חדר הכושר צובר בשנים האחרונות פופולאריות כאמצעי לשמירה על אורח חיים בריא, ובמקביל ממלא תפקידים נוספים כמו חיטוב הגוף ועבור רבים גם מקום להתכנסות חברתית.

לחדר כושר יתרון באפשרות להתאמן גם בימים גשומים וגם במזג האוויר הקופח בטמפרטורה נוחה יחסית ובזמינות גבוהה של מגוון מכשירים שתורמים לשיפור הכושר הגופני, הן בפעילות אירובית והן בפעילות אנאירובית.

סקרים מזהים כי היקף נרחב של אנשים הולכים לחדר כושר במטרה לשפר את בריאותם ולחטב את גופם. בסקר הרגלי פעילות גופנית שנערך בקרב 11,602 בוגרים ישראלים מעל גיל 21 מטעם המרכז הלאומי לבקרת מחלות במשרד הבריאות, שפורסם בשנת 2016, כ-8.5% דיווחו כי הלכו להתאמן בחדר הכושר בשבוע שקדם לסקר, והייתה זו הפעילות הגופנית הרביעית בשכיחותה בקרב תושבי המדינה אחרי הליכה בחוץ, התעמלות לעיצוב וחיזוק הגוף וריצה. אימונים בחדר כושר דווחו על ידי 12.4% מהגברים היהודים, 8.5% מהנשים היהודיות ובשכיחות נמוכה יותר באוכלוסייה הערבית. לפי נתונים שדווחו באוגוסט 2024 בסקר החברתי של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה לשנת 2023, מעל למחצית (55%) מהישראלים הבוגרים בגיל 20 ומעלה עוסקים בפעילות גופנית קבועה, מעל לשליש (36%) לפחות שלושה פעמים בשבוע, כאשר יש העדפה לעסוק בפעילות באופן עצמאי, למשל בהליכה עם חברים או בחדר כושר, על פני פעילות מאורגנת. סקרים כלכליים מזהים בשנים האחרונות עלייה בהיקף שוק מכוני הכושר בישראל, שההכנסות שלו הגיעו לפי הערכות בשנת 2023 להיקף של כ-3.85 מיליארד שקל.

חדר כושר מאפשר סוגים שונים של פעילות גופנית, ובהם 'פעילות גופנית אירובית'  המבוצעת במכשירים המתרגלים הליכה מהירה, ריצה ורכיבה על אופניים. פעילות זו דורשת חמצן רב ומפעילה קבוצות שרירים גדולות בגוף וכן את הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה, ובכך משפרת 'סיבולת לב-ריאה'. באופן זה, ביכולתה להשתלב בהמלצות הכלליות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) להיקף של 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בשבוע בעצימות מתונה או 75 עד 150 דקות בשבוע בעצימות גבוהה – בפיזור במרבית ימות השבוע.

אך יתרון נוסף של חדר כושר הוא במתקנים ומשקולות שמאפשרים לתרגל הרמת משקלים כבדים ואימוני התנגדות (Resistance Training, אימוני כוח) באופן המשפיע על 'פעילות גופנית אנאירובית'. פעילות זו נחשבת אינטנסיבית יותר, ואינה דורשת חמצן, והיא משתמשת במאגרי גליקוגן כמקור אנרגיה לשרירי הגוף. גם פעילות זו מומלצת בהנחיות ארגון הבריאות העולמי, כשהיא משולבת בפעילות האירובית, 3-2 פעמים בשבוע. בחדר כושר ניתן גם לתרגל מתיחות של הגוף המומלצות אף הן לשיפור הכושר הגופני.

שיפור הכושר הגופני באמצעות מתקני כושר, כנהוג בחדר כושר, תועד עוד בתקופת מצרים העתיקה. במאה ה-19 הוקמו מכוני הספורט הראשונים במדינות מערב אירופה ובהמשך בארה"ב. במכוני הכושר הראשונים הופעלו מתקנים לשיפור הכושר הגופני במתכונת של חדר כושר, שהיו נגישים בהתחלה רק לספורטאים מקצועיים ולחיילים בצבא. בהמשך נגישות מכוני הכושר התרחבה גם לספורטאים חובבים ולקהל הרחב.

בשנים האחרונות מתקבע מעמדו של חדר הכושר כאמצעי לשיפור הבריאות, כאשר מתקנים בחדר הכושר נקשרו באופן ישיר לתועלות רפואיות ובריאותיות כגון צמצום גורמי סיכון למחלות לב, מניעת סרטן, הפחתת דלקתיות ומניעת מחלות כרוניות רבות, הפחתת מתח נפשי וטיפול בתסמינים של דיכאון וחרדה ועוד. מטה אנליזה מאוסטרליה שפורסמה באוגוסט 2022 בכתב העת American Journal of Preventive Medicine מצאה כי אימוני התנגדות בחדר הכושר מפחיתים באופן כללי ב-15% את הסיכון הכולל לתמותה, וכן ב-19% את הסיכון לתמותה ממחלות לב וב-14% את הסיכון לתמותה מסרטן. עוד התברר כי אימוני התנגדות בחדר הכושר עשויים להפחית אפילו ב-27% את הסיכון לתמותה כשהם מבוצעים במינון של כ-60 דקות בשבוע. לפי מטה אנליזה מיפן, שפורסמה ביוני 2022 בכתב העת British Journal of Sports Medicine, אימוני התנגדות בחדר כושר מפחיתים בממוצע ב-10% עד 17% את הסיכון לתמותה מכל הסיבות ומפחיתים את הסיכון לפגיעה בעצמות וברקמות הרכות בגוף. מחקר נרחב בארה"ב שפורסם באוקטובר 2022 בכתב העת JAMA Network Open מצא במעקב של 7.9 שנים בממוצע באוכלוסייה המבוגרת מגיל 65 ומעלה כי תוספת של אימוני התנגדות בחדר כושר פעמיים בשבוע, מעבר לשעתיים וחצי של אימונים אירוביים בשבוע, מלווה בהארכת תוחלת החיים וירידה של 20% בסיכון הכולל לתמותה.

