן ופיטואסטרוגנים".

המצרכים הדרושים

לקציצות:

חבילה אחת של טופו רגיל (300 גרם)
1 בצל סגול קצוץ
3 כפות פירורי לחם
4 כפות שמן זית
כפית פפריקה מתוקה
כפית כמון
מלח

לרוטב:

1 קופסה גדולה של עגבניות מרוסקות
1 קופסה קטנה של רסק עגבניות
8-10 שיני שום פרוסות
1 פלפל חריף קצוץ
2 כפות פפריקה מתוקה
1 כפית כמון
1 כפית סוכר
מלח
שמן קנולה לטיגון

להגשה:

כוס כוסברה קצוצה

אופן ההכנה

1. טוחנים את הטופו במעבד מזון עד שהופך למשחה (מוסיפים מעט מים במידת הצורך)

2. מערבבים עם יתר החומרים עד ליצירת תערובת אחידה, ממנה יוצרים קציצות - כדורים בגודל כדור פינג-פונג

3. מניחים את הכדורים על תבנית שטוחה עליה נייר אפייה ומכניסים לתנור שחומם לטמפרטורה של 180 מעלות למשך 30-35 דקות, עד שהקציצות מזהיבות

 (צילום: באדיבות אורלי כהן - חיים וטעים)

4. מוציאים את הקציצות מהתנור ונותנים להן להצטנן בחוץ, או במקרר למשך לילה

5. מכינים את הרוטב: מטגנים את שיני השום והפלפל החריף למשך מספר שניות ולאחר מכן מוסיפים את העגבניות המרוסקות ומביאים לרתיחה

6. מוסיפים כפית סוכר, כמון, פפריקה, מלח ואת רסק העגבניות ומרתיחים שוב

7. מקטינים את האש ומבשלים למשך כשעה (אפשר יותר, עד שהרוטב מסמיך)

8. מכניסים את הקציצות להתבשל ברוטב למשך כרבע שעה

9. מפזרים כוסברה קצוצה ומגישים

ערכים תזונתיים לכל הכמות

778 קלוריות
29.8 גרם חלבון
56.9 גרם שומן
38.1 גרם פחמימות
0 כולסטרול
1 גרם סיבים

קניידלך טבעוני במרק צח 

(צילום: המחשה, Shutterstock)

גם לטבעונים מגיע מרק עם קניידלך. המתכון הבא הוא לקניידלך טעימים ללא ביצים במרק ירקות צח שמחליף את מרק העוף. עם זאת, ד"ר רלי אבל מבהירה כי המתכון לקניידלך מכיל הרבה מאוד פחמימות - אז לא כדאי להגזים.

קניידלך ללא ביצים 

המצרכים הדרושים

2 כוסות מים פושרים
2 כוסות קמח מצה
4 כפות שמן זית
2 כפות קמח חומוס או 2 כפות ממרח מיסו (מוותרים על המלח במתכון)
מלח
פלפל שחור
סיר מים רותחים לבישול

אופן ההכנה

1. יוצקים את המים והשמן לקערה

2. מפזרים את קמח המצה וקמח החומוס מעל המים ומניחים להם לשקוע
3. מתבלים בפלפל ובמלח או במיסו, ומערבבים היטב לתערובת אחידה
4. משהים את התערובת לפחות רבע שעה
5. מרתיחים את מי הבישול, צרים מהתערובת כדורים בגודל אחיד ומבשלים עד שהכדורים צפים על פני המים
6. מכבים את האש ומוציאים את הכדורים בעדינות בעזרת מסננת או כף גדולה ומחוררת
7. מצננים את הכדורים. מוסיפים אותם לקערת המרק לאחר שהמרקם שלהם התייצב

ערכים תזונתיים לכל הקניידלך

1451 קלוריות
29.2 גרם חלבון
58.5 גרם שומן
203.8 גרם פחמימות
0 כולסטרול
1.2 גרם סיבים תזונתיים

מרק צח

המצרכים הדרושים

2 ליטר מים
2 בצלים גדולים, חתוכים לרבעים
2-3 גבעולי כרישה גדולים, חתוכים לפיסות גדולות
8-10 גזרים, קלופים וחתוכים לפיסות גדולות
2-3 ראשי סלרי מנוקים וחצויים
3-4 גבעולי סלרי עם העלים
3 שורשי פטרוזיליה מנוקים וחצויים
2 ראשי שומר, חצויים
רבע כרוב או כרובית
צרור פטרוזיליה
צרור כוסברה
2-3 גבעולי שמיר
גבעול רוזמרין בינוני
3-4 עלי דפנה
מלח
פלפל שחור
מעט כמון
כוס יין אדום יבש (אופציונלי)

אופן ההכנה

1. שוטפים היטב את כל הירקות, מקלפים במידת הצורך וחותכים לחתיכות
2. מכניסים את הירקות לסיר עם המים, מרתיחים ומסירים קצף שצף על פני המים
3. מוסיפים את היין והתבלינים, מבשלים על להבה נמוכה, ללא כיסוי, לפחות שעה
4. מסננים את המרק ומגישים חם

*יעוץ מקצועי וחישוב ערכים תזונתיים: ד"ר רלי אבּל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז מרכז של שרותי בריאות כללית