האם אפשר לרדת במשקל רק באמצעות הוספה של מזון לתזונה, ללא שום שינוי אחר? לפי מחקרים חדשים זה בהחלט אפשרי.

מחקר גדול שפורסם בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition מצא כי הוספת קטניות כמו חומוס, עדשים, אפונה יבשה ושעועית תסייע לרדת מעט במשקל ללא הגבלת קלוריות, הימנעות ממזונות מסוימים או כל מאמץ אחר.

במסגרת המחקר, חוקרים מבית החולים סנט מייקלס בקנדה ניתחו נתונים מ-21 מחקרים מבוקרים שכללו יחד 940 נבדקים. לאחר שהנבדקים החלו לאכול מנה אחת (3/4 כוס – 130 גרם) של קטניות ביום, הם ירדו בממוצע שליש ק"ג במהלך שישה שבועות, מבלי שעשו מאמצים מיוחדים להימנע מסוגים אחרים של מזונות.

מחקר קודם של אותו צוות חוקרים מצא כי קטניות מעלות את תחושת השובע ב-31% באנשים שנמצאים בדיאטה. זו כנראה הסיבה לירידה במשקל שנצפתה בעבודה החדשה. בהודעה לעיתונות שפרסמו החוקרים הם מסבירים כי קטניות מתפרקות באיטיות במערכת העיכול. הם מוסיפים שמחקרים הראו כי אכילת קטניות יכולה גם להפחית את "הכולסטרול הרע" (LDL) באופן משמעותי.

הטבות משמעותיות לסוכרתיים 

נראה שסוכרתיים ירוויחו במיוחד מהוספת קטניות לתזונה היומית. לקטניות אינדקס גליקמי נמוך - משמע שהן מתפרקות לאט ומשחררות סוכר לדם באופן הדרגתי. 

מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Archives of Internal Medicine, מצא כי בקרב אנשים הסובלים מסוכרת סוג 2, תוספת כוס קטניות עשויה להוביל לשיפור ברמות הסוכר בדם ובלחץ הדם וכך להפחית את הסיכון לסיבוכי המחלה, להתקפי לב ושבץ. המחקר כלל 121 סוכרתיים שחולקו לשתי קבוצות: הנבדקים בקבוצה הראשונה התבקשו להוסיף לתזונתם לפחות כוס קטניות ביום במשך שלושה חודשים ובקבוצה השנייה התבקשו לאכול יותר מוצרים מחיטה מלאה המכילים סיבים תזונתיים. החוקרים בדקו שינויים ברמות ההמוגלובין המסוכרר - מדד המשקף את ממוצע רמות הסוכר בדם בשלושת החודשים האחרונים. הם מצאו כי בקבוצה שאכלה קטניות ההמוגלובין המסוכרר ירד ב-0.5%, בעוד שהתזונה העשירה בחיטה מלאה הביאה לירידה של 0.3%. בקבוצת הקטניות הירידה בהמוגלובין המסוכרר הביאה חלק מהסוכרתיים לערכים מומלצים. בנוסף, אצל משתתפים שאכלו קטניות, זוהתה ירידה ממוצעת בלחץ הדם הסיסטולי של 4.5 מ"מ כספית, בהשוואה לירידה של 2.1 מ"מ כספית בקרב משתתפים שאכלו מוצרים מחיטה מלאה.

תוספת סיבים – ירידה של עד 3 ק"ג בשנה

דרך נוספת לרדת במשקל באמצעות הוספת רכיבים לתפריט היא העלאת צריכה של סיבים. מחקר שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine בשנה שעברה מצא כי דיאטה "מתירנית" בה כל שנדרש זה לאכול לפחות 30 גרם סיבים ביום, מובילה לירידה צנועה במשקל ולירידה בלחץ הדם - בדומה לדיאטה מורכבת ומגבילה יותר.

המחקר נערך בקרב 240 אנשים עם התסמונת המטבולית שחולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת התבקשה להתמיד בתוכנית דיאטה של איגוד הלב האמריקאי (AHA) - תוכנית מורכבת ומגבילה יחסית, עם יעדים אישיים לצריכה יומית מקסימלית של קלוריות ושומנים רוויים. הקבוצה השנייה רק התבקשה לאכול לפחות 30 גרם סיבים ביום באמצעות העלאת צריכה של מזונות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.

לאחר שנה, המשתתפים בשתי הקבוצות ירדו במשקל, כאשר ההבדל בירידה הממוצעת במשקל בין הדיאטה המורכבת לדיאטה המתירנית יותר עמד על 0.6 ק"ג בלבד: האנשים בקבוצה שרק העלתה את צריכת הסיבים ירדו בין 1.3 ל-2.9 ק"ג, כאשר הירידה הממוצעת הייתה של 2.1 ק"ג.

איך מגיעים ל-30 גרם סיבים? מקפידים לאכול קטניות, פירות וירקות עם הקליפה ודגנים מלאים. בכוס עדשים מבושלות יש 15.6 גרם סיבים, בכוס שעועית שחורה מבושלת 15, בארטישוק בינוני מבושל 10.3, בכוס אפונה ירוקה מבושלת 8.8, בתפוח אדמה אפוי קטן עם הקליפה 3, ברבע כוס רסק עגבניות 2.7, בכוס פטל 8, באגס עם הקליפה 5.5, בתפוח עם קליפה 4.4, בגזר בינוני 1.7, בכוס אחת של ספגטי מחיטה מלאה 6.3, ב-3/4 כוס דגני סובין 5.3, בכוס אחת של שיבולת שועל מבושלת 4, בכוס של אורז חום מבושל 3.5 ובפרוסת לחם שיפון או חיטה מלאה 1.9.

Am J Clin Nutr First published March 30, 2016