לצד יתרונות האימונים בחדר הכושר, מחקרים מתריעים גם מסיכונים אפשריים, ובעיקר תאונות על רקע שימוש לא נכון במכשירי הכושר ונטייה של מבקרים בחדר הכושר לצרוך משקאות חלבונים ותוספי תזונה שעלולים להזיק בטווח הארוך לבריאות.

הכתבה הבאה מפרטת על היתרונות הבריאותיים של חדרי הכושר – ועל הסיכונים העיקריים שעל המתאמנים להיזהר מפניהם.

אישורים רפואיים לאימון בחדר הכושר

בישראל הוסדרה הפעילות בחדרי הכושר בחוק בשנת 1994 – חוק הקובע תנאים לפעילות במכון הכושר ולפיקוח על המכשירים המצויים בו, לרבות כללי בטיחות, מגבלות גיל מסוימות להפעלת המכשירים ומספר מירבי של מתאמנים. החוק מצריך נוכחות מדריך בכל חדר כושר בו מתאמנים קטינים, למעט חדרי כושר המצויים בבנייני מגורים, מקומות עבודה ובתי מלון וזמינים רק לדיירים בבניין/ מקום העבודה/ בית המלון.

לפי תיקון לחוק משנת 2015, אימונים בחדר כושר מצריכים מילוי הצהרת בריאות אישית אחת לשנתיים, ובמקרה של תשובה חיובית בהצהרה בדבר מצב בריאותי סיכוני נדרש גם אישור רופא אחת לשנה. קטינים עד גיל 18 נדרשים גם לאישור של אחד ההורים. התיקון לחוק הסיר את החובה הגורפת לספק אישור רופא לצורך אימון בחדר כושר.

לפי החוק הישראלי, המצבים שמצריכים אישור רפואי על בסיס ההצהרה האישית כוללים:

• מחלת לב
• כאבים בחזה בזמן פעילות יומיומית/ בזמן פעילות גופנית/ בשגרה
• איבוד שיווי משקל עקב סחרחורת בשנה החולפת
• אובדן הכרה בשנה החולפת
• טיפול תרופתי לאסתמה בשלושת החודשים האחרונים
• קוצר נשימה או צפצופים על רקע אסתמה בשלושת החודשים האחרונים
• פטירת קרוב משפחה מדרגה ראשונה ממחלת לב
• מוות פתאומי מוקדם של קרוב משפחה מדרגה ראשונה – בגבר לפני גיל 55 ובאישה לפני גיל 65
• במקרה של הנחיית רופא בחמש השנים האחרונות לבצע פעילות גופנית תחת השגחה בלבד
• אבחון במחלה כרונית כלשהי שעשויה למנוע או להגביל את יכולת הפעילות הגופנית
• לנשים בהיריון כשההיריון הנוכחי או הקודם מוגדר כהיריון בסיכון

מיתוסים על אימוני התנגדות וחדרי כושר

במחקר מאוסטריה שפורסם בינואר 2025 בכתב העת Scientific Reports דווח על תפיסות שגויות של מתאמנים בחדר הכושר בקשר למיתוסים שגויים שרווחים בחברה. המחקר בוצע בקרב 721 מתאמנים בחדרי כושר במדינה.

• הרוב (86.5%) ידעו כי תוספי חלבונים עשויים להגדיל את מסת השריר וחוזק השריר, אולם מעל למחצית (54.1%) שגו כשהניחו כי חלבון ממקור חי משפיע על הגדלת מסת שריר יותר מאשר חלבון מן הצומח.
• הרוב (73.8%) ידעו כי צריכת קריאטין – תוסף תזונה פופולארי בקרב ספורטאים – משפרת את כוח השריר.
• רבע (25.5%) שגו כשהעריכו כי פחמימות משפרות ביצועים באימוני משקולות.
• קרוב לחמישית (17.1%) טעו להאמין כי צריכת מגנזיום מונעת התכווצויות שרירים.
• כשליש (35.4%) טעו כשחשבו כי גברים מרוויחים מאימוני התנגדות יותר מנשים.
• מעל למחצית מהנבדקים (54.8%) חשבו בטעות כי הרמת משקולות באופן חופשי מועילה יותר לבניית מסת שריר מאימוני התנגדות באמצעות מתקנים שבהם משקולות.
• רוב הנבדקים (78.4%) לא ידעו כי אימוני התנגדות מפחיתים את יכולת הגמישות של הגוף.

