אומנויות לחימה – המיומנויות הגופניות שנלמדות ומתורגלות לצורך לחימה בקרב פנים-אל-פנים, הן למעשה כינוי קבוצה גדולה של ענפי ספורט חובבניים ותחרותיים שצוברים פופולאריות, בהם קארטה, ג'ודו, איגרוף, קיקבוקס, איגרוף תאילנדי, מואי טאי, ג'וג'יטסו, אייקידו, טאקוונדו, לחימה משולבת MMA ועוד.

תיעודים היסטוריים ראשונים לפיתוח אומנויות הלחימה נמצאו עוד בסין העתיקה, ובהמשך בתרבויות רבות נוספות. אומנות לחימה במשמעותה העמוקה אינה רק טכניקות ותרגולים להגנה עצמית, אלא דרך חיים. כיום לפי הערכות מיליונים רבים מתרגלים אומנויות לחימה מסביב לעולם. לפי הערכות, בקראטה מתאמנים כ-50 מיליון איש, בג'ודו כ-20 מיליון, בג'ו ג'יטסו ברזילאי כ-7 מיליון, בקיקבוקס והיאבקות כמיליונים בודדים, במואי טאי כ-1.5 מיליון, וגם בקרב מגע – אומנות לחימה שפותחה בארץ ישראל עוד בשנות ה-20 של המאה ה-20 בימי ארגון ההגנה – יש כיום מעל לחצי מיליון מתאמנים קבועים בעולם.

אומנויות הלחימה מהוות ענף ספורטיבי שמשלב יתרונות בריאותיים פיזיים ונפשיים לאדם, ועשויות להשתלב בהמלצות להקפדה על פעילות גופנית סדירה ואורח חיים בריא הן עבור בריאים והן עבור חולים כרוניים. באומנויות הלחימה משולבות מיומנויות של גמישות, תזוזה והנעה מהירה של הגוף בזוויות שונות, לצד שילוב של זריזות וכוח, תגובות מהירות, שיווי משקל ואינטראקציה אנושית עצימה. בנוסף, אומנויות לחימה תורמות לשיפור כישורי חיים, כפי שמונה מאמר מהולנד שפורסם באפריל 2014 בכתב העת Societies, לרבות משמעת, אומץ, כבוד, קביעת מטרות, ריכוז וביטחון עצמי.

אומנויות לחימה משלבות מיומנויות אירוביות ואנאירוביות – אם כי חלק מהמומחים הרפואיים נוטים לסווגן כ'פעילות אירובית נמרצת'. פעילות גופנית אירובית היא כזו שדורשת חמצן רב ומפעילה קבוצות שרירים גדולות בגוף וכן את הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה ובכך משפרת 'סיבולת לב-ריאה'. פעילות אנאירובית על פירוק מאגרי גלוקוז בגוף כמאגר לאנרגיה (במקום שימוש בחמצן לצורכי אנרגיה), והיא אינטנסיבית וקצרה יותר. לצד אומנויות הלחימה הקלאסיות, יש המתאמנים בקבוצות המתמקדות באימונים אירוביים בלבד של תנועות קיקבוקסינג ללא מגע.

נהוג לסווג אומנות לחימה כפעילות גופנית עצימה שעשויה להשתלב בהמלצות הכלליות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) להרגלי פעילות גופנית מומלצים לכלל האוכלוסייה וכן לחולים כרוניים בהיקף של 75 עד 150 דקות בשבוע בעצימות גבוהה – במרבית ימי השבוע.

אומנויות לחימה כיום פופולאריות בעיקר עבור ילדים. במסגרת פרויקט אפשריבריא של משרד הבריאות לשיפור הפעילות הגופנית קרב קטינים נכללות אומנויות לחימה בין ענפי הפעילות הגופנית האירובית הנמרצת המומלצים לילדים ונוער. בשנים האחרונות צוברים ענפי אומנויות הלחימה פופולאריות גם באוכלוסייה הבוגרת. בסקר הרגלי פעילות גופנית שנערך בקרב 11,602 בוגרים ישראלים מעל גיל 21 של המרכז הלאומי לבקרת מחלות שפורסם בשנת 2016, כ-4.3% דיווחו כי ביצעו בשבוע שקדם לסקר אימון אירובי מסוג קיקבוקסינג, ומבין ענפי אומנויות הלחימה כ-0.1% דיווחו כי תרגלו ג'ודו או קראטה. בסקר ישראלי שנערך בקרב 3,000 בוגרים יהודים בין השנים 2012-2007, שממצאיו פורסמו בספטמבר 2015, 1% עד 2% דיווחו על תרגולי אומנויות לחימה.

בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים מדעיים שמציגים את המעלות הבריאותיות של אימונים באומנויות הלחימה – ובין השאר שיפור באיכות החיים. סקירה של חוקרים אמריקאים שפורסמה ביוני 2024 בכתב העת Current Sports Medicine Reports מצאה כי תרגולי אומנויות לחימה, הן באימונים עצימים והן בתרגולים קלים כמו טאי צ'י ותרגולי תנועות קראטה יפניות, תורמים לתפקוד הגוף והנפש ומשפרים את איכות החיים וביכולתם אף לתרום לאריכות ימים בגיל המבוגר. עם זאת, חשוב לציין כי ממצאים על הארכת תוחלת החיים על רקע תרגולי אומנויות לחימה עדיין אינם חד משמעיים. במחקר מהולנד שפורסם באוגוסט 2024 בכתב העת GeroScience חושבה השפעתם של ענפי ספורט שונים על אריכות ימים, ונמצא כי אומנויות לחימה מלוות דווקא בירידה בתוחלת החיים, בהתייחס לאימוני טאיקוואנדו, ג'ודו וסומו.

על העדויות המרכזיות לתרומתם של תרגולים באומנויות לחימה לשיפור הבריאות – בכתבה הבאה.

מניעת מחלות לב וכלי דם

מאחר ואומנויות לחימה משלבות כישורים אירוביים לשיפור סיבולת לב-ריאה, בספרות המדעית הצטברו עדויות על יעילותן לשיפור בריאות הלב. בהקשר זה, מחקרים מדגימים בעיקר את השפעתן על הפחתת גורמי סיכון לתחלואה קרדיו וסקולארית. כך, למשל, חוקרים מדרום קוריאה דיווחו במארס 2021 בכתב העת International Journal of Environmental Research and Public Health כי אימוני טאיקוואנדו שהותאמו לנשים מבוגרות עם יתר לחץ דם הובילו לירידה ברקמת השומן המקיפה את הלב (רקמת השומן האפיקרדיאלית), לירידה ברמות הכולסטרול הרע LDL בדם לצד עלייה ברמות הכולסטרול הטוב HDL, ובכך האימונים היטיבו למעשה עם בריאות הלב של המתאמנות.

חוקרים מברזיל שבחנו את ההשפעות של אימוני מואי טאי וג'ודו במשך 16 שבועות בקבוצה של 40 מתבגרים בגילי 14-11 דיווחו בקיץ 2018 כי זיהו השפעה של האימונים על ירידה בלחץ הדם הסיסטולי, בהשוואה לקבוצת ביקורת.

באוגוסט 2016 הדגימו חוקרים מסין כי אפילו אימוני טאי צ'י שנחשבים פחות עצימים בהשוואה לאומנויות לחימה אינטנסיביות, מובילים עם הזמן לירידה ברמות שומני הדם מסוג טריגליצרידים וכולסטרול.

במאי 2013 דיווחו חוקרים מהודו על השפעות מטיבות על הלב גם באימוני קיקבוקסינג אירובי של נשים, שהתבטאו בין השאר בירידה ברמות הטריגליצרידים, הכולסטרול ושומנים נוספים מסוג VLDL בדם.

ירידה במשקל ואיזון סוכרת

לפי הערכות, תרגולי אומנויות לחימה מלווים בשריפה של 500 עד 888 קלוריות לכל שעת אימון, בהתאם לאופי אומנות הלחימה ואינטנסיביות האימונים. מחקר מיוני 2013 בדק 89 גברים שמתאמנים בקביעות באומנויות לחימה בתדירות של כ-4-3 פעמים אימונים בשבוע, ונמדדה בו שריפה של 333 קלוריות בממוצע לשעת תרגול של קראטה קיוקושין; 277 קלוריות לשעת אימון קראטה; 274 קלוריות לשעת אימון איקידו; 273 קלוריות לשעת אימון קיקבוקס; 234 קלוריות לשעת אימון קפוארה; ושריפה של 195 קלוריות לשעת אימון ג'ו ג'יטסו.

מספר מחקרים מדגימים השפעה מיטיבה של אומנויות לחימה על הורדת משקל עודף. כך, בפברואר 2022 דיווחו חוקרים מגרמניה ואוסטריה בכתב העת Journal of Clinical Medicine על השפעה מטיבה של אומנויות לחימה על מרכיבי התסמונת המטבולית, ובכללם הורדת מצבורי שומנים עודפים בגוף. בשנת 2016 דיווחו חוקרים מדרום קוריאה כי אימוני טאיקוואנדו למתבגרים בגילי 15-13 אחרי שעות בית הספר הובילו כעבור 16 שבועות לירידה של 5% במשקל הממוצע מ-84.6 ק"ג ל-80.7 ק"ג, לצד ירידה במדד ההשמנה BMI הממוצע מ-28.9 ל-27 יחידות. במחקר מארה"ב שבחן את ההשפעות של אימוני לחימה על נשים לפני גיל המעבר עם עודף משקל והשמנה, שממצאיו פורסמו בספטמבר 2013, נמצא כי כעבור 12 שבועות האימונים הובילו לירידה במסת השומנים.

באשר להורדה במשקל, חוקרים מאיטליה וסרביה התריעו במאי 2021 בכתב העת Medicina כי ירידה מהירה מדי במשקל אצל מתאמנים באומנויות לחימה מעלה את הסיכון להתייבשות ופגיעה אקוטית בכליות.

