העלייה העולמית בממדי ההשמנה מביאה עם השנים להתעניינות גוברת בדיאטות להורדה במשקל. כיום קיימים סוגים רבים של דיאטות – ורבים מתקשים לבחור באיזו דיאטה כדאי להתמיד במציאות הנוכחית, בעיקר בשעה שמסרים תזונתיים על דיאטות עשויים לכלול מידע מבלבל ומטעה.

לצד דירוגים שונים ומחקרים שמשווים את יעילותן של דיאטות להורדה במשקל, איגוד הלב האמריקאי (AHA) בחן לאחרונה את התועלת של הדיאטות הפופולאריות בשמירה על בריאות הלב – כחלק מההמלצה הכללית לשמירה על אורח חיים בריא. התהליך הוא חלק מהתפתחות ההנחיות התזונתיות בשנים האחרונות, אשר כבר אינן ממוקדות במרכיבים תזונתיים בודדים, אלא בשילוב בין מרכיבים ומקורות מזון לבדיקת השפעתם על הבריאות הכוללת. באיגוד מבהירים כי הנחיות תזונתיות נדרשות לאחרונה "כדי להקל על היענות של אוכלוסיות נרחבות לבחירות חכמות של מזון ולקדם דפוס של תזונה בריאה, בעיקר בעידן שבו יש הפצת יתר של מידע תזונתי מטעה". 

הציון של דיאטת דש: 100 מתוך 100

עשרה סוגים של דיאטות פופולאריים דורגו על ידי ועדה של האיגוד האמריקאי בהתאם לקריטריונים שבוחנים את השפעתן של הדיאטות על בריאות הלב וכלי הדם, ובהתאם להמלצות התזונתיות המקובלות לשמירה על המערכת הקרדיו וסקולארית. הקריטריונים שנכללו בבדיקה כוללים בין השאר ריבוי ומגוון של ירקות ופירות; מתן דגש על דגנים מלאים; הקפדה על מקורות בריאים לחלבונים; העדפה של שמנים צמחיים בריאים; צמצום שתייה של משקאות ממותקים; הפחתה משמעותית של מלח; הימנעות מאלכוהול; והימנעות ממזונות אולטרה מעובדים.

בשכלול הניקוד שניתן לדיאטות בסולם שבין אפס ל-100, הדיאטה המובילה שקיבלה את הציון הגבוה ביותר היא דיאטת DASH ('דש') שקיבלה 100 נקודות. הדיאטה פותחה במקור על ידי המכון הלאומי ללב, ריאות ודם בארה"ב (NHLBI) למניעה וטיפול ביתר לחץ דם, וצוברת בשנים האחרונות פופולאריות כדיאטה בריאה לאוכלוסייה הכללית. בין היתר, נמצא כי דיאטת DASH גם מפחיתה כולסטרול רע, מונעת מחלות לב וכלי דם, מונעת כבד שומני ומפחיתה את הסיכון לאבנים בכליות.

למדריך מעשי על דיאטת דש 

אחריה מדורגים בצמרת הרשימה הדיאטה הפסקטריאנית (Pescetarian) שמתבססת על דגים ומאכלי ים וריבוי של ירקות ופירות, ללא בשר של בעלי חיים יבשתיים, אשר קיבלה ציון של 92 נקודות; הדיאטה הים תיכונית – המבוססת על פירות וירקות, שמן זית, דגים ואגוזים – שקיבלה ציון של 89 נקודות; ודיאטת Ovo-Lacto שהיא דיאטה צמחונית שכוללת הימנעות מאכילת בשר, עוף ודגים, אך מאפשרת צריכת חלב ומוצריו וביצים – אשר קיבלה 86 נקודות.

בהמשך מדורגות עם ציון 78 נקודות הדיאטה הטבעונית הרגילה, שבה נצרכים מזונות ממקור צמחי בלבד וללא הבדל בהרכב השומנים הכולל; ולצדה דיאטות דלות שומנים – דיאטת TLC (קיצור של Therapeutic Lifestyle Changes) שמבוססת על המלצה להחלפת מזונות עתירי שומנים במזונות בריאים יותר, וכן דיאטת הנפח (Volumetrics Diet) שמבוססת על אכילת מזונות "צפופים" ודלי קלוריות, כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים, ומוצרי חלב רזים.

בהמשך דורגה דיאטה דל שומן קיצונית, שמגבילה צריכת מזונות שבהם הרכב השומנים אינו עולה על 10% מההרכב התזונתי הכולל – דיאטה שברוב המקרים טבעונית באופייה – שזכתה ב-72 נקודות; דיאטות דלות פחמימות, שקיבלו ציון של 64 נקודות, ובהן דיאטת Zone, דיאטת סאות' ביץ' ודיאטה המבוססת על אינדקס גליקמי נמוך, שמורכבת בעיקר ממזונות שאינם מעלים במהירות את רמות הסוכר בדם.