החוקרים מציינים כי נדרש לבצע הסברה לציבור המתאמנים כדי ליידע בדבר המסרים הנכונים הנלווים לאימון במכון כושר ולצמצם אמונות טפלות שאינן נתמכות במדע ואין להן אחיזה במציאות.

גם מחקר ישראלי שפורסם בשנת 2017, מצא כי מתאמנים אינם מודעים לנזקים של תוספי מזון פופולאריים בחדרי כושר, והם מאמינים באופן שגוי כי התועלת בתוספים המיועדים לחיטוב הגוף ושיפור הישגים גבוהה מהסיכונים,

רבים מהמתאמנים אינם מודעים לנזקים של תוספי חלבון (צילום: Shutterstock)

יתרונות בריאותיים לאימוני כוח בחדר הכושר

חיזוק ובניית השרירים

התועלת המובהקת ביותר שמקושרת עם אימונים בחדר כושר קשורה בשיפור השרירים – עלייה במסת שריר ובחוזק השריר. לפי המלצות כוח המשימה הישראלי לקידום בריאות ורפואה מונעת של ההסתדרות הרפואית שעודכנו באוקטובר 2022, מומלצים 4-1 סטים של 15-8 חזרות בכל סט להפעלת קבוצות שרירים גדולות, 3-2 פעמים בשבוע.

מטה אנליזה בנושא, שפורסמה בנובמבר 2016 בכתב העת Sports Medicine, מצאה כי כדי לשפר את הגדילה של שרירים גדולים – מומלץ על יותר מאימון התנגדות אחד בשבוע, אשר מהווה ככל הנראה כמות שאינה מספקת. בעבודה לא ניתן היה לקבוע האם שלושה אימוני התנגדות טובים יותר (או פחות) משני אימוני התנגדות. מטה אנליזה, שפורסמה בספטמבר 2013 בכתב העת British Journal of Sports Medicine, מצאה כי אימוני התנגדות בתדירות של שלוש פעמיים בשבוע היו המועילים ביותר לחיזוק השרירים ואימוני התנגדות פעמיים בשבוע היו המועילים ביותר לבניית מסת שריר (היפרטרופיה שרירית).

מטה אנליזה, שפורסמה ביולי 2022 בכתב העת Frontiers in Sports and Active Living, בחנה היבטים הקשורים בבניית שרירים בחדר כושר, ומצאה כי אימוני התנגדות המועילים ביותר הם אלו שכוללים לפחות 10 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים. נמצא בעבודה כי התכווצויות אקסצנטריות, כאלו שמאפיינות שריר שמתארך בעודו תחת מתח – למשל בעת הורדה של משקולות חזרה למטה – הן חיוניות בבניית השרירים. בביצוע סטים, נמצא כי לצורך השפעה מיטבית על בניית שריר מומלץ להימנע מחזרות איטיות של תרגילי התנגדות שנמשכות 10 שניות ומעלה.

מניעת מחלות לב וכלי דם

מחקרים רבים מדגימים את יעילותם של אימוני התנגדות בחדר הכושר לשיפור בריאות הלב הן במניעת מחלות לב וכלי דם והן בטיפול בחולי לב. מסיבה זו, תוכניות לשיקום הלב המותאמות לחולים לאחר התקפי לב שעברו צנתור או ניתוח מעקפים כוללים גם תוכניות המשלבות אימוני התנגדות בחדרי כושר. מחקר מאיטליה שפורסם בפברואר 2022 בכתב העת International Journal of Environmental Research and Public Health זיהה עלייה בעשור האחרון בשיעור המבוגרים מגיל 50 ומעלה שמתאמנים במכון כושר על רקע גורמי סיכון קרדיו וסקולאריים, כמו עודף כולסטרול.

נייר עמדה על אימוני התנגדות של איגוד הלב האמריקאי (AHA), שפורסם בדצמבר 2023 בכתב העת Heart, קובע כי אימוני התנגדות לא רק משפרים או משמרים את מסת השריר וחוזק השרירים, אלא גם בעלי השפעה פיזיולוגיות וקלינית על בריאות הלב וכלי דם ועל הפחתת גורמי סיכון למחלות לב. ההצהרה מעודדת ביצוע תרגילי התנגדות כחלק מאורח חיים בריא, בעיקר נוכח נתונים בארה"ב ולפיהם פחות משליש מהבוגרים האמריקאים מקפידים על המלצות לביצוע אימוני התנגדות פעמיים בשבוע.

במחקר שנערך בארה"ב ופורסם במארס 2019 הודגם כי במעקב של עד 10.5 שנים, אימוני התנגדות בחדר כושר בקביעות היו מלווים בירידה של 40% עד 70% בסיכון לאירועים קרדיו וסקולאריים כגון התקפי לב ושבץ מוחי, באופן בלתי תלוי באימונים אירוביים.

אימוני התנגדות נקשרו לשיפור בגורמי סיכון למחלות לב. כך, מטה אנליזה שפורסמה בנובמבר 2024 בכתב העת Hypertension Research מצאה כי פעילות גופנית משפרת את לחץ הדם כאשר אין הבדל מובהק בין פעילות אירובית לאנאירובית. כל פעילות במחקר נקשרה עם הזמן לירידה ממוצעת של 7.52 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ו-4.36 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי.