מספר מצומצם של עדויות מדגימות השפעות מיטיבות של אומנויות לחימה גם בעבור המאובחנים עם סוכרת, שרבים מהם מתמודדים גם עם משקל עודף. במחקר סקירה של חוקרים גרמניה ואוסטריה שפורסם בשנת 2022, נמצא כי תרגולי אומנויות לחימה תורמים לאיזון רמות הסוכר בדם ומניעה של סיבוכי סוכרת. לאנשים עם סוכרת סוג 1 המטופלים בקביעות באינסולין הודגם במחקר כי תרגולי קיקבוקסינג, איגרוף תאילנדי ולחימה משולבת MMA הובילו בחלוף הזמן לשיפור ברמות ההמוגלובין המסוכרר HbA1C, שהתבטא בירידה של 9% בערכים מ-8.1% ל-7.4%, באופן המעיד על איזון טוב יותר של הסוכר בדם. החוקרים קובעים כי אימונים אלה מומלצים לסוכרתיים לשיפור הבריאות הכללית.

אימון איגרוף תאילנדי בתל אביב. האימונים תורמים לשיפור ברמות ההמוגלובין המסוכרר (צילום: דרור גרטי/ פלאש 90)

חיזוק העצמות והשרירים

אומנויות לחימה אמנם מלוות בסיכון לפציעות וחבלות, אולם תרגול נכון ומבוקר עם מגנים מסייע לחיזוק העצמות והשרירים בגוף.

באביב 2020 הציגו דיווחו מפולין בכתב העת Journal of Clinical Densitometry על סמך ניתוח הדמיות אולטרסאונד, כי אימוני קראטה משפרים את בריאות העצמות בגוף אצל נערות ונשים לפני גיל המעבר.

באביב 2016 דיווחו חוקרים מברזיל כי מצאו בקבוצה של 48 מתרגלי אומנויות לחימה, כי בהשוואה לקבוצת ביקורת – אלה הציגו רמה גבוהה יותר של צפיפות עצם, שמעידה על מבנה עצם טוב יותר וירידה בסיכון לדלדול עצם ואוסטאופורוזיס. בעבודה זוהתה בעיקר צפיפות גבוהה יותר בעצמות הרגליים והזרועות אצל המתאמנים בג'ודו ושל עצמות הזרועות וחוליות עמוד השדרה אצל המתאמנים בקונג פו.

מחקר מהולנד שפורסם באפריל 2010 בכתב העת BMC Research Notes מצא כי גם לנשים מבוגרות שאובחנו עם אוסטאופורוזיס, תרגולי אומנויות לחימה עשויים להועיל בהקניית מיומנויות לנפילות "רכות" יותר שממתנות משמעותית את הסיכון לנפילות מורכבות ושברים.

לאומנות לחימה גם השפעות מיטיבות על שרירי הגוף. במטה אנליזה של חוקרים מדרום קוריאה שבחנה השפעות של אימוני טאיקוואנדו, שממצאיה פורסמו בנובמבר 2021 בכתב העת International Journal of Environmental Research and Public Health, הודגם כי האימונים מובילים לעלייה במסת שרירים שנאמדת בתוספת של 1.82 ק"ג בממוצע למשקל הגוף. מחקר מטאיוואן, שפורסם באפריל 2022 בכתב העת Frontiers in Medicine, מצא כי לתרגולי קיקבוקסינג אירובי למבוגרים בגילי 85-50 משפיעים על חיזוק השרירים וירידה בסיכון לסרקופניה (דלדול שרירים), אולם ללא השפעה מובהקת על מסת השרירים. מחקר זה גם קשר בין אימוני קיקבוקסינג לירידה של 14% בסיכון לאוסטאופורוזיס.

מניעה וטיפול בסרטן

אומנויות לחימה כענף ספורטיבי עשויות לתרום למניעת סרטן, וזאת על רקע מחקרים רבים שקושרים בין פעילות גופנית סדירה לירידה בסיכון לסרטן. עם זאת, לא בוצעו די מחקרים שבוחנים את ההשפעה של אומנויות לחימה על מניעת גידולים סרטניים ספציפיים.

מספר עבודות מדגימות השפעות מטיבות של אומנויות לחימה בהתמודדות עם הטיפולים עבור המאובחנים עם סרטן. במטה אנליזה של חוקרים מרומניה, אוסטרליה וארה"ב שפורסמה ביוני 2021 בכתב העת International Journal of Environmental Research and Public Health, נמצא על בסיס ניתוח 17 מחקרים בהשתתפות 1,103 חולי סרטן, כי תרגולי אומנויות לחימה מסייעים להפחתת תשישות שנגרמת כתוצאה מהמחלה והטיפולים, וביכולתם לשפר את איכות חיי המאובחנים בסרטן.

בספטמבר 2021 דיווחו חוקרים מגרמניה בכתב העת Integrative Cancer Therapies כי תרגולי 'קיושו ג'יטסו' תורמים לנשים המאובחנות עם סרטן השד בשיפור הרווחה הנפשית והפחתת תסמיני מצוקה נפשית, דיכאון וחרדות. בנובמבר 2021 הציגו חוקרים מגרמניה בכתב העת Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ראיות כי אימוני קראטה עשויים לתמוך במחלימות מסרטן השד לאחר הטיפולים בשיפור איכות החיים וחזרה מדורגת לשגרה.

