טניס, "הספורט הלבן", הוא ענף ספורט שצובר פופולאריות. לפי נתוני פדרציית הטניס הבינלאומית (ITF) המבוססים על 41 מדינות שבהן מרוכזת 90% מפעילות הטניס העולמית, בעולם 87 מיליון איש שמשחקים טניס, ולפי האומדנים 1.7% מתושבי אותן המדינות שיחקו טניס לפחות פעם אחת בשנה החולפת. הפדרציה שואפת להרחיב את פעילות הענף לכדי 120 מיליון שחקני טניס ברחבי הגלובוס עד שנת 2030.

הטניס הוא משחק כדור שנערך במגרש שבאמצעו רשת בין שני שחקנים או שני זוגות תוך שימוש בכדור ומחבט, ללא מגע בין השחקנים. משחק מחבט אינטנסיבי יותר הוא הסקווש (סקוואש) שבו נעשה שימוש במחבט קל וצר יתר ממחבט הטניס, והוא נערך במגרש סגור התחום בקירות, כשמסירות הכדור בין השחקנים מבוצעות באמצעות חבטה לכיוון הקיר. משחק מחבט נוסף הוא בדמינטון – הדומה לטניס באופיו, ואותו נהוג גם לשחק במגרש עם רשת, אם כי הכדור מורכב במקרה זה מבסיס ונוצות. גרסה שנתפסת 'חובבנית' יותר, אם כי גם היא מלווה באיגוד מקצועי ותחרויות בינלאומיות – היא של משחק מסוג טניס שולחן. גרסה חובבנית עוד יותר היא משחקי המטקות על חוף הים. יש לציין כי ישנם משחקים קבוצתיים בקטגוריית משחקי המחבט שכתבה זו אינה עוסקת בהם, לרבות בייסבול והוקי.

טניס כענף ספורטיבי משלב גם יתרונות בריאותיים פיזיים ונפשיים, כחלק מההמלצות להקפדה על פעילות גופנית סדירה ואורח חיים בריא. משחק הטניס משלב מיומנויות טכניות, זריזות רגליים, עוצמה, גמישות, סיבולת, כוח, אסטרטגיה וחוזק מנטלי. במהלך המשחק הגוף נע במהירות בזוויות שונות, לצד אינטראקציה חברתית-תחרותית.

טניס מתאפיין בעיקר ב'פעילות גופנית אירובית' לסירוגין, כלומר כזו שדורשת חמצן רב ומפעילה קבוצות שרירים גדולות בגוף וכן את הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה, ובכך משפרת 'סיבולת לב-ריאה'. לפי מחקרים השוואתיים, טניס משפר יכולת סיבולת בהיקף מצומצם יותר (שיפור של 5.7%), בהשוואה לענפי ספורט כמו רכיבה על אופניים (14.8%) וריצה (13.3%). לצד זאת, פיתוח כישורי טניס דורש גם אימוני ריצות קצרות מהירות (ספרינטים) ופעילות עצימה, ולכן נדרשות גם מיומנויות אנאירוביות למשחק. פעילות אנאירובית אינה מבוססת על חמצן לאנרגיה, אלא על פירוק מאגרי גלוקוז בגוף, והיא אינטנסיבית וקצרה יותר, ומתמקדת בעיקרה בבניית מסת עצם ושריר.

טניס עשוי יכול להשתלב בהמלצות הכלליות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) בהיקף של 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות מתונה או 75 עד 150 דקות בשבוע בעצימות גבוהה – במרבית ימי השבוע.

בסקר הרגלי פעילות גופנית שנערך בקרב 11,602 בוגרים ישראלים מעל גיל 21 של המרכז הלאומי לבקרת מחלות שפורסם בשנת 2016, קרוב לאחוז (0.9%) דיווחו כי שיחקו טניס או סקווש בשבוע שקדם לסקר. בסקר ישראלי שנערך בקרב 3,000 בוגרים יהודים בין השנים 2012-2007, שממצאיו פורסמו בספטמבר 2015, 1% עד 2% העידו כי הם נוהגים לשחק טניס.

