מחקרים מצביעים על כך שחרדות שכיחות הרבה יותר בקרב אנשים עם מחלות כרוניות בהשוואה לאוכלוסייה הכללית. פחד וחרדה הן תגובות טבעיות בקרב אלו החיים עם מחלה כרונית, הנאלצים להתמודד עם חוסר ודאות יומיומי באשר להתקדמות המחלה, השפעתה על החיים והתגובות לטיפולים הרפואיים.

כאשר אדם חש לא בטוח, הפחד עלול להתגבר, לקחת שליטה על חייו, לצבוע אותם בגוונים אפורים, לשתק אותו ולהכניס אותו למערבולת של מצוקה. החרדה גם עלולה להוביל להחמרה במצבו הבריאותי של המטופל. אבל המטופל לא חייב להיות "עבד" של הפחדים. ויותר מכך - הפחד יכול להוות כלי מוטיבציוני חשוב.

למה אנחנו מפחדים?

פחד הוא חלק ממנגנון המכונה ''לחימה או בריחה" (fight or flight). זהו פרץ האדרנלין שגורם ללבנו לפעום בחזקה, לפה להתייבש, הופך את הקיבה לעצבנית ואומר לנו שעלינו לפעול במהירות אל מול מצב חירום. התחושות הללו מכינות ומעודדות אותנו לפעול כדי לשרוד. ברגע שפעלנו אל מול מצב החירום, הפחד והתחושות שהביא עמו נחלשות ואנו יכולים להמשיך בשגרת חיינו. לעומת זאת, הפרעת חרדה תאובחן כאשר התחושות אינן נחלשות, פוגעות בחיינו ויכולות להכניס אותנו למעגל חרדה המתחזק את עצמו ולא מאפשר יציאה.

ממה אנחנו מפחדים?

הפחד הנפוץ ביותר בקרב אנשים המתמודדים עם מחלה כרונית נוגע להשפעתה העתידית של המחלה. זה נורמלי לתהות אם תאלץ להתמודד עם הכאבים האלה כל החיים, אם מצבך יחמיר, אם תשרוד, אם תזדקק לכיסא גלגלים, כיצד תגיב לטיפולים, אם יכולת התפקוד שלך תפגע, אם תאלץ לעזוב את עבודתך או אם תוכל להיות הורה טוב. אבל תהיות ממושכות לגבי העתיד יכולות להביא לקשיים רגשיים ולחסום את ההתקדמות אל העתיד - הרבה לפני כל מגבלה פיזית אחרת. הפגיעה חמורה יותר כאשר את חוסר יכולתנו לנבא את העתיד מחליף ניבוי קטסטרופאלי.

לא ניתן לצפות את העתיד. חלק מהאנשים בוחרים להתמודד בדרך לפיה הם חיים כל יום בפני עצמו. אין זה אומר להפסיק לתכנן או לטמון את הראש בחול - אבל זה יכול לאפשר שלא לחשוב בכל יום כי הגרוע מכל יקרה מחר. יהיו זמנים בהם המטופל יצטרך לתכנן את עתידו – לדוגמה, לשקול את האפשרות לעבור דירה או להתאים את הדירה. עם זאת, דאגה מתמשכת לגבי העתיד יכולה להשפיע על יכולתנו לתכנן אותו ולקבל החלטות נבונות.

מה עושים?

אם אתה מרגיש שהפחד והחרדה השתלטו על חייך, ישנן מספר אסטרטגיות העשויות להועיל. הנה כמה דוגמאות:

קבע מראש זמן לדאוג

קבע פגישות עם עצמך, בהן תתמקד בדאגה לעתיד למשך 5 דקות - בבוקר ובערב. זכור, 5 דקות, לא יותר ולא פחות. שב במקום שקט, כוון תזכורת צלילית שתזכיר לך שעברו 5 דקות ותתמקד בפחדים ובחרדות שלך. ברגע שהתזכורת תצלצל, קום מייד והמשך בשגרת חייך. אתה יכול לחוש שוב דאגה במשך היום, אבל אמור לעצמך שתחשוב לעומק על בעיות אלו בפגישה הבאה שקבעת עם עצמך.

בשלבים הראשונים, ניתן להקציב זמן דאגה גדול יותר ואף להיעזר בכלי כתיבה כדי להיות ממוקדים. בהמשך צמצם בהדרגה את הזמן ל-5 דקות.

אסטרטגיה זו יכולה לעזור. רבים שהשתמשו בה דיווחו כי לאחר מספר שבועות הם מצאו כי קשה להם למלא את הפגישה (שקבעו עם עצמם) בדאגות ופחדים, רבים מן הפחדים פשוט נעלמו.

שתף בפחדים

כפי שהפחד והחרדה יכולים להציף אותך, שיתוף אחרים ברגשות ובמחשבותיו עשוי להיטיב עמך. השיתוף מאפשר לאחרים להקשיב ולהרגיע, ועוזר לשים את הפחדים והחרדות בפרופורציות המתאימות. כאשר אדם חש כי הוא טובע בפחדים ובחרדות לגבי השפעת מחלתו הכרונית, קשה לו לראות כי אלו הן תחושות זמניות. שיתוף הפחדים מאפשר לאחרים להזכיר כי יש אור בקצה המנהרה.

הכן לעצמך רשימה של דרכי התמודדות עם חרדה

כדי להזכיר לך בעתות של פחד וחרדה שיש דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך, הכן רשימה של דרכי התמודדות. את הרשימה שים במקום נגיש. הנה דוגמאות לסעיפים שיכולים להופיע ברשימה שכזו: 

• הגדר את מקור הפחד והחרדה ורשום אותו.