לוחמי הסרטן. תרגולי קראטה וקיושו ג'יטסו תורמים לשיפור הרווחה הנפשית של המאובחנים עם סרטן (צילום: Shutterstock)

בריאות הנפש

מספר מחקרים מזהים השפעות של אומנויות לחימה על שיפור מצב הרוח והפחתת הסיכון למצוקה נפשית. בסקירת מחקרים של צוות חוקרים בינלאומי שפורסמה בינואר 2024 בכתב העת Psychology of Sport and Exercise מוצגות עדויות להשפעה המיטיבה של אומנויות לחימה על הפחתת תסמיני דיכאון וחרדה, לצד שיפור בביטחון העצמי וההערכה העצמית, ירידה בעוינות וכעס ועלייה בתחושות אמפתיה וביכולות התמודדות עם קשיים. במחקר גם הוצגו ראיות ראשונות להשפעה מיטיבה של אומנויות לחימה על הפרעות אכילה, אם כי החוקרים מציינים כי נכון להיום עוד אין די ממצאים בנושא זה. מטה אנליזה מאוסטרליה שפורסמה באוקטובר 2020 מצאה כי לתרגול אומנויות לחימה השפעה יש השפעה מיטיבה על מצב הרוח, כאשר אחד המחקרים שצוטט בעבודה הדגים כיצד תרגולי טאי צ'י מפחיתים חרדות, ובעבודה אחרת הראתה כי תרגולי באדאוג'ין תורמים להפחתת תסמיני דיכאון אצל נפגעי נפש.

בחורף 2019 דיווחו חוקרים מאירלנד בכתב העת American Journal of Men's Health כי שילוב של אומנויות לחימה עם טיפולי פסיכותרפיה תורם לשיפור בריאותם הנפשית של גברים צעירים, כפי שמתבטא בין השאר ברמות גבוהות יותר של ביטחון עצמי, תפקוד בעבודה וקשרים בינאישיים.

בדצמבר 2019 דיווחו חוקרים אמריקאים בכתב העת Military Medicine על היתרון של אימוני ג'ו ג'יטסו עבור חיילי צבא ארה"ב שמתמודדים עם פוסט טראומה בהפחתת תסמיני ההפרעה הנפשית, לצד הקלה בתסמיני דיכאון והפרעת חרדה מוכללת (GAD) והפחתה בצריכת אלכוהול. מספר מחקרים מזהים השפעות מיטיבות של אומנויות לחימה גם בהתמודדות הנפשית עם טראומות ילדות במחקר מגרמניה שפורסם בפברואר 2012 בכתב העת Frontiers in Psychology נמצא כי תרגולי קראטה למבוגרים מגיל 60 ומעלה תורמים לשיפור הרווחה הנפשית ואיכות החיים. חוקרים אמריקאים הדגימו עוד ביוני 2001 בכתב העת Perceptual and Motor Skills באמצעות שאלונים שניתנו למתאמנים, כיצד אימון טאיקוואנדו בודד תורם מיידית לשיפור במצב הרוח כבר בסוף האימון.

חוקרים ישראלים ממשרד הבריאות דיווחו עוד בשנת 1992 על יתרונות בשיפור בריאות הנפש של ילדים נכים שהותאמו להם תרגולי אומנויות לחימה, ובהם ילדים המתמודדים עם עיוורון ועם פיגור שכלי.

ההשפעה של ספורט על מצב הרוח – מקורה לפי הערכות בהפרשת הורמונים מוחיים מסוג 'אנדרופינים' שמעודדים חוויות חיוביות. הורמונים אלה המהווים מוליכים עצביים מופרשים מבלוטת יותרת המוח וההיפותלמוס כשהגוף חווה כאבים ולחץ, וכן רמתם עולה במצבי פעילות גופנית, אכילה ויחסי מין. הורמונים אלה נקשרים לקולטנים אופיואידים במוח, שמהווים גם יעד לתרופות חזקות לשיכוך כאב מקבוצת האופיאטים וסמים שונים.

יש לציין כי העוסקים באומנויות לחימה כספורט תחרותי חשופים גם לפגיעה נפשית כתוצאה מתחרותיות מוגברת ומתחים נלווים. כך, חוקרים ישראלים ממכון וינגייט דיווחו בספטמבר 2013 בכתב העת Journal of Sports Science & Medicine כי מצאו אצל מתמודדי ג'ודו (ג'ודוקאים) ישראלים כי מאמצים להורדה במשקל הגוף לפני תחרויות מלווים בנטייה לפגיעה במצב הרוח ומתח נפשי מוגבר.

כישורים קוגניטיביים

מחקרים מזהים באומנויות לחימה תועלת בשיפור כישורי חשיבה קוגניטיביים. חוקרים ישראלים מאוניברסיטת בר אילן והמרכז הבינתחומי בהרצליה לצד חוקרים אמריקאים דיווחו באוקטובר 2021 בכתב העת Frontiers in Pediatrics כי אומנויות לחימה שתורגלו פעמיים בשבוע על ידי נערים בסיכון הובילו כעבור חצי שנה לשיפור בתפקודים קוגניטיביים לצד הפרשה מוגברת של ההורמון אוקסיטוצין המכונה גם 'הורמון האהבה' שמעורב בתפקודים חברתיים.

