היא עוזרת לעיכול תקין, מסייעת להפחית את הסיכון לשבץ מוחי ומשפרת ביצועי ספורט באותה מידה כמו משקאות ספורט. זו רק רשימה חלקית של הסגולות הבריאותיות של בננה.

הבננה, צמח טרופי שמוצאו מדרום מזרח אסיה, הגיעה לאגן הים התיכון ולאפריקה הטרופית לפני יותר מאלף מאתיים שנה וכעבור כמה מאות שנים הגיעה בעזרת הספרדים ליבשת אמריקה. צריכת הבננות בישראל עומדת על כ-150,000 טון לשנה והגידול המקומי עונה על כל צרכי האוכלוסייה. הבננות בישראל חופשיות ממזיקים ומהמחלות העיקריות של בננות בעולם, מה שמקטין כמעט לחלוטין את הצורך בשימוש בחומרי הדברה. שיווק בננות בארץ נמשך רוב חודשי השנה ומגיע לשיאו בחורף ובאביב.

בעזרת התזונאיות ד"ר רלי אבל - דיאטנית בכירה בשירותי בריאות כללית ומרב מור-אופיר - יועצת מדעית למועצת הצמחים, בסיוע מועצת הצמחים ומכון וולקני, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על הבננה ועל מה שהיא יכולה לעשות לבריאות שלנו.

סגולות רפואיות וערכים תזונתיים של בננות

אשלגן. אשלגן הוא מינרל הכרחי לתפקוד תקין של כל תאי, רקמות ואיברי הגוף, התורם לבריאות העצם וחשוב לתפקוד השרירים. בננה היא אחד מהמאכלים העשירים באשלגן, כאשר בננה בינונית מכילה בממוצע 422 מ"ג אשלגן, יחד עם תכולה אפסית של נתרן. הפחתת צריכת הנתרן והגברת צריכת האשלגן חשובות לשמירה על לחץ דם בריא ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, לרבות שבץ מוחי.

מגנזיום. בננה מכילה מגנזיום המסייע בשמירה על תפקוד תקין של השרירים והעצבים, שמירה על קצב לב יציב, תמיכה בתפקוד תקין של מערכת החיסון וכן בבניית העצמות. כמו כן הוא מסייע בוויסות רמות הסוכר בדם ובשמירה על לחץ דם תקין. במאה גרם בננה יש 7% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום.

סיבים תזונתיים. בננה מכילה סיבים תזונתיים, בהם כאלה המהווים סיבים פרה ביוטיים - סוג של סיבים מסיסים המהווים מצע טוב במיוחד לגידול החיידקים 'הטובים' (חיידקים פרוביוטיים) התורמים לבריאות מערכת החיסון והעיכול, מונעים עצירות, נפיחות ושלשולים, משפרים ספיגת מינרלים מהמעי ומפחיתים כולסטרול. במאה גרם בננה יש 9% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים.

ויטמינים מקבוצת B. בננה מכילה ויטמינים מקבוצת B, לרבות B6 החשוב לפירוק שומנים וחלבונים ותקינות המערכת העצבית. ויטמין B6 מסייע ליצירת המוליך העצבי סרוטונין המסייע לווסת את מצב הרוח ומחסור בו קשור להתפתחות דיכאון. במאה גרם בננה יש 25% מהצריכה היומית המומלצת.

ויטמין C. בננה מכילה ויטמין C המהווה נוגד חמצון יעיל שמסייע לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון ובהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסרטן ובהאטת תהליכי הזדקנות. ויטמין C נחוץ ליצירת החלבון קולגן – רכיב חיוני ברקמות החיבור בגוף, לו יש תפקיד משמעותי בריפוי פצעים. בנוסף, הוויטמין משפר ספיגה של ברזל ובכך מסייע במניעת אנמיה. במאה גרם בננה יש 10% מהצריכה היומית המומלצת.

פולאט (חומצה פולית). פולאט תורם למניעת מומים מולדים בעובר ולכן חשוב לנשים בגיל הפריון, תורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, תורם להפחתת הסיכון לסרטן ועשוי לסייע בשמירה על תפקוד המוח וחוזק העצם. במאה גרם בננה יש 5 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.

נוגדי חמצון. בננה מכילה נוגדי חמצון שמנטרלים את הפעילות ההרסנית של רדיקלים חופשיים – מולקולות שתוקפות את רקמות הגוף ועלולות להוביל להתפתחות מחלות כמו סרטן, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, לגרום לדלקות, היווצרות קרישי דם ולהאצת תהליכי הזקנה.

טעמה של הבננה הבשלה אומנם מתוק והיא עשירה בשלושה סוגי סוכרים טבעיים – סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז, אך האינדקס הגליקמי שלה נמוך-בינוני, משמע שהפחמימות מתפרקות לאט ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם, כך שאכילתה לא מביאה לעלייה חדה של רמות הסוכר בדם ומקנה תחושת שובע. לכן גם סוכרתיים יכולים ליהנות מבננות – אם צורכים אותן במידה, כחלק מתזונה מאוזנת. "אני ממליצה לסוכרתיים לצרוך חצי בננה בכל פעם ולשלב עם אגוזים או שקדים ואז הפירוק של הסוכרים בדם איטי יותר", אומרת רלי.