• ספר למישהו שאתה סומך עליו איך אתה מרגיש.

• השתמש בנשימה איטית ובטכניקות הרגעה.

• עשה פעילות שאתה אוהב כדי להסיח את דעתך.

• אם ישנם דברים שאתה מוצא כמגבירים את החרדה כמו: חדשות, עיתונים, ספרים, אנשים - נסה להימנע מהם לזמן מה.

• עשה אמבטיה מרגיעה.

• בקש חיבוק.

המנע מ"טעויות חשיבה"

חשוב ללמוד לזהות כיצד הדרך בה אתה חושב ומפרש דברים באופן שלילי משפיעה על תחושתך והרגשתך. ישנן מספר "טעויות חשיבה" שאנשים מבצעים, המגבירות את תחושת הפחד והחרדה. אלה כמה מהן:

• "שחור או לבן", "הכל או לא-כלום" - חשיבה על דברים במונחים של שחור או לבן - ללא גווני אפור ביניהם. לדוגמה כאשר חשים עייפות, ניתן בקלות לחשוב "אני כה עייף היום, אין סיכוי שאתמודד עם העבודה מחר. בעצם אולי כדאי שאפסיק לעבוד בכלל". טעות החשיבה אינה מאפשרת לראות כי מנוחה יכולה לטעון אותך שוב בכוחות, תאפשר לך לעבוד מחר ותחזיר לך את השליטה.

• הקצנה - התמקדות במשהו והפיכתו להרבה יותר גדול מכפי שהוא במציאות. לעיתים, מטופל ששכח משהו חשוב או שביצע טעות במהלך העבודה בשל הסימפטומים מהם הוא סובל, מסיק מכך כי הוא "לא מסוגל לבצע מטלות פשוטות" או שהוא "כבר לא אדם מתפקד". המציאות היא שסביר להניח שלמרות שהאדם ביצע מטלות רבות במהלך העבודה או בבית בצורה טובה, אותה הטעות קיבלה מימדים גדולים ומסתירה את כל ההישגים הטובים. כך שבמקום שהמטופל ייתן לעצמו "טפיחה על השכם", הוא מבקר את עצמו ומפחית מערכו. כל פעם שאתה מזהה מחשבה כזו, תקן אותה בשני הישגים טובים שכבר הצלחת לצבור.

• התמקדות בשלילי - אנשים רבים עם מחלה כרונית מתמקדים באייך חייהם נראו בעבר וביכולות שהיו להם ואינן עוד. חשיבה זו אינה מאפשרת להביט על השינויים החיוביים שביצעת בחייך למרות המגבלות והקשיים. דברים שבהחלט מגיעה לך הערכה עליהם.

• "צריך וחייב" - לעיתים אנו אומרים לעצמנו שאנחנו חייבים או צריכים לעשות דברים מסוימים, לדוגמה - "אני צריך ללוות את ילדי כל יום לבית הספר". חשיבה זו, שאני 'צריך' ו'חייב', מגבירה את האשמה, הכעס והחרדה – היא הורסת ולא מאפשרת בנייה. לרוב גם אם עומדים ביעדים המוגזמים, אין לאחר הביצוע כל תחושת סיפוק או גאווה.

כתוב יומן בו תיתן תשובה חיובית לכל מחשבה שלילית

נסה תרגיל זה כדי לעזור לעצמך לזהות את דפוסי החשיבה השליליים שמאפיינים אותך, לאמן את עצמך בחשיבה חיובית יותר ויעילה יותר וללמוד דרכים חדשות בהן ניתן לפרש סיטואציות שונות.

קח מחברת וצור שתי עמודות בכל דף. לעמודה הימנית תן כותרת "מחשבות שליליות" ולשמאלית "תשובות חיוביות". בעמודה הימנית רשום מחשבה שלילית שעוברת בראשך. בעמודה השמאלית תענה למחשבה וכתוב כמה שיותר תשובות חיוביות עליהן תוכל לחשוב. נהל יומן זה לפחות למשך שבוע. התרגיל יעזור לך להתרגל ולהשתמש ב"דיבור עצמי" בכדי לאתגר את המחשבות השליליות שלך.

דיבור עצמי הוא הדיאלוג הפנימי שאנו מנהלים עם עצמנו ועוזר לנו לפרש ולהבין את העולם מסביב ואת הדברים שקורים לנו – זו הדרך הטבעית לחשוב על דברים לעומק.

פנה לעזרה מקצועית

אם החרדה אותה אתה חש מציפה אותך והאסטרטגיות שצוינו קודם לכן אינן עוזרות לך, אנא פנה לעזרה מקצועית. אתה יכול להתייעץ עם הרופא או האחות שמלווים אותך, או לפנות ישירות לפסיכיאטר, פסיכולוג רפואי או עובד סוציאלי במקום בו אתה מטופל או בקהילה.

שיחה עם איש מקצוע, אשר מכיר ומבין את התהליכים שעובר אדם עם מחלה כרונית, יכולה לעזור בהתמודדות ועשויה לסייע בשינוי סגנון החשיבה. אנשים רבים נהנים משיחות טיפוליות עם איש מקצוע, כמו פסיכולוג רפואי, על אף שמעולם לא שקלו זאת ובתחילה אף אמרו "שזה לא בשבילם".

*ערן ברקוביץ הוא פסיכולוג רפואי מומחה ומנהל קהילות ברשת הבריאות החברתית כמוני