השמנה
מנהלי קהילה
מובילי קהילה
איך לשמר ירידה במשקל לאורך זמן?
מתכנון מושכל של תוכנית הדיאטה, דרך פעילות גופנית ועד שינה – על השיטות המרכזיות שהוכחו כמסייעות לשמר תוצאות של דיאטה מוצלחת לתקופה ממושכת
רבים מהאנשים עם השמנה משקיעים מאמצים בשיטות שונות להורדה במשקל, באמצעות אורח חיים בריא והקפדה על תזונה בריאה, דיאטות להפחתת משקל, ויסות התיאבון והפחתת תחושת הרעב, ולפעמים גם באמצעות נטילת תרופות להורדה במשקל ואף פעולות פולשניות וניתוחים – במטרה להוריד את הקילוגרמים העודפים. אך במקרים רבים מאמצים אלה, גם אם הם נושאים פירות, אינם מחזיקים מעמד לתקופה ממושכת.
לפי הערכות, 80% עד 95% מהאנשים שהצליחו להוריד קילוגרמים עודפים – יצברו אותם מחדש עם הזמן. אפילו אלו שעברו ניתוחים בריאטריים לקיצור קיבה לא מצליחים תמיד לשמר את הירידה במשקל לאורך השנים.
מדוע קשה לנו לשמור על ירידה במשקל?
רופאים ומדענים בעולם עדיין בוחנים את מגוון הסיבות שמובילות לקושי לשמר ירידה במשקל לפרקי זמן משמעותיים, ובכללן ככל הנראה שילוב של נסיבות גנטיות, הורמונאליות, התנהגותיות וסביבתיות.
באחד המחקרים המעניינים בנושא מארה"ב, שבוצע במכון הלאומי לסוכרת ומחלות כליה והעיכול (NIDDK) וממצאיו פורסמו במאי 2016 בכתב העת Obesity וזכו גם לשער מפורסם בעיתון ה"ניו יורק טיימס", נערך מעקב רפואי אחר 14 ממשתתפי תוכנית המציאות האמריקאית "לרדת בגדול" (The Biggest Looser) שש שנים אחרי התחרות.
לאחר שבמהלך התוכנית הותאמה לנבדקים תוכנית להורדה דרמטית של המשקל הכוללת שינויים תזונתיים קיצוניים ופעילות גופנית בעצימות גבוהה, הם איבדו בממוצע 58.3 ק"ג מהמשקל, אך בחלוף שש השנים – צברו מחדש בממוצע 41 ק"ג. המחקר הראה כי כשאיבדו מתחרי התוכנית ממשקל גופם, הם עברו שינוי ביולוגי משמעותי נוסף שהתבטא בהאטה דרמטית בקצב המטבוליזם, חילוף החומרים בגוף – שינוי שמעודד צבירה מחדש של קילוגרמים עודפים בתזונה היומיומית, גם אם זו נותרת בריאה. עוד התגלה כי גם כשהמשתתפים בתוכנית העלו מחדש במשקל – קצב המטבוליזם נותר איטי ולא השתקם. מכאן הסיקו החוקרים כי מי שהצליחו להוריד כמות משמעותית ממשקל גופם בדיאטות הרזיה ומבקשים לשמר את ההישג – עשויים להידרש להקפיד על דיאטה דלת קלוריות באופן קיצוני.
בפרסום נוסף מנובמבר 2021 בכתב העת Obesity הציגו החוקרים את התיאוריה שעומדת בבסיס התוצאה המתסכלת: בעוד שההורדה במשקל אצל מתחרי התוכנית הייתה מלווה בפעילות גופנית מאומצת בהיקפים משמעותיים, הגוף הגיב לשינויים בהאטה של קצב המטבוליזם כדי לצמצם למינימום שינויים בהוצאה האנרגטית, ולמעשה כמנגנון פיצוי שמטרתו לשמר על מאזן אנרגטי. "אנשים שמורידים במשקל נתונים למעשה לחסדי הגוף שלהם", סיכמו זאת החוקרים בכתבה בעיתון.
בנובמבר 2016 דיווחו חוקרים ישראלים ממכון וייצמן בכתב העת Nature כי גם להרכב החיידקים הטובים במעי – המיקרוביום – יש תפקיד בצבירה מחדש של קילוגרמים שהורדו, מאחר ויש בו מנגנון ש'זוכר' את התנאים ששררו במערכת העיכול לפני הירידה במשקל, והוא פועל לשוב אליהם.
