הבטטה היא ירק שגדל מתחת לקרקע, אשר הופך בשנים האחרונות לפופולארי במטבח הישראלי ומתאים לבישול, אפייה טיגון. הבטטות הנפוצות והמוכרות כיום בארץ הן הבטטות הכתומות והמתקתקות בטעמן מזני ג'ורג'יה ג'ט ובורגארד, אשר על פי ההערכות משרד החקלאות, מהוות כ-98% מהבטטות הנמכרות בישראל.

בטטות עשירות ברכיבים תזונתיים בריאים, ובעיקר מפורסמות על רקע ריכוז גבוה של נוגדי חמצון מקבוצת הקרוטנואידים, שמקנים להן את צבען הכתום האופייני, אשר נקשרו בסגולות רפואיות שונות, ובעיקר מסייעים להעלאת ריכוזי ויטמין A בגוף – שמשפר את הבריאות העיניים ומונעים תהליכי עקה חמצונית וסרטן. בטטה גם עשירה בסיבים תזונתיים ולכן עשויה לשמש כירק משביע המועיל להורדה במשקל העודף.

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "בטטה מצטיינת בנוגד החמצון 'בטא קרוטן', ויש בה את כל הנפלאות של הירקות הכתומים המהווים נוגדי חמצון חזקים מהטבע, לצד הגזר והדלעת. ש לה טעם מתקתק ייחודי, והיא מומלצת ביותר לשילוב בתפריט".

בשנים האחרונות פועלים במשרד החקלאות לגידול בטטות מזנים נוספים בישראל, שעשויים לתרום לבריאות. בטטות סגולות כבר מוכרות כאן - ואלה מכילות אנתוציאנינים שהודגמו בעבודות כנוגדי חמצון חזקים במיוחד שנקשרים להפחתת דלקתיות והפחתת סיכון לסרטן. זן אחר שמקורו בארה"ב והוטמע בשנים האחרונות בישראל הוא זן של בטטות לבנות, אשר מכיל רק כשליש מכמות הסוכר בבטטה כתומה, ואף סופח פחות שמן במהלך טיגון.

למרות שמקורן באזור גאוגרפי דומה, אין קשר בין בטטות לתפוחי אדמה, ולמרות ששני הירקות גדלים מתחת לקרקע – הרי שתפוחי אדמה גדלים בצל הלילה, ואילו בטטות גדלות באור היום. בהבדל מתפוחי אדמה שמשתייכים לקבוצת הסולניים, בטטות משתייכות לקבוצת החבלבליים.

הרכיבים התזונתיים בבטטה

מאה גרם בטטה, שהם כשליש של בטטה גדולה, מכילים:

קלוריות: מאה גרם בטטה מכילים 86 קלוריות ו-77% מים.

פחמימות: בטטות הן ירקות עתירי פחמימות, בדומה לתפוחי אדמה, כאשר במאה גרם בטטה 20.1 גרם פחמימות וריכוזים נמוכים בהרבה של חלבונים ושומנים. מבין הפחמימות, 4.2 גרם הם סוכרים – כמות גבוהה יותר בהשוואה לסוכר המצוי בתפוח אדמה.

עיקר הפחמימות בבטטות הן עמילנים המהווים כמחצית מתכולת הפחמימות בירק. מרבית העמילן בבטטות (כ-80%) הוא עמילן שמתעכל במהירות, וכ-10% הוא עמילן עמיד שמסייע בהזנת אוכלוסיית חיידקי המעי (המיקרוביום) ותורם לתהליך עיכול המזון, בדומה לסיבים תזונתיים. מעבר לכך, סוכרים פשוטים מהווים כשליש מתכולת הבטטה, ובהם גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז ומלטוז. כמות הסוכרים בבטטה גבוהה מזו שמצויה בתפוחי אדמה, ולכן טעמן מתקתק יותר.