מטה אנליזה שפורסמה בינואר 2019 זיהתה השפעות מיטיבות של אימוני התנגדות בחדר כושר על פרופיל השומנים בדם – באופן שהתבטא בדומה לפעילויות ספורטיביות אירוביות בירידה ברמות הכולסטרול הרע LDL והטריגליצרידים ועלייה ברמות הכולסטרול הטוב HDL, לצד ירידה ברמות חלבונים-ציטוקינים מעוררי דלקתיות מסוג CRP.

מניעה וטיפול בסוכרת

מחקרים רבים מצביעים על יעילותה של פעילות גופנית לסוכרתיים, ויש עבודות שמזהות יתרונות באימוני התנגדות בחדר הכושר – אף יותר מהיתרונות של פעילות גופנית אירובית כמו ריצה או רכיבה על אופניים.

לפי מחקר אמריקאי מאוניברסיטת סטאנפורד, שפורסם באוקטובר 2023 בכתב העת Diabetologia, למאובחנים עם סוכרת סוג 2 ומשקל תקין, אימוני התנגדות בחדר כושר מועילים יותר מפעילות אירובית בשמירה על איזון בערכי הסוכר בדם וכעבור תשעה חודשי מעקב הובילו לשיפור משמעותי יותר בערכי ההמוגלובין המסוכרר HbA1C.  

מחקרים מזהים שיפור גם במצבם של סוכרתיים שמתאמנים בחדר הכושר. לפי מטה אנליזה שפורסמה בספטמבר 2023 בכתב העת Frontiers in Endocrinology, השיפור המועיל ביותר לסוכרתיים בחדר כושר מתקבל באימונים שנמשכים לפחות שלושה עד ארבעה חודשים, בהרמת משקלים בערך של כ-70% עד 80% מהמשקל המקסימאלי האפשרי, למשך 3-2 פעמים בשבוע, כשהאימונים נעשים בדפוסים של שלושה סטים בכל תרגיל, 10-8 חזרות בכל סט, עם פחות מ-60 שניות מנוחה בין חזרה לחזרה.

מחקר מסין שפורסם בפברואר 2024 בכתב העת Scientific Reports מצא כי בקרב אנשים עם פגיעה כלייתית על רקע סוכרת שמאובחנים גם עם השמנת יתר, אימוני התנגדות לא רק שולטים במשקל, רמת הסוכר והשומנים בדם, בדומה לאימונים אירוביים, אלא גם משפרים את מדדי הפרשת חלבון בשתן (אלבומינוריה)  ואת קצב הסינון הגלומרולי (GFR) בכליות, ומעכבים את התקדמות הפגיעה הכלייתית. בכך אימונים בחדר כושר מומלצים כהתערבות לא תרופתית מועילה למצב זה.

ההשפעה המיטיבה אימוני משקולות בחדר הכושר באיזון רמת הסוכר קשורה במספר מנגנונים פיזיולוגיים, לרבות שיפור רגישות להורמון האינסולין; עלייה במסת השריר שמפנה מקום רב יותר למאגרי גלוקוגן בגוף באופן שמפחית את הסיכון לתנגודת לאינסולין; שימוש השרירים בגלוקוז לצורכי אנרגיה המוביל לירידה ברמות הסוכר בדם; שריפת שומנים בגוף, לרבות שומן ביטני, באופן שמשפר את מטבוליזם הסוכר בגוף; וכן שיפור תנועתיות מערכת העיכול וקצב חילוף החומרים הכולל. חיזוק עצמות, שרירים ועצבים באמצעות תרגילי התנגדות גם מפחית מהסיכון לסיבוכי סוכרת, כגון נוירופתיה סוכרתית.

השיפור המומלץ לסוכרתיים: תרגילים בדפוסים של 3 סטים, 10-8 חזרות בכל סט, ופחות מדקה מנוחה בין החזרות (צילום: Shutterstock)

הורדת משקל עודף

פעילות גופנית תורמת משמעותית להורדת משקל עודף, ובהקשר זה חשיבות רבה גם לאימוני התנגדות בחדר הכושר. לפי מטה אנליזה מאוסטרליה, שפורסמה בספטמבר 2021 בכתב העת Sports Medicine, בוגרים שמבצעים אימוני התנגדות במשך ארבעה שבועות לפחות מדווחים על ירידה ממוצעת של 1.46% באחוז השומנים בגוף וירידה ממוצעת של 0.55 ק"ג במשקל ואף על ירידה קלה בשומן הביטני.

עם זאת, בכל הקשור בהורדת מסת שומנים, מחקרים מצביעים על יתרון גבוה יותר של אימונים אירוביים מאימוני התנגדות. במחקר אמריקאי שפורסם בספטמבר 2012 בכתב העת Journal of Applied Physiology נמצא כי אימונים אירוביים לבד או בשילוב אימוני התנגדות מובילים לירידה גבוהה יותר במסת השומנים בהשוואה לאימוני התנגדות בלבד, כאשר שילוב אימוני משקולות לאימונים האירוביים אינו תורם באופן משמעותי לאובדן מסת שומן בהשוואה להשקעה הרבה הנדרשת בהליכה לחדר הכושר.