מה יסייע לשמור על המשקל לאורך זמן?
למרות תמונת המצב המורכבת והסיכויים הגבוהים לשוב ולצבור משקל עודף אחרי הורדה במשקל כתוצאה מגורמים שחלקם אינם ניתנים לשליטה מוחלטת, לאורך השנים התקבלו תובנות שונות בקהילה הרפואית והמדעית מתצפיות קליניות ומחקרים על שיטות שמאפשרות לסייע לגוף לשמר הישגים של הורדה במשקל לפרקי זמן משמעותיים.
תכנון נכון של הדיאטה
"כדי להגיע להישגים ברי שימור בהורדה במשקל, חשוב לתכנן מראש בצורה מושכלת את השיטה להורדה במשקל, מבעוד מועד", אומר ד"ר דרור דיקר, מנהל מחלקה פנימית ד' והמרכז הרב תחומי לטיפול בעודף משקל, יו"ר החברה הישראלית לחקר וטיפול בהשמנת יתר, יו"ר משותף של כוח המשימה לטיפול בהשמנה-האיגוד האירופי לחקר וטיפול בהשמנה ונשיא הפדרציה האירופאית לרפואה פנימית.
בהכנת תוכנית להורדה במשקל, רבים נוטים להחמיר עם עצמם ולהציב יעדים שאינם ניתנים להשגה, או שיתקשו מאוד להשיגם באורח חייהם השגרתי, ובהמשך מתאכזבים – או שאינם מצליחים להגיע ליעד, או שמיד לאחר שהגיעו אליו – הם צוברים מחדש את הקילוגרמים שהורידו. במטה אנליזה של מחקרים אמריקאים, שפורסמה בנובמבר 2001 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, נמצא כי מבין האנשים שמצליחים להוריד ממשקלם בתוכנית מקיפה להורדה במשקל שכוללת דיאטה, מעל למחצית צוברים מחדש את המשקל שאבד תוך שנתיים, ומעל ל-80% צוברים את המשקל מחדש בחלוף חמש שנים.
יש שיטות רבות שמבקשות לסייע כיום בהורדת קילוגרמים עודפים, ולמטופלים עם השמנה חשוב לבחון מראש את מגוון השיטות ולבחור מראש בשיטה שמתאימה להם ביותר – הן מבחינת אורח החיים שלהם והזמן שעומד לרשותם כדי להשקיע בתהליך והן מבחינת התוצאות הצפויות. כשיעדי הדיאטה ריאליים, ולא קיצוניים מדי ביחס לאורח החיים שהמטופל מורגל אליו – קיימים סיכויים גבוהים יותר שההישגים יישמרו לאורך זמן.
טיפול רב מקצועי
הורדה במשקל אינה דבר של מה בכך, ולמרות הפיתוי להתחיל באופן מידי בדיאטה לאחר ששכנענו את עצמנו בנחיצותה, חשוב להיכנס לתוכנית להורדה במשקל כשהיא 'מולטי דיסציפלינרית' וכוללת מגוון אנשי מקצוע שיוכלו לכוון ולהדריך – כל אחד בתחומו, ולמנוע מהמורות בדרך המאתגרת.
לפי ההבנה הקיימת כיום, צוות רב מקצועי שמומלץ לטיפול בהורדה במשקל דורש לרוב רופא, דיאטנית, פסיכולוג ומדריך כושר לצורך התאמת פעילות גופנית שתועיל במאמצים ובשימורם.
מספר מחקרים מצביעים על יתרונותיה של תוכנית רב מקצועית להורדה במשקל על הצלחתה לאורך זמן. כך, למשל, במחקר מטאיוואן שפורסם באפריל 2021 בכתב העת American Journal of Translational Medicine, נמצא כי בקבוצה של מטופלים עם השמנה שעברה תוכנית הרזיה שלוותה על ידי צוות רב מקצועי, זו הובילה לפחות תופעות לוואי וסיבוכים ולשיפור באיזון רמות הסוכר בדם בהשוואה לדיאטה מסורתית שהותאמה על ידי דיאטנים וכן הייתה מלווה בסיכון נמוך באופן משמעותי לצבירה מחדש של המשקל האובד לאורך זמן.