ערכים תזונתיים נבחרים למאה גרם בננה (בננה בינונית שוקלת 120 גרם)

קלוריות: 89

חלבונים: 1.1 גרם

פחמימות: 23 גרם

סיבים תזונתיים: 2.6 גרם

ויטמין C (סי): 9 מ"ג

ויטמין B6 (בי 6):0.4 מ"ג

פולאט (חומצה פולית): 20 מק"ג

אשלגן: 358 מ"ג

מגנזיום: 27 מ"ג

סידן: 5 מ"ג

בננות מסייעות במניעת מחלות לב וכלי דם

בננות מסייעות להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם במספר מנגנונים. ראשית, בננות מכילות אשלגן ומגנזיום החשובים לתפקוד שריר הלב ומסייעים בהפחתת לחץ דם שמהווה גורם סיכון משמעותי למחלות לב וכלי דם. מחקרים רבים קשרו גם בין צריכת אשלגן בתזונה להפחתה בסיכון לשבץ מוחי. מחקר אמריקאי שפורסם בספטמבר 2014 מצא כי צריכת מזונות עשירים באשלגן בקרב נשים בגילי 74-50 מפחיתה ב-12% את הסיכון לשבץ מוחי. מטה אנליזה ל-33 מחקרים שפורסמה באפריל 2013 העלתה שצריכת מזונות עשירים באשלגן מפחיתה באופן מתון את הסיכון ללחץ דם גבוה וב-24% את הסיכון לשבץ מוחי. ואילו מחקר אמריקאי משנת 2011 מצא כי צריכת 1,600 מ"ג אשלגן ביום מפחיתה ב-21% את הסיכון לשבץ מוחי.

שנית, בננות מכילות סטרולים הדומים במבנה שלהם לכולסטרול ומפחיתים ספיגה של כולסטרול ממזון במעי וכך מסייעים להפחתת רמות הכולסטרול.

בנוסף, הסיבים שבבנות תורמים להפחתת הסיכון למחלות לב. סיבים מסיסים מסייעים בהפחתת רמות ה-LDL כולסטרול המכונה "הכולסטרול הרע" והוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם במחקרים רבים. מחקרים גם מצאו כי תזונה עשירה בסיבים קשורה להפחתה בלחץ הדם ובדלקתיות. גם לנוגדי החמצון שבננה מכילה תפקיד במניעת מחלות לב.

בננה תסייע לשיפור ביצועים גופניים

כשזקוקים לאנרגיה מיידית וזמינה, כמו לפני פעילות ספורטיבית מאומצת, מומלץ לאכול בננה. הבננה קלה לעיכול, מכילה פחמימות החיוניות לאספקת אנרגיה מיידית ועשירה באשלגן שאחראי לתפקוד תקין של השרירים.

במחקר שממצאיו פורסמו בשנת 2012 בכתב העת PLoS ONE, חוקרים בדקו את השפעת צריכת בננות לעומת משקאות ספורט על ביצועים של 14 ספורטאים באימון רכיבת אופניים ממושך. הרוכבים צרכו כוס משקה ספורט או חצי בננה כל 15 דקות ברכיבה של 75 קילומטר שנמשכה שעתיים וחצי-שלוש. תוצאות המחקר הראו שאכילת בננות תמכה בביצועים הספורטיביים בדיוק כמו משקה ספורט. יתרונה של הבננה כמקור אנרגיה לפעילות גופנית בכך שהיא מזון טבעי המהווה גם מקור לסיבים תזונתיים, מינרלים ונוגדי חמצון.

בננות מסייעות בהסדרת מערכת העיכול

בניגוד למה שרבים חושבים, בננה אינה גורמת לעצירות. הסיבים שבבנות מסייעים בהסדרת מערכת העיכול והסיבים הפרה-ביוטיים מעודדים גידול של חיידקים פרוביוטיים המונעים עצירות, נפיחות ושלשולים ומשפרים ספיגת מינרליים. במצב של שלשול מומלץ לאכול בננה, מאחר ושלשולים עלולים לגרום לרמות נמוכות של אשלגן ואלקטרוליטים נוספים. בננה יכולה לספק לגוף חוסרים רבים הנגרמים משלשולים, בלי לגרות את הקיבה.

בבננה גם מצויים חומרים המסייעים ביצירת מחסום רירי בדופן הקיבה המגן מפני חומציות והשפעותיה המזיקות.

אחסון בננות

הבננות רגישות לצינה ולכן אין לאחסנן במקרר. הכנסתן למקרר תגרום להשחרת הקליפה. המקום הטוב ביותר לשמור בננה בבית הוא במקום קריר ומוצל. בעיקר בחורף, יש בננות שנראות בשלות אך עדיין קשות. הסיבה לכך היא שבננות אלה מטופלות בגז הנקרא אתילן אשר גורם להצהבת הקליפה אך אינו משפיע על החלק הנאכל בפרי. לכן כדאי להשאיר בננות אלה בחוץ למשך זמן רב יותר ולאכול אותן כאשר מופיעים עליהן כתמים חומים כשהן רכות וטעימות.