לבטטות אינדקס גליקמי בינוני-גבוה על רקע תכולה גבוהה יחסית של עמילן שמתפרק במהירות. האינדקס הגליקמי, אשר אומד את מהירות השפעות אכילת בטטה על עלייה ברמות הסוכר בדם, נע בין 44 ל-96 יחידות בהתאם לאופן ההכנה, בהשוואה ל-100 יחידות עבור גלוקוז. מסיבה זו, ככלל ארוחה המבוססת על בטטות בלבד אינה מומלצת לאנשים עם סוכרת.

בישול בטטות במים מוריד את האינדקס הגליקמי בהשוואה לטיגון, צלייה או אפייה, וככל שהבטטות מבושלות זמן רב יותר במים, האינדקס הגליקמי שלהן יורד יותר, אם כי גם רכיבים תזונתיים חיוניים הולכים ואובדים.

מעבר לכך, חשוב לציין כי בשנים האחרונות גובר הדגש בבחינת השפעת המזונות על עלייה ברמות הסוכר בדם גם על ההרכב האישי של חיידקי המעי (מיקרוביום), ועל כן ישנם אנשים עם סוכרת להם יותאם תפריט אישי המכיל גם בטטות, בהתאם להרכב זה.

חלבונים: בטטות מכילות 1.6 גרם חלבונים למאה גרם, כמות קטנה יחסית, ולכן הן אינן נכללות במקורות המומלצים לחלבונים מן הצומח, אם כי החלבונים בבטטות נחשבים לאיכותיים יחסית. בין השאר, בטטות מכילות חלבונים ייחודיים הקרויים ''ספוראמינים' אשר מהווים כ-80% מתכולת החלבונים בירק. לספוראמינים תכונה בוטנית שמסייעת לצמח להתאושש במצבי פגיעה. מחקרים מזהים בחלבוני הספוראמינים גם תכונות נוגדות חמצון שנוגדות תהליכי עקה חמצונית מסוכנים בגוף.

שומנים: בטטות דלות בשומנים, ומכילות 0.1 גרם שומן לכל מאה גרם. על כן – הן אורחות של כבוד בתפריטים של דיאטות שונות להורדה במשקל.

סיבים תזונתיים: בטטות מבושלות עשירות יחסית בסיבים תזונתיים – המצויים במינון של כ-3 גרם לכל מאה גרם בטטה, וגם מסיבה זו הן עשויות להשתלב בהצלחה בתפריטים דיאטטיים וכן לסייע למערכת העיכול. הסיבים התזונתיים בבטטות בחלקם מסיסים (כ-15%-20%), כמו פקטין, ומייצרים תחושת מלאות בבטן ומאטים את תהליך עיכול המזון, ובחלקם לא מסיסים (כ-75%-85%), ובהם סיבים מסוג צלולוז וליגנין, אשר גם להם תרומה לשיפור תפקוד מערכת העיכול.

ויטמינים ומינרלים: בטטות הן מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים שונים ובעיקר אשלגן, אשר מצוי בכמויות נדיבות גם בבטטות וגם בתפוחי אדמה, שהוכח כמוריד לחץ דם גבוה ומשפר את בריאות הלב וכלי הדם. בטטות מכילות גם מנגן – מינרל חיוני לתהליכי גדילה והתפתחות וחילוף חומרים (מטבוליזם), ויטמין B6, ויטמין B5 (חומצה פנטותנית), ויטמין C וויטמין E.

נוגדי חמצון: בטטות מכילות נוגדי חמצון רבים, ומפורסמות בעיקר בתכולה גבוהה של 'בטא קרוטן', נוגד חמצון מקבוצת הקרוטנואידים שמקנה לירק את צבעו הכתום האופייני וכן 'אלפא קרוטן' שנקשר במחקר לתכונות של הארכת חיים. בטא קרוטן הוא גם נוגד חמצון מקדים לוויטמין A – כלומר שצריכתו מעלה את רמות הוויטמין A בגוף, אשר הוכח כתורם לבריאות העין. במאה גרם בטטה יש כמות בטא קרוטן שמאפשרת לקבל את המינון היומי הנדרש של ויטמין A לגוף. ב-200 גרם בטטות אפויות עם קליפתן (כוס אחת) יש כמות שגבוהה עד פי 7 של בטא קרוטן מהכמות הממוצעת המומלצת לצריכה יומית במבוגרים.

