אורז (Rice) הוא דגן נפוץ ביותר שמשמש מרכיב מרכזי בתזונה היומיומית עבור רבים באוכלוסיית העולם, ובעיקר בקרב תושבי מזרח אסיה. קרוב למחצית מהאנשים ברחבי הגלובוס מקבלים כמחצית מאספקת הקלוריות היומית שלהם מאורז, ודגן זה משמש גם מרכיב תזונתי חיוני מונע רעב במדינות העולם השלישי.

קיימים זנים רבים של אורז, ובהם אורז פרסי, בסמטי ויסמין, וכן אורז אדום, שחור ואף סגול, בהתאם לפיגמנט בשכבת הסובין של הדגן. אורז מורכב בעיקר מפחמימות מסוג עמילן, אך מכיל בקליפתו גם מרכיבים תזונתיים בריאים רבים, בהם ויטמיני B ומינרלים שונים כגון ברזל, מגנזיום, סלניום, זרחן ומנגן.

בתהליך ההכנה מלוטשים זרעי האורז ומוסרת קליפתו החיצונית ליצירת האורז המלא, אשר מכיל את הנבט והסובין (קליפת הגרעין) ונחשב לדגן מלא. בהמשך תהליך העיבוד מוסרים מרכיבים אלה ליצירת האורז הלבן המהווה דגן מעובד. המרכיבים הבריאים אובדים בכמויות משמעותיות בתהליך העיבוד לאורז לבן, ועל כן אורז מלא נחשב בריא יותר מבחינה תזונתית. עם זאת, אורז לבן רווח יותר, מאחר והוא קל ומהיר יותר לבישול ובעל חיי מדף יותר ארוכים.

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "חשוב לומר בכנות שאורז לבן הוא בעיקר מקור לעמילן, ומאחר והוא תורם בעיקר פחמימות – צריך לאכול ממנו במשורה, וכמובן בשילוב עם מזונות בריאים כמו ירקות. במזרח הרחוק תושבים שניזונים רק מאורז סובלים מחסרים תזונתיים משמעותיים. מעבר לכך, במדינות המזרח נהוג לאכול אורז בכמויות קטנות, ולא במנות גדולות. יש עדות שלמות שהאוכל שלהן מבוסס על אורז, כמו אצל הפרסים ובקהילות צפון אפריקה, וזה לא משהו רע – רק חשוב להיזהר בכמות".

בנוסף, חשוב לזכור כי בהבדל מהתזונה הים תיכונית שמומלצת לישראלים לשיפור הבריאות, האורז אינו נמנה על 'המזונות המקומיים' בארץ, מאחר ומרבית מוצרי האורז מיובאים ארצה מהמזרח הרחוק. "אין כל מניעה לשלב אורז בארוחה, אבל אין לו את התרומה הבריאותית של האוכל המקומי שיש למזונות שגדלים כאן בישראל", מדגישה אורבך. יש לציין כי בשנת 2019 החל האיחוד האירופי ביוזמה לקידום השיווק של אורז הגדל באירופה – בעיקר ביוון, בטענה כי הוא מכיל ערכים תזונתיים בריאותיים. גידול האורז ביוון החל עוד סביב 1950, וכיום ממוקד בעיקר בנהרות הסמוכים לעיר סלוניקי. גם בישראל בשנותיה הראשונות גודל אורז בעמק החולה עד לשנות ה-70, ובסוף 2023 דווח ב"הארץ" על קציר ראשון של שדה אורז אורגני ברמת הגולן.

הערכים התזונתיים של אורז

בבחינת הערכים התזונתיים שמכיל האורז – חשוב להבחין בין אורז לבן שעבר תהליכי עיבוד ואבדו בו מרכיביו הבריאים, לבין אורז מלא-חום שנחשב בריא יותר.

קלוריות: כמות הקלוריות באורז ממוצעת ולא נחשבת לגבוהה. לפי נתוני משרד החקלאות האמריקאי (USDA), במאה גרם אורז לבן 130 קלוריות, ובמאה גרם אורז מלא 123 קלוריות. מנת אורז לרוב מכילה כ-200 קלוריות, שנחשבים לכמות קלוריות סבירה.

