רבות נאמר ונכתב על יתרונות דיאטת DASH והגבלת נתרן בהפחתת לחץ הדם, במיוחד בחולים עם יתר לחץ דם. הדיאטה מבוססת, בין היתר, על צמצום צריכת שומנים רווים וכולסטרול, הגבלת הנתרן והגברה של צריכת מזונות העשירים ברכיבים שצפויים להוריד את לחץ הדם, כגון אשלגן, סידן ומגנזיום. כמו כן, הדיאטה עשירה בחלבונים וסיבים.

 

את ההשפעה המיטיבה על הורדת לחץ הדם ניתן לראות די מהר, אפילו תוך שבועיים מתחילת הדיאטה, במיוחד בחולים עם ערכי לחץ דם גבוהים מאוד.

 

הדיאטה אינה מבוססת על ספירת קלוריות, אלא על צריכת מספר רצוי של מנות מסוגי מזונות שונים.

 

מה בתפריט ?

 

דגנים  (עדיף מחיטה מלאה)

6-8 מנות ליום
דוגמא למנה - פרוסת לחם, חצי כוס אורז או פסטה מבושלת

 

ירקות

4-5 מנות ליום
דוגמא למנה - חצי כוס ירקות חתוכים, חצי כוס מיץ ירק

 

פירות

4-5 מנות ליום
דוגמא למנה - פרי בינוני, רבע כוס פירות יבשים, חצי כוס מיץ פרי

 

מוצרי חלב דלי שומן

2-3 מנות ליום
דוגמא למנה - כוס חלב דל שומן, כוס יוגורט

 

בשר/עוף/דג רזים

5-6 מנות ליום
דוגמא של 3 מנות - פרוסת בשר/עוף/דג רזה בגודל של חפיסת קלפים
דוגמא של מנה אחת - ביצה

 

אגוזים ושקדים

4-5 מנות בשבוע
דוגמא למנה - שליש כוס אגוזים, 2 כפיות חמאת בוטנים

 

שומנים ושמנים
2-3 מנות ליום

דוגמא למנה - כפית מרגרינה, כפית מיונז, 2 כפיות רוטב לסלט, כפית שמן זית

 

מתוקים (כי קשה לוותר...)

4-5 מנות בשבוע
דוגמא למנה - כפית סוכר, כפית ריבה, חצי כוס סורבה, כוס לימונדה

 

אז איך מתחילים?

 

מתוך נקודת הנחה כי אין מדובר בדיאטה זמנית אלא בשינוי כולל בהרגלי התזונה לאורך זמן, לכל אחד מתאימה הדרך שלו להתחיל. יש כאלה שצריכים לקום בבוקר ולהחליט שמרגע זה מתחילים ושומרים על ההנחיות, ויש כאלה שההתחלה בשבילם היא החלק הקשה ביותר והם וצריכים משהו הדרגתי יותר.

 

אז לאלה שלהם ההתחלות קשות... אפשר לעשות את השינוי גם בהדרגה:

 

* אם אתם אוכלים 1-2 ירקות ביום, הוסיפו מנה נוספת בצהריים ועוד אחת בערב.

* אם אתם לא נוהגים לאכול פירות, או שרק שותים מיץ פרי בבוקר למשל, הוסיפו מנת פרי בסיום כל ארוחה, או אכלו את הפירות כחטיף בין הארוחות, עד אשר תגיעו למספר המנות הרצוי.

* הגבירו בהדרגה צריכת מוצרי החלב דלי השומן, עד שתגיעו ל-3 מנות ביום. לדוגמא - הוסיפו כוס חלב בארוחת הבוקר או הערב, במקום כוס משקה קל. הקפידו לבחור במוצרי חלב דלי שומן (1%) כדי לצמצם צריכת השומנים הרווים והכולסטרול, והגבירו כך גם את צריכת הסידן היומית.

* הקפידו לקרוא את תוויות רכיבי המזון, בעיקר במוצרים כמו מרגרינה או רטבים לסלט, ובחרו כאלה הדלים בשומנים רוויים וחומצות שומן טרנס.

* הגבילו את כמות הבשרים/עופות ודגים למנה בגודל של חפיסת קלפים.

* אם אתם אוכלים כמויות גדולות של בשר, קצצו בהדרגה את גודל המנה, כל פעם בכ-1/3, עד שתגיעו לגודל המנה הרצויה.

* אכלו כשתי ארוחות צמחוניות בשבוע, במקום המנה העיקרית הבשרית.

* אכלו יותר תוספות של ירקות מבושלים ואורז או פסטה מחיטה מלאה.

* אם רוצים "לנשנש" חטיפים, נסו את החלופות הבאות: פריכיות אורז ללא מלח, אגוזים עם פירות יבשים, קרקרים דלי מלח למיניהם, יוגורטים דלי שומן, פופקורן ללא חמאה ומלח, ירקות ופירות חתוכים.

 

טיפים

 

* בחרו בדגנים מחיטה מלאה, כגון לחם ודגנים מלאים. אלו עשירים במינרלים וסיבים.

* אם יש בעיה בעיכול חלב ומוצריו, נסו ליטול תוסף של לקטאז (ניתן להשיג בבתי המרקחת וחנויות הטבע) או שנסו חלב נטול לקטוז, שמכיל כבר בתוכו את תוספת הלקטאז.

* אם קיימת רגישות/אלרגיה לאגוזים, נסו שקדים במקום.

* לשם הגיוון נסו פירות וירקות טריים מוקפאים, דלי נתרן, באמצעותם תוכלו לנסות להכין שייקים עם תוספת של חלב רזה.

* על מנת לתעד את ההצלחה, תוכלו להכין טבלה, בה תרשמו את כל מה שאכלתם בכל ארוחה. באופן כזה תוכלו לראות בהדרגה כיצד אתם מגיעים למספר המנות הרצויות מכל סוג של מזונות. לעיתים אין טוב ממראה עיניים להבין עד כמה אנו קרובים או רחוקים מהיעד.

  

* הכותבת היא מומחית ברפואה פנימית ונפרולוגיה ומנהלת קהילות לחץ דם וכליות ברשת החברתית-בריאותית כמוני