בתהליך הגמילה מעישון חשוב מאוד להיות מודע למה שמניע אותך להדליק כל סיגריה - למה עכשיו? מה גרם לך לרצות את הסיגריה? האם זה כי היית משועמם? או אולי עצבני? איך שנכנסת לאוטו כי ככה אתה רגיל? או אולי זה סתם - בלי סיבה? ברגע שתדע ותבין יותר את מה שמניע אותך, תוכל להתחיל לחשוב על חלופות ודרכים אחרות להתמודדות.

אחד מהכלים שיכולים לעזור להגביר את המודעות שלך להרגלים האישיים הינו יומן עישון. בדומה ליומן אוכל שאנשים הנמצאים בדיאטה לפעמים ממלאים, גם פה ממלאים יומן - אבל כזה המפרט את הסיגריות שאתה מעשן במהלך היום.

איך משתמשים ביומן?

מומלץ למלא את היומן כל יום עד הגמילה, אבל הכרחי למלא לפחות יום אחד (24 שעות) ועדיף ביום רגיל, שגרתי. באותו היום, עם כל סיגריה שאתה מוציא מהחפיסה - רשום את השעה, מה עשית באותו הרגע או למה עישנת את הסיגריה (שתיתי קפה/הייתי עצבני/עבדתי מול המחשב/הייתי משועמם... וכדומה), ועד כמה הרגשת שאתה רוצה וצריך את הסיגריה (בסולם של 1 - לא ממש צריך, ועד 5 - "משתגע לעשן"), וגם עד כמה נהנית מהסיגריה (בסולם של 1 - בכלל לא נהניתי, ועד 5 - הדרגה הכי גבוהה של הנאה).

בסוף היום תסתכל על היומן שמילאת ושאל את עצמך:

1. האם יש מצבים מסוימים בהם אני ממש צריך את הסיגריה? (דירוג 4-5)
2. האם יש מצבים מסוימים בהם אני ממש נהנה מהסיגריה?
3. האם יש שעות מסוימות בהן אני מעשן יותר? (בבוקר? אחה"צ?)
4. האם יש תבנית מסוימת לעישון שלי? (לדוגמה אני מעשן כל שעה עגולה או מעשן כל פעם שאני שותה כוס קפה)

שאלות אלו יוכלו לעזור לך לחדד עבור עצמך מה הם המצבים ו/או השעות בהם מתעורר אצלך חשק לסיגריה, ולהתכונן לגמילה.

*מדוע הצתת את הסיגריה? (עם הקפה, בזמן האוכל או מיד לאחריו, תוך כדי עבודה, צפייה בטלוויזיה, שעמום, עצבנות, בצורה אוטומטית, לחץ וכדומה)

**מידת הצורך בסיגריה מ-1 עד 5

1. לא ממש צריך, הוצאתי את הסיגריה סתם, בהיסח דעת.
2. צריך אותה קצת.
3. צריך אותה במידה בינונית, עקב סיבה ברורה כמו אחרי אוכל, עם הקפה וכדומה.
4. צריך אותה מאוד, לא מסוגל לוותר.
5. "משתגע" לעשן, לא יכול לוותר, לא יכול להתאפק.

***מידת ההנאה מהסיגריה מ-1 עד 5

1. בכלל לא נהניתי ממנה.
2. נהניתי קצת.
3. נהניתי מאוד.
4. נהניתי מאוד מאוד.
5. הדרגה הכי גבוהה של הנאה.

להדפסה של יומן העישון