פחמימות: האורז מורכב ברובו מפחמימות בצורת עמילן – תרכובת רב סוכרית. כרבע מתכולת האורז הן פחמימות, כאשר במאה גרם אורז לבן 28.2 גרם פחמימות, ובמאה גרם אורז מלא מעט פחות – 25.6 פחמימות. כמות הסוכרים הפשוטים באורז מלא נמוכה – 0.24 גרם למאה גרם אורז חום, ומעט פחות סוכר דווקא באורז הלבן – 0.05 גרם למאה גרם.

לפי מחקרים, לאורז לבן אינדקס גליקמי גבוה, כלומר שהוא מעלה באופן מהיר את רמות הסוכר בדם, ולכן לסוכרתיים מומלץ להימנע מצריכתו באופן בלעדי ו/או בכמות גבוהה. עם זאת, האינדקס הגליקמי מתמתן בשילוב של אורז עם מאכלים נוספים, ומנה מעורבת קטנה של אורז עם ירקות עשויה להיות בריאה גם לסוכרתיים. האינדקס הגליקמי של אורז לבן מדורג גבוה ביותר – 72 יחידות, בסולם שבין אפס (מים) למאה (סוכר פשוט). לאורז מלא אינדקס גליקמי נמוך יותר – 50 יחידות.

באורז כמות נמוכה של פחמימות קצרות שרשרת מסוג FODMAP, ולכן הוא נחשב למזון מועדף עבור אנשים עם רגישות במערכת העיכול כמו תסמונת המעי הרגיז.

הפחמימות באורז גם משפיעות על תכונותיו: אורז בסמטי נחשב לעשיר יחסית בפחמימות מסוג עמילוז שמקנים לו תכונה של חוסר דביקות לאחר הבישול. לעומתו, אורז דביק – כמו זה שמשמש להכנת ריזוטו – מכיל פחות עמילוז ויותר פחמימות מסוג עמילופקטין.

שומנים: אורז דל יחסית בשומנים. באורז לבן 0.28 גרם שומנים למאה גרם, ובאורז מלא 0.97 גרם למאה גרם. יש לציין כי קליפת הסובין של האורז המלא עשירה בשומנים בריאים – בחומצות שומן רב בלתי רוויות. אולם מסיבה זו גם אורז עלול לצבור עובש במהירות, ולכן מומלץ לאחסן אותו במקום קריר ואפילו במקרר ולמשך חצי שנה לכל היותר, בהבדל מאורז לבן שחיי המדף שלו ארוכים בהרבה.

חלבונים: אורז אינו מהווה מקור מומלץ לחלבונים מהצומח, ומכיל 2.69 גרם חלבון למאה גרם באורז לבן ו-2.74 גרם חלבון למאה גרם באורז מלא.

סיבים תזונתיים: באורז לבן מעט סיבים תזונתיים – 0.4 גרם למאה גרם, אולם באורז מלא כמות גבוהה פי ארבעה – 1.6 גרם סיבים למאה גרם, כך שהוא מסייע יותר לתנועתיות ותפקוד תקין של מערכת העיכול ומשרה תחושה של שובע. רוב הסיבים התזונתיים באורז הם לא מסיסים במים.

ויטמינים: באורז לבן כמות נמוכה יחסית של ויטמינים, מאחר ומרביתם אובדים בתהליך העיבוד. באורז מלא כמות הוויטמינים גבוהה יותר. כך, לדוגמא, ויטמין B3 (ניאצין) מצוי בכמות של 1.48 מ"ג למאה גרם באורז לבן ו-2.56 מ"ג מאה גרם באורז מלא. ויטמין B4 (כולין) מצוי בכמות של 2.1 מ"ג למאה גרם באורז לבן ו-9.2 מ"ג למאה גרם באורז מלא.

