גם מאכלים הנחשבים בדרך כלל לבריאים - כמו עוף או מרק - עשויים להכיל כמויות גדולות מאוד של נתרן (מלח). בשבוע שעבר איגוד הלב האמריקאי ואיגוד השבץ האמריקאי, ביקשו להעלות מודעות לכמות הנתרן ב"ששת המלוחים" – מזונות נפוצים העשויים להיות עמוסים בנתרן עודף. בלי מילה על צ'יפס או פופקורן.

צריכה גבוהה מידי של מלח עלולה לגרום ללחץ דם גבוה, מה שעלול להוביל למחלות לב ולשבץ מוחי. תזונה עשירה במלח קשורה גם לעלייה בסיכון לסרטן הקיבה ועלולה לפגוע בכליות.

אבל רבים לא יודעים שבארצות מפותחות רק רבע מצריכת המלח היומית מגיעה ממלח שולחני. היתר מגיע ממזון מעובד. הנתרן טוב לטעם, למרקם האוכל ולשימורו. לכן בלחם יש כמות גדולה מאוד של מלח, כך גם במרקים, באבקות תיבול, בבשר, ברטבים מוכנים, בחמוצים ועוד.

אמריקאי ממוצע צורך כ-3,400 מ"ג נתרן ביום – יותר מפי 2 מהכמות המומלצת על ידי אותם איגודים: 1,500 מ"ג. יש לציין כי ההנחיות האמריקאיות הרשמיות הן פחות מחמירות, וממליצות על הגבלת הצריכה ל-2,300 מ"ג אם לא קיימים גורמי סיכון אחרים כמו לחץ דם גבוה. ההמלצות של משרד הבריאות בישראל לצריכת נתרן למבוגר הן כ-1,500 מ"ג נתרן ליממה, כשגבול הצריכה המרבית הוא 2,000- 2,400 מ"ג ליממה באדם בריא.

כדי לסייע לכם להימנע ממוקשים, האיגודים המקצועיים מפרסמים רשימה של 6 מהמקורות המרכזיים למלח בתזונה:

לחם ולחמניות - למרות שטעמם של לחמים אינו בהכרח מלוח, בפרוסה אחת עשויה להיות כמות שמגיעה עד 230 מ"ג נתרן. כך שאם אתם אוכלים שני סנדוויצ'ים ביום, הלחם לבדו עלול להכיל כמעט 1,000 מ"ג של נתרן.

נקניקים ובשרים - אפילו מזונות שמתייחסים אליהם כבריאים עלולים להכיל רמות גבוהות של נתרן. כך לדוגמא, בשר הודו ארוז מראש או כזה שנקנה במעדנייה יכול להכיל 1,050 מ"ג של נתרן. הנתרן מוסף לרוב הבשרים המבושלים כדי שלא יתקלקלו כעבור כמה ימים.

פיצה - פרוסה אחת של פיצה עשויה להכיל עד 760 מ"ג נתרן, כך ששתי פרוסות בלבד מביאות אתכם לכמות היומית המומלצת, וזה בלי שנגעתם במלחיה.

עוף - עוף נחשב לאחד המאכלים הבריאים. רמות הנתרן בעוף יכולות להשתנות בהתאם לשיטת ההכנה. לכן את העוף צריך לבחור נכון – נתח בגודל סביר של עוף צלוי רזה ללא עור זה בסדר, למרות שהוא עדיין עשוי להכיל נתרן. אבל כשמדובר על נגיסי עוף קפואים עם פירורי לחם - המקבילה האמריקאית לשניצלונים - כ-85 גרם בלבד עשויים להכיל כמעט 600 מ"ג נתרן.

מרק - מרק הוא מזון נוסף מאלה הנראים לנו בריאים לגמרי, אבל כאשר מביטים על טבלת הסימון התזונתי קל לראות כיצד יותר מידי מרק עלול להוביל לעומס יתר של נתרן. כך למשל, כוס אחת של מרק עוף ואטריות מקופסא, יכולה להכיל כמות בלתי נתפסת של 940 מ"ג נתרן.

סנדוויצ'ים - בקטגוריה זו נכנס הכל: מטוסט עם גבינה ועד המבורגרים. אחרי שהובהר לנו כי לחמים ובשרים עשויים להכיל כמויות גדולות של נתרן – חברו אותם זה לזה, תוסיפו קצת רטבים כמו קטשופ או חרדל, ותגיעו בקלות ליותר מ-1,500 מ"ג של נתרן בארוחה אחת, וזה לפני המלפפון החמוץ.

כמובן שיש הבדלים בכמות הנתרן באותם מזונות בין מותגים שונים ומסעדות שונות.

השיקול הבריאותי לא מספיק חשוב בשבילכם? בהודעה שפרסמו האיגודים הם מציינים כי הנתרן לא מזיק רק לבריאות, אלא גם למראה החיצוני. צריכה עודפת של נתרן עלולה לגרום לפנים שלכם להרגיש נפוחות, לגרום לשקיות מתחת לעיניים, להגביר נפיחות באצבעות ולגרום לג'ינס להראות ולהרגיש צמוד יותר.

כך תפחיתו את כמות המלח שאתם צורכים: 

• הפחיתו בצריכת מזונות עשירים במלח. מלבד "ששת המלוחים" יש עוד מזונות עשירים במלח שכדאי להכיר. אכלו כמה שפחות בחוץ וכמה שפחות מזון מוכן ומזון מהיר. הפחיתו ברטבים מוכנים.

• במזון ארוז ניתן להשוות בין המוצרים השונים, באמצעות הסימון התזונתי. אל תכניסו מוצר לעגלה - לא קורנפלקס, לא גבינה ולא לחם - בלי לבדוק את ערכיו התזונתיים ולהשוותם למוצרים אחרים.

• הפחיתו את המלח שאתם מוסיפים למזון בהדרגה – החיך מסתגל לשינויים בטעם. אם תפחיתו את כמות המלח בצורה הדרגתית, למזון לא יהיה טעם תפל.

• אכלו יותר ירקות ופירות טריים – אלה לא מכילים כמויות גדולות של מלח.

• בעת הבישול נסו להשתמש בעשבי תיבול טריים ומיובשים, בתבלינים ובירקות - כמו תימין, בזיליקום, כורכום, שום ובצל - במקום חלק מהמלח או אבקת מרק. אלה יוסיפו פרט לטעם וצבע גם רכיבים בריאותיים חשובים.

להודעה המלאה שפרסמו האיגודים המקצועיים

עוד כתבות בריאות באתר מוטק'ה