במטה אנליזה מברזיל, שפורסמה ביוני 2022 בכתב העת Clinical Nutrition ESPEN, נמצא כי נוכחות של דיאטנים בצוות המלווה אנשים בתוכנית להורדה במשקל היא מרכיב משמעותי שמסייע למנוע צבירה מחדש של משקל שירד בדיאטה.
הקפדה על פעילות גופנית
אחד המפתחות המרכזיים המוכרים כיום לדיאטה מוצלחת שתשמר את הישגיה לאורך זמן רב ככל האפשר – הוא ההקפדה על אורח חיים בריא ופעיל, תוך דגש מיוחד על פעילות גופנית סדירה, הן בשבועות/ חודשי הדיאטה עצמם והן לאחר מכן.
לאלו שבחרו לבצע פעולות להורדת משקל עודף חשוב להבין כי לא ניתן לבצע דיאטה למספר חודשים שמשולבת בפעילות גופנית, ולאחר מכן לשוב לאורח החיים שהכירו לפני כן, אם זה כולל ריבוי של שעות ישיבה ואכילת יתר. השינוי באורח החיים חייב להיות עקבי ולא להיפסק כשהדיאטה מסתיימת. את הפעילות הגופנית שנוספה במהלך הדיאטה חשוב להמשיך ולבצע גם בתום התקופה שהוקצתה לשינוי תזונתי.
ככלל אצבע, מומלץ להקפיד לפחות על המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO) להקפדה על פעילות גפנית אירובית בהיקף של לפחות 150 דקות בשבוע בפעילות מתונה, שמבוצעת ברוב ימות השבוע, או בפעילות מאומצת בהיקף של 75 דקות בשבוע, שמבוצעת ברוב השבוע. המלצה זו מיועדת לכלל הבוגרים, לרבות חולים כרוניים שצריכים להתאים את עוצמת הפעילות ליכולותיהם הגופניות. לזאת יש להוסיף לפי ההמלצות לפחות פעמיים בשבוע של פעילות גופנית לחיזוק השרירים.
מחקרים רבים מדגימים כיצד פעילות גופנית מסייעת לשמר ירידה במשקל לאורך זמן. עמדת הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) שפורסמה בפברואר 2009 בכתב העת Medicine and Science in Sports and Exercise, מבחינה בין הפעילות הגופנית הנדרשת לשמירה על הבריאות הכללית בהיקף של 150 דקות בשבוע, לבין פעילות גופנית שנדרשת כדי למנוע צבירה מחדש של משקל עודף – בהיקף של 200 דקות בשבוע.
באוקטובר 2013 דיווחו חוקרים אמריקאים ובריטים בכתב העת Progress in Cardiovascular Diseases במסגרת סקירת מאמרים בתחום, כי מצאו ראיות לכך שבוגרים שהשילו ממשקלם והקפידו על פעילות גופנית 200 דקות לפחות בשבוע הצליחו לשמר ירידה במשקל לזמן רב יותר בהשוואה לאחרים. באחת העבודות, הקפדה על לפחות 200 דקות של פעילות גופנית שבועית הובילה לירידה ממוצעת של 13.1 ק"ג במשקל, כשההישג נשמר בשנה חצי של מעקב, בהשוואה לירידה של 8.5 ק"ג בממוצע לאלו שהקפידו על פעילות גופנית 199-150 דקות בשבוע. בעבודה אחרת, בקרב נשים שהורידו ממשקלן, כעבור שנת מעקב, פעילות גופנית בהיקף של לפחות 200 דקות בשבוע הצליחה לשמר ירידה ממוצעת של 13.6% ממשקל גופן, בהשוואה לירידה של 9.5% בממוצע במשקלן לאלו שהקפידו על 199-150 דקות פעילות בשבוע וירידה של 4.7% בממוצע במשקלן לאלו שביצעו פחות מ-150 דקות פעילות גופנית בשבוע.
במחקר אמריקאי לאומי בשם MWCR (קיצור של National Weight Control Registry) שממצאיו פורסמו עוד ביולי 2005 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, הומלץ אף על פעילות גופנית בהיקף גבוה יותר מ-200 דקות שבועיות: כשעה ליום – כדי לשמר ירידה במשקל לתקופה ממושכת. במחקר נמצא כי שעה ביום של פעילות מאומצת היא זו שהובילה נבדקים שאיבדו בתוכנית הרזייה 33 ק"ג ממשקל גופם לשמר את ההישג למשך חמש שנים לפחות.