מינרלים: באורז מגוון רב של מינרלים בכמות שנחשבת לסבירה – ובעיקר אשלגן, וכן ברזל, מגנזיום, סלניום, זרחן ומנגן. כמות המינרלים באורז לבן נמוכה משמעותית מאשר באורז מלא, מאחר ומרבית המינרלים אובדים בתהליך העיבוד. באופן זה, כמות המגנזיום עומדת על 12 מ"ג למאה גרם באורז לבן ו-39 מ"ג למאה גרם באורז מלא; כמות הזרחן היא 43 מ"ג למאה גרם באורז לבן ויותר מפי 2 – 103 מ"ג למאה גרם באורז מלא; וכמות האשלגן עומדת על 35 מ"ג למאה גרם באורז לבן ו-86 מ"ג למאה גרם באורז מלא.

נוגדי חמצון: מחקרים אפידמיולוגיים מעלים את הסברה כי השיעור הנמוך של חלק מהמחלות הכרוניות במדינות שבהן ניזונים בעיקר מאורז – ייתכן שמקורו בנוגדי חמצון המצויים באורז בשפע. נוגדי החמצון מרוכזים ברובם בקליפה החומה של גרגרי האורז המלא שאובדת בתהליך העיבוד של אורז לבן. באורז מלא ניתן למצוא בין השאר נוגדי חמצון פוליפנולים ובכללם פלבנואידים, וכן אנתוציאנינים, פרואנטוציאנידים, טוקופרול (ויטמין E) וחומצה פיטית. כמו כן, באורז נוגד חמצון ייחודי בשם 'אוריזנול גמא' שנחקר באשר לסגולותיו להורדת כולסטרול ומניעת סרטן.

חומצות אמינו: אורז מלא מכיל חומצת אמינו בשם GABA – ובשמה המלא: חומצה גאמא-אמינובוטירית, אשר מחקרים קושרים לה סגולות רפואיות הן בהשראת רוגע ושינה והן במניעת פעילות דלקתית מוגברת.

שדה אורז בסין. שפע של נוגדי חמצון, ובהם 'אוריזנול גמא' שנחקר בהשפעתו להורדת כולסטרול רע בדם (צילום: Shutterstock)

זנים של אורז

בעולם מעל ל-40,000 זנים של אורז. במדינות רבות התפתחו עם השנים מנות מקומיות אופייניות שמבוססות על אורז, ובהן תבשיל הפאייה הספאדי, הריזוטו האיטלקי, הסושי היפני, ביבימבאפ הקוריאני והאורז המקסיקני "ארוז רוג'ו".

ככלל, בכל הקשור לערכים תזונתיים, נהוג להתייחס לשני סוגי האורז שנבחנים לעומק בכתבה זו: אורז לבן שהינו כאמור דגן מעובד, ואורז מלא הקרוי גם 'אורז חום' שמסווג כדגן מלא.

ניתן לסווג את זני האורז גם לפי אורכם, כשהזנים של אורז פרסי, אורז בסמטי, ויסמין מכילים גרגרי אורז ארוכים יותר; אורז ולנסיאני הוא בעל אורך בינוני; ואילו אורז עגול ואורז ארבוריו המשמשים להכנת ריזוטו וסושי מכילים גרגרים קצרים.

המלצות לצריכת אורז

בארץ אוהבים אורז, ומדובר באחד המזונות הפופולאריים במטבח הישראלי, על אף שכאמור הוא אינו נחשב ל'מזון מקומי'.

לפי הערכות, צריכת האורז בישראל נאמדת בכ-24.4 ק"ג בממוצע לאדם, ומצויה בעשורים האחרונים במגמת עלייה, בהשוואה ל-5.5 ק"ג בלבד בשנת 1978. לפי נתונים אלה, בדירוג של 164 מדינות – בצריכת האורז ממוקמת ישראל במקום ה-76, כשבשיא מחזיקות גמביה, איי קומורו ומיאנמר, ובמקומות האחרונים תוניס, בלגיה ובולגריה.