בעשורים האחרונים מתפרסמים מחקרים מדעיים שמבססים את יעילות הטניס כספורט חובבני או מקצועי שמועיל לבריאות. עבודות מזהות את הטניס בין ענפי הספורט שתורמים באופן המשמעותי ביותר לאריכות ימים. במחקר מהולנד, שפורסם באוגוסט 2024 בכתב העת GeroScience, חושבה ההשפעה של ענפי ספורט שונים על אריכות ימים, ונמצא כי אימוני טניס ובדמינטון קבועים מלווים בהארכת תוחלת החיים הממוצעת ב-5.7 שנים אצל גברים ו-2.8 שנים אצל נשים. במסגרת מחקר מעקב שנערך בעיר קופנהגן בירת דנמרק (מחקר CCHS), אשר כלל 8,577 תושבים שעברו מעקבים מתחילת שנות ה-90 ועד מארס 2017, וממצאיו פורסמו בספטמבר 2018 בכתב העת Mayo Clinic Proceedings, התברר כי בהשוואה לאנשים שאינם פעילים גופנית, אנשים שמשחקים בקביעות טניס מוסיפים לחייהם 9.7 שנים בממוצע – מקום ראשון בין ענפי הספורט מאריכי החיים, שאחריו בפער ניכר בדמינטון (6.2 שנים), כדורגל (4.7 שנים), רכיבה על אופניים (3.7 שנים), שחייה (3.4 שנים) וריצה (3.2 שנים).

עם השנים מתרבים הפרסומים של מחקרים מבוקרים שמזהים מעלות בריאותיות בטניס, במניעת מחלות לב וכלי דם, הורדת משקל עודף, שיפור היציבה, שיפור מצב הרוח, חיזוק השרירים והעצמות ועוד. על העדויות המרכזיות ליעילותו של הטניס בשיפור הבריאות – בכתבה הבאה.

מניעת מחלות לב וכלי דם

הטניס משתייך לענפי הספורט האירוביים, ובכך תורם למניעת מחלות לב וכלי דם.

במחקר אמריקאי מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס, שממצאיו פורסמו ביוני 2002 בכתב העת American Journal of Medicine, שנערך בקרב 1,019 גברים סטודנטים לרפואה, וכלל הערכה נוספת בחלוף 22 שנים, התברר כי טניס היה הספורט היחיד שעיסוק בו בתקופת לימודי הרפואה היה מלווה בירידה מובהקת בסיכון למחלות לב וכלי דם בהמשך החיים, כאשר מי ששחקו בטניס בעצימות גבוהה יותר היו בסיכון נמוך ב-44% למחלות לב וכלי דם, וגם מי ששיחקו טניס בעצימות נמוכה היו בסיכון נמוך ב-33% לתחלואה קרדיו וסקולארית.

בהמשך, במחקר בריטי נרחב בהשתתפות 80,306 בוגרים, שממצאיו מדווחים בגיליון נובמבר 2016 של כתב העת British Journal of Sports Medicine, נמצא כי השתתפות בענפי "ספורט מחבט" ובהם טניס, סקווש ובדמינטון מובילה לירידה של 47% בסיכון הכולל לתמותה ולירידה של 59% בסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם. 

מספר מחקרים מדגימים קשר בין טניס להפחתה בגורמי סיכון לתחלואה קרדיו וסקולארית. כך, במחקר מברזיל שפורסם בינואר 2017 בכתב העת Integrative Obesity and Diabetes בוצעו אימוני טניס ל-15 גברים עם לפחות שני גורמי סיכון למחלות לב. כעבור חודשיים של אימונים התברר כי רמות הכולסטרול הרע LDL ירדו ב-23.2% מרמה ממוצעת של 152.2 מ"ג/ד"צ לרמה של 116.9 מ"ג/ ד"צ.

במחקר שפורסם עוד בשנת 1980 בכתב העת Metabolism נמצא בקרב שחקני טניס בוגרים בשנות ה-30 וה-40 לחייהם, גברים ונשים, כי ערכי הכולסטרול הטוב HDL בדם (57.8 מ"ג/ד"צ בממוצע) הגבוהים ב-20% בהשוואה לקבוצת ביקורת (46.2 מ"ג/ ד"צ).

