בעשורים האחרונים עם העלייה בהיקפי ההשמנה בעולם, גובר הביקוש לשיטות וטיפולים להורדה במשקל. לצד הדיאטות, תרופות ההרזיה והניתוחים הבריאטריים לקיצור קיבה, רבים מחפשים שיטות קלות יותר להשיל קילוגרמים עודפים.

בעוד שרופאים ומדענים ברחבי העולם לא מצאו בינתיים את 'תרופת הקסם' להרזיה, ועל פי הידוע היום הורדה במשקל דורשת השקעה מתמשכת, שינויים משמעותיים באורח החיים והטמעת אורחות חיים בריאים, לעתים לצד התערבות תזונתית ורפואית, עתה מדווח צוות חוקרים אמריקאים על המלצה פשוטה שעשויה להקל במאמצים: שיפור איכות השינה והארכת שעות השינה הוכחו כמעודדים ירידה במשקל.

המשקל ירד – ללא שינויים באורח החיים

החוקרים מאוניברסיטת שיקגו יצאו לבדיקה על רקע עבודות שמצביעות על כך שחסך בשעות שינה מהווה גורם סיכון להשמנה. מכאן ביקשו החוקרים לבדוק האם בכיוון ההפוך - הארכה של שעות השינה תוכל לעודד הרזיה.

כדי לבחון את הקשר תוכנן מחקר קליני מבוקר בהשתתפות 80 נבדקים בוגרים בגילי 40-21, כמחציתם נשים, שאובחנו עם עודף משקל, כלומר עם מדד השמנה BMI בערכים של 25 עד 30 יחידות, אשר היו מורגלים לישון פחות מ-6.5 שעות בלילה. הנבדקים גויסו בין נובמבר 2014 לאוקטובר 2020. תקופת המחקר נמשכה כחודש. לאחר שבועיים של שינה בדפוס רגיל, הנבדקים חולקו לשתי קבוצות: בקבוצה אחת עברו הנבדקים בשבועיים הראשונים פגישות ייעוץ לשיפור היגיינת השינה לצורך הארכת זמן השינה בשבועיים הבאים בשעתיים לפחות – ל-8.5 שעות שינה לפחות בלילה; ואילו בקבוצה השנייה, קבוצת הביקורת, לא בוצעה התערבות להארכת משך השינה. כל הנבדקים הודרכו לאורך תקופת המחקר להמשיך ולבצע את פעולות היומיום כפי שתוכננו והורגלו, ללא שינויים בתזונה ובפעילות הגופנית.

המחקר העלה כי בקבוצה שבה ניתן ייעוץ לנבדקים להארכת השינה – זו הוארכה ב-1.2 שעות בממוצע ללילה, בעוד שמשך השינה בקבוצת הביקורת נותר ללא שינוי.

המחקר גם זיהה ירידה במשקל בקרב הנבדקים ששנתם הוארכה בהשוואה לנבדקים בקבוצת הביקורת. החוקרים מסכמים כי "שיפור ושמירה על שינה בריאה לאורך תקופות ממושכת עשויים לתרום למניעת השמנה ולסייע לטיפולים ולתוכניות להורדה במשקל".

המחקר מומן על ידי המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH) והמרכז לחקר וטיפול בסוכרת של אוניברסיטת שיקגו, וממצאיו מדווחים בגיליון פברואר 2022 של כתב העת JAMA Internal Medicine.

השפעות הורמונאליות

החוקרת האחראית, פרופ' ישרה טסלי מהמכון לחקר השינה באוניברסיטת שיקגו, אמרה בראיון לתקשורת בעקבות פרסום הממצאים, כי תוצאות המחקר מהוות "שינוי של כללי המשחק בשיטות להורדה במשקל ושמירה על משקל תקין. התערבות קטנה שאנשים יכולים לעשות לעצמם כדי לשמר את משך השינה ולהימנע מחסך בשעות שינה – עשויה להיות בעלת השפעות משמעותיות למשקל גוף תקין". בהקשר זה, חשוב להזכיר כי עודף משקל אינו רק בעיה אסתטית, אלא שהשמנה הוגדרה בשנים האחרונות כמחלה כרונית לכל דבר, ועלולה להוביל לסיבוכים רפואיים רבים.

אחת החוזקות במחקר הנוכחי טמונה בכך שהוא בוצע ב"תנאי החיים האמיתיים" ולא במעבדת שינה, ואף נעשה שימוש בבדיקות שתן כדי לאמוד את תצרוכת הקלוריות היומית של הנבדקים, מבלי להתבסס על דיווחים עצמיים של הנבדקים לכמות המזון שאכלו במשך היום. עם זאת, אחת המגבלות המרכזיות של המחקר היא בכך שלא נכללו בו נבדקים שסובלים מנדודי שינה (אינסומניה) – הפרעת שינה שכיחה ביותר שהפכה בשנים האחרונות לבעיה שמשפיעה על מיליונים בעולם.