לפי סקר הוצאות משקי בית של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה לשנת 2021, ההוצאה של משקי בית בישראל על אורז לבן עומדת על 16.3 ש"ח בממוצע לחודש, בין לחמניות וכעכים (20.5 ש"ח לחודש) לדגני בוקר (15.5 ש"ח לחודש) ואטריות ופסטה (14.7 ש"ח לחודש), ואילו על אורז מלא עומדת ההוצאה הממוצעת על 0.3 ש"ח לחודש.

היתרונות הבריאותיים של אורז

מחקרים רבים מצביעים על יתרונות בריאותיים של האורז המלא, לצד סכנות בצריכה גבוהה מדי של אורז לבן מעובד.

מחלות לב וכלי דם

מספר מחקרים קושרים בין אכילת אורז לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, ככל הנראה על רקע נוגדי החמצון והמינרלים המצויים בו, ובהם האשלגן שהוכח ביעילותו כנגד תחלואה קרדיו וסקולארית.

סקירת מחקרים שפורסמה ביוני 2018 בכתב העת Antioxidants מצביעה על יתרונות של צריכת אורז מלא בהורדת כולסטרול, מניעת דלקתיות והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, בעיקר בהתבסס על מחקרים בחיות מעבדה. באחד המחקרים בסקירה מטאיוואן, שפורסם ביולי 2016 בכתב העת Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition, הודגם כי עכברים שניזונים מתוספת של אורז מלא לצד תזונה עשירה בשומנים מציגים רמות נמוכות יותר של שומנים מסוג כולסטרול וטריגילצרידים. מחקר נוסף מארה"ב שפורסם בשנת 2011 הדגים כי אורז מגן מפני מחלות לב, ובעיקר בזכות שכבת הסובין שלמעשה פועלת כנגד החלבון 'אנגיוטנסין 2' שמשפיע על עלייה בלחץ הדם ומהווה יעד לחלק מהתרופות ליתר לחץ דם.

הסיבה לתופעה אינה ידועה, אך החוקרים מעריכים כי היא נגרמת כתוצאה מירידה בספיגת השומנים ועלייה במטבוליזם השומנים שמקורה במרכיבים בריאים באורז המלא.

לצד ממצאים אלה, אורבך מדגישה כי "אמנם לא הייתי אוכלת אורז כדי להוריד כולסטרול, וגם לא אורז מלא, אבל למי שמאובחן עם רמות כולסטרול גבוהות – מומלץ להעדיף אורז מלא על פני אורז לבן, ועדיף שהאורז לא יהיה מלווה בבשר עתיר שומן, למשל קוביות כבש עסיסיות".

מניעת סוכרת

אורז מלא נקשר בעבודות גם למניעת סוכרת, ככל הנראה על רקע תכולת נוגדי החמצון המצויים בו. במחקר ממלזיה שפורסם במארס 2013 בכתב העת Molecular Nutrition & Food Research הודגם בחולדות שגודלו במודל של מחלת הסוכרת כיצד אורז מלא מוביל לירידה ברמות הסוכר בדם בצום, אשר אינה נצפית באכילת אורז לבן. בבחינת מנגנון ההשפעה המולקולרי, נמצא כי האורז המלא השפיע על הביטוי של שני גנים המסומנים באותיות Fbp1 ו-Pck1, באופן שדומה להשפעה שהודגמה בעבודות לתרופה מטפורמין – שמשמשת כיום כקו טיפולי ראשון לסוכרתיים.