בתחתית הרשימה ממוקמות דיאטת פלאו המבוססת על "תזונת האדם הקדמון" ובעיקר על אכילת בשר ומזונות עתירי שומנים, שקיבלה 53 נקודות; ודיאטות עם כמות פחמימות נמוכה במיוחד, שקיבלו 31 נקודות – קבוצה הכוללת את דיאטת אטקינס, הדיאטה הקטוגנית ודיאטת WFKD שמהווה סוג ספציפי של דיאטה קטוגנית (Well-Formulated Ketogenic Diet).

מדרג הדיאטות: ארבעה מפלסים 

עשרת סוגי הדיאטות שנכללו בבדיקה סווגו לארבעה "מפלסים" בהתאם לדירוג הנקודות שנקבע להם ולהתאמתם לבריאות הלב.

המפלס העליון כולל דיאטות ששמות דגש על תזונה ים תיכונית – אשר דורגו בראש הרשימה ועם ציון הגבוה מ-85 נקודות. בקבוצה זו נכללת גם הדיאטה הצמחונית (Ovo-Lacto). כל דיאטות אלו מבוססות על ריבוי של פירות וירקות וכמות נאותה של סיבים תזונתיים, אשר יש להם תפקיד מרכזי בהפחתת רמות הכולסטרול הרע LDL, הורדת רמות הסוכר בדם ושמירה על משקל גוף תקין – מרכיבים חיוניים בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. ספציפית לגבי הדיאטה הים תיכונית, מרכיבים הכלולים בה – דגים, שמן זית, אגוזים וזרעים – מהווים מקור טוב לחומצות שומן בלתי רוויות שמעלות את רמות הכולסטרול הטוב HDL ותורמות בכך להגנה על בריאות הלב.

המפלס שני כולל דיאטות שנוקדו בציון של 75 עד 85 נקודות – ובעיקר הדיאטה הטבעונית ודיאטות דלות שומן, אשר יש בהן מן המשותף – ובעיקר הימנעות ממוצרים עתירי שומן שמקורם בבעלי חיים. ככלל, החוקרים מציינים כי דיאטות טבעוניות מבוססות על מזונות מן הצומח התורמים לבריאות הלב. אולם ללא תוספי תזונה מסוימים, הדיאטה הטבעונית ודיאטות נוספות ללא בשר, עוף ודגים – עלולות להוביל לחסרים תזונתיים בעייתיים, ובעיקר חסרים בחומצות שומן בלתי רוויות מסוג 'אומגה 3', שמקורן בעיקר בדגים, אשר מועילות להפחתת פעילות דלקתית, הורדת רמות שומנים מסוג טריגליצרידים בדם והעלאת הכולסטרול הטוב HDL. כמו כן, דיאטות אלה מעלות את הסיכון לחוסרים בוויטמין B12, שמקורו בבעלי חיים – חוסר שעלול להיות בעל השלכות שליליות לבריאות הלב. באשר לדיאטות אחרות דלות שומן, שנכללות באותה קטגוריה – מאחר והן מפחיתות באופן כללי שומנים, הן גם מפחיתות צריכה של שומנים בריאים כמו 'אומגה 3' שיש לו השפעה מגנה על הלב.

המפלס השלישי מתמקד בדיאטות שדורגו עם ציון 55 עד 74 – דיאטות דלות מאוד בשומנים וכן דלות בפחמימות. לדיאטות דלות מאוד בשומנים, למרות היותן פופולאריות, תרומה מתונה עד נמוכה לבריאות הלב. הן אמנם נקשרו להורדה במשקל ושיפור ברמות הסוכר בדם, אולם הן נמנעות מצריכת שומנים בלתי רוויים המועילים לבריאות הלב וכלי הדם, וכן הן מבוססות במקרים רבים על רמות גבוהות של פחמימות המפצות על דלות השומנים – כגון סוכר או ממתיקים מלאכותיים, ולאלו עלולה להיות השפעה מזיקה על הלב. לצידן, דיאטות דלות פחמימות הכלולות גם במפלס זה, נמוכות ברמות הסיבים התזונתיים אשר תומכים ברמות בריאות של כולסטרול בדם, וכן לרוב מכילות רמות גבוהות יחסית של שומן רווי. ממצאי מחקרים שבוחנים את השפעתן של דיאטות דלות פחמימות על בריאות הלב מציגים כיום ממצאים סותרים שאינם עקביים.

