התינוק שלי ישן מספיק? הייתכן שהילדה שלי ישנה יותר מדי? הורים רבים פונים לרופאי הילדים עם שאלות לגבי השינה של ילדיהם. כדי לסייע לרופאים לענות על השאלות, שני גופים מקצועיים ישראלים - האיגוד לרפואת ילדים והחברה לחקר השינה - פרסמו נייר עמדה משותף העוסק במשך השינה המומלץ ביממה לילדים – מלידה ועד סיום ההתבגרות.

את נייר העמדה הכינה ועדת מומחים בכירים שהתדיינה בנושא במשך חצי שנה. הבסיס לנייר העמדה הישראלי החדש הוא מסמך המלצות והנחיות דומה שהוכן בארה"ב, שנעשו בו התאמות לתנאי הארץ והוא מבוסס על מחקרים רבים ועדכניים.

למה השינה חשובה?

מחברי נייר העמדה מסבירים כי שינה הכרחית לבקרה, שחזור ומילוי מחדש של מרכיבים ביוכימיים בתאי הגוף כולו ובמוח בפרט. "בזמן שינה המוח ממיין, מתעדף ומאחסן מידע וגירויים שנקלטו במהלך היום. תהליכים אלו הכרחיים להתפתחות הפיזית, הנפשית והשכלית וכן לתהליכי הטמעת הזיכרון ורגשות בילדים כמו במבוגרים והם משפיעים על תפקוד הילד במהלך היום" נכתב בנייר העמדה.

עוד מוסבר כי קיצור משך השינה (חסך שינה), קיטוע השינה, התעוררות חוזרת במהלך השינה או תזמון לקוי של השינה, לאורך זמן, עלולים לפגוע בבריאותו ובתפקודו של הילד. מחקרים מהעולם ומישראל הראו שחסך שינה פוגע בזיכרון, ביכולות הקוגניטיביות, בריכוז ובביצועים ומוביל לפגיעה בהישגים בלימודים בעיקר בחטיבות הביניים ובתיכון. הוכח שקיצור משך השינה של ילדים ומתבגרים כתוצאה מהנהגת שעת אפס בבתי הספר פגעה הן ביכולותיהם הלימודיות והן בהתנהגותם. מאידך, דחייתה של שעת האפס שיפרה מדדים אלו.

המומחים מפרטים את הנזקים המרכזיים של חסך בשינה, בהם עייפות יתר במשך היום ונטייה להרדמות בגן או בבית הספר, ירידה קוגניטיבית ובכלל זאת ירידה ביכולות החשיבה, ביכולת ההעמקה וההפשטה, ירידה בביצועים הקוגניטיביים, ביכולת הזיכרון, בריכוז, במהירות התגובה, בדיוק הביצועים ומכאן ירידה בהישגים בלימודים וחוסר מיצוי הפוטנציאל. נזקים אפשריים נוספים הם הפרעות התנהגות כולל קשיי קשב וריכוז, מצב רוח שלילי, פעלתנות יתר ועצבנות, נטייה מוגברת להתפרצויות (אימפולסיביות), עקשנות, וכחנות, תוקפנות, תנודתיות במצב הרוח, חוסר משמעת ואף חרדה ודכאון. כמו כן, חסך שינה עלול לגרום לשינויים מטבוליים ועודף משקל.

מתי אפשר לוותר על שנת הצהריים?

נייר העמדה מתייחס גם לשנת צהריים, "חלק חיוני והכרחי אצל תינוקות ופעוטות". המומחים מסבירים כי חשיבותה של שנת הצהריים היא מעבר לתרומה לכמות השינה היומית הדרושה. תהליכי הלמידה בתינוקות ובגיל הרך משתפרים לאחר שנת צהריים. הבעיה היא שהמציאות לא תמיד מאפשרת תנאים לשנת צהריים לילדים הזקוקים לה. 

"הגיל שבו ילד מוותר על שינה במשך היום נע בין 2.5 ל-4.5 שנים" נכתב בנייר העמדה. "מאידך, מסגרות גן הילדים מכתיבות הפסקת שנת צהריים מסיבות ארגוניות. כמו כן, בכתת גן אחת נמצאים ילדים ופעוטות בטווח גיל שמתפרס על פני שנה שלמה (לדוגמה, ילדים בני 3 ובני כמעט 4 שנים באותה כתה). מצב זה ביחד עם השונות האישית מביאים לכך שהוויתור על שנת הצהריים מוכתב ואף נכפה על חלק מהפעוטות בניגוד לצרכים הפיסיולוגיים. לא נדיר, לכן, למצוא ילדים צעירים שנרדמים על הכיסא בשעת ריכוז אחר הצהריים או סובלים מעייפות ניכרת בבית בשעות הערב".

מהם הגורמים לחסך שינה בילדים?

המומחים מפרטים במסמך את הגורמים העיקריים למיעוט וחסך שינה בילדים בישראל - בעיה נפוצה במיוחד. בין הגורמים: שעות ארוכות של ישיבה מול מחשב, צפייה בטלוויזיה אף במיטה, עיסוק בטלפון הסלולרי ותקשורת עם חברים גם במיטה, שגורמים לילדים להישאר ערים זמן רב. "בישראל הבעיה חמורה מפני שתוכניות טלוויזיה רבות שמתאימות גם לילדים ונוער (כולל תכניות ריאליטי ותחרויות ספורט) משודרות בשעות שבהן הילד אמור היה לישון" הם כותבים.