אם אתם מבקשים לזרז את תהליך ההבשלה של בננות, ניתן להניח אותן בשקית נייר או עיתון מגולגל. אם תאחסנו אותן עם תפוח זה יזרז את התהליך עוד יותר.

כך תפיקו את מרב ההטבות הבריאותיות מבננה

הבננה היא פרי קל לשימוש מאחר שהיא לא זקוקה לקירור ולא לשטיפה. כדאי לאכול אותה כשהיא בשלה - צהובה עם קצת כתמים. במצב כזה הערכים התזונתיים שלה גבוהים. בבננה ירוקה לעומת זאת העמילנים עדיין לא התפרקו והיא קשה לעיכול. קירור הבננה אחרי הבשלתה גורם לה לחזור להיות עמילנית.

דברים שאפשר לעשות עם בננות

פנקייק בננה משני מרכיבים (צילום: כמוני) 

הכי בריא וקל לאכול בננה טרייה כמו שהיא, אבל אפשר לשלב בננות בתזונה גם בדרכים נוספת, בעיקר כבסיס טעים ובריא לקינוח. 

עוגות ומאפינס. בננות בשלות יכולות להוות בסיס נהדר לעוגת או מאפינס בננה, שיכולים אף להיות בריאים אם מכינים אותם עם קמח מלא או קמח כוסמין ושמן זית.

שייקים. אפשר להכין שייקים נהדרים על בסיס בננה. כל שצריך לעשות זה לטחון בבלנדר בננות עם מעט נוזל (כמו מים, חלב סויה, חלב שקדים או חלב קוקוס). ניתן לשדרג באמצעות תוספות שונות כגון תותים, פירות יער או תמרים.

גלידה ביתית. ניתן להכין גם גלידות ביתיות מבננות. מתכון לדוגמה.

סלטי פירות. סלטי פירות מהווים קינוח בריא וטעים. בננות יכולות להוסיף לכל סלט שכזה.

דייסת שיבולת שועל משודרגת. לבשל 4 כפות גדושות של קוואקר עם כוס מים קטנה או חלב/חלב סויה בסיר קטן על אש נמוכה עד רתיחה עדינה (לחילופין, ניתן להרתיח מים, לשפוך על הקוואקר, לערבב ולכסות ואז להמתין 10 דקות) ולהוסיף חתיכות בננה. ניתן לשדרג עם אגוזי מלך ומעט צימוקים. מי שאוהב מתוק יכול להוסיף מעט סילאן או מייפל טבעי.

בננה קפואה. לקלף בננות, לעטוף כל אחת בניילון ולהקפיא. ניתן לטפטף עליהן מעט לימון סחוט לפני ההקפאה כדי למנוע השחרה.

חטיף בננות בהרכבה עצמית. לחתוך בננה לעיגולים. לשים בצד מעט סירופ מייפל טבעי וקוקוס בהם ניתן לטבול את הבננה. אפשר להוסיף גם חתיכות תמר. קינוח מהנה וטעים לילדים.

פנקייק בננה - משני מרכיבים בלבד! מעכו היטב בננה בשלה. טרפו שתי ביצים וערבבו עם מחית הבננה עד לקבלת עיסה אחידה. שמנו מחבת (בתרסיס שמן לשומרים או בחמאה למתפנקים) ובעזרת כף שפכו מהתערובת על המחבת. טגנו על אש נמוכה-בינונית עד שהצד התחתון מזהיב והשוליים מתמצקים מעט ואז הפכו. מומלץ לעשות פנקייקים קטנים, מאחר שהתערובת דלילה וכך יהיה קל יותר להפוך את הפנקייקים. הגישו עם חתיכות בננה למעלה. ניתן לשדרג את התערובת באמצעות מעט תמצית וניל, סוכר וקוקוס. 

מתכון: גלידת בננות ומנגו בריאה וטבעונית

גלידה במרקם שמנתי, ללא שמנת, ללא סוכר ומבוססת אך ורק על פירות.

המצרכים:

3 בננות קלופות וקפואות

1 מנגו קלוף וקפוא (ניתן להחליף ב-6-8 תותים/ פטל קפואים)

2 כפות מים/ חלב קוקוס או יותר לפי הצורך

הכנה:

טוחנים במעבד מזון את כל החומרים במשך כמה דקות עד קבלת מרקם מוקצף, שמנתי וחלק. מגישים מיד.

*המתכון באדיבות גלי לופו אלטרץ מחברת הספר "בישול טבעוני ישראלי".

סיוע מקצועי:

ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

מרב מור-אופיר, תזונאית קליניתM.S c, יועצת מדעית למועצת הצמחים

מועצת הצמחים

מכון וולקני

עדכון אחרון: אוגוסט 2016