במחקר מברזיל, שפורסם במאי 2021 בכתב העת European Journal of Applied Physiology, נמצא כי משחקי טניס חוף עבור 24 בוגרים עם יתר לחץ דם תורמים כעבור יממה (24 שעות) לירידה מובהקת בלחץ הדם הסיסטולי (ב-6 מ"מ כספית) והדיאסטולי (ב-3 מ"מ כספית).

סקווש תורם לירידה של עד 47% בסיכון הכולל למחלות לב וכלי דם (צילום: Shutterstock)

מניעה וטיפול בסוכרת

מספר מצומצם של מחקרים מזהה השפעות של טניס על הפחתת הסיכון לסוכרת. הדבר מתיישב עם ראיות ממחקרים רבים על ההשפעות המיטיבות של פעילות גופנית בכללותה במניעת סוכרת.

חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד שניתחו ממצאים ממחקר המעקב הנרחב "מחקר האחיות" על השפעות של פעילות גופנית אצל נשים על הסיכון לסוכרת, דיווחו באוקטובר 1999 בכתב העת JAMA כי 5% מהנבדקות שיחקו בקביעות טניס, וכי במעקב שנמשך שמונה שנים בממוצע, פעילות זו הייתה מלווה בירידה של 21% בסיכון להתפתחות המחלה.

מספר מצומצם של מחקרים גם מזהה יעילות של טניס בשיפור מצבם של אנשים עם סוכרת, שמירה על איזון ברמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון לסיבוכים. במחקר מצומצם שנערך באוניברסיטת קלן בגרמניה נבדקו 12 מבוגרים עם סוכרת סוג 2 בגיל 60 בממוצע שהופנו לתוכנית לאימוני טניס למשך שישה שבועות. בתום התקופה נמצא כי האימונים הובילו לעלייה של 35% ברמות הורמון האינסולין בדם שהעידה על הפרשת אינסולין גבוהה יותר ולצד זאת ירידה של 17% מ-188 מ"ג/ד"צ ל-156.7 מ"ג/ ד"צ ברמות הסוכר (גלוקוז) הממוצעות בדם 90 דקות לאחר האימון שמשמעותה איזון טוב יותר של המחלה.

הורדת משקל עודף

לפי אומדנים של אוניברסיטת הרווארד, חצי שעה של משחק טניס מובילה לשריפת 210 קלוריות לאדם במשקל 56 ק"ג; לשריפה של 252 קלוריות לאדם במשקל 70 ק"ג; ולשריפה של 292 קלוריות לאדם במשקל 84 ק"ג.

מחקרים עוד בשנות ה-80 זיהו רמות נמוכות של אחוזי שומן בגופם של שחקני טניס חובבנים – גברים ונשים. במחקר אמריקאי שפורסם עוד בספטמבר 1992, נמצא בקרב אמריקאים צעירים בגילי 34-18 כי אלו שמתמידים בריצה, הליכה מהירה ומשחקי טניס נמצאים בסיכון נמוך להשמנה וכן להרגלי חיים לא בריאים כמו עישון וצריכת אלכוהול מופרזת. שיעורים נמוכים של אחוזי שומן מתועדים גם בקרב שחקני טניס מקצועיים.

מחקר מגרמניה שפורסם בדצמבר 1997 בכתב העת British Journal of Sports Medicine הדגים כי שחקני טניס שמתאמנים בקביעות, בין השאר גם בריצות מהירות, מפחיתים תוך שישה שבועות בממוצע כ-1.41 ק"ג ממשקל גופם.

בשנים האחרונות מתבססות הראיות על השפעות מיטיבות של טניס על משקל הגוף. כך, למשל, חוקרים מאיראן וממדינות נוספות דיווחו בפברואר 2021 בכתב העת Science & Sports כי זיהו בקבוצה של מבוגרים מגיל 65 ומעלה שהתאמנו בקביעות בטניס שולחן, כי במשך חצי שנה הייתה לאימון השפעה על ירידה בהיקף של 4.8% עד 24.7% במסת השומן בגוף.