חשוב לציין כי לצד התועלת של אורז מלא נגד סוכרת, מחקרים רבים מצביעים על האורז הלבן כמזון שדווקא מעלה את הסיכון למחלה. מחקר מארה"ב שכלל עיבוד של ממצאי שני מחקרי מעקב נרחבים – מחקר האחיות ומחקר עובדי מקצועות הבריאות, וממצאיו פורסמו ביוני 2010 בכתב העת Archives of Internal Medicine, העלה כי צריכה גבוהה של אורז מלא מורידה ב-11% את הסיכון לפתח סוכרת סוג 2, בדומה למגמה שנצפית בצריכה גבוהה של דגנים מלאים אחרים, ולעומת זאת צריכה גבוהה של אורז לבן מלווה בעלייה של 17% בסיכון לסוכרת. המחקר נוסף בהשתתפות מעל ל-132 אלף איש מ-21 מדינות, שממצאיו פורסמו בנובמבר 2020 בכתב העת Diabetes Care, צריכה ממוצעת של 450 גרם אורז לבן ליום העלתה ב-20% את הסיכון לסוכרת, כאשר נצפתה עלייה של 61% בסיכון לסוכרת במדינות דרום אסיה, עלייה של 41% בסיכון לסוכרת במדינות המזרח התיכון ובהן ישראל וכן באירופה וארה"ב, ולצד זאת בסין לא נמצא קשר בין אורז לבן לסוכרת. גם מחקר בינלאומי נוסף משנת 2012, שהתבסס על נתונים מארה"ב, אוסטרליה, יפן וסין, מצא קשר בין אכילת אורז לבן לעלייה בסיכון לסוכרת.

אורז מלא – השפעה דומה לזו של התרופה מטפורמין (צילום: Shutterstock)

מניעת סרטן

אורז מלא נקשר במחקרים גם להגנה מפני סוגים שונים של סרטן – בעיקר על בסיס מחקרים בחיות מעבדה.

כך, למשל, מחקר ממלזיה שפורסם במהדורת 2017 של כתב העת BioMed Research International, הראה כי בעכברים שגודלו במודל שמעודד התפתחות של סרטן המעי הגס, צריכה קבועה של אורז מלא הובילה לירידה בסיכון להתפתחות פוליפים חדשים במעי ולמעשה הגנה מפני התקדמות המחלה.

מחקר אמריקאי מאוניברסיטת הרווארד, שממצאיו פורסמו באוגוסט 2016 בכתב העת Breast Cancer Research and Treatment, מצא בהתבסס על מחקר המעקב "מחקר האחיות" כי צריכה של אורז מלא בגילי הבגרות מלווה בירידה בסיכון להתפתחות סרטן השד, כאשר צריכה של שתי מנות לשבוע מפחיתה ב-6% את הסיכון למחלה.

מחקר מיפן שפורסם באפריל 2016 הדגים כיצד תמצית של אורז מלא מעודדת מוות של תאי סרטן הדם מסוג לוקמיה ממקור אנושי בתנאי מעבדה.

יש לציין כי למרות החשד לקשר בין צריכת אורז לבן לעלייה בסיכון לסרטן, על רקע הסיכון הגבוה לסוכרת שחולקת עם סרטן גורמי סיכון משותפים כמו השמנה – הרי שמחקרים שבחנו את הנושא לא מצאו עד כה עדויות חזקות לקשר בין אורז לבן לסרטן.

מניעת דלקתיות וזיהומים

ההשפעה של אורז על זיהומים ודלקתיות עדיין נתונה במחלוקת בקהילה המדעית, אם כי עדויות ממחקרים מצביעות לאחרונה בעיקר על הגנה מפני פעילות דלקתית מוגברת בצריכה של אורז מלא.

מומחי תזונה העלו ברבות השנים חששות כי אורז משפיע על עלייה בנטייה להידבקות בזיהומים – חשש שמקורו במספר מרכיבים בעייתיים באורז. בין השאר, אורז מכיל נוגד חמצון מסוג 'חומצה פיטית' – ובעיקר אורז מלא, כאשר נוגד חמצון זה מעבר לתכונותיו הבריאותיות גם נוטה להיקשר למינרלים חיוניים שמקורם במזונות כמו ברזל, אבץ וסידן, ולחסום את ספיגתם במעי – ואולם עד עתה טרם התבסס במדע קשר ישיר בין צריכת חומצה פיטית לעלייה בסיכון לדלקתיות וזיהומים. כמו כן, אורז – ובעיקר אורז מלא – מכיל חלבונים קושרי סוכר מסוג 'לקטינים', אשר עלולים ברמות גבוהות לשבש את פעילות מחסום הקיבה, ונקשרו לעלייה בסיכון לתסמונת המעי הדולף – מצב רפואי כרוני שמלווה בתחושות קבועות של גזים ונפיחות ונטייה לזיהומים. אולם כמות הלקטינים באורז חום נחשבת נמוכה יותר בהשוואה למזונות אחרים כמו קטניות.

