עזבו את המשקולות הכבדות והמסורבלות. מחקר חדש מצא כי אם מה שאתם רוצים זה לבנות מסת שריר, הרמת משקולות קלות יותר פעמים היא אפקטיבית באותה מידה כמו הרמת משקולות כבדות - העיקר שמגיעים למצב בו השריר עייף וקשה מאוד להמשיך.

במחקר החדש, חוקרים מאוניברסיטת McMaster ביצעו סדרת ניסויים בקרב גברים צעירים ובריאים כדי למדוד כיצד שרירי הרגל שלהם מגיבים לצורות שונות של אימוני התנגדות (אימוני כוח) במהלך 10 שבועות.

בשלב הראשון החוקרים קבעו את המשקל המקסימאלי שכל מתנדב יכול להרים פעם אחת בהרמת ברך. לאחר מכן כל מתנדב עבר תוכנית אימונים שונה לכל רגל.

סך הכל נמדדו 3 תוכניות אימון בקומבינציות שונות בכל המשתתפים, בכולן נדרשו המשתתפים לעשות כמה שיותר חזרות רצופות שיכלו במשקל שהם קיבלו – באופן טיפוסי מדובר היה ב 8-12 חזרות לסט עם המשקולות הכבדות ביותר וכ- 25-30 חזרות לסט עם המשקולות הקלות. התוכניות השונות היו:

1. סט אחד של הרמות ב- 80% מהעומס המקסימאלי.

2. שלושה סטים של הרמות ב- 80% מהעומס המקסימאלי.

3. שלושה סטים של הרמות ב- 30% מהעומס המקסימאלי.

תוצאות המחקר שפורסמו בכתב העת Journal of Applied Physiology הראו כי לאחר 10 שבועות של אימונים 3 פעמים בשבוע, הקבוצות עם המשקולות הקלות והמשקולות הכבדות שהרימו כמה פעמים שיכלו עד עייפות השריר ב- 3 סטים בכל אימון, היו בעלות רווח משמעותי בנפח השריר ברגל – כפי שנמדד באמצעות MRI – ללא הבדל בין התוכניות.

כצפוי, בשתי תוכניות אלה שכללו 3 סטים לאימון, נפח השריר שעלה היה גדול פי 2 בממוצע לעומת התוכנית שכללה רק סט אחד של הרמות עם משקולות כבדות בכל אימון.

יחד עם זאת, מסת השריר אינה המייצגת הבלעדית לכוחו. נמצא כי הרגליים שתוכנית האימונים שלהן כללה שימוש במשקולות כבדות יותר 3 סטים באימון, פיתחו קצת יותר כוח שריר מאשר רגליים שעברו תוכנית אימונים של 3 סטים עם משקולות קלות.

ממצאים אלה מראים כי עייפות השריר – מצב בו קשה להמשיך להרים את המשקולת בצורה טובה - היא המעודדת את גדילת מסת השריר, גם אם מדובר במשקולות קלות. זה פותח אפשרות לאימוני כוח גם לאנשים שמסיבות שונות לא יכולים לנהל אימון עם משקולות כבדות.

J Appl Physiol. 2012 Apr 19. Epub ahead of print

תרגום ועריכה: ד"ר דינה ראלט