כיום יש מדינות בהן פועלות תוכניות להורדת משקל עודף המיועדות לילדים, מתבגרים ובוגרים תוך שילוב משחקי טניס. 

טניס שולחן – הוכח כאמצעי להפחתת מסת השומנים בגוף (צילום: Shutterstock)

מניעת סרטן

מחקרים רבים מבססים את ההשפעות המיטיבות של פעילות גופנית על מניעת סרטן, ואילו מחקרים ספורים מתמקדים ספציפית במשחקי טניס. בהקשר למניעת סרטן, לפי הגדרות הקרן העולמית לחקר הסרטן (WCRF) טניס מסווג כפעילות גופנית עצימה.

במחקר אמריקאי שפורסם במאי 2007 בכתב העת Annals of Epidemiology הודגם כיצד פעילות גופנית תורמת להורדת הסיכון לסרטן השד, כאשר בין סוגי הפעילות שנבדקו נכללים גם משחקי טניס. במחקר מארה"ב שפורסם ביוני 2020 בכתב העת British Journal of Cancer נמצא כי טניס לצד פעילויות ספורטיביות עצימות נוספות מלווה בירידה בסיכון לסוגים ספציפיים של סרטן, ובעיקר ירידה של 20% בסיכון לסרטן שלפוחית השתן וירידה של 23% בסיכון לסרטן הכליה באימון שאורך שעה מדי שבוע, במעקב שנמשך עד 22 שנים.

חיזוק העצמות והשרירים

מחקרים רבים מזהים יתרונות של משחק טניס בחיזוק בריאות העצמות ומניעת אוסטיאופורוזיס ושברים בעצמות, וזאת בדומה לענפי ספורט אחרים כמו ריצה וכדורסל.

בסקירה של חוקרים מהולנד וארה"ב, שפורסמה בנובמבר 2007 בכתב העת British Journal of Sports Medicine, מתועדות עדויות מבדיקות הדמיה על צפיפות עצם גבוהה יותר אצל שחקני טניס בעצמות המרכזיות בגוף, בהשוואה לאלו שאינם עוסקים בספורט זה. גם במחקר שבוצע באיראן שבחן את ההשפעות של טניס שולחן אצל מבוגרים מגיל 65 ומעלה, נמצא כי האימונים הובילו לעלייה של 2.6% עד 8.7% במדדי צפיפות עצם.

במחקר משבדיה שפורסם באביב 2015 נמצא כי לגברים צעירים שמשחקים טניס וכדורסל סיכון נמוך יותר לאוסטיאופורוזיס ושברים בעצמות בהמשך החיים. במחקר זה נמצא כי במשך חמש שנים, משחקי טניס קבועים היו מלווים בעלייה של 1.3% בצפיפות העצמות. במחקר מבריטניה, שפורסם בחורף 2020 בכתב העת Sports Health, נבחן חוזק השרירים והעצמות אצל 90 שחקני טניס בגילי 65-18, והתברר כי הם מציגים יכולות משופרות של שלד-שריר, לרבות כוח רב יותר של שרירי ידיים ואחיזת יד ובעיקר של חוזק שריר כופף שורש היד החישורי (flexor carpi radialis). כמו כן, שחקני הטניס תועדו עם שרירים חזקים יותר בברכיים ובשריר הירך הישר (rectus femoris).

שיפור מצב הרוח

טניס מהווה פעילות גופנית שביכולתה לשפר את מצב הרוח. מספר מחקרים מעידים על השפעה זו. כך, למשל, במאי 2016 דיווחו חוקרים מתורכיה בכתב העת Mental Illness Journal כי תוכנית שיועדה ל-76 סטודנטים וכללה אימוני טניס שבועיים שנמשכו כ-90 דקות הצליחה כעבור 13 שבועות להוביל לשיפור משמעותי במצב הרוח ולירידה בתסמיני דיכאון וחרדה, כפי שנאמדו בשאלונים שונים.

במחקר מסין שפורסם בדצמבר 2023 בכתב העת Frontiers in Psychology, נמצא כי לצליל כדור הטניס הנוגע במחבט לבדו יש השפעה ספציפית על מערכת השמע שמובילה להפחתת חרדות. 