החוקרים לא בחנו את המקור לקשר בין שיפור באיכות השינה לירידה במשקל, אולם מספר הנחות מדעיות עשויות להסביר קשר זה, וזאת מעבר לכך שפחות שעות בהן אנו ערים הן פחות שעות בהן אנחנו אוכלים. אחת ההנחות המרכזיות קשורה בהשפעה המוכחת של חסך בשעות שינה על שני הורמונים שקשורים בהשמנה:  ההורמון גרליןשמעודד רעב וההורמון לפטין שמשרה תיאבון. בעבודות נמצא כי חסך בשינה מעלה את רמות ההורמון גרלין ומוביל לתחושת רעב מוגברת ובכך עשוי לעודד אכילת יתר. לצד זאת, הגבלות בשעות השינה מובילות לירידה ברמות הורמון הלפטין – זה שמאותת למוח שהגוף שבע דיו. כך, במצבים של חסך בשינה – תחושת השובע עשויה להתמהמה. ההשפעה ההורמונאלית אף מובילה לכך שמחקרים מזהים עלייה בתחושות רעב גם בקרב נבדקים במשקל תקין עם חסך בשעות שינה, ולא רק בקרב מי שמתמודדים עם משקל עודף. לכן – ייתכן כי הארכת משך השנה גורמת לפעילות הפוכה: עלייה ברמות ההורמון לפטין וירידה ברמות ההורמון גרלין, ועל כן הנבדקים מפחיתים מצריכת הקלוריות היומית, כלומר אוכלים פחות.

בנוסף לכך, עבודות מצאו כי במצבי חסך בשינה חלה עלייה בפעילות באזור במוח ששולט על חיזוק תחושות העונג – מה שמעלה את התשוקה לצריכה של קלוריות ומזון מהיר (ג'אנק פוד), וייתכן כי הארכת שעות השינה מרסנת פעילות זו.

כמו כן, חסך בשעות שינה מעלה את הסיכון לתנגודת לאינסולין ועלייה ברמות הסוכר בדם – וגם אלה מעלים מצדם את הנטייה להשמנה. במחקרים נמצא כי מטופלים עם חסך בשעות שינה שביצעו בדיקות דם בבוקר שאחרי לילה נטול שינה הציגו ממצאים שמעידים על רמות חריגות של סוכר בדם המשיקות למצב של תנגודת לאינסולין וטרום סוכרת. הארכת שעות השינה עשויה למנוע השפעה מזיקה מסוג זה.

בשנים האחרונות מתבסס הקשר בין השמנה לשינה וכאמור בעיקר בעבודות שמדגימות כיצד פחות שעות שינה מעודדות עלייה במשקל. מטה אנליזה בנושא של חוקרים מסין, שפורסמה בדצמבר 2019 בכתב העת Sleep & Breathing, מעלה כי הן חסך בשינה והן עודף שעות שינה מגדילים את הנטייה להשמנה, כאשר הסיכון להשמנה נמוך ביותר במקרה של שינה 8-7 שעות בלילה. בהשוואה לשבע שעות שינה בלילה, כל ירידה של שעה במשך השינה בלילה מעלה ב-9% את הסיכון להשמנה, ואילו כל שעת שינה נוספת מעלה ב-2% את הסיכון להשמנה. בנובמבר 2016 פרסם איגוד הלב האמריקאי (AHA) נייר עמדה בכתב העת Circulation, אשר מספק עדויות כי חסך בשעות שינה, המוגדר ברפואה כשינה פחות משבע שעות בלילה, מעלה את הסיכון למספר גורמי סיכון קרדיו וסקולאריים, לרבות השמנה, יתר לחץ דם, סוכרת סוג 2 ומחלות לב וכלי דם.

אחת הסוגיות הבעייתיות במחקר היא בקושי "לכוון את המוח" כדי להאריך את משך השינה, אולם לדברי פרופ' טסלי – לא היה קשה במיוחד לנבדקים להוסיף שעות שינה בלילה. "ייעוץ שינה שמטרתו הארכת שעות השינה מותאם אישית לכל מטופל, ומתמקד בבחינה של שגרת החיים ומגבלות שקשורות לעבודה ולחיי המשפחה, הילדים ואפילו חיות מחמד. לאחר מכן ניתן ייעוץ לשיפור היגיינת השינה, למשל להפחית צפייה במסכים לפני שהולכים לישון".

לפי המלצות מומחי שינה, יש להימנע מחשיפה למסכים אלקטרונים 45 דקות עד שעה לפחות לפני השינה, לרבות מסכי טלוויזיה, מחשבים, טאבלטים וסמארטפונים, מאחר והאור הכחול שנפלט ממכשירים אלה עוצר את הפרשת הורמון השינה מלטונין. עוד מומלץ לדאוג לשינה בחדר קריר בטמפרטורה של 20-15 מעלות, להימנע מאוכל חריף ואלכוהול בסמיכות לשינה, לטפל במפגעי רעש ולהימנע מחדירת תאורה מלאכותית לחדר השינה, וכן לייצר הרגלי שינה קבועים, למשל מקלחת חמימה לפני השינה, קריאת ספר, האזנה למוזיקה, נשימות עמוקות, יוגה ו/או מדיטציה. לדברי פרופ' טסלי, הנבדקים במחקר אמנם עברו ייעוץ שינה שתוכנן למשך שבועיים לפני שלב המדידה, אולם חלקם אף האריכו את שעות השינה שלהם כבר בחלוף שבוע אחד.

עוד המלצות לשיפור איכות השינה

JAMA Internal Medicine, doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098