עדויות מהשנים האחרונות דווקא מציגות השפעה מטיבה של אורז מלא על הפחתת דלקתיות. כך, לדוגמא,  מחקר מאיראן שפורסם באפריל 2014 בכתב העת International Journal of Preventive Medicine, אשר נערך בקרב נשים עם משקל עודף לפני גיל המעבר, נמצא כי צריכה של 150 גרם אורז מלא ליום, בהשוואה לצריכת כמות מקבילה של אורז לבן, מלווה בירידה במדד הדלקתיות CRP בדם וירידה במספר מדדים המהווים גורמי סיכון למחלות לב, לרבות לחץ דם דיאסטולי והיקף מותניים. מחקר מאוסטרליה המבוסס על בדיקות דם של נבדקים בריאים, שממצאיו פורסמו בדצמבר 2019 בכתב העת Food & Function, מצא כי אכילה של אורז "צבעוני" – אורז טבעי סגול, אדום וחום, שגודלו לאחר שהוחדר לזרעי האורז פיגמנט צבעוני – משפיעה על ירידה במדדי דלקתיות.

מחקר מדרום קוריאה שפורסם בפברואר 2023 בכתב העת Antioxidants מצא כי צריכה קבועה של אורז דביק מסייעת להגן מפני פעילות דלקתית מוגברת במערכת העיכול ומפני תהליכים שמאפיינים מחלות מעי דלקתיות כמו קוליטיס כיבית.

השפעה על המשקל

לאורך ההיסטוריה נעשו ניסיונות לבחון "דיאטות אורז" למיניהן, אולם במבחן הזמן אלו לא הוכיחו את עצמן, ולדברי אורבך, "באופן כללי, כל דיאטה שמבוססת על מזון יחיד אינה מומלצת, ועלולה גם להיות מסוכנת ולהוביל עם הזמן לחסרים תזונתיים משמעותיים".

נכון להיום, העדויות על השפעות של אורז על משקל הגוף מציגות ממצאים סותרים. מחד, יש מחקרים שמזהים נטייה גוברת לצבור משקל עודף אצל מי שצורכים אורז לבן בקביעות, בדומה לקשר בין אורז לבן לתסמונת המטבולית (קראו בהמשך הכתבה). כך, למשל, בממצאי מחקר מעקב אמריקאי שעקב אחר תושבי העיירה פרמינגהאם במסצו'צסטס, שפורסמו בנובמבר 2010 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition זיהו נטייה לצבור שומנים בגוף אצל מי שצורכים אורז לבן בקביעות. גם במזרח הרחוק, במחקר מדרום קוריאה מצא כי תזונה המבוססת בעיקרה על אורז לבן מלווה בנטייה גבוהה יותר למשקל עודף, שמוגדר מעט אחרת במדינות אסייתיות.

עם זאת, מחקרים אחרים מצביעים על האפשרות שצריכה קבועה של אורז דווקא מורידה במשקל, ואלה אולי מהווים את המקור ל"דיאטות אורז" שזכו לפופולאריות לפני כמה עשרות שנים. כך, למשל, במחקר מברזיל שפורסם בספטמבר 2010 בכתב העת British Journal of Nutrition נמצא כי לתזונה מסורתית המבוססת על אורז ושעועית השפעה שמגנה מפני צבירת משקל עודף בקרב נשים. מחקר נוסף מסין, מדינה בה האורז מוכר כמזון פופולארי במיוחד, עקב אחר בוגרים במדינה למשך חמש שנים (מחקר JIN). נמצא כי צריכת אורז בקביעות, בכמות של כ-400 גרם ליום, מלווה בירידה של 2 ק"ג בממוצע במשקל הגוף, בהשוואה לצריכה של אורז בכמות הקטנה מ-200 גרם ליום.

