כמה אלכוהול לשתות? כמה מוצרי חלב לאכול? ואיך כדאי להכין את הבשר? קבלו את ההנחיות של אגודת הסרטן האמריקאית לתזונה נכונה, שיעזרו לכם למנוע סרטן.

מידי שנה, למעלה מ-12.7 מיליון אנשים בעולם מאובחנים כחולים בסרטן. 600,000 אנשים מתים מהמחלה מידי חודש. בישראל מאובחנים מידי שנה כ-28,000 חולים וכ-10,000 נפטרים מהמחלה.

ההנחיות של אגודת הסרטן האמריקאית לא מבוססות על מחקר אחד או אחר. את ההנחיות כתב פאנל מומחים בחקר הסרטן, מניעת סרטן, אפידמיולוגיה, בריאות הציבור ומדיניות מערכות בריאות, והן משקפות את ההוכחות המדעיות העדכניות ביותר.

אלכוהול

מומלץ כי גברים יגבילו את שתית האלכוהול ללא יותר משתי מנות משקה ליום ונשים למנת משקה אחת. מנה מוגדרת כפחית או בקבוק בירה, כוס יין או כוסית משקה חריף. מומלץ כי נשים בסיכון גבוה לחלות בסרטן השד תמנענה לחלוטין משתיית אלכוהול.

נוגדי חמצון

נוגדי חמצון מנטרלים רדיקאליים חופשיים שפוגעים בתאים בגוף. הם כוללים ויטמין C, ויטמין E, קרטנואידים ופיטוכימיקלים. מחקרים מראים כי אנשים שצורכים יותר ירקות ופירות העשירים בחומרים נוגדי חמצון הם בעלי סיכון נמוך יותר לחלות בסרטן. ההמלצה היא לצרוך חומרים אלו באמצעות מזון ולא באמצעות תוספים.

ירקות ופירות

מומלץ לאכול לפחות 2.5 כוסות של פירות וירקות ביום ויש להקפיד על מגוון בכל יום. יש לשלב אכילת ירקות ופירות בכל ארוחה וכחטיפים. בשתיית מיץ פירות – העדיפו מוצרים המכילים 100% פרי. הגבילו את כמות הרטבים עתירי הקלוריות.

סידן

מזונות עשירים בסידן עשויים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. קיימות גם עדויות לכך, שצריכה גבוהה של סידן באמצעות תוספים או מזון, מעלה את הסיכון לסרטן הערמונית. לאור זאת, ההנחיה היא כי גברים יצרכו רמות מומלצות של סידן, בעדיפות ממקורות תזונתיים. נשים לעומת זאת נמצאות בסיכון לאוסטאופורוזיס לכן הכמויות המומלצות לנשים הן 1,000 מ"ג/ליום לגילאי 19-50 ,ו-1,200 מ"ג/ליום לגילאי 50 ומעלה. מוצרי חלב הם מקור מצוין לסידן, כמו גם ירקות עליים. מומלץ להשתמש במוצרי חלב דלי שומן.

קפה

על פי מחקרים עדכניים אין הוכחה לכך ששתיית קפה או צריכת קפאין מעלה את הסיכון לסרטן הלבלב או לסרטן בכלל. בנוסף, נמצא כי שתית קפה מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית האלים.

תוספי מזון

קיימות עדויות מעטות לכך שתוספי מזון מורידים את הסיכון לסרטן. יוצא מהכלל הוא הסידן, אשר עשוי להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס. למעשה, יש עדויות שצריכה מוגברת של חלק מתוספי המזון עלולה להעלות את הסיכון לחלות בסרטן. החוקרים ממליצים על צריכת פירות וירקות כמקור הטוב ביותר לוויטמינים ומינרלים.

סיבים תזונתיים

מקורות טובים לסיבים תזונתיים הם קטניות, ירקות, פירות ודגנים מלאים. מחקרים שנערכו לאחרונה מצביעים על כך שאכילת מזון עתיר סיבים תזונתיים קשורה לירידה בסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים, בעיקר סרטן המעי הגס. ממצאים אלו הם הסיבה שהארגון ממליץ על צריכת מזונות ולאו דווקא על תוספים עם סיבים.