מעבר לכך, מספר מחקרים רומזים כי הרמת משקולות היא פעילות גופנית אנאירובית שתורמת משמעותית לשימור ירידה במשקל לאורך זמן ומונעת צבירה מחדש של משקל עודף שאבד בדיאטה. כך, במחקר של המרכז האמריקאי לבקרת מחלות (CDC) שממצאיו פורסמו ביולי 2006 בכתב העת International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, נמצא כי בקבוצת נבדקים שעברו דיאטה ושמרו על משקל גופם החדש לפחות שנה, היו יותר נבדקים שביצעו בקביעות הרמת משקולות (19%) בהשוואה לקבוצה שבה לא הצליחו לשמר ירידה במשקל לשנה (10.9%).
במחקר אמריקאי נוסף שבוצע בקרב נשים, וממצאיו פורסמו במאי 2008 בכתב העת Obesity, זוהתה גם כן תועלת באימוני התנגדות באמצעות הרמת משקולות לשימור ירידה במשקל לאורך זמן.
הקפדה על תזונה בריאה
כחלק מאורח חיים בריא, כדי לשמר ירידה במשקל לתקופה משמעותית – יש חשיבות רבה להקפיד על תזונה בריאה גם לאחר שהסתיימה הדיאטה להורדה במשקל.
בתזונה בריאה הכוונה להימנע ממזונות עתירי שומנים רוויים וסוכרים, וכאלה המכילים "קלוריות ריקות", כלומר ללא מרכיבים תזונתיים חיוניים כמו חלבונים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. עם זאת, אין צורך לאמץ חיי ייסורים, וניתן פה ושם להתפנק.
במחקר אמריקאי שבדק השפעות של הרגלי חיים על צבירה מחדש של משקל עודף אחרי דיאטה, שממצאיו פורסמו באוגוסט 2020 בכתב העת Journal of General Internal Medicine, נמצא כי הגורמים שהשפיעו במידה הגבוהה ביותר על עלייה מחדש במשקל היו אכילה בחוץ במסעדות, צריכה נמוכה של דגים וירידה בפעילות גופנית, וזאת במעקבים שנמשכו החל מחצי שנה ועד שנתיים לאחר תום הדיאטה. גורמים נוספים שהשפיעו על צבירה מחדש במשקל כעבור שנתיים, היו אכילה גבוהה של ממתקים וקינוחים ומשקאות ממותקים וירידה בצריכה של מוצרים דלי שומן.
הקפדה על ארוחת בוקר
מחקרים מצאו כי ארוחת בוקר מסייעת לשמר ירידה במשקל לאורך זמן. במחקר לאומי אמריקאי שהוזכר מקודם (MWCR), שממצאיו פורסמו עוד ביולי 2005 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, נמצא כי הקפדה על ארוחת בוקר הייתה מהגורמים המשמעותיים ביותר שיוחסו להצלחה של אנשים שהשילו ממשקלם 33 ק"ג בממוצע במסגרת תוכנית הרזיה לשמר את הירידה במשקל לתקופה של חמש שנים. 78% מהנבדקים שהצליחו לשמר הורדה במשקל לחמש שנים הקפידו לאכול ארוחת בוקר מדי יום והשאר אכלו ארוחת בוקר מדי פעם, כאשר רק 4% העידו כי הם כלל אינם אוכלים ארוחת בוקר. הארוחה הטיפוסית בבוקר אצל הנבדקים כללה דגני בוקר ופירות.
יש לציין כי רבים נדרשים למאמצים והתאמות באורח החיים כדי להקפיד על ארוחת בוקר קבועה. לפי סקר של משרד הבריאות שנערך בשנים 2016-2015, כחמישית מבני הנוער (18.2%) אינם אוכלים ארוחת בוקר בצורה מסודרת. בסקרים נוספים בקרב בוגרים צעירים מתברר כי קרוב למחצית מדלגים על ארוחת הבוקר.
הקפדה על חלבונים
להפחתת תחושות רעב ועידוד הרגשת שובע – חלבונים יכולים להקל במאמצים לשמר הורדה במשקל לאורך זמן, ויש עבודות שמעידות על כך.
במחקר מהולנד שממצאיו פורסמו בינואר 2004 בכתב העת International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, נבדקים שהשילו ממשקלם בדיאטה, וקיבלו במסגרתה מנת חלבונים יומית נוספת בהיקף של 48.2 גרם חלבון ליום – באופן שהוביל לצריכת חלבונים בהיקף של 18% מסך הקלוריות היומי – הצליחו להפחית ב-50% את הסיכון לצבירת משקל עודף לאחר הדיאטה, בהשוואה לנבדקים בקבוצת ביקורת שלא הותאמה להם מנת חלבונים נוספת.