יש לציין כי אנשים עם משקל עודף מתמודדים לרוב עם סטיגמה בחדר הכושר שעלולה לפגוע במוטיבציה להתאמן בקביעות ולרדת במשקל. במחקר אמריקאי שבוצע בתמיכת צבא ארה"ב ופורסם בשנת 2017, בוגרים עם משקל עודף והשמנת יתר שהתאמנו בחדר כושר דיווחו על סטיגמה מצד אחרים, וציינו כי הם מוצאים חשיבות באימונים בסביבה שאינה שופטת את משקלם העודף.

מניעת סרטן

פעילות גופנית בכללותה זוהתה כמרכיב משמעותי באורח חיים בריא שמאפשר למנוע גידולים סרטניים. יש מחקרים שקושרים ספציפית בין אימוני התנגדות שניתן לבצע בחדר כושר לבין ירידה בסיכון לסרטן.

מחקר של המכון הלאומי לסרטן בארה"ב (NCI) שפורסם בספטמבר 2020 בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise בחן עשרה סוגי סרטן שכיחים, ומצא כי הרמת משקולות באופן קבוע מלווה בירידה של 22% עד 25% בסיכון לסרטן המעי הגס. כמו כן נמצא כי הרמת משקולות מפחיתה 6% עד 20% מהסיכון לסרטן הכליה, אם כי ממצא זה היה בעל מובהקות סטטיסטית גבולית. מטה אנליזה מברזיל שפורסמה במאי 2021 בחנה קשר בין אימוני משקולות לסיכון ל-13 סוגי סרטן, ומצאה השפעה מיטיבה רק בהורדה של 26% בסיכון לסרטן הכליה.

אימוני משקולות בחדר כושר יכולים לתרום גם למי שכבר אובחנו בסרטן ומתמודדים עם תסמינים קשים וטיפולים מפרכים. לפי מטה אנליזה מאוסטרליה שפורסמה בינואר 2025 בכתב העת British Journal of Sports Medicine, חולי סרטן שמקפידים על אימונים קבועים של הרמת משקולות ומפתחים חוזק שרירים גבוה מפחיתים ב-31% עד 46% את הסיכון לתמותה מכל הסיבות וגם באופן ספציפי מפחיתים את הסיכון לתמותה מסרטן.

סקירה מדעית בנושא שפורסמה בספטמבר 2020 הדגימה כי אימוני התנגדות שמבוצעים פעמיים בשבוע על ידי מחלימות מסרטן השד, בהרמת משקלים שהם 50% עד 80% מהמשקל המקסימלי, מלווים בשיפור בחוזק השרירים ובהפחתת תסמיני עייפות וכאבים, שיפור היכולת לפעילות ארובית ושיפור באיכות החיים הכוללת.

חיזוק העצמות

אימוני התנגדות משפרים את חוזק העצמות ועשויים למנוע דלדול עצם ואוסטאופורוזיס. הקרבה של רקמות השרירים והעצמות בהיבט האנטומי וכן בהיבטים כימיים ומטבוליים, גורמת לכך ששיפור במסת השריר מועיל גם לשיפור מבנה העצמות ושמירה של מסת עצם תקינה.  

מחקר מאוסטרליה שפורסם ביוני 2015 הדגים כי בקרב נשים לאחר גיל המעבר, מצא כי תרגולי התנגדות חוזרים בחדר הכושר מסייעים לשפר את מבנה העצמות בעיקר בעמוד השדרה המותני. יש ראיות כי אימונים בחדר הכושר באמצעות הרמת משקולות עשויים גם לשפר את הרכב המינרלים בעצמות. לפי מטה אנליזה מסין, שפורסמה בפברואר 2023 בכתב העת Frontiers in Physiology, מומלץ כי האימונים האנאירוביים יבוצעו שלוש פעמים בשבוע כדי לשפר את הרכב המינרלים בעצמות המותניים, הירכיים והגולגולת באופן מיטבי.

שיפור בריאות הכליות

מחקרים רומזים להשפעות מיטיבות של אימוני התנגדות בחדר הכושר גם על תפקוד הכליות – בייחוד לאלו שאובחנו עם פגיעה כלייתית כלשהי. עם זאת, העדויות בנושא עדיין אינן חד משמעיות.

במטה אנליזה מסין שפורסמה במארס 2024 בכתב העת BMC Nephrology לא נמצאה השפעה של אימוני התנגדות על תפקוד הכליות בבחינת קצב הסינון הגלומרולי (GFR), אולם נמצא כי חלה ירידה במסת שריר, עלייה בחוזק האחיזה, וכן ירידה במדד הדלקתיות CRP ובערכי ההמוגלובין המסוכרר HbA1C המעידים על איזון רמות הסוכר בדם.

באופן דומה, במחקר מברזיל שפורסם ביוני 2018 בכתב העת Human Hypertension נמצא כי שילוב של אימונים אירוביים ואנאירוביים למאובחנים עם מחלת כלייתית תורם להפחתת דלקתיות ומפחית תנגודת לאינסולין, אולם אין לו השפעה מובהקת על התקדמות הפגיעה בתפקוד הכליות.

שיפור בריאות הכבד

ככלל, כושר גופני מסייע בהפחתת הסיכון למחלות כבד, כאשר באחד המחקרים בנושא שנסמך על מאגר נתונים בריטי נרחב (UK Biobank), וממצאיו פורסמו במארס 2021 בכתב העת JHEP Reports אף זוהתה ירידה מרשימה של 59% בסיכון למחלת כבד כרונית וירידה של 61% בסיכון לכבד שומני.