גם התנהלות המשפחה ואי קיום סדר ערב קבוע ומסודר עלולים לגרום לחסך שינה. המומחים כותבים כי "לפעמים ההורים עצמם תורמים לכך בניסיון 'למשוך' את עיתוי ההשכבה בגלל הורה השב לביתו מאוחר ורוצה לבלות עוד קצת עם ילדו".

גורמים נוספים הם עומס לימודים ופעילות מתוכננת (חוגים, ספורט) בשעות מאוחרות או כאלה שגורמות לאיחור בהכנת שיעורים, או ארוחת ערב מאוחרת.

מצבים רגשיים ונפשיים כמו דחק וחרדה, לחץ חברתי, לחץ בלימודים ואף מעורבות רגשית בתכני טלוויזיה עלולים לגרום לחסך שינה, וכך גם משקאות המכילים קפאין. בנוסף, חסך שינה עלול להיגרם בגלל שעון ביולוגי דחוי (תופעה שכיחה אשר מוחמרת ולפעמים אף נגרמת מסיבות התנהגותיות בעיקר בבני נוער) ואינסומניה (נדודי שינה).

כמה שעות ילדים אמורים לישון בכל גיל?

המומחים מבהירים כי קיימת שונות רבה במשך השינה "התקין" בילדים ובילדים קטנים בפרט, לפיכך, הטווח "התקין" של שעות השינה הוא רחב. לכל גיל המומחים מפרטים את משך השינה המומלץ (האידיאלי), משך השינה התקין וכמה מתוך שעות השינה אמורות להיות בצהריים.

שעות שינה לתינוקות בגילי 3-0 חודשים

משך השינה המומלץ: 17-14 שעות ביממה

בטווח הנורמה התקינה: 19-11 שעות ביממה

משך השינה בצהריים (כחלק מסך שעות השינה): 4-3 שעות

שעות שינה לתינוקות בגילי 11-4 חודשים

משך השינה המומלץ: 15-12 שעות ביממה

בטווח הנורמה התקינה: 18-10 שעות ביממה 

משך השינה בצהריים (כחלק מסך שעות השינה): 3-2.5 שעות

שעות שינה מגיל שנה עד שנתיים

משך השינה המומלץ: 14-11 שעות ביממה

בטווח הנורמה התקינה: 16-9 שעות ביממה 

משך השינה בצהריים (כחלק מסך שעות השינה): 2.5-2 שעות

שעות שינה בילדים מגיל 3 עד 5 שנים

משך השינה המומלץ: 13-10 שעות ביממה

בטווח הנורמה התקינה: 14-9 שעות ביממה 

 משך השינה בצהריים (כחלק מסך שעות השינה): 2-1.5 שעות

שעות שינה בילדים מגיל 6 עד 13 שנים

משך השינה המומלץ: 12-9 שעות

בטווח הנורמה התקינה: 12-7 שעות

שעות שינה במתבגרים מגיל 14 עד 17 

משך השינה המומלץ: 10-8 שעות

בטווח הנורמה התקינה: 11-7 שעות

מתי בעיות שינה בילדים דורשות פנייה לרופא או ייעוץ שינה מקצועי?

מחברי המסמך פירטו את המצבים בהם נדרשת פנייה לרופא ו/או ייעוץ מקצועי לשינה, בשל הפרעות שינה בילדים:

• כאשר קיימים קשיי הרדמות (מעל 20-30 דקות) או התעוררויות ממושכות (למשך מעל 15 דקות) או השכמה מוקדמת או מיעוט שינה יותר משלושה ימים בשבוע לאורך תקופה של שלושה חודשים, ובמיוחד אם לאלו מתלווים ישנוניות יומית (עייפות) הפרעות למידה או התנהגות.

• כאשר קיים חשד להפרעת שינה אחרת או נוספת כגון: הפרעת נשימה בשינה, דהיינו, כאשר ילד נוחר מעל שלושה לילות בשבוע למשך שלושה חודשים או אף למשך קצר יותר אם השינה מלווה במאמץ נשימתי ניכר והפסקות נשימה, אם קיימת פעילות חריגה ולא רצויה בשינה (כמו הליכה או צעקות, או אם קיימת ישנוניות יתר יומית.

חברי הוועדה שכתבה את נייר עמדה הם ד"ר ריבי טאומן, מומחית ברפואת ילדים, מבית חולים דנה, המרכז הרפואי תל-אביב ובית הספר לרפואה אוניברסיטת תל אביב, ויו"ר החברה הישראלית לחקר השינה. פרופ' אשר טל, מומחה לרפואת ילדים וריאות ילדים, מבית החולים סורוקה והפקולטה לרפואה של אוניברסיטת בן-גוריון, חבר ועד החברה הישראלית לחקר השינה. פרופ' יעקב סיון, מנהל מכון ריאות, טיפול נמרץ והמרכז לרפואת שינה, מבית החולים לילדים דנה ובית הספר לרפואה, אוניברסיטת תל אביב. ד"ר יהודה סנצקי, מומחה לרפואת-ילדים, נוירולוגית ילדים ולהתפתחות הילד, מהמכון לנוירולוגיה ולהתפתחות הילד שבמרכז שניידר לרפואת ילדים ובית הספר לרפואה באוניברסיטת תל אביב. וד"ר גילי קדמון, מומחית לרפואת ילדים וטיפול נמרץ ילדים, מהיחידה לטיפול נמרץ ילדים בשניידר ובית הספר לרפואה באוניברסיטת תל אביב.

לנייר העמדה

להנחיות עדכניות בנושא מספר שעות השינה המומלצות בכל גיל