ההשפעה של ספורט על מצב הרוח – מקורה לפי הערכות בהפרשה במוח של הורמונים מסוג 'אנדרופינים' שמעודדים חוויות חיוביות. הורמונים אלה המהווים מוליכים עצביים מופרשים מבלוטת יותרת המוח וההיפותלמוס כשהגוף חווה כאבים ולחץ, ורמתם עולה גם בעקבות פעילות גופנית, אכילה ויחסי מין. הורמונים אלה נקשרים לקולטנים אופיואידים במוח, שמהווים גם יעד לתרופות חזקות לשיכוך כאבים מקבוצת האופיאטים ולסמים שונים.

חשוב לציין כי טניס כספורט תחרותי עשוי דווקא לעורר מצוקה נפשית. במחקר מאיטליה שבחן 25 שחקני טניס מקצועיים, וממצאיו פורסמו בדצמבר 2021 בכתב העת Clinical Neuropsychiatry, זוהו אצל השחקנים דפוסים של הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית ותסמיני דיכאון, ככל הנראה על רקע האימונים האינטנסיביים בשילוב עם שגרת היום  קפדנית. מספר שחקני טניס מקצועיים מפורסמים התראיינו בשנים האחרונות בכלי התקשורת ודיווחו על תסמיני חרדה.

שיפור קשב וריכוז

טניס זוהה בעבודות מסוימות כפעילות גופנית שביכולתה לשפר יכולות קשב ולסייע למתמודדים עם הפרעות קשב וריכוז, בהם ילדים.

חוקרים מסין דיווחו באוגוסט 2024 בכתב העת Experimental Brain Research על שיפור ביכולות קשב ויזואלי אצל שחקני בדמינטון.

במחקר מתורכיה שפורסם באפריל 2023 בכתב העת Children נמצא כי טניס מסייע לפתח יכולות קשב, ריכוז ופוקוס, כפי שנאמדו במבדקים שונים. במחקר מטאיוואן שפורסם באוקטובר 2016 בכתב העת Research in Developmental Disabilities, התגלה כי אימוני טניס שבועיים שיפרו מצבם של ילדים עם הפרעות קשב וריכוז בכל הקשור ליכולות מוטוריות, התנהגות חברתית ומיומנויות ניהוליות.

מחקרים רומזים לכישורים מוחיים קוגניטיביים נוספים שמאפיינים את ענפי ספורט המחבט. במחקר מסין, שפורסם ביוני 2024 בכתב העת Cerebral Cortex, תועדה גמישות מוחית שהייתה מלווה בקשרים מוחיים חדשים בבדיקות הדמיה של שחקני טניס שולחן – ממצאים שעשויים להסביר שיפור בתפקודים המוחיים של השחקנים.

ילדים משחקים טניס. המשחקים תורמים להפחתת תסמיני הפרעות קשב וריכוז (צילום: Shutterstock)

סיכונים בטניס

ככל ספורט, לצד ההנאה והיתרונות הבריאותיים, משחקי טניס כרוכים גם בסיכון לסיבוכים רפואיים שונים, ובהם פציעות וחבלות ודום לב פתאומי.

דום לב

לצד עדויות על שיפור בריאות הלב של ספורטאים, כל פעילות גופנית עצימה גם עשויה לסכן את הלב, ובספרות הרפואית תועדו מקרים של אנשים שחוו אירועים קטלניים של דום לב במהלך פעילות ספורטיבית, ובין השאר גם במשחקי טניס. לרוב אירועים אלה קשורים לנטייה גנטית מוגברת לתחלואה לבבית.

עוד בפברואר 1986 פורסמה בכתב העת British Heart Journal בדיקה ל-60 מקרי תמותה פתאומיים של שחקני סקווש, ונמצא כי רק בשני מקרים לא היה מדובר במוות מסיבה לבבית.