במחקר מהולנד שפורסם בדצמבר 2017 בכתב העת Nutrients נמצא כי שישה חודשים לאחר דיאטה להורדה במשקל, צריכה של חלבונים מהצומח שאינם ממקורות דגניים – הועילה לשימור הירידה במשקל. הכוונה לחלבונים שמקורם באגוזים ושקדים, ירקות ופירות וקטניות. יוצאי דופן היו חלבונים מתפוחי אדמה שלמרות השתייכותם לקבוצת הדגנים – הועילו גם כן לשמירה על הישגי הדיאטה.
הפחתת פחמימות
פחמימות משתייכות אמנם לאבות המזון, אולם תשומת לב לסוג הפחמימות בתזונה עשויה לסייע במאמצים לשמר ירידה במשקל לאורך זמן. ככלל, פחמימות מעובדות, כמו מוצרי מאפה מקמח לבן ולחם לבן – מקשים יותר על המשימה בהשוואה לפחמימות מורכבות.
מחקרים מראים כי שמירה על תזונה דלת פחמימות לאחר דיאטה להורדה במשקל מסייעת לשמר את ההישגים. מטה אנליזה של חוקרים מאוסטרליה שפורסמה במארס 2014 בכתב העת Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases מצאה כי ירידה במשקל בדיאטה נמשכת לפרק זמן ארוך יותר כשהיא מלווה בירידה בצריכת הפחמימות ועלייה בצריכת החלבונים.
אכילת פירות וירקות
בעשורים האחרונים גוברת המודעות לחשיבות השילוב של פירות וירקות בתזונה היומיומית, כחלק מתזונה בריאה, בין השאר גם לשמירה על משקל תקין. ההמלצה המרכזית מתייחסת לאכילה של חמש מנות של פירות וירקות שונים ליום.
מתברר כי ירקות ופירות גם מסייעים לשמר הישגים של דיאטה להורדה במשקל לאורך זמן – וזאת בעיקר מעצם היותם מזונות דלים בקלוריות לצד תכולה גבוהה של מרכיבים תזונתיים חיוניים, לרבות ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. פירות וירקות גם עשירים בסיבים תזונתיים שמקנים תחושת מלאות במערכת העיכול ומשרים שובע, ובכך מסייעים להפחתת צריכת הקלוריות היומית גם אחרי דיאטות.
במחקר אמריקאי שפורסם בפברואר 2016 בכתב העת The Permanente Journal, נמצא כי במחקר שבחן השפעות ארוכות טווח של דיאטה שהובילה בחלוף שנתיים לירידה של 5.1 ק"ג במשקל, צריכת פירות וירקות גבוהה לצד פעילות גופנית ושיפור במצב הנפשי היו הגורמים המשמעותיים ביותר שהשפיעו על שמירת ההישגים לאורך התקופה.
עלייה קבועה על המשקל
שימוש קבוע במשקל בבית גם לאחר תום דיאטה להורדה במשקל עשוי לסייע בשימור ההישגים. העלייה על המשקל למעשה מעוררת מודעות אצל המטופלים לצורך בשמירה על משקל הגוף לאחר הדיאטה, ומעודדת התנהגות בריאה יותר ביחס לתזונה.
למרות שאין כיום מחקרים ספציפיים שקושרים בין מדידה קבועה של משקל הגוף לבין מניעת צבירה מחדש של משקל עודף שאבד בדיאטה, יש עבודות שרומזות על השפעה אפשרית בכיוון זה. למשל, מחקר אמריקאי שפורסם בספטמבר 2013 בכתב העת Obesity מצא כי בקרב בוגרים שהותאמה להם תוכנית להורדה במשקל למשך חצי שנה, אלו שנתבקשו לעלות על המשקל ולמדוד את משקל גופם שישה ימים בשבוע זכו לירידה של כ-350 קלוריות בצריכה הקלורית הממוצעת (1,509 קלוריות ליום), בהשוואה לאלו שלא נתבקשו לבדוק את משקל גופם באופן קבוע (1,856 קלוריות ליום).
