השמנה
מנהלי קהילה
מובילי קהילה
חוקרים בדקו: כמה צעדים צריך ללכת כדי למנוע עלייה במשקל ומחלות?
חוקרים אמריקאים חישבו ומצאו כי בוגרים שמקפידים ללכת כ-8,200 צעדים לפחות ביום מונעים עלייה מסוכנת במשקל ושורה ארוכה של מחלות כרוניות. וכמה צעדים מומלצים לאלו עם עודף משקל כדי למנוע מעבר להשמנת יתר?
מחקרים רבים מצביעים על ההשפעות המיטיבות של פעילות גופנית סדירה בשמירה על גוף בריא ומשקל תקין. עבודות מראות גם כי אין צורך בהכרח בפעילות גופנית אינטנסיבית, וכי גם פעילות מתונה כמו הליכה המבוצעת בקביעות ברוב ימי השבוע מספקת יתרונות משמעותיים לבריאות האדם. עתה מצאו חוקרים אמריקאים מהו 'מתכון הקסם' להליכה שתורמת למניעת צבירת משקל עודף ותחלואה כרונית.
המחקר מנתח מידע שנאסף על כמות הצעדים ליום בקרב 6,042 נבדקים במעקב שנמשך בממוצע ארבע שנים במסגרת תוכנית במימון המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH) בשם "All of Us". הנבדקים במחקר הצמידו לגופם שעון שמחשב את כמות הצעדים במשך לפחות 10 שעות ביום, ואפשרו לחוקרים נגישות לתיקיהם הרפואיים. כך, החוקרים יכלו לבחון בזמן אמת את הקשר בין הליכה לתחלואה, מבלי להעריך את כמות הפעילות הגופנית שבוצעה בשאלונים או ראיונות, ובמסגרת מחקר ארוך טווח בהבדל ממחקרים עד כה שהשתמשו במד לספירת צעדים להערכת יתרונות ההליכה לתקופה מוגבלת, לרוב לשבוע בלבד.
הנבדקים בעבודה הנוכחית היו בגיל 56.7 שנה בממוצע (בין גיל 41.5 ל-67.6 שנים) ועם מדד השמנה BMI שבין 24.3 יחידות (משקל תקין) ל 32.9 יחידות (השמנת יתר).
הנבדקים צעדו כמות ממוצעת של 7,731 צעדים ליום במעקב של ארבע שנים בממוצע (בין 2.2 שנים ל-5.6 שנים). במסגרת המחקר אובחנו 368 נבדקים עם השמנת יתר, 348 עם דום נשימה בשינה, 432 עם צרבת, 467 עם דיכאון מז'ורי, 156 עם סוכרת ו-482 עם יתר לחץ דם.
יותר צעדים – יותר יתרונות
נמצא כי נבדקים שהקפידו ללכת 8,160 עד 8,290 צעדים ביום – היו בסיכון נמוך יותר להתפתחות השמנה ושורה של מצבי תחלואה כרוניים.
לפי אחד החישובים במחקר, הליכה של 10,000 צעדים ביום מובילה כעבור שישה חודשים לירידה ממוצעת של 12% בסיכון לדום נשימה בשינה, ירידה של 31% בסיכון לסוכרת המלווה בתסמינים נוירולוגים, וירידה של 8% בסיכון ליתר לחץ דם, צרבת (רפלוקס קיבתי-ושטי) ודיכאון מז'ורי.
עוד זיהו החוקרים כי תוספת של 2,400 צעדים ביום אצל אנשים עם משקל עודף (כשמדד ההשמנה בין 25 ל-30 יחידות) – מסייעת למניעת המעבר למצב של השמנת יתר שכרוך בסיבוכים רבים.
בחישוב סטטיסטי, נמצא כי הקפדה על סך כולל של 11,000 צעדים ביום – מפחיתה ב-50% בממוצע את הסיכון המצטבר להשמנה במשך חמש שנים. באחת הדוגמאות שמציינים החוקרים, נמצא כי אנשים עם משקל עודף שמתבטא במדד השמנה 28 יחידות – יוכלו להפחית ב-64% את הסיכון להשמנת יתר אם יעלו את מספר הצעדים מ-6,000 ל-11,000 צעדים ליום.
