תנו להם לישון: האקדמיה האמריקאית לפדיאטריה פרסמה היום (ב') נייר עמדה חדש לפיו מומלץ שתלמידי חטיבות הביניים והתיכונים לא יתחילו ללמוד לפני השעה 8:30 לפחות, כדי למנוע חסר שינה בבני נוער.

לפני שכתבו את ההמלצות, מומחי האקדמיה לפדיאטריה ערכו סקירה של כל המחקרים הקיימים בנושא. הם מסבירים שמחקרים מראים כי מתבגרים שלא ישנים מספיק פעמים רבות סובלים מבעיות בריאות פיזיות ונפשיות, סיכון מוגבר לתאונות, התדרדרות בתפקוד בלימודים וירידה בציונים. בנוסף הם מציינים כי המחקרים מראים בברור כי למתבגרים שישנים מספיק סיכון מופחת לצבור משקל עודף ולסבול מדיכאון.

אבל בני נוער מתקשים לצבור מספיק שעות שינה בכל לילה, מאחר ומחזורי השינה הטבעיים שלהם עשויים להקשות על היכולת שלהם להירדם לפני 23:00 בלילה והם נדרשים להגיע בשעה מוקדמת לבית הספר בבוקר. לדברי המומחים דחיית תחילת הלימודים לשעה 8:30 או מאוחר יותר תיישר את לוחות הזמנים של בית הספר עם מחזור השינה הטבעי של המתבגרים, שמחזור השינה והערות שלהם מתאחר בכשעתיים בתחילת גיל ההתבגרות.

מחקרים רבים תיעדו כי המתבגר האמריקאי הממוצע סובל מחוסר שינה כרוני ושהוא ישנוני באופן פתולוגי. המומחים מציינים כי מחקרים הראו שדחיית השעה בה מתחילים הלימודים מהווה גורם מרכזי העשוי לסייע למתבגרים לישון את השינה לה הם זקוקים כדי לגדול וללמוד.

עוד ממליצים המומחים שרופאי ילדים ידריכו בני נוער והוריהם בנושא הרגלי שינה בריאים, בהם שימוש ב"עוצר תקשורתי" במסגרתו אין להשתמש בטלוויזיות ומחשבים החל משעה מסוימת. הם מבהירים כי תנומות קלות, צבירת שעות שינה רבות יותר בסופי השבוע וצריכת קפאין עשויות להקל על הישנוניות באופן זמני, אך אלה לא מהוות תחליף לשינה קבועה מספקת.

לפי המלצות המרכז לבקרת ומניעת מחלות בארה"ב (ה-CDC) בני נוער צריכים לישון 9 עד 10 שעות ביממה. לפי האקדמיה האמריקאית לפדיאטריה מומלץ על 8.5 עד 9.5 שעות בלילה.

חוזר שפרסם משרד החינוך כבר באוקטובר 2003 קבע אין להתחיל לימודים בישראל לפני השעה 8 בבוקר. החוזר ביטל את שעת האפס בבתי הספר היסודיים, בחטיבות הביניים ובחטיבות העליונות. עם זאת, יש בתי ספר שהנהיגו שעת אפס למרות האיסור.

נראה כי ההבדל בין השעה 8:00 (השעה המוקדמת ביותר לפי משרד החינוך בישראל) לשעה 8:30 (השעה המוקדמת ביותר לפי ההמלצות החדשות) עשוי להיות משמעותי. מחקר אחד לדוגמה מצא שדחיית תחילת הלימודים בחצי שעה בבית ספר פרטי בארה"ב לא רק שלא גרמה לילדים ללכת לישון מאוחר יותר, אלא אף הובילה לכך שהם הלכו לישון 18 דקות מוקדם יותר בממוצע. אותה דחייה של חצי שעה גם הובילה לעליה בשיעור התלמידים שישנו 8 שעות או יותר בלילה. 

כך תכניסו את הילדים לשגרת שינה לקראת החזרה לבית הספר

לקראת החזרה ללימודים, מומחים מהמרכז הרפואי NYU Langone מספקים עצות שיסייעו לילדים להסתגל ללוחות השינה של שנת לימודים או במילים אחרות – ללכת לישון מוקדם.

• נסו למנוע מהילדים לחטוף תנומות במשך היום עד שהם יסתגלו למחזורי השינה והערות המוקדמים יותר. זה יעזור להם להירדם בקלות רבה יותר ולישון טוב יותר במהלך הלילה.

• הגבילו את צריכת הקפאין, במיוחד לאחר השעה 15:00. קפאין יכול להישאר בגוף 8 עד 10 שעות.

• הגבילו את השימוש במכשירים אלקטרוניים במשך מספר שעות לפני השינה. האור הכחול המופץ מטלוויזיות, מסכי מחשב, סמארטפונים ומשחקי וידיאו שומר על רמות גבוהות של פעילות מוחית ועשוי להקשות על ההירדמות.

• כדי להכניס את הילדים למצב רוח רגוע לקראת השינה, עודדו אותם לקרוא ספר, לשכב במיטה, לעמעם את האורות ולהירגע כשעה לפני שהם הולכים לישון.

• נסו לשמור על שגרת שינה דומה גם בסופי השבוע. אם לוחות הזמנים ישתבשו מאוד בסוף השבוע זה עשוי להקשות על הילדים להירדם ביום שבת בלילה מה שיוביל להמשך הפרעות במחזור השינה.

Pediatrics, online August 25, 2014

NYU Langone Medical Center, news release, August 2014