שתיית מים
מחקרים חדשים מזהים תועלת בשתייה מרובה של מים בשמירה על משקל גוף תקין ובעידוד ירידה במשקל, ככל הנראה מאחר ושתייה של מים מעודדת תחושת מלאות ושובע. יש גם רמזים כי שתיית מים עשויה לתרום באופן נוסף לדיאטה, כשהיא מעלה במעט את קצב שריפת הקלוריות במהלך היום. מכאן ששתיית מים עשויה גם לסייע לשמר ירידה במשקל לאורך זמן.
במחקר אמריקאי שפורסם בפברואר 2010 בכתב העת Obesity, נמצא כי שתיית מים במהלך דיאטה מלווה בירידה בנטייה לצרוך מזונות עם ערכים קלוריים גבוהים, ככל הנראה על רקע ירידה בצריכת משקאות ממותקים שהם עתירי קלוריות וסוכרים. יש לציין עם זאת כי סקירות מחקרים בנושא עדיין לא מזהות באופן חד משמעי השפעה מיטיבה של שתיית מים על הצלחה של דיאטות, ונדרשים מחקרים נוספים לתמיכה בהמלצה זו.
תרופות להפחתת משקל
בשנים האחרונות גובר השימוש בתרופות להורדה במשקל כאמצעי נוסף שמסייע במאמצים להורדה במשקל. לאחר שנים של אכזבות שבהן תרופות ישנות הורדו מהמדפים עקב סיבוכים שונים, בעשור האחרון אושרו תרופות להורדה במשקל שמסייעות בשילוב עם הקפדה על אורח חיים בריא – תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה, להקל במאמצים להורדה במשקל ובחלקן אף מסייעות להורדת הסיכון לסיבוכים של השמנה, כמו מחלות לב וכלי דם.
כדי לשמר ירידה במשקל לאורך זמן – חשוב להמשיך ולהקפיד ליטול את התרופות, בדומה לתרופות שמותאמות לטיפול במחלות כרוניות אחרות.
לצד אישור התרופות החדשות להפחתת המשקל, בקהילה הרפואית במדינות רבות אף החליטו לנקוט בשינוי גישה תפיסתית ולהגדיר השמנה כמחלה כרונית לכל דבר. בישראל הוכרה השמנה כמחלה על ידי ההסתדרות הרפואית במאי 2018, ואף בארה"ב ניתנה הכרה דומה על ידי ההסתדרות הרפואית האמריקאית (AMA) ביוני 2013. גישה זו מסייעת להבנה שהתרופות להורדה במשקל נדרשות לשימוש לפרקי זמן ממושכים, לעתים אף לכל החיים – כדי לשמר את הישג הירידה במשקל.
אי היענות או היענות חלקית לתרופות להורדה במשקל והפסקת נטילתן עשויה להוביל באופן מידי לעלייה מחדש במשקל. מחקר מקנדה שפורסם באפריל 2020 בכתב העת Obesity Science & Practice מצא במדגם של 311 אנשים עם עודף משקל שהותאמה להם דיאטה עם התרופה לירגאלוטייד (סאקסנדה), הזמן הממוצע לשימוש בתרופה עמד על 6.3 חודשים, ובקרב מי שהתמידו עם השימוש בה – זוהתה ירידה במשקל עם סיכויים גבוהים יותר להימשך מעבר לחצי שנה.
במחקר אמריקאי שבחן דיאטה להורדה במשקל ואת השפעותיה לאורך זמן, שממצאיו פורסמו באוגוסט 2020 בכתב העת Behaviour Research and Therapy, נמצא כי להיענות לטיפול תרופתי הייתה השפעה של 9.9% על הצלחה בשימור הירידה במשקל בדיאטה למשך שנה, והשפעה של 7.1% כעבור שלוש שנים. בכך הוכיח מחקר זה כי שימוש בליראגלוטייד בקרב נבדקים החיים עם השמנה עוזר לשמר את הפחתת המשקל כל עוד הטיפול ניתן בשילוב שינוי הרגלי חיים, וכי התובנה שעלייה מחודשת במשקל מקורה בתגובה פיזיולוגית ולא כשל אישי – הינה מבוססת.
הימנעות מלחצים
לחץ הוא אחד האויבים של האדם, ובמאה ה-21 גם אחד ממחוללי המחלות המרכזיים. אף ביחס למאמצים להוריד במשקל, חיים תחת לחץ עלולים להשפיע לרעה במחיקתם של הישגים משמעותיים.