לדברי אורבך, "במבחן הזמן, דיאטות אורז לא הוכיחו את עצמו, וככלל, כל דיאטה שמבוססת בעיקר על פריט מזון בודד, כמו דיאטת אורז או דיאטת כרוב – בעייתית ביותר ועלולה לייצר חסרים תזונתיים משמעותיים. חשוב לזכור כי תזונה בריאה היא תזונה מאוזנת. בהרכב הקלורי, כוס אורז מבושל שוות ערך לפרוסת לחם – ואין לה בפועל השפעה משמעותית על עלייה או ירידה במשקל".

שלשולים וצרבות

אורז הוא תרופת סבתא מוכרת במצבים של שלשולים וצרבות. האורז הלבן במיוחד מומלץ במצבים של שלשולים, מאחר והוא מכיל כמות נמוכה יחסית של סיבים תזונתיים, ולכן לא נוטה לעורר את מערכת העיכול לפעילות מוגברת. כך הפך האורז למרכיב מוביל בדיאטת BRAT שמומלצת לילדים ומבוגרים במצבי שלשולים, לצד בננות, רסק תפוחים וטוסט.

אורז גם מסייע להרגעת התקפי צרבות. במחקר מתאילנד שפורסם בספטמבר 2021 בכתב העת Foods זוהתה השפעה מטיבה של הכנסת אטריות אורז למרק על פני אטריות ביצים – השפעה שהתבטאה בירידה בנטייה לצרבות בקרב מטופלים עם תסמונת המעי הרגיז.

מה הסכנות באורז?

מספר סיכונים תועדו ברבות השנים, בעיקר סביב האורז הלבן, אך חלקם גם ביחס לאורז המלא:

• התסמונת המטבולית

לצד הסיכון של אורז לבן להתפתחות סוכרת שתואר לעיל, מאחר ואורז מורכב בעיקרו מפחמימות, הוא עשוי לעורר את התסמונת המטבולית – צבר של גורמים שקשורים בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, ובהם השמנה ביטנית, רמות גבוהות של שומנים מסוג טריגליצרידים בדם, רמות נמוכות של כולסטרול טוב HDL, יתר לחץ דם והפרעות ברמות הסוכר בדם. מחקר מדרום קוריאה (מחקר KoGES) שפורסם בינואר 2013 בכתב העת BMC Public Health מצא כי אכילה של אורז בשילוב עם שעועית ועם דגנים נוספים ממתנת את השפעתו על התסמונת המטבולית וצבירת משקל עודף, כשההשפעה המיטיבה הייתה משמעותית בעיקר בקרב נשים לאחר גיל המעבר.

• ארסן

אחד המרכיבים הבעייתיים של אורז, המצויים דווקא יותר באורז מלא – הוא ארסן (Arsenic), חומר שמוגדר על ידי הסוכנות הבינלאומית לסרטן (IARC) של ארגון הבריאות העולמי כמסרטן בבני אדם, על רקע מחקרים שקשרו בין צריכה מוגברת שלו במזון לבין עלייה בסיכון לסרטן הריאה, סרטן שלפוחית השתן וסרטן העור. ארסן גם נקשר בעבודות למחלות לב וכלי דם, סוכרת, יתר לחץ דם והשמנה.

מקורו של הארסן באורז הוא בגידולו באדמות מזוהמות במתכת הרעילה ובהשקיית הגידול במים מזוהמים. לדברי אורבך, "תאילנדים גאים שהם מגדלים אורז בתנאים אורגניים, אבל יש מקומות שבהם גם מוסיפים חומרי הדברה שונים לאורז שגם חושפים את הגידול לרעלים".