חוקרים מסין וארה"ב שבחנו את הנושא דיווחו בינואר 2018 כי זיהו בטכניקות אומנויות לחימה מסוג ג'ודו, קראטה, טאיקוואנדו וקונג פו שיפור ביכולות קוגניטיביות, כאשר אצל ילדים הודגם כי ביכולתן גם להשפיע ביולוגית על וויסות נכון של חלבונים שמשפיעים על תהליכים קוגניטיביים מוחיים כמו גורם נוירוטרופי מוחי (BDNF) ופקטור גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1). החוקרים מסכמים כי לאור העדויות בנושא, אומנויות לחימה תורמות להתפתחות כישורי חשיבה קוגניטיביים בקרב ילדים ונוער, ועשויות לסייע בהאטת הירידה הקוגניטיבית שמאפיינת אנשים בגיל העמידה ומבוגרים.

באוקטובר 2015 דיווחו חוקרים אמריקאים בכתב העת Journal of Human Kinetics כי תרגולי אומנויות לחימה תורמים לשיפור יכולות קוגניטיביות שמתבטאות במהירות גבוהה יותר של יכולת עיבוד מידע, מיומנויות ניהוליות ויכולות קשב, יותר מאשר פעילויות גופניות אחרות שמלוות בתנועות חזרתיות כמו הליכה מהירה. 

ביולי 2014 דיווחו חוקרים מספרד בכתב העת Attention, Perception & Psychophysics כי זיהו אצל מתאמנים באומנויות לחימה מסוג קראטה וג'ודו שיפור במהירות עיבוד מידע חזותי בראייה הפריפרית – באופן שמעיד על כישורים קוגניטיביים טובים יותר.

אימון ג'ודו ברמת גן. האימונים תורמים לוויסות נכון של חלבונים שאחראים על כישורים קוגניטיביים (צילום: דור פזואלו/ פלאש 90)

שיפור יכולות קשב וריכוז

המיומנויות שנרכשות באומנויות לחימה עשויות לתרום למתמודדים עם הפרעות קשב וריכוז. מחקרים בנושא מתפרסמים בשנים האחרונות – על רקע העלייה בהיקף אבחון הפרעות אלה בקרב ילדים ונוער.

חוקרים משוויץ וגרמניה פרסמו בשנת 2022 בכתב העת NeuroImage: Clinical כי אצל ילדים עם הפרעות קשב וריכוז יש לאימוני ג'ודו השפעה מועילה שמשפרת גם את התגובה לטיפול התרופתי המותאם להם ותורמת לשיפור יכולות עיבוד זיכרון ומידע חזותי.

חוקרים מפורטוגל דיווחו בינואר 2019 על שיפור בקרב ילדי בתי ספר במדינה עם הפרעות קשב וריכוז והפרעות התנהגות נוספות שתרגלו טאי ג'י צ'ואן וצ'י קונג – אומנויות לחימה המתורגלות בתנועות איטיות שאינן מתפרצות – כאשר השיפור התבטא בירידה של 43% בהיקף התסמינים.

עם זאת, הממצאים החיוביים בנושא כיום עדיין שנויים במחלוקת. חוקרים ממספר מדינות באירופה דיווחו במאי 2023 בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise כי לא זיהו באימוני ג'ודו השפעה מיטיבה על כישורי קשב של ילדים עם הפרעות קשב וריכוז, זולת ההשפעה המועילה בשיפור יכולות קוגניטיביות.

יתרונות בריאותיים נוספים

בריאות העין: לצד ראיות כי אומנויות לחימה מסכנות את המתרגלים בחבלות בעיניים, מחקר מספרד שפורסם באפריל 2015 בכתב העת Attention Perception & Psychophysics מצא כי אימוני ג'ודו וקראטה תורמים להתמתנות הירידה בחדות הראייה שמאפיינת את הגיל המבוגר – ממצא שמעיד לפי החוקרים גם על תכונות נוירופלסטיות של המוח האנושי המזדקן.

תפקודי נשימה: השיפור בסיבולת לב-ריאה שנלווה לתרגולי אומנויות לחימה תורם לבריאות הריאות. כך, למשל, חוקרים מבריטניה וסין דיווחו במאי 2018 בכתב העת Chest כי זיהו השפעה מיטיבה של תרגולי טאי צ'י כאומנות לחימה רכה ולא עצימה על המאובחנים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית COPD. בשנת 2012 דיווחו חוקרים מבוסניה הרצגובינה בכנס שממצאיו תועדו גם בכתב העת Archives of Disease in Childhood כי לאימוני קראטה יש השפעה מיטיבה על שיפור באיזון של ילדים המאובחנים עם אסתמה, לרבות ירידה של פי 2 בסיכון להתקפי אסתמה וירידה השל 74% במשך הזמן המלווה בהתמודדות עם תסמיני אסתמה.