בחישוב נוסף התברר כי בעוד שבמניעת יתר לחץ דם וסוכרת – יתרונות ההליכה מגיעים למיצוי כעבור 8,000 עד 9,000 צעדים ביום ובהמשך דועכים, הרי שבמצבי תחלואה אחרים – לא נמצא גבול עליון להשפעה המיטיבה של הליכה, וככל שצועדים יותר – הסיכון לתחלואה יורד.
יתרונות לגוף ולנפש
ממצאי המחקר שפורסמו בגיליון אוקטובר 2022 של כתב העת Nature Medicine מסייעים למנוע את הנטייה הטבעית של בוגרים להעלות במשקל עם העלייה בגיל. מחקרים מזהים עלייה ממוצעת של בין 0.5 ק"ג ל-1 ק"ג בשנה אצל אדם ממוצע החל מהבגרות המוקדמת ודרך גיל העמידה – מה שמוביל בהדרגה להתפתחות עודף משקל והשמנת יתר.
בראיון לתקשורת האמריקאית עם פרסום המחקר הנוכחי אמר החוקר הראשי, ד"ר אוון בריטיין מהמחלקה הקרדיולוגית במרכז הרפואי של אוניברסיטת ונדרבליט בנאשוויל שבמדינת טנסי כי מהממצאים עולה בבירור ש"אנשים באמת יכולים להפחית מהסיכון להשמנת יתר על ידי הליכה של כמות גבוהה יותר של צעדים". על רקע היתרונות שזוהו במחקר במניעת תחלואה כרונית ציין ד"ר בריטיין כי "הייתי אומר שהמסר שאפשר לקחת הביתה הוא שככל שצועדים יותר – כך טוב יותר".
החוקרים מציינים כי אחד מחסרונותיהם של מחקרים שבוחנים את יתרונות ההליכה נעוץ בכך שרוב הנבדקים שנותנים הסכמתם להצמיד לגופם מד לספירת צעדים – הם כאלו שמראש בעלי נטייה גבוהה יותר לבצע פעילות גופנית ולהיות בריאים מהממוצע. עם זאת, החוקרים מציינים כי יתרונות ההליכה, כפי שזוהו במחקר – מאפשרים להעריך כי השפעותיה המיטיבות של הליכה אף עשויות להיות גדולות יותר באוכלוסייה שנוטה לאורח חיים יושבני.
החוקרים מדגישים את החשיבות של ניטור הפעילות הגופנית של מטופלים על ידי רופאיהם כאחד הכלים המשמעותיים שמסייע למניעת מחלות כרוניות.
החוקרים אינם מונים את התהליכים הביולוגים שדרכם הליכה מיטיבה עם הבריאות, אך ההנחה בעולם המדע והרפואה כי מדובר הן ביתרונות פיזיים של הליכה במניעת צבירת שומנים עודפים בגוף והן ביתרונות הורמונליים ונפשיים שתורמים לשיפור מצב הרוח.
בשנים האחרונות מתחדדים יתרונותיה הבריאותיים של הליכה. לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO), המבוססות על מחקרים בתחום, הפעילות הגופנית המועילה למניעת תחלואה עבור כל האוכלוסייה הבוגרת, לרבות חולים כרוניים ומבוגרים, כוללת פעילות אירובית מתונה במשך לפחות 150 דקות בשבוע הפזורים ברוב ימי השבוע. בין סוגי הפעילות המתונה נמנית גם הליכה מהירה, לצד שחייה ו/או רכיבה על אופניים, וכך למעשה בחלוקה לשבעת ימי השבוע – 21.43 דקות של הליכה מדי יום תורמות להפחתת את הסיכון לתמותה מכל הסיבות. יש לציין כי לפי המלצה זו, ניתן לבצע לחילופין פעילות אינטנסיבית במשך 75 דקות ברוב ימי השבוע, וכן יש להוסיף שני אימונים בשבוע של פעילות גופנית אנאירובית, למשל הרמת משקולות.