מספר עבודות מצביעות על התועלת האפשרית של אימוני התנגדות בחדר הכושר בשיפור בריאות הכבד. מחקר ישראלי של חוקרים מאוניברסיטאות תל אביב וחיפה ובית החולים איכילוב שעקב אחר 82 נבדקים עם כבד שומני שאינו על רקע שתיית אלכוהול, שממצאיו פורסמו באפריל 2014 בכתב העת World Journal of Gastroenterology מצא כי אימונים קבועים בחדר הכושר תרמו לירידה ברמות השומנים בכבד שהייתה מלווה גם בשיפור במידות הגוף. המחקר מצא כי גם מי שהשילו ממשקלם רק 5% הודות לאימונים בחדר הכושר הציגו ירידה ברמות השומנים בכבד שיש לה תרומה משמעותית לבריאות.

הפחתת דלקתיות

מחקרים שונים מזהים ירידה במדדי דלקתיות בקרב המתאמנים בחדר הכושר באופן שמצביע על שיפור בהתמודדות עם מחלות כרוניות המתבטאות בדלקתיות מוגברת – כמו דלקות מפרקים, מחלות מעי דלקתיות ומחלות עור דלקתיות כגון פסוריאזיס ואורטיקריה כרונית.

מטה אנליזה מסין, שפורסמה בנובמבר 2024 בכתב העת Archives in Gerontology and Geriatrics מצאה כי אצל אנשים בגיל העמידה ומבוגרים, אימוני התנגדות שניתן לבצע בחדר הכושר מובילים לירידה של 44% ברמות החלבון-ציטוקין CRP המצביע על פעילות דלקתית מוגברת. כמו כן, אימוני התנגדות הובילו לירידה ברמות החלבון-ציטוקין 'אינטרלוקין 6', אם כי בהיקפים נמוכים יותר. ציטוקין זה מהווה יעד לחלק מהתרופות הביולוגיות למחלות כרוניות המאופיינות בדלקתיות מוגברת. לא נמצאה השפעה של אימוני התנגדות על רמות החלבון-ציטוקין 'TNF אלפא' – אשר משמש אף הוא יעד לחלק מהתרופות הביולוגיות לתחלואה כרונית-דלקתית.

יש לציין כי למרות מחקרים שמזהים השפעה חיובית של אימוני התנגדות על חיזוק מערכת החיסון, אין בנמצא די מחקרים שמזהים ירידה בסיכון להידבקות בזיהומים אצל המתאמנים בחדר הכושר, ואף להיפך – מאחר וחדר הכושר הוא מתחם סגור, הסיכון להידבק בזיהומים גבוה יותר, ומסיבה זו בתקופת התפרצות הקורונה נסגרו חדרי כושר לפעילות ודווח על ירידה עולמית בהיקף המתאמנים באימוני התנגדות.

שיכוך כאבים

מספר עבודות מזהות שיפור בעוצמות כאב בקרב המתאמנים בחדר הכושר, כאחת מההשפעות הנלוות של חיזוק כוח בשרירי הגוף.

לפי מטה אנליזה של חוקרים מדרום קוריאה שפורסמה בנובמבר 2024 בכתב העת Journal of Personalized Medicine, אצל המתמודדים עם מחלת מפרקים ניוונית, אימוני התנגדות בחדר הכושר היו מלווים בירידה של 52% בנטייה לסבול מכאבים. במחקר מברזיל שפורסם באוקטובר 2024 הודגמה יעילותם של אימוני התנגדות בחדר הכושר על ירידה בעוצמות כאב אצל נשים שמאובחנות עם פיברומיאלגיה. באיטליה נמצא במחקר שפורסם בספטמבר 2022 בכתב העת Hygiene כי אימוני התנגדות בחדר הכושר הפחיתו עוצמות כאב ושיפרו את הכושר הגופני אצל עוברים עם מחלות שלד-שריר הקשורות למקום העבודה. מחקר מדנמרק שפורסם בדצמבר 2017 מצא כי אימוני משקולות למשך שעה במהלך השבוע מסייעים להפחית תדירות ועוצמה של כאבי ראש אצל עובדים משרדיים. במחקר מאירלנד שפורסם בנובמבר 2015 הודגם כיצד אימוני משקולות בחדר הכושר מפחיתים מעוצמת הכאב אצל המתמודדים עם כאב גב תחתון, וגם מלווים בשיפור תנועתיות הגוף.

הרמת משקולות מפחיתה תחושות כאבים כרוניים ופיברומיאלגיה (צילום: Shutterstock)

הפחתת מתח נפשי

אימוני התנגדות עשויים להשפיע גם על שיפור מצב הרוח. לפי מטה אנליזה מגרמניה שפורסמה בנובמבר 2023, אימוני התנגדות מלווים בירידה בתסמיני דיכאון, כאשר באחד המחקרים שנכלל בניתוח נצפתה ירידה עקבית שנמשכה אפילו מעבר לשנתיים (26 חודשים), וזאת לצד שיפור בכוח הגוף, איכות החיים ואיכות השינה.