בינואר 2020 פורסמה מטה אנליזה מצרפת שתעדה על פי חיפוש מאמרים בספרות המקצועית מ-1948 עד 2019 היקף בלתי מבוטל של 3,885 אנשים שעברו אירועי דום לב בפעילות ספורטיבית, בהם 56 במשחקי טניס (1.8%). היקף התופעה זוהה בעבודה כנדיר ביותר, בסיכון של 0.044 מקרים לכל מיליון איש, כשהסיכון היה מעט גבוה יותר בגיל המבוגר (0.046 למיליון) בהשוואה לצעירים (0.035 למיליון).

בתחילת השנה (2024) המליץ המכון לאיכות ברפואה של ההסתדרות הרפואית לכלל הישראלים לבצע בבגרותם פעם אחת בדיקת דם לרמות החלבון 'ליפופורטאין a' שביכולתה להעריך את הסיכון הגנטי לתחלואה קרדיו וסקולארית.

פציעות וחבלות

כמו כל ענף ספורט, גם משחקי טניס חושפים את השחקנים לפציעות וחבלות באזורים שונים בגוף.

פגיעות הטראומה השכיחות ביותר במשחקי טניס כוללות נקעים בשרירים וברצועות. הפציעות השכיחות מתאפיינות בקרע בכתף – לרבות קרעים בסחוסי הכתפיים ושחיקת גידים בכתף; ופציעות בשורש כף היד – ובהם תסמונת התעלה הקרפלית ודלקתיות בגידים. ביצוע נכון של מתיחות לפני המשחקים מסייע למנוע פציעות מסוג זה.

ענפי ספורט המחבט גם מלווים בסיכון לפגיעות טראומה בעיניים. במחקר מאוסטרליה שבחן חמש שנים של פגיעות עיניים במשחקי בדמינטון, שממצאיו פורסמו בכתב העת Emergency Medicine Australasia, נמצאו בבית חולים אחד 88 נפגעים בין השנים 2023-2018, כשמרבית הפגיעות לוו בדימום בקדמת העין המכונה בעגה הרפואית 'היפמה' (73% מהמקרים) ובחבלות ברשתית (45%).

עוד על תסמונת התעלה הקרפלית

מרפק טניס

אחת מפציעות הטניס האורתופדיות הרווחות קרויה 'אפיקונדליטיס לטראלי' (Lateral epicondylitis) ומלווה בנפיחות וכאבים באזור האחורי של המרפק כתוצאה מפעילות יתר של שורש כף היד. התופעה זכתה גם לשם העממי 'מרפק טניס' (Tennis elbow), ומהווה את הסיבה השכיחה ביותר לכאבים במרפק.

הגורם לתופעה בעבר נתפס כדלקת, אולם כיום ידוע כי מדובר בתהליך ניווני שמתפתח בגיד בצידו החיצוני של המרפק (המכונה 'האפיקונדייל החיצוני') כתוצאה ממאמץ יתר בחלק החיצוני של המרפק והאמה. התופעה מלווה גם בחולשה בעת סיבוב האמה ונוקשות המרפק. התופעה מאפיינת ענפי ספורט רבים שמלווים בתנועה חוזרת של שורש כף היד, לרבות טניס וענפי ספורט מחבט נוספים, וכן אימוני משקולות, דייג, חתירה וגם עבודות עם מכונות מסוימות וכלים רוטטים. במחקר מפינלנד שפורסם בדצמבר 2006 בכתב העת American Journal of Epidemiology נמצא כי 1.3% מהאוכלוסייה הבוגרת מפתחים סיבוך זה.

אבחון התופעה מבוסס על בדיקה קלינית ובדיקות הדמיה לשלילת סיבוכים אחרים. הטיפולים כוללים שינוי הרגלים, שימוש בסד ופיזיותרפיה, זריקות סטרואידים והזרקת נוזל דם עשיר בטסיות והורמוני גדילה ובמקרים קשים ניתוח לכריתת הרקמה הפגועה במרפק. לשחקני טניס, התאמות בצורת המשחק והמחבט עשויות לרוב לסייע בטיפול בתופעה, לצד טיפול בתרופות משככות כאבים ופיזיותרפיה. כשהתהליך הניווני המלווה בכאב מתפתח בחלקו הפנימי של המרפק – התופעה מכונה 'מרפק גולף'.    