שיפור מחלות נוירולוגיות: מחקרים מדגימים כי תרגולי אומנויות לחימה עשויים לתרום גם לשיפור הפרעות נוירולוגיות. כך, למשל, באוקטובר 2023 דיווחו חוקרים מסין בכתב העת Neurology, Neurosurgery & Psychiatry כי אימוני טאי צ'י מסייעים למתן את ההידרדרות בתפקוד המוטורי של חולי פרקינסון וכן מפחיתים את הסיכון לתסמינים נוספים ולסיבוכי המחלה. חוקרים מהולנד ופורטוגל דיווחו בדצמבר 2022 בכתב העת Journal of Parkinsons Disease כי תרגולי איגרוף תורמים לשיפור יכולות יציבה של אנשים עם פרקינסון. חוקרים ישראלים ממרכז לוינשטיין לשיקום ברעננה דיווחו בדצמבר 2004 בכתב העת International Journal of Rehabilitation Research כי לתרגולי טאי צ'י השפעה מיטיבה על שיפור תהליכי שיקום אצל נפגעי שבץ מוחי, ובין השאר שיפור ביציבה ובתפקודים כלליים וחברתיים.

יש לציין כי לאורך השנים עלו חששות כי חבלות ראש באומנויות לחימה מעלות את הסיכון לסיבוכים נוירולוגים, ובהקשר זה יש שטענו כי המתאגרף האגדי המנוח מוחמד עלי פיתח פרקינסון על רקע חבלות ראש חוזרות בתחרויות ואימונים בהם השתתף. עם זאת, נכון להיום אין ראיות לקשר בין איגרוף או אומנות לחימה כלשהי לבין פגיעות נוירולוגיות, ובמחקר שפורסם לאחר מותו של עלי באוקטובר 2022 כתב העת JAMA Neurology, נוירולוגים אמריקאים דיווחו כי מצאו עדויות בבדיקות הדמיה לפיהן הוא סבל למעשה מפרקינסון ראשוני אידיופתי (ממקור לא ברור), וקבעו כי המחלה לא התפתחה אצלו כתוצאה מחבלות חוזרות בראש.

המתאגרף האגדי מוחמד עלי. חוקרים מצאו כי פיתח פרקינסון שאינו קשור לאימונים (צילום: Shutterstock)

סכנות באומנויות לחימה

לצד הנאה ומעלות בריאותיות, תרגול אומנויות לחימה כרוך לעתים גם בסיכון לסיבוכים רפואיים, ובהם פציעות וחבלות, זיהומים, כאבים ואפילו דום לב פתאומי.

פציעות וחבלות

הסיכון המשמעותי ביותר באומנויות לחימה הוא בפציעות וחבלות בשיעורים גבוהים. עם זאת, הקפדה על שימוש בציוד מגן באימונים מסייע להפחית את עוצמת החבלות והשפעותיהן.

לפי סקירה, שפורסמה בדצמבר 2016 בכתב העת Pediatrics, שיעור החבלות אצל ילדים ונוער שמתאמנים באומנויות לחימה נאמד ב-41 עד 133 חבלות לכל אלף אימונים. במחקר שסקר כ-128,400 פניות לחדרי מיון בארה"ב של ילדים ונוער עד גיל 17 כתוצאה מפגיעות באימוני אומנויות לחימה בשנים 2003-1990, נמצא כי השיעור הגבוה ביותר של פציעות היה כתוצאה מאימוני קראטה שהם גם הפופולאריים ביותר (79.5%), ובהמשך מאימוני טאיקוונדו (6.4%) וג'ודו (4.8%). בנים נפגעו יותר מבנות (73%), אך הם גם נוטים יותר להשתתף בחוגי אומנויות לחימה. הפציעות נגרמו בעיקר כתוצאה מבעיטה של מתאמן אחר (25.6%), נפילה (20.6%), מכה לגוף/ לפנים (7.2%), ניסיון לשבור לוח (4.8%), הטלה (3.9%), והוצאת מכה (2.7%).

החבלות החמורות ביותר להן חשופים מתאמנים באומנויות לחימה הן חבלות ראש טראומטיות חוזרות ונשנות. אלו עשויות להשליך על הבריאות בהיבטים רבים. במחקר מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס בארה"ב שבחן מתאגרפים מקבוצות משקל שונות, וממצאיו פורסמו במארס 2021 בכתב העת Neurotrauma Reports, נמצא כי מכות חוזרות לראש מובילות עם הזמן לירידה בנפח המוח, אשר הופכת משמעותית יותר בעיקר עבור מתאגרפים במשקל כבד יותר, ככל הנראה בהשפעת עוצמת המכה ודינמיקת הלחימה, בהשוואה למתאגרפים במשקל קל. באוגוסט 2023 דיווחו חוקרים אמריקאים בכתב העת Sports Medicine כי תרגולי ספארינג ("קרבות אימון") חוזרים אצל המתאמנים באומנות לחימה משולבת (MMA) עשויים אף הם להוביל לשינוי בנפח של אזור ספציפי במוח – הגרעין הקאודטי (הזנבי) שיש לו השפעה על מידע תחושתי, תנועתי ורגשי וכן על התפתחות מחלת הפרקינסון, אולם החוקרים ציינו כי ההשפעות של שינוי זה אינן ברורות לאשורן, ומעבר לכך, לא זוהתה השפעה של תרגולי ספארינג על ירידה בנפח של אזורי מוח אחרים שנחשבים לחיוניים לתפקוד האדם, כמו התלמוס, ההיפוקמפוס והאמיגדלה.