מחקר מאירלנד שפורסם באוגוסט 2023 בכתב העת Psychiatry Research הדגים את ההשפעות המיטיבות של אימוני התנגדות בחדר הכושר על צעירים בשנות העשרים לחייהם בשיפור מצב הרוח והפחתת דיכאון, ללא קשר לכוח השריר של הנבדקים. באופן דומה, מחקר מברזיל שפורסם ביוני 2022 בכתב העת Aging & Mental Health מצא כי בקרב נשים מגיל 60 ומעלה, פעילות גופנית אנאירובית בחדר הכושר מלווה בירידה בתסמיני דיכאון וחרדה, ללא קשר לכוח השריר של הנשים ולתפקודן הקוגניטיבי.

ההשפעה של ספורט על מצב הרוח – מקורה לפי הערכות בין השאר בהפרשת הורמונים מוחיים מסוג אנדרופינים שמעודדים חוויות חיוביות. הורמונים אלה, שמופרשים גם באימונים אירוביים וגם בתגובה לאימוני התנגדות, מהווים מוליכים עצביים המופרשים מבלוטת יותרת המוח וההיפותלמוס כשהגוף חווה כאבים ולחץ, ורמתם עולה במצבי פעילות גופנית, אכילה ויחסי מין. הורמונים אלה נקשרים לקולטנים אופיואידים במוח, שמהווים גם יעד לתרופות חזקות לשיכוך כאב מקבוצת האופיאטים וסמים שונים. לצד האנדרופינים, יש עדויות להפרשה של מוליכים עצביים נוספים באימוני משקולות בחדר הכושר שעשויים לשפר את מצב הרוח, כגון דופמין וסרוטונין. השפעות אלה גם עשויות להפוך אימונים בחדר הכושר ל"ממכרים".

שיפור איכות השינה

ההשפעות של אימונים בחדר הכושר והרמת משקולות על איכות השינה משמעותיות יותר אפילו מאימונים אירוביים.

במטה אנליזה של חוקרים מיפן שפורסמה ביוני 2024 בכתב העת PLOS ONE נבחנו ההשפעות של גורמים שאינם תרופתיים על איכות השינה של בוגרים מתחת לגיל 64, ונמצא כי אימונים אנאירוביים בחדר הכושר לבדם הם המשפיעים ביותר על שיפור איכות השינה, יותר מאשר אימונים אירוביים, שינויים תזונתיים, חינוך לבריאות והקפדה על היגיינת שינה – למשל בהימנעות מחשיפה למסכים בשעות הלילה.

הנחת החוקרים כי מקור ההשפעה בשיפור במצב הרוח הנלווה לאימוני התנגדות, לצד עלייה באנרגיית הגוף, עלייה בטמפרטורת הגוף והפחתה בתחושות כאב שלד-שריר.

גם לפי מטה אנליזה שפורסמה במארס 2025 בכתב העת Family Medicine and Community Health, אימוני התנגדות בחדר הכושר שמחזקים את שרירי הגוף הם המוצלחים ביותר בהפחתת נדודי שינה באוכלוסייה המבוגרת, יותר מאשר אימונים אירוביים או אימונים המשלבים פעילות אירובית ואנאירובית.

סיכונים בחדרי כושר

אימונים בחדר הכושר מלווים גם בסיכונים, בעיקר כשמבוצעים באופן לא מבוקר וללא הכנה מקדימה הולמת. הסיכונים עשויים לכלול חבלות וכאבים כתוצאה משימוש לא נכון במכשירים ובמשקולות, שימוש מזיק בתוספי תזונה שהשימוש בהם הוטמע בשנים האחרונות כ'תרבות חדרי כושר', לצד סיכון לדום לב פתאומי, הידבקות בזיהומים כתוצאה ממגע עם הפרשות בחלל סגור ולחץ מוגבר בעיניים בהרמת משקלים כבדים.

חבלות וכאבים כתוצאה משימוש לא נכון במכשירים

שימוש לא מבוקר במכשור בחדר הכושר עלול לפגוע בבריאות, ובין השאר להוביל לתאונות וחבלות טראומה. במחקר מהולנד שפורסם במהדורת 2023 של כתב העת JSAMS Plus נבחנו מאפיינים של 493 מתאמנים בחדר כושר שחוו פגיעות בהשוואה לאחרים. נמצא כי לגברים סיכון גבוה ב-70% להיפגע בחדר הכושר, והפגיעות היו שכיחות יותר אצל מתאמנים צעירים מתחת לגיל 41, אלו שמתאמנים עם ותק של יותר משבעה חודשים ואלו המתאמנים במכון כושר חמישה ימים בשבוע ויותר.

מחקר מאוסטרליה שפורסם באפריל 2015 בכתב העת Injury Epidemiology ואפיין את הפגיעות העלה כי רוב הפגיעות התרחשו בעת הרמת משקולות חופשית. פגיעות שכיחות כללו נפילה לא מבוקרת של משקולות על הגוף וכן נפילות במהלך אימוני כושר בחוגים קבוצתיים בחדר הכושר. לאחרונה דווח בבריטניה על סטודנט לרפואה שמת בעקבות תאונה בחדר כושר, כשמשקולת במשקל 65 ק"ג נפלה לו על הראש בעת שהחליק במדרגה באחד המתקנים.

