מחלות לב
מנהלי קהילה
מובילי קהילה
לא רק אירובי: גם אימוני כוח תורמים להורדת הסיכון למחלות לב
מחקר אמריקאי מצא כי אם מחליפים מחצית מהאימונים האירוביים בשבוע באימוני משקולות – ניתן להשיג את אותה תועלת במניעת תחלואה קרדיו וסקולארית
מחלות לב וכלי דם הן כיום אחת מסיבות המוות המובילות במדינות המערב, והסיבה השנייה במעלה בישראל אחרי סרטן. לפי נתוני המרכז הלאומי לבקרת מחלות בארה"ב (CDC), בארה"ב אחד מכל חמישה מקרי מוות מסווג כתמותה מתחלואה קרדיו וסקולארית.
מחקרים רבים מדגימים כי פעילות גופנית אירובית יכולה להפחית סיכון למחלות לב, במיוחד עבור אנשים שמתמודדים עם משקל עודף. פעילות אירובית היא פעילות גופנית שמפעילה קבוצות שרירים גדולות לאורך זמן ומחזקת את הסיבולת לב-ריאה, למשל הליכה מהירה, ריצה וספינינג, שחייה ורכיבה על אופניים.
מחקרים מעטים בחנו בצורה מבוקרת את ההשפעות על מניעת מחלות לב וכלי דם בהשוואה שבין פעילות אירובית לבין תרגילי התנגדות אנאירוביים, דהיינו אימוני כוח כמו הרמת משקולות ושכיבות סמיכה.
עתה מפרסמים חוקרים מארה"ב את אחד מניסויי הכושר הגופני המפוקחים, הארוכים והגדולים שנעשו בתחום, במטרה למלא פער זה בידע.
במוקד: הורדת השומן הביטני
במסגרת המחקר שזכה בשם CardioRACE, החוקרים מאוניברסיטת איווה סטייט ביקשו לבחון את ההשפעות של אימונים אירוביים ואנארוביים ביחד ובמשולב על הסיכון לתחלואה לבבית.
במחקר מבוקר נכללו 406 בוגרים בגילי 70-35 עם עודף משקל או השמנת יתר ויתר לחץ דם. המשתתפים סווגו באופן רנדומלי לקבוצה אחת שתודרכה לבצע אימונים אירוביים בלבד, בהשתתפות 101 נבדקים; קבוצה נוספת שהונחתה לבצע אימונים אנארוביים באמצעות משקולות בהשתתפות 102 נבדקים; קבוצה שלישית שהוכוונה לבצע את שני סוגי האימונים לסירוגין בהשתתפות 101 נבדקים; וקבוצה רביעית שלא ביצעה פעילות גופנית סדירה, בהשתתפות 102 נבדקים, ששימשה כקבוצת ביקורת. האימונים כולם ארכו כשעה, בתדירות של שלוש פעמים בשבוע, למשך שנה. באימון המשולב בוצע אימון אירובי לחצי שעה, ובהמשך אימון משקולות לחצי שעה נוספת.
מכלל הנבדקים, 381 השלימו מעקב למשך שנה שלמה בקבוצה אליה נבחרו. נמצא כי בהשוואה לקבוצת הביקורת, הסיכון למחלות לב וכלי דם ירד ב-15% בקבוצה שהודרכה לבצע אימונים אירוביים קבועים, וירד ב-16% בקבוצה שבה שולבו אימונים אירוביים ואימוני כוח במקביל. לעומת זאת, בקבוצה בה בוצעו אימוני התנגדות בלבד לא דווח על שינוי בסיכון לתחלואה לבבית – ביחס לסיכון של נבדקי קבוצת הביקורת שלא התמידו בפעילות גופנית קבועה.
בהמשך, בבחינת גורמי סיכון ספציפיים למחלות לב, נמצא כי אימונים אירוביים וכן אימוני הכוח הובילו כעבור שנה לירידה באחוזי השומן הביטני שהייתה מובהקת סטטיסטית, בהשוואה לקבוצת הביקורת, אולם לא נצפתה ירידה בגורמי סיכון אחרים למחלות לב שנבחנו, ובהם לחץ דם סיסטולי, רמות שומנים בדם מסוג כולסטרול רע LDL ורמות הסוכר בדם בצום.
החוקרים מסכמים כי "בקרב בוגרים עם משקל עודף או השמנת יתר, אימונים אירוביים לבדם או בשילוב אימוני כוח – תורמים להורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם" – אולם ירידה זו אינה מושגת מאימוני משקולות בלבד.
המחקר מומן על ידי המכון הלאומי לחקר לב, בריאות ודם בארה"ב (NHLBI), וממצאיו מדווחים בגיליון ינואר 2024 של כתב העת European Heart Journal.
חיזוק השרירים
תוצאות הניסוי מצביעות על כך שפיצול כמות הפעילות הגופנית המומלצת בין פעילות אירובית לאימוני משקולות מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם באותה מידה כמו אימונים אירוביים בלבד. המחבר הראשי במחקר, פרופ' דאק-צ'ול לי (Duck-chul Lee) לקינסיולוגיה (חקר תנועות הגוף) באוניברסיטת איווה סטייט, אמר בריאיון בעקבות פרסום הממצאים כי "אם משעמם לכם מביצוע פעילות אירובית בלבד ואתם רוצים גיוון, או שיש לכם כאבי פרקים שמקשים על ריצה למרחקים ארוכים, המחקר שלנו מראה שאתם יכולים להחליף חצי מהאימון האירובי שלכם באימון כוח כדי לקבל את אותם יתרונות קרדיווסקולריים".
האימון המשולב מציע גם יתרונות בריאותיים ייחודיים נוספים על פני אימונים אירוביים בלבד – למשל חיזוק שרירי הגוף. ביצוע מספר מסוים של סטים וחזרות בעזרת מכשירי כושר, משקולות חופשיות, גומיות אלסטיות או משקל הגוף שלך באמצעות שכיבות סמיכה – כולם נופלים תחת ההגדרה של תרגיל התנגדות או אימון כוח. "אחת הסיבות הנפוצות ביותר לכך שאנשים לא מתאמנים היא שיש להם זמן מוגבל. התרגיל המשולב של אימון אירובי ואימוני כוח שאנו מציעים לא גוזל יותר זמן מכל אימון אחר", מדגיש פרופ' לי.
ממצאי המחקר מלווים בפרסומים נוספים שמדגישים את החשיבות בהקפדה על אימוני כוח לצד אימונים אירוביים. בהנחיות הרשמיות לפעילות גופנית לכלל האוכלוסייה של ארגון הבריאות העולמי (WHO) מומלץ על לפחות 150 דקות שנפרסות לאורך רוב ימי השבוע של אימונים אירוביים בעצימות מתונה או לחילופין 75 דקות בשבוע בעצימות גבוהה, וזאת לצד לפחות שני אימוני כוח (אימוני התנגדות) לחיזוק השרירים הגדולים מדי שבוע ומתיחות. מטה אנליזה שפורסמה במאי 2018 קבעה כי אימוני הרמת משקולות יכולים לתרום לטיפול בדיכאון על רקע שחרור הורמוני אנדרופינים. מחקר מעקב אמריקאי נרחב מאוניברסיטת הרווארד, שבוצע בקרב גברים ופורסם בקיץ 2012, מצא כי אימוני משקולות מסייעים להפחית את הסיכון לסוכרת.