מחקר מפולין שבחן חבלות ראש בקרב לוחמי ליגת ה-UFC בלחימה משולבת, שממצאיו פורסמו באוקטובר 2022, זיהה כי מכות לראש היו שכיחות יותר בקרבות של נשים בהשוואה לקרבות גברים, אולם הובילו לנזקים חמורים יותר בקרבות הגברים. חבלות ראש חמורות במיוחד באומנויות לחימה עלולות גם להוביל למקרי תמותה.

מספר מחקרים ניסו לבחון אזורים המועדים לחבלות בתרגולי אומנויות לחימה. לכל אומנות לחימה סוגי פציעות שונים בהתאם לחוקי השיטה וסגנון האימונים. כך, למשל, חוקרים מדרום קוריאה שבחנו את הנושא בקרב 183 מתרגלי טאיקוואנדו, דיווחו באפריל 2023 בכתב העת International Journal of Environmental Research and Public Health כי האזורים המועדים ביותר לפציעות כוללים את האצבעות (15.9%), המותניים (6.6%), הראש (6.1%), שורש כף היד (5.7%), ההפנים (4.2%), המרפק (2.2%), רצפת אגן (1.8%), האמה (1.7%) ועצם הזרוע העליונה (1.4%).

חוקרים אמריקאים קראו בפרסום בחורף 2024 להעלאת המודעות לפגיעות עיניים כתוצאה מאומנויות לחימה, כשבמחקרם נמצא כי איגרוף מלווה בסיכון גדול במיוחד לחבלות עיניים – אשר גבוה ב-27% יותר מהסיכון בלחימה משולבת MMA. למרות זאת, פגיעות עיניים בלחימה משולבת חמורות יותר ודורשות יותר התערבויות טיפוליות.

בישראל, ניתוח בחיל הרפואה בצה"ל שבחן פציעות באימוני קרב מגע של 916 חיילים שטפלו במסגרות רפואיות צבאיות בשנת 2014, וממצאיו פורסמו בנובמבר 2017 בכתב העת Military Medicine, מצא כי הרוב המכריע של הנפגעים (95%) היו גברים, ורוב החבלות פגעו בידיים – לרבות אצבעות הידיים והאמה (31%) והכתפיים (16%). ב-33 מהמקרים (3.5%) היה צורך בניתוח לטיפול בפגיעה.

יש מחקרים שמזהים סיכון לשברים בתרגולי אומנויות לחימה. בישראל, חוקרים מהמרכז הרפואי סורוקה תארו בשנת 1992 פגיעות באימונים ותחרויות הורדת ידיים שמלוות בשברים בעצם הזרוע.

לאור הסיכון הגבוה לחבלות בתחרויות ובאימונים של אומנויות לחימה, חוקרים ממליצים למתרגלים אומנויות לחימה לבצע את תרגולי ספארינג פנים-מול-פנים בעצימות נמוכה, במטרה לשפר יכולות, ומבלי להפעיל עוצמת כוח מרבית שמלווה בסיכון גבוה לחבלות חוזרות ולנזקים ארוכי טווח.  

כמו כן, הסיכון לחבלות מחדד את הצורך להשתמש במגנים באימוני אומנויות לחימה המותאמים לכל סגנון בהתאם למגע הגופני. בנייר עמדה של איגוד הרופאים האמריקאים התומכים ומלווים אומני לחימה (Association of ringside Physicians ובקיצור ARP), שפורסם ביוני 2024 בכתב העת The Physician and Sports Medicine, נקבע הצורך להשתמש במגן ראש בתרגולי לחימה כאמצעי מועיל להפחתת הסיכון לפגיעות ראש באזור הפנים ובאוזניים ובהגנה מפני חתכים בפנים. עם זאת, לפי העמדה אין די עדויות באשר לתרומה של מגני ראש להפחתת הסיכון לחבלות באוזניים באימוני האבקות, וכן אין לסמוך על מגני ראש להפחתת הסיכון לפגיעות מסוג זעזוע מוח וחבלות ראש טראומטיות, ולשם כך חשובים בעיקר האמון בין המתאמנים והפחתה בעוצמת המכות בתרגולים. חוקרים מפולין דיווחו במחקר שפורסם במארס 2023 כי השימוש במגן ראש בתרגולים וקרבות בסגנון קיקבוקס K1 גם מוביל לעלייה בסיכוי למכות ישירות לראש, ולכן חשוב לכוון את המתאמנים בענף זה להכיר את השימוש הנכון במגן ראש ולהפחית בעוצמת המכות כדי לצמצם את הסיכון לפגיעות.