באפריל 2016 פרסם מנהל המזון והתרופות האמריקאי (ה-FDA) דו"ח המבוסס על בדיקות מעבדה, שזיהה כי רמות הארסן הממוצעות עומדות במנה של מאה גרם של אורז לבן על 92 יחידות (חלקים למיליארד, ppb), וגבוהות בכ-50% באורז מלא – 154 יחידות, לעומת 104 יחידות בדגני בוקר לילדים המבוססים על אורז ו-119 יחידות בדגני בוקר לילדים המבוססים על אורז מלא. המומחים החתומים על הדו"ח סיכמו כי הסיכון לתחלואה כתוצאה מחשיפה מוגברת לארסן גבוהה יותר בצריכה קבועה של אורז מלא, ועולה ב-148.6% במידה והאורז המלא נצרך בכמות של מנה ליום, בהשוואה לצריכה בכמות נמוכה יותר, כלומר שלא על בסיס יומיומי. במאמר מארה"ב שמסכם את הידע בנושא, שפורסם ביולי 2023 בכתב העת Frontiers in Nutrition, נקראת הקהילה המדעית להעמיק במחקרים בנושא, ומומלץ כשלב ביניים להיות מודעים לרמות הארסן הגבוהות יותר באורז מלא, כלומר שלא לצרוך אותו בתדירות גבוהה מדי.

בפועל, כדי להפחית את הסיכון לחשיפה לארסן ולמתכות רעילות אחרות באכילת אורז – מומלץ להשרות אותו היטב במים לפני הבישול. "חשוב להשרות אורז לפחות חצי שעה לפני הבישול במים, בהמשך לשטוף אותו בהרבה מים זורמים ואז לבשל", ממליצה אורבך, "אפשר גם לשים אורז בסיר עם מים, לתת רתיחה ראשונה, ואז לשפוך את המים ולסנן את האורז ולבשל אותו שוב. שטיפות במים מסייעות להוציא מהאורז את הרעלים".

• אלרגיה לאורז

אלרגיה לאורז נחשבת לנדירה, ומדווחת בעיקר במדינות אסיה בהן הדגן נפוץ. היא עשויה להתפתח על רקע תגובה אלרגית לאחד החלבונים המצויים בו – בעיקר חלבונים מסוג 9 ו-14 kDa, אשר רובם מצויים בצורות דומות גם במזונות פופולאריים נוספים כמו קמח ושמן. לפי הערכות בהודו, אצל כ-10% מהאנשים עם מחלות אטופיות שנגרמות על רקע חשיפה לאלרגנים – ניתן לזהות נוגדנים כנגד חלבונים המצויים באורז. בישראל מוערך כי מספר המקרים של אלרגיה לאורז בודדים. במחקר מאיטליה שפורסם בשנת 2013 בכתב העת International Archives of Allergy and Immunology נמצא קשר אפשרי בין אלרגיה לאפרסקים לבין התפתחות אלרגיה לאורז – על בסיס אלרגיה לחלבון מעביר שומנים המסומן Pru P 3.

מומלץ להשרות במים לפני שמבשלים כדי להפחית את כמות הארסן (צילום: Shutterstock)

מילות סיכום

אורז לבן, למרות היותו מוצר מעובד, אינו בהכרח רע כשהוא נצרך בכמות מתונה. במקרים מסוימים הוא אפילו יכול להועיל – למשל במקרה של קלקול קיבה ושלשולים תכופים.

עם זאת, אורז מלא שלא עבר תהליך עיבוד נחשב לבריא ומזין יותר – עקב תכולה גבוהה יותר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, והוכח ביעילותו להפחתת גורמי סיכון למחלות לב, ירידה בסיכון לסוכרת ואף מניעת סרטן.

בכל מקרה חשוב לאכול אורז במתינות ולא בכמויות גדולות, ומומלץ לשטוף אותו היטב במים זורמים ואף להשרותו במים לפני הבישול – כדי להוציא ממנו רעלים מסוכנים.

מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: אפריל 2024