המפלס הרביעי מתמקד בדיאטות עם כמות נמוכה במיוחד של פחמימות – הדיאטה הקטוגנית ודומיה. העקרונות התזונתיים של דיאטות אלה, לפי הוועדה שביצעה את הדירוג, אינם מובילים לכמות מספקת של פירות וירקות, דגנים מלאים וסיבים תזונתיים, ועשויה להיות לכך השפעה מזיקה על בריאות הלב. למרות שהדיאטות אלה מעודדות פירוק של תאי שומן (במקום הפחמימות החסרות), לפי מחקרים – הן מלוות בשינוי הרכב החיידקים הבריאים שמאכלסים את המעי – המיקרוביום – ובכך עשויות להשפיע לרעה על הלב. הקטונים עצמם מלווים אמנם בירידה מהירה במשקל ובשיפור ברמות הסוכר בדם, אך גם נקשרו לעלייה ברמות הכולסטרול ועלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם לטווח הארוך. דיאטות אלה גם מעודדות צריכה של שומנים רוויים – שמקורם בבעלי חיים או בצמחים עתירי שומן רווי, כמו שמן קוקוס – ואלו מובילים לעלייה ברמות הכולסטרול בדם, בו בזמן שצריכת דגנים מלאים וקטניות, אשר אמורים למתן את ההשפעות הלב – אינה מאושרת בדיאטות אלה.

הממצאים מתפרסמים בגיליון אפריל 2023 של כתב העת Circulation.

יותר פירות ודגנים מלאים – פחות בשר אדום ואלכוהול

ההמלצות הנוכחיות הן חלק מתהליך שנמשך כשלושים עשורים בעולם הרפואה בכללותו, ובאיגוד הקרדיולוגים האמריקאי – כשההנחיות התזונתיות מתרחבות מעיסוק ברכיבים תזונתיים בודדים בודדים לבחינה של הרגלי תזונה כלליים.

החוקרים שבים ומדגישים מסרים שעולים ממחקרים בשנים האחרונות, ולפיהם ניתן להפחית את התחלואה במחלות לב וכלי דם גם באמצעות תזונה המבוססת על ריבוי פירות וירקות ודגנים מלאים וצמצום הצריכה של שומן רווי ושומן טראנס.

בהנחיות התזונתיות הכלליות העדכניות למניעת מחלות לב וכלי דם של איגוד הקרדיולוגים האמריקאי, שפורסמו בנובמבר 2021 בכתב העת Circulation, נקבעו ההמלצות הבאות:

• להתאים את צריכת הקלוריות וההוצאה האנרגטית כדי להשיג ולשמר משקל גוף תקין.

• לאכול מגוון רב של פירות וירקות.

• להעדיף דגנים מלאים על פני דגנים פשוטים.

• לבחור מקורות בריאים לחלבונים – בעיקר מצמחים (אגוזים וקטניות) ובהמשך מדגים ופירות ים, ורק בהמשך מנתחים רזים של עוף ובשר אדום.

• להשתמש בשמנים מהצומח ולא מהחי (כמו חמאה) ולא מפירות טרופיים (כמו שמן קוקוס).

• לבחור מיעוט של מזונות מעובדים וללא מזונות אולטרה מעובדים.

• לצמצם שתיית משקאות ומזונות מומתקים.

• לבחור ולהכין מזונות עם מעט או ללא מלח.

• להימנע משתיית אלכוהול – ולאלו שכבר מורגלים לאלכוהול – לצרוך במתינות.

• לשמור על עקרונות של תזונה בריאה ללא קשר האם המזון הוא בהכנה ביתית או מזון קנוי.

באיגוד הלב האמריקאי מדגישים כי הדירוג שפורסם מגוון, ומאפשר לאנשים לאמץ דפוסי תזונה שונים, למשל דיאטת DASH או את הדיאטה הים תיכונית – בהתאם להעדפות אישיות ותרבותיות ובהתאם למצבם הסוציואקונומי.

באיגוד ממליצים ככלל להעדיף דיאטות במפלס הדירוג הגבוה. יחד עם זאת, לתזונאים ורופאים שמטופליהם מבקשים לאמץ דיאטה קטוגנית או את דיאטת פלאו – ממליצות ההנחיות החדשות לנסות ולתחום את הדיאטה בזמן מוגבל ולעודד בחירת שומנים בריאים מהצומח – כמו שמן זית ואגוזים, תוך צמצום השומן הרווי. למטופלים שמאמצים דיאטות אלה מומלץ גם לשקול נטילת תוסף ויטמינים או מולטי ויטמין שמכיל אשלגן ומגנזיום – מינרלים שצריכתם עשויה להיפגע. באיגוד קוראים גם לקדם התערבויות תזונתיות להורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם שמבוססות על עקרונות של שוויון ונגישות גבוהה לאוכלוסיות מוחלשות – כדי למנוע העמקת פערים בבריאות.

Circulation, doi: 10.1161/CIR.0000000000001146