נוגדי חמצון נוספים שמצויים בבטטות הם חומצה כלורוגנית מקבוצת הפוליפנולים, ואנתוציאנינים – המצויים בבטטות סגולות, והודגמו בעבודות כנוגדי חמצון חזקים במיוחד.

בטטות בעלות צבעים עזים יותר של כתום, סגול ואדום – מכילות כמויות גבוהות יותר של נוגדי חמצון שתורמים לבריאות.

ספיגת חלק מנוגדי החמצון בבטטות גוברת לאחר תהליכי בישול, אם כי מרכיבים תזונתיים אחרים כמו ויטמינים ומינרלים עשויים להיפגע בבישול הירק.

הסגולות הרפואיות של בטטות

בטטות נקשרו במחקרים ליתרונות בריאותיים רבים. ככלל, בטטות עשויות להיות חלק מתזונה בריאה, ומהוות מרכיב מרכזי בדיאטת אוקינאווה, שהפכה בשנים האחרונות לאחת המתחרות לדיאטה הים תיכונית בהשפעותיה המיטיבות על בריאות האדם. דיאטה זו מבוססת על התזונה הרווחת באי אוקינאווה שבקצה הדרומי של יפן, חלק משרשרת איי ריוקיו אשר בו אנשים מאריכים חיים בממוצע 110 שנים. ביפן כולה תוחלת החיים הגבוהה בעולם שנאמדת ב-90 שנים בממוצע לנשים ו-84 שנים במוצע לגברים. הדיאטה המסורתית של אוקינאווה מבוססת בעיקר על ארוחות שמכילות מנות קטנות של ירקות צהובים וירוקים, דגים, מעט אורז בהשוואה לצריכה הכוללת ביפן, וכן חזיר, סויה וקטניות. בטטות הן מרכיב מרכזי בתזונה באי אוקינאווה. צוות חוקרים בינלאומי בינואר 2014 בכתב העת Mechanisms of Ageing and Development מונה את יתרונות הבטטה כמזון מרכזי בדיאטה זו, הן בהפחתת פעילות דלקתית וסרטנית בגוף והן בהורדת רמות הסוכר בדם.

בטטות נקשרו בעבודות מסוימות לתכונות כלליות של מניעת תמותה והארכת חיים: מחקר אמריקאי משנת 2010 שמבוסס על סקר התזונה הלאומי בארה"ב (NHANES-3) זיהה בנוגד החמצון 'אלפא קרוטן' המצוי בבטטות תכונות של אריכות ימים. מחקר מסין שמבוסס על סקר תזונה לאומי במדינה (CHNS) וממצאיו פורסמו בינואר 2021 בכתב העת Nutrition, מצא כי צריכה של בטטות מפחיתה ב-18% את הסיכון לתמותה, במעקב שנמשך בממוצע 14 שנים.

יש לציין כי למרות שבטטות הן ירקות, ואף ירקות בריאים, ההמלצות המוכרות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) לאכילה של חמש מנות ירקות ופירות ליום – מוציאה מחישוב זה ירקות עמילניים כגון תפוחי אדמה, בטטות ושורש הקסאווה.

בריאות העין

מאחר שבטטות מכילות ריכוזים נדיבים של נוגד החמצון 'בטא קרוטן' המסייע ביצירת ויטמין A בגוף – הן נקשרו במחקרים לשיפור בבריאות העין. חסר בוויטמין A מעלה את הסיכון לסיבוכים בראייה ועיוורון. בטטות מהוות מקור תזונתי במדינות מתפתחות שונות כנגד חסר בוויטמין A בילדים. מחקר אמריקאי שפורסם בספטמבר 1998 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition זיהה כי בטטות מהוות מקור טוב יותר ל'בטא קרוטן' שנספג היטב בגוף, בהשוואה לירקות כתומים אחרים.