שום

מספר מחקרים מצביעים על כך שמרכיב בשם אליום המצוי בשום ובירקות נוספים ממשפחת הבצלים, מפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. רק עדויות מעטות מצביעות על כך שמרכיב זה כתוסף מזון מפחית את הסיכון לחלות בסרטן, לכן יש להעדיף לצרוך את השום בצורתו הטבעית.

מזון מהונדס גנטית

מזון מהונדס גנטית נוצר על ידי הוספת גנים מצמחים אחרים או מאורגניזמים. נכון לעכשיו, אין עדות לכך, שמזונות מהונדסים גנטית מזיקים לבריאות האדם, או שהם מעלים או מפחיתים את הסיכון לסרטן. היות ומזונות אלו החלו להיות משווקים רק לאחרונה, עדיין לא קיימות עדויות מוצקות לבטיחותם וההשפעות ארוכות הטווח שלהם.

ממתיקים מלאכותיים

אין הוכחות מחקריות לכך שממתיקים מלאכותיים ברמות הנצרכות בתזונה רגילה מעלים את הסיכון לחלות בסרטן.

מזון אורגני

הכוונה ב"מזון אורגני" היא לגידולים ללא תוספת של כימיקלים מלאכותיים ולבעלי חיים שגודלו ללא תוספות של הורמונים או אנטיביוטיקה. אין הסכמה בקשר לעובדה שלמוצרים אורגנים רמות גבוהות יותר של ערכים תזונתיים מאשר למוצרים אחרים. נכון לעכשיו, לא קיים מחקר המצביע על כך שמזונות אלו יעילים יותר בהפחתת הסיכון לסרטן או מספקים יתרונות אחרים לבריאות הציבור.

חומרי הדברה

חומרי הדברה עלולים להיות רעילים, כשנמצאים בשימוש לא נכון או לא מבוקר. למרות שירקות ופירות לעיתים מכילים רמות נמוכות של שאריות כימיקלים אלו, עדויות מדעיות תומכות ביתרונות הבריאותיים המשמעותיים והשפעתם המגנה מפני סרטן. יש לשטוף את המזונות לפני האכילה, כדי להקטין חשיפה למרכיבים אלה.

סויה

מוצרי הסויה הם מקור מצוין לחלבון ויכולים להוות תחליף לבשר. ממחקרים אפידמיולוגיים קיימות עדויות שצריכת מוצרי סויה כמו טופו עשויה להקטין סיכון לסרטן השד, פרוסטטה, סרטן הרחם ולמספר מחלות סרטן נוספות. יחד עם זאת, קיים מידע מועט התומך בקשר בין צריכת תוספי סויה להפחתת הסיכון לסרטן.

שומן טראנס

שומן טראנס נוצר בתהליך של הפיכת שומן צמחי לשומן מוקשה כגון מרגרינה. הקשר בין צריכת שומן טראנס לסרטן לא הוכח, אך מומלץ למעט או להימנע מצריכת שומני טראנס בשל הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהשמנה – שמהווה בפני עצמה גורם סיכון לסרטן.

מלח

מומלץ להפחית את צריכת המלח עד ל-5 גרם כדי להפחית את הסיכון לסרטן הקיבה.

בשר

מומלץ להגביל צריכת בשר מעובד ובשר אדום. את צריכת הבשר המעובד - כגון נקניק ונקניקיות – יש להגביל למינימום. מומלץ לבחור בבשר עוף, דגים או קטניות כתחליף לבשר אדום או בשר כבש שמן. כשאוכלים בשר אדום, עדיף בשר רזה ובכמויות קטנות. יש להעדיף בישול ואפית בשר, על פני טיגון וגריל , במיוחד גריל על גחלים.

פחמימות

מומלץ לאכול מזונות מדגנים מלאים ולא מקמח לבן. להעדיף אכילת לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, פסטה מלאה ודגני בוקר מלאים, על פני לחם, אורז לבן, פסטה ודגני בוקר מקמח לבן. יש להגביל צריכת פחמימות מעובדות כגון דברי מאפה, ממתקים, דגני בוקר ממותקים ושאר מזונות עתירי סוכר.

שתייה

מומלץ להגביל את צריכת המשקאות הממותקים כגון משקאות קלים, משקאות אנרגיה ומשקאות "בטעם פירות".

המלצות תזונה נוספות להפחתת הסיכון לסרטן השד>>