ככלל, מחקרים מזהים כי אימוני יתר שמעמיסים יותר מדי משקל על הגוף, שמבוצעים באופן לא מבוקר תוך הרמה לא נכונה של משקולות ותוך שימוש בציוד מיושן בחדר הכושר או בנעליים בלויות וכן אימונים מהירים מדי שלא נותנים לגוף די זמן לנוח בין סט לסט – הם אלו המועדים יותר לפגיעות.

שימוש מזיק בתוספי תזונה

אימונים בחדר כושר הפכו בשנים האחרונות גם לגורם סיכון משמעותי לשימוש לא מבוקר ומזיק בתוספי תזונה שעלולים לפגוע בבריאות הגוף לאורך זמן. שימוש לא הולם בתוספים לניפוח השרירים אצל מתאמנים נקשר במחקרים באופן ספציפי לפגיעות בתפקודי גוף ואף לפגיעות נפשיות, כגון הפרעות בדימוי גוף. במחקר מברזיל שפורסם בספטמבר 2023 בכתב העת Nutrition נמצא בבדיקות מעבדה כי תוספי תזונה בוני שריר מלווים בנזקים למטען הגנטי (די.אנ.איי) של תאי הגוף. יש גם מחקרים שמזהים אצל מתאמנים שמשתמשים בתוספי תזונה נטייה מוגברת לדיכאון.

ככלל, אימונים בחדר כושר מלווים בסיכון לדפוסי אכילה בעייתיים. לפי מחקר מנורבגיה שפורסם בדצמבר 2024 בכתב העת Sports, כחמישית מהמתאמנים בחדר כושר בסיכון לדפוסים של הפרעת אכילה.

דום לב קטלני

פעילות גופנית מאומצת מלווה בסיכון להפרעת קצב קטלנית מסוג דום לב, ויש תיעודים למתאמנים שפיתחו דום לב גם במהלך אימונים בחדר כושר – אם כי מדובר בסיכון נמוך ביותר, לפי מחקרים בשכיחות של מקרה אחד לכל מאה אלף מתאמנים. כך, בשנת 2024 דווח על מתאמן בן 32 שמת מדום לב באימון במכון כושר בעיר ורנאסי בהודו.

סיכון דומה קיים לאירועים מוחיים קטלניים. במקסיקו דווח בשנת 2024 על בת 22 שמתה במהלך אימוני סקוואט במכון כושר במקסיקו, כאשר סיבת המוות הוגדרה כ'אנוקסמיה' (Anoxemia) – מחסור בחמצן במוח.

זיהומים

אימונים בחדר כושר חושפים את המתאמנים לסיכון להידבקות בזיהומים – וזאת בעיקר כתוצאה מהעלייה בסיכון למגע של הפרשות גוף (זיעה ורוק) והשהות במתחם סגור. מסיבה זו נאסרה האפשרות להתאמן במכוני כושר בסגרים במהלך התפרצות מגפת הקורונה העולמית.

במסגרת מחקר שהעריך את הסיכון לזיהומים בשלושה מכוני כושר בברזיל, שממצאיו פורסמו במאי 2018 בכתב העת Environmental Science and Pollution Research, נמצא באמצעות חישובים שונים כי בשעות העומס במכון הכושר חלה עלייה בסיכון לזיהומים, כשהסיכון היה גבוה במיוחד בערב כשהמכון היה צפוף וריכוז הפחמן הדו חמצני היה גבוה. הסיכון שהוערך היה גבוה במיוחד להידבקות בנגיף השפעת ובחיידק השחפת. מחקר מסין שפורסם בינואר 2025 בכתב העת Building and Environment מצא כי למתאמנים בחדר כושר סיכון של אחד לחמש (18.4%) להידבקות בזיהומים בדרכי הנשימה.

חדר כושר צפוף מדי – גורם סיכון להידבקות בזיהומים. אימונים אירוביים בחדר כושר (צילום: Shutterstock)

סיכון לעיניים והראייה

פעילות גופנית קבועה תורמת לשיפור בריאות העין, אולם בכל הקשור להרמת משקולות – מחקרים רבים מתריעים על השפעותיה האפשריות השליליות על בריאות העין והראייה. חוקרים מברזיל וארה"ב דיווחו בספטמבר 2006 בכתב העת JAMA Ophthalmology כי הרמת משקולות מלווה בעלייה בלחץ בתוך העין – הן בהרמת משקלים כבדים והן בהחזקת המשקל הכבד באוויר, באופן שעלול לפגוע בעיניים ובראייה. בהמשך מחקרים מצאו אצל מרימי משקולות סיכון מוגבר ללחץ תוך עיני מוגבר – גלאוקומה.

גם הקשר בין אימוני התנגדות מאומצים לניוון מקולרי גילי גם אינו ברור דיו, ויש חוקרים שאף מתריעים מפני סיכון מוגבר להתקדמות של ניוון מקולרי בפעילות מאומצת מדי. עם זאת, יש גם ממצאים שונים, ומחקר אמריקאי שפורסם במאי 2024 בכתב העת Microvascular Research מצא כי תרגול הרמת משקולות אצל המתמודדים עם ניוון מקולרי משפר את זרימת הדם – בין השאר גם ברשתית, באופן שעשוי לתרום להאטת קצב התקדמות המחלה.

עדכון אחרון: מארס 2025