אורח חיים בריא הכולל הימנעות מעישון, שמירה על תזונה בריאה, שמירה על משקל גוף תקין והקפדה על פעילות גופנית סדירה – צובר בשנים האחרונות פופולאריות כאמצעי המועיל ביותר למניעת תחלואה ולחיים טובים יותר. אבל מי מאיתנו לא מעוניין לעתים לעשות הפסקה במאמצים להקפיד על הבריאות?

בקיץ הקופח, הרווי בשיבושים בסדר היום ובחופשות, הפיתוי לעשות הפסקה בשמירה על הכושר הגופני גובר. אך מתברר שלהפסקה שכזו עשויות להיות השלכות בלתי מבוטלות על תפקודים בגוף, שחלקן עלולות להימשך לאורך זמן ואולי להיות גם בלתי הפיכות.

שני מחקרים חדשים שבוחנים את השפעותיה של הפסקה בפעילות הגופנית הסדירה מצביעים על השפעות מיידיות על הפעילות המטבולית – כלומר על תהליכי חילוף חומרים בגוף, כשחלק מהשינויים נמשכים גם שבועות לאחר שמחליטים לחזור לכושר.

עלייה בכולסטרול הרע ובשומן ביטני

פעילות גופנית סדירה מיטיבה עם המטבוליזם. בין היתר השרירים בפעילות משתמשים בסוכר בדם לצורך אנרגיה ותורם להפרשה תקינה של הורמון האינסולין – מה שמסייע למנוע עלייה ברמות הסוכר בדם ולמעשה למנוע סוכרת סוג 2.

מחקרים בעבר מצאו כי אנשים בכושר גופני טוב שמחליטים להפסיק לתקופה מסוימת את הפעילות הגופנית הסדירה חווים עלייה ברמות הסוכר בדם ותסמינים ראשונים של תנגודת לאינסולין – מצב שבו תאי הגוף מגיבים ביעילות מופחתת להורמון האינסולין ו"מתנגדים" לפעולתו באופן שמעלה את הסיכון להתפתחות סוכרת.

באחד המחקרים שנערך על ידי חוקרים בריטיים מאוניברסיטת ליברפול, נכללו 45 בוגרים בריאים ללא סוכרת שהיו פעילים גופנית ונהגו ללכת כ-12,500 עד 13,000 צעדים ליום על פי מכשיר סופר צעדים שהוצמד לגופם, בהם 28 נשים ו-17 גברים.

הנבדקים נתבקשו להתחיל לשבת לפרקי זמן ארוכים יותר במשך היום. בתקופת ההתערבות נמצא כי במשך שבועיים הפסיקו הנבדקים להתנועע כפי שהיו מורגלים, וצעדו פחות 10,285 צעדים בממוצע ליום – ירידה של 81% בכמות הצעדים, כשהם יושבים יותר מ-3.5 שעות נוספות בממוצע ליום (223 דקות) מעבר לפרק הזמן היומי שהיו ישובים בו לפני כן.

הנבדקים עברו בדיקות רפואיות ובהמשך נתבקשו לשוב להרגלי החיים הרגילים שלהם – ונבדקו שוב בחלוף שבועיים נוספים. הממצאים שהתקבלו מדאיגים: כמעט כל הנבדקים פיתחו במהלך השבועיים בהם הרבו בישיבה ירידה בפעילות המטבולית שלוותה בעלייה ברמות הסוכר בדם, ירידה ברגישות לאינסולין, וכן שינויים לרעה בפרופיל השומנים – לרבות עלייה ברמות הכולסטרול הרע (LDL), עלייה בצבירת השומנים בכבד, צבירת שומן בטני ואובדן קל של מסת שריר ברגליים.

לאחר ששבו לפעילות גופנית סדירה – רוב השינויים חלפו, אך מסיבה שאינה ברורה חלק מהנבדקים לא יכלו לשוב לאותה רמה של פעילות גופנית שנהגו לבצע לפני שלב ההתערבות, וצעדו פחות צעדים בממוצע ליום – מה שהתבטא בתסמינים קלים של תנגודת לאינסולין שנמשכו גם שבועיים לאחר "חזרה לשגרה".

המחקר מצא כי ההשפעה של הפוגה בפעילות על הגוף היתה דומה בין נבדקים שיש להם קרובי משפחה עם סוכרת, שעשויים להימצא מראש בסיכון מוגבר להתפתחות המחלה (16 נבדקים) לבין הנותרים (29 נבדקים). הממצאים פורסמו בגיליון יוני 2018 של כתב העת Diabetologia.