מרפק טניס – הסיבה השכיחה לכאבים במרפקים (צילום: Shutterstock).

טיפים לשיפור הבריאות במשחקי טניס

כדי לשמור ולשפר את הבריאות במשחקי טניס מומלץ להקפיד על ההמלצות הבאות:

• מתיחות: חשוב להקפיד לא לדלג על מתיחות לחימום השרירים והמפרקים לפני משחק הטניס. מתיחות מסייעות למנוע תזוזות פתאומיות של הגוף ופגיעות וכאבים שונים, ובכלל זה גם פגיעות בשורש כף היד ו'מרפק טניס'. באפריל 2018 דיווחו חוקרים מהולנד בכתב העת BMJ Open Sport and Exercise Medicine על פיתוח תוכנית בת 10 דקות לחימום ומתיחות לפני משחקי טניס שתורמת להפחתת הסיכון לפגיעות. התוכנית משלבת מיומנויות לחיזוק סיבולת לב-ריאה לצד תרגילים ייחודיים לאימון שורש כף היד ושרירים נוספים שמופעלים במשחקי טניס.

• שתייה מרובה: מאחר וטניס הוא ספורט שמשחקים לרוב בחוץ ובימים חמים, לשחקנים חשוב להקפיד על שתייה מרובה של מים כדי למנוע התייבשות. מחקרים מצאו כי שחקני טניס עשויים להזיע בתנאי חום כ-2.5 ליטר נוזלים לשעה. לפי המלצות מומחים, במהלך משחק טניס יש להקפיד ע שתיית 200 מ"ל נוזלים כל רבע שעה, בעיקר מים, ואף להעלות את כמות השתייה בטמפרטורות גבוהות יותר. כמו כן, יש להימנע משתן צהוב מדי. שמירה על לחות מספקת של הגוף וויסות טמפרטורת הגוף באמצעות שתייה תורמים הן לשיפור ביכולות המשחק והן להפחתת הסיכון לסיבוכים גוון התכווצויות שרירים.

• תזונה בריאה: חשוב להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת, ומומלץ בעיקר להיצמד להמלצות התזונה הים תיכונית שמבוססת על פירות וירקות שעשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון ובמנות קבועות של דגים ואגוזים שעשירים בחומצות שומן בריאות בלתי רוויות.

• מניעת עישון: גמילה מסיגריות תורמת לבריאות הכללית, כאשר הפעילות הגופנית שמאפיינת משחקי טניס עשויה להקל במאמצי הגמילה.

• הקפדה על שינה: במחקר מיפן שפורסם במארס 2022 בכתב העת Frontiers in Psychology הודגם כיצד חסך בשעות שינה פוגע בביצועים של שחקני טניס חובבנים.  שינה ערבה ואיכותית והקפדה על שעות שינה מספקות בלילה תורמים לערנות גבוהה בשעות היום וכן לשיפור ביצועים במהלך משחקי טניס ולשיפור במצב הרוח.

• להקשיב לגוף: במידה ואתם מרגישים שהגוף מתאמץ יתר על המידה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית כמו טניס, מומלץ לנוח ולא להעמיס על הגוף.

• הדרגתיות: להגביר את העצימות הגופנית באופן מדורג במהלך המשחק ולא במהירות, כדי להפחית את הסיכון לפגיעות.

• התאמת המחבט: התאמת מחבט הטניס לסוג עצימות הפעילות הגופנית מסייעת לבריאות ולמניעת פגיעות. ככל שהמחבט כבד יותר, כך הנעתו דורשת יותר כוח והיא יותר מעייפת, מה שמעלה את הסיכון לסיבוכים אצל שחקנים שאינם מיומנים. בבחירת המחבט יש גם לבחון את גודלו ביחס לכף היד באמצעות יכולת אחיזה הולמת.

• נעלי ספורט: להשתמש בנעלי ספורט מתאימות במהלך המשחק ובלבוש משוחרר כדי לצמצם את הסיכון לפציעות ולפגיעות ברגליים. ניתן להתייעץ עם רופא המשפחה/ ילדים, אורתופד או פודיאטר, לפי הצורך.

עדכון אחרון: אוגוסט 2024