לפעילות גופנית בעצימות גבוהה יתרונות בריאותיים רבים, אך אנשים רבים נמנעים ממנה או לא מתמידים בה בגלל שהיא קשה.

מחקר חדש מראה כי יש דרך לגרום לאנשים לדחוף את עצמם חזק יותר בזמן שהם עוסקים בפעילות אינטנסיבית, בלי להרגיש שקשה להם יותר וגם להפיק יותר הנאה מהאימון – האזנה למוזיקה.

החוקרים התרכזו באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. אינטרוולים בעצימות גבוהה הם פרצי פעילות קצרים, אינטנסיביים ומתישים וביניהם תקופות מנוחה.

מחקרים קודמים הראו כי אימוני אינטרוולים של 15 או 20 דקות משפרים את הכושר ומפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות רבות באותה מידת יעילות אם לא יותר מאימונים ארוכים יותר של פעילות ממושכת בעצימות בינונית. אך על אף משכו הקצר של האימון, אנשים רבים מתקשים לבצע פעילות שכזו ונרתעים ממנה.

חוקרים מאוניברסיטת McMaster ביקשו לבחון אם ניתן למצוא דרכים לשנות את התפיסה של אנשים לגבי מידת ההנאה שלהם מהפעילות. הדבר הראשון שעלה במוחם הוא מוזיקה.

מחקרים רבים כבר מצאו כי האזנה למוזיקה משנה את החוויה של אנשים המבצעים פעילות גופנית, כאשר רוב האנשים מדווחים שהאזנה לשירים אנרגטיים גורמת להם להרגיש כי האימון קל יותר ופחות מונוטוני. אבל המחקרים הללו לרוב בחנו את השפעת המוזיקה באימוני פעילות גופנית רגילים כמו 30 דקות של ריצה קלה או רכיבה על אופניים.

הנושא של האזנה למוזיקה בעת אימוני אינטרוולים אינטנסיביים כמעט ולא נבדק, בין ביתר בגלל שמדענים רבים בתחום הפעילות הגופנית חשדו שאימון כזה מאמץ מדי את הגוף ומוביל לכך המתעמלים נחשפים לרעש הפיזיולוגי מהשרירים והריאות של עצמם, מה שעלול להוביל לכך שהמוזיקה תיבלע ברקע ולכן ההשפעה של המוזיקה הופכת לזניחה.

רבים חשדו שבאימון אינטנסיבי המתעמלים נחשפים לרעש הפיזיולוגי מהשרירים והריאות ולכן המוזיקה נבלעת ברקע (צילום: Shutterstock) 

המחקר הנוכחי, שממצאיו פורסמו בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise, ביקש לבחון כיצד מוזיקה משפיעה על המתאמנים באימוני אינטרוולים. לשם כך גויסו 20 מתנדבים בוגרים ובריאים, שלא התנסו בעבר באימוני אינטרוולים אינטנסיביים.

הנבדקים הגיעו למעבדה והתבקשו להקפיד על משטר אימונים פשוט: באמצעות אופני כושר נייחים, הם השלימו 4 פרצי פעילות של 30 שניות בהם הם "נתנו את כל מה שיש להם" - דיוושו באינטנסיביות הגבוהה ביותר שיכלו לסבול. אחרי כל פרץ פעילות של 30 שניות היו ארבע דקות התאוששות, בהן הנבדק יכול היה לדווש בעדינות או לרדת מהאופניים ולהתהלך מסביב. החוקרים עקבו אחר כוח הדיווש של הנבדקים במהלך האימון וגם שאלו אותם כמה הם מרגישים שההתעמלות קשה ואם הם נהנים או לא.

כל הנבדקים התבקשו להרכיב רשימה של השירים האהובים עליהם. החוקרים מצאו את אותם שירים ויצרו רשימת השמעה (פלייליסט) מותאמת אישית לכל נבדק.

כל נבדק שב פעמיים למעבדה וחזר על האימון המפרך. בפעם אחת הנבדק האזין למוזיקה שאהב ובפעם אחרת הוא לא האזין למוזיקה. החוקרים השוו את תפוקת הכוח של המדוושים ואת דיווחיהם על הקושי שחשו באימון ומידת ההנאה (או ליתר דיוק חוסר ההנאה) שהפיקו ממנו.

כל המתנדבים דיווחו שהאינטרוולים היו קשים. למעשה, הם דיווחו על קושי כמעט זהה בין אם הם האזינו למוזיקה או לא. עם זאת, החוקרים מצאו כי תפוקת הכוח של הנבדקים הייתה גדולה יותר באופן משמעותי כאשר הם האזינו למוזיקה. למרות זאת, הם לא מצאו שהמאמץ הנוסף שהשקיעו גרם לפעילות להיות פחות נעימה.

בסולם של 0 עד 10 (כשעשר מציין "בלתי נסבל"), כאשר הנבדקים לא האזינו למוזיקה הם דירגו את האימון כ-8 או יותר. גם עם מוזיקה הנבדקים הרגישו כי האימון היה שווה ערך ל-8 או יותר, אבל הם עבדו הרבה יותר קשה במהלך כל פרץ דיווש אינטנסיבי. הנבדקים גם דיווחו על הנאה גדולה יותר באימון המוזיקה, הנאה שהתגברה עם הזמן.

בסוף הניסוי כל 20 הנבדקים אמרו כי אם הם היו מתחילים לבצע אימוני אינטרוולים בעצמם, הם בהחלט היו מאזינים למוזיקה כדי שתעזור להם לעבור את האימונים.

החוקרים לא בחנו כיצד מוזיקה משפיעה על הביצועים והתפיסות של המתאמנים, אך לפי ההשערות הגוף מגיב לקצב המוזיקה ובנוסף המוזיקה עשויה להסיח את הדעת מחוסר הנוחות.

הגוף מגיב לקצב המוזיקה והמוזיקה עשויה גם להסיח את הדעת מחוסר הנוחות הגופני (צילום: Shutterstock)

התחום של אימוני אינטרוולים מקבל בשנים האחרונות תשומת לב של חוקרים רבים. מחקרים שפורסמו לאחרונה מצביעים על יתרונות בריאותיים רבים לאימונים מסוג זה.

כך לדוגמה, מחקר קטן שממצאיו פורסמו השנה בכתב העת של האיגוד האירופאי לחקר סוכרת Diabetologia, מצא כי אימוני הליכה באינטרוולים עשויים להיות טובים יותר מאימונים של הליכה בקצב קבוע לסיוע בשליטה על רמות הסוכר בדם באנשים עם סוכרת סוג 2. אנשים עם סוכרת סוג 2 חולקו באופן רנדומלי לשלוש קבוצות: קבוצת ביקורת (8 נחקרים), קבוצת אימוני הליכה באינטרוולים בהם הנחקרים הלכו 3 דקות הליכה מהירה ואז 3 דקות הליכה בקצב איטי (12 נחקרים) וקבוצת אימוני הליכה בקצב קבוע עם אותה הוצאה אנרגטית (12 נחקרים). לנחקרים בקבוצות הפעילות הגופנית נרשמה תוכנית אימונים של 5 אימונים (כל אימון 60 דקות) בשבוע.

המחקר הראה כי אימון באינטרוולים טוב יותר לשליטה על רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת. החוקרים מצאו שיפור ברור בשליטה ברמות הסוכר בדם רק בקבוצה שעשתה אימוני אינטרוולים. לפי הבדיקות שערכו, זה כנראה נבע מכך שפעילות באינטרוולים מעלה את הרגישות לאינסולין ואת פינוי הסוכר מהדם.

Med Sci Sports Exerc. 2014 Sep 8