ההתערבות הופסקה

במחקר חדש נוסף שנערך בקנדה באוניברסיטת מקמסטר, וכלל מבוגרים מעל גיל 65 עם משקל עודף (מדד השמנה BMI ממוצע של 27.2 יחידות) – ההשלכות שהתגלו ביחס להפסקה זמנית בפעילות גופנית היו אפילו חמורות יותר.

במחקר נכללו 22 נבדקים – 12 גברים ו-10 נשים – אשר הוגדרו מראש כאנשים עם טרום סוכרת שיש להם רמות גבוליות של סוכר בדם, אולם כולם נהגו להקפיד על אורח חיים בריא ופעיל, והיו מהלכים 7,362 צעדים בממוצע ליום. כמו בעבודה הקודמת, גם במחקר זה נתבקשו הנבדקים בשלב ההתערבות לשבת יותר שעות ביום והפחיתו את כמות הצעדים הממוצעת ל-991 צעדים בממוצע ליום בלבד.

מאחר והנבדקים היו מבוגרים יותר – השינויים בפעילות המטבולית שמלווים בעלייה ברמות הסוכר בדם ובתנגודת לאינסולין נצפו במהירות רבה יותר. כמו כן, חלק מהנבדקים חוו שינויים ברקמות השריר שמצביעים על התחלת תהליך של אובדן מסת שריר.

החוקרים מדווחים כי למספר נבדקים הופסקה תקופת ההתערבות מטעמים אתיים לאחר שהם פיתחו מצב שהוגדר על סיפה של התפתחות סוכרת סוג 2. בתום הפוגה של שבועיים בכושר נתבקשו הנבדקים לשוב לפעילות סדירה, אולם בחלוף שבועיים נוספים – אצל רוב הנבדקים חלק מהשינויים המטבוליים לא חלפו ונותרו על כנם, ובעיקר רגישות להורמון האינסולין שפחתה בימי ההפוגה מהכושר ולא חזרה בהמשך למצב תקין.

גם סינתזת החלבון בשרירים אצל הנבדקים ירדה בעת ההפסקה מהכושר, כלומר שפחות חלבון כוון לשרירים, מה שמצביע על סיכון מוגבר לירידה במסת שריר – ופעילות זו לא שבה לקדמותה גם כעבור שבועיים לאחר חזרה לפעילות שגרתית.

המחקר הקנדי נתמך על ידי איגוד הסוכרת הקנדי והמכונים הקנדיים לחקר הרפואה (CIHR) וממצאיו מדווחים בגיליון יולי 2018 של כתב העת Journal of Gerontology.

150 דקות בשבוע

אז אם תכננתם לקחת הפוגה מהכושר – מהמחקרים עולה שייתכן שגופכם יעבור שינויים שעשויים להיות גם בלתי הפיכים – בעיקר אם אתם מבוגרים יותר או עם עודף משקל. דווקא בגיל המבוגר, כשיש יותר סיכוי לפתח מחלות או פגיעות שדורשות אתנחתא מהכושר הגופני – חשוב לנסות ולשמר הרגלי חיים בריאים ככל שניתן.

בראיון לתקשורת האמריקאית אמר אחד החוקרים הקנדים כי המסר העיקרי הוא ש"כל עוד זה אפשרי – אל תפסיקו לזוז". במקרה של פגיעה או מחלה שדורשת שינויים באורח החיים – מומלץ להיוועץ עם פיזיותרפיסט על האפשרות להתאים פעילות גופנית סדירה במצב החדש, ובמקרה של יציאה לחופשה –  אפשר להמשיך להיות פעילים גופנית גם בחופש.

המחקרים החדשים מהווים ראייה נוספת לחשיבות הרבה שמייחסים בשנים האחרונות בקהילה הרפואית והמדעית לצורך להקפיד על פעילות גופנית סדירה בקביעות – גם אצל בריאים וגם בקרב חולים כרוניים וחולים נוספים. לפי ההמלצות הרשמיות של ארגוני בריאות רבים בעולם ובישראל –  מבוגרים זקוקים ל-150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה בכל שבוע או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה בשבוע לפחות, ועבודות מצאו כי הקפדה על המלצה זו מפחיתה את הסיכון לתמותה ומאריכה חיים. כושר גופני כולל שלושה מרכיבים עיקריים: יכולת אירובית, כוח שרירים וגמישות הגוף, ובזמן האימון הגופני חשוב לעבוד על שלושת המרכיבים הללו.

Diabteologia, doi: 10.1007/s00125-018-4603-5

Jounal of Gerantology, doi: 10.1093/gerona/glx203