לפי מחקרים, לחץ מעלה את רמות הורמון הלחץ קורטיזול – מה שמשפיע על עלייה ברמות האינסולין וירידה ברמות הסוכר בדם ומעורר תחושת רעב. במקביל, לחץ גם מעורר באופן ישיר פעילות של מנגנוני רעב בגוף. כמו כן, אורח החיים המערבי רווי הלחץ מגביר את הנטייה לדפוסי פיצוי באכילה שבבסיסם צריכת מזונות עתירי קלוריות, שומנים וסוכרים.
במחקר אמריקאי שפורסם בדצמבר 2014 בכתב העת Journal of Behavioral Medicine, נמצא כי בקבוצה של נבדקים שביצעו דיאטה להורדה במשקל, מרביתם נשים, לחץ היווה גורם סיכון לצבירה מחדש של משקל עודף בתום הדיאטה.
באורח החיים המערבי הנוטה לגורמי לחץ רבים, חשוב להקפיד הן במהלך דיאטה והן אחריה – לשמור על שיטות רגיעה שכוללות נשימות עמוקות, תרגילי הרפיה, תמיכה מצד חברים ולעתים אף שימוש בשיטות כגון מדיטציה ומיינדפולנס, כדי להרחיק לחצים ולסייע לגוף לייצר תנאים של איזון אנרגטי. רוגע ושלווה עשויים למנוע או לכל הפחות לעכב את הצורך של הגוף לצבור במהירות מחדש את המשקל שאבד.
הקפדה על שינה איכותית
בשנים האחרונות גוברת המודעות לנזקים של הפרעות שינה. שמירה על היגיינת שינה והקפדה על שעות שינה מסודרות ומספקות בלילה מהוות כיום חלק מההמלצות הכלליות לאורח חיים בריא. ומתברר כי לשינה יש גם השפעה מיטיבה על שימור ההישגים של תוכנית להורדה במשקל לאורך זמן.
במחקר מדנמרק מאוניברסיטת קופנהגן, שפורסם במאי 2022 במסגרת הכנס האירופי להשמנה (ECO 2022), נמצא כי שינה ירודה מהווה גורם משמעותי בצבירה מחדש של משקל עודף אחרי דיאטות. במחקר בוצע מעקב אחר 195 בוגרים עם השמנת יתר שהקפידו על דיאטה דלת קלוריות (800 קלוריות ליום) לשמונה שבועות ואיבדו 12% ממשקלם. בחלוף שנת מעקב, שבה נמדדה השינה של הנבדקים על ידי מוניטורים שלבשו על גופם ובאמצעות שאלונים – התברר כי אלו שחוו שינה ירודה של פחות משש שעות בממוצע ללילה היו עם מדד השמנה BMI הגבוה בממוצע ב-1.3 יחידות בהשוואה לאלו שישנו יותר משש שעות בלילה. גם איכות ירודה של שינה כפי שדווחה בשאלונים הייתה מלווה בעלייה של 1.2 יחידות בממוצע במדד ההשמנה בחלוף שנה, בהשוואה לאלו שהעידו על שינה איכותית.
שינה משובשת משפיעה במישרין ובעקיפין על התנהגות בעייתית בכל הקשור לתזונה, באופן שמגביר את הנטייה לתזונה לא בריאה ועלייה במשקל. הפרעות שינה גם גורמות לעלייה ברמות הורמון הלחץ קורטיזול וכן משפיעות על עלייה ברמות ההורמון 'גרלין' המעורר תחושות רעב. שינה ירודה גם מלווה בירידה ברמות הורמון הלפטין שמשפיע על תחושות שובע. אנשים עם הפרעות שינה נוטים להיות פחות פעילים גופנית במשך היום – גורם סיכון נוסף לצבירה מחדש של משקל עודף.
חשוב להקפיד על מספר קבוע של שבע שעות שינה בלילה כדי להגיע ליעילות אופטימלית בשמירה על משקל תקין אחרי דיאטה וכן לשיפור הבריאות הכוללת.
*ד"ר דרור דיקר הוא מנהל מחלקה פנימית ד' והמרכז הרב תחומי לטיפול בעודף משקל, יו"ר החברה הישראלית לחקר וטיפול בהשמנת יתר, יו"ר משותף של כוח המשימה לטיפול בהשמנה-האיגוד האירופי לחקר וטיפול בהשמנה ונשיא הפדרציה האירופאית לרפואה פנימית
עדכון אחרון: אוגוסט 2022