נוגדי חמצון נוספים מקבוצת הקרוטנואידים מסוג לוטאין וזאקסנטין, אשר מצויים גם כן בריכוזים נאים בבטטות, הודגמו ביכולתם לספוג קרני שמש מזיקות מסוג אולטרה סגול ברקמות העין ולמנוע פגיעות בראייה. כך, לוטאין ונאקסנטין נמנים בין נוגדי החמצון הכלולים בתוספי התזונה שמומלצים למניעת הידרדרות של ניוון מקולרי גילי בשלב היבש, לצד ויטמינים ומינרלים שונים. תוספי תזונה אלה המבוססים על המחקר האמריקאי AERDS – מהווים כיום את הטיפול היחידי המוכח רפואית למניעת הידרדרות הראייה בניוון מקולרי יבש.

ירידה בסיכון לסרטן

הודות לנוגדי החמצון בבטטות, ובעיקר ריכוז נכבד של קרוטנואידים המקנים לה את צבעה הכתום – מחקרים מעידים על השפעותיה להפחתת תהליכי עקה חמצונית בגוף והגנה מפני סרטן.

חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד דיווחו ביוני 2009 בכתב העת International Journal of Cancer כי בקרב נשים לפני גיל המעבר, צריכה של בטטות במשך חמש שנים עשויה להפחית מהסיכון להתפתחות סרטן השד. כך, רמות גבוהות של בטא קרוטן הובילו לירידה של 19% בסיכון לסרטן השד; רמות גבוהות של ויטמין A שמופק כתוצאה מספיגת בטא קרוטן – הובילו לירידה של 18% בסיכון לסרטן השד; ורמות גבוהות של נוגדי חמצון מסוג לוטאין וזאקסאנטין המצויים אף הם בבטטות הפחיתו ב-17% את הסיכון לסרטן השד. עם זאת, החוקרים לא זיהו השפעות מיטיבות על הסיכון לסרטן השד מצריכת בטטות בקרב נשים לאחר גיל המעבר. בהמשך, חוקרים מהרווארד שניתחו שמונה מחקרי עוקבה, דיווחו בדצמבר 2012 בכתב העת JNCI של המכון הלאומי לסרטן בארה"ב, כי נשים עם ריכוז גבוה של קרוטנואידים בבדיקות דם - היו בסיכון נמוך יותר לפתח סרטן השד באופן כללי.

בשנים האחרונות המחקר ביחס לתועלות במניעת סרטן מתמקד בעיקר בבטטות סגולות שמכילות נוגדי חמצון מסוג אנתוציאנינים המקנים להן את הגוון הייחודי.

סיכונים אפשריים בבטטות

ככלל, אכילת בטטות נחשבת לבטוחה יחסית – למעט סיכון להתפתחות אבנים בכליות, אשר רלוונטי בעיקר לאנשים עם מחלות כליה.

אבנים בכליות

בטטות מכילות ריכוזים גבוהים יחסית מהחומר 'אוקסלאט' שעלול לגרום להיווצרות אבנים בכליות, לצד חמאת בוטנים, טופו, שעועית, סלרי, אוכמניות, חיטה מלאה, שוקולד ופופקורן.

מסיבה זו, לאנשים שמוגדרים בסיכון להתפתחות אבנים בכליות ולמי שפיתחו אבנים בכליות בעבר, אשר מותאמת להם 'דיאטה דלת אוקסלאט' – מומלץ להגביל את צריכת הבטטות.

לפי ההמלצות העדכניות עמותת הדיאטנים הקליניים עתיד משנת 2022, בטטות נכללות במזונות שמומלץ להגביל את צריכתם בקרב אנשים עם אבני כליה של סידן אוסלאט עם נוכחות של אוקסלאט בשתן, וכן לצרוך בטטות עם כמות גבוהה של נוזלים.

מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: מאי 2022