הסיכון לחבלות מחדד את הצורך להשתמש במגנים באימוני אומנויות לחימה (צילום: Shutterstock)

זיהומים

מאחר ואומנות לחימה כרוכה במגע בין מתאמנים, היא מלווה בסיכון לזיהומים שנחשב גבוה יותר בהשוואה לענפי ספורט אחרים קבוצתיים ויחידניים. חוקרים מאיטליה דיווחו במאי 2019 בכתב העת Infection and Drug Resistance על סיכון גבוה להידבקות בזיהומים בחיידק הסטרופטוקוק הזהוב אצל מתאמנים באומנויות לחימה במדינה, לרבות בזיהומים בתתי זנים של החיידק העמידים לאנטיביוטיקה כמו MRSA. החיידק עלול לגרום לזיהומים עוריים, ובמקרים קשים יותר לדלקת ריאות וזיהומים בדם. החוקרים ממליצים על צעדים להפחתת הסיכון לזיהומים, לרבות שמירה על היגיינה ושטיפת ידיים לפני ואחרי אימונים, שימוש בציוד מגן אישי והימנעות משימוש באביזרים משותפים כמו מגבות, סבונים, ביגוד וציוד. חוקרים אמריקאים הדגישו ביוני 2024 בכתב העת Journal of Athletic Training כי גם לניקוי משטחי אימונים יש חשיבות במניעת זיהומים בתרגולי אומנויות לחימה בחלק מהענפים, למשל היאבקות.

במחקר שבחן 166 מתאמני ג'ו ג'יטסו בארה"ב, שממצאיו פורסמו ביוני 2017 בכתב העת Sports, נמצא כי המצב הרפואי השכיח ביותר שדווח על ידי המתאמנים היו זיהומי עור (22.9%).

דמנציה

כיום אין הסכמה מחקרית על נזקים נוירולוגיים כתוצאה מתרגולים ממושכים באומנויות לחימה, אולם לצד עדויות על השפעות מיטיבות של אומנות לחימה על כישורים קוגניטיביים, יש עדויות מסוימות על סיכון גבוה יותר לדמנציה.

חוקרים מאוניברסיטת קיימברידג' בבריטניה ומפינלנד דיווחו בינואר 2024 בכתב העת medRxiv כי למתאמנים בעבר באומנויות לחימה מסוג איגרוף והיאבקות סיכון גדול יותר לירידה קוגניטיבית ודמנציה בגיל המבוגר, ובבחינה מעמיקה נרמז כי סיכון זה אולי קשור לפגיעות ראש חוזרות בתחרויות, מאחר וגורמי סיכון נוספים לדמנציה היו דווקא נמוכים יותר בקרב המתאמנים. כך, למשל, הסיכויים לעישון סיגריות בעבר היה נמוך ב-68% אצל מתאמנים בהאבקות בהשוואה לאנשים שאינם עוסקים בספורט, ואילו הסיכויים לפעילות גופנית בעבר שמעידה על אורח חיים בריא היו גבוהים יותר בקרב המתאמנים באומנויות לחימה.

כאבים

לצד פציעות וחבלות, יש מחקרים שמדווחים על כאבים כרוניים שעשויים להתפתח אצל חלק מהמתרגלים אומנויות לחימה. כך, חוקרים מגרמניה דיווחו במאי 2024 בכתב העת The Physician and Sportsmedicine כי אימוני איגרוף ולחימה משולבת MMA מלווים בסיכון לכאבים בשורש כף היד שנמצא בהדמיות MRI כי מקורו בשינויים ניווניים שעשויים להתפתח במפרק זה כתוצאה מנזק מצטבר באימונים.

במחקר מיפן שבחן 896 ילדים בגילי 15-6 שמתאמנים באומנויות לחימה במדינה, שממצאיו דווחו באוגוסט 2020, תועדו שיעורים של כאבי גב תחתון בקרב 6.9% מהמתאמנים בג'ודו, 4.7% מהמתאמנים בקנדו ו-2.9% מהמתאמנים בקראטה. החוקרים קוראים להעלאת המודעות לתופעת כאבי גב תחתון אצל מאמני אומנויות לחימה כדי לפתח שיטות להפחתת הסיכון לתופעה.

לצד זאת, מחקרים מזהים כי התמדה בתרגולי אומנויות לחימה מובילה לשיפור בתפיסות הכאב והפחתת תחושות כאב לאורך זמן.

דום לב פתאומי

לצד עדויות על שיפור בריאות הלב של המתרגלים אומנויות לחימה, כל פעילות גופנית עצימה מלווה גם בסיכון מסוים לנזקים ללב, ובספרות הרפואית תועדו מקרים של אנשים שחוו אירועים קטלניים של דום לב במהלך פעילות ספורטיבית. לרוב, אירועים אלה קשורים לנטייה גנטית גבוהה יותר לתחלואה לבבית.

בהקשר לאומנויות לחימה תועדו בספרות הרפואית מקרים ספורים של דום לב קטלני אצל אומני לחימה. ביולי 2024 דווח על מאמן האיגרוף של מדינת סמואה שמת מדום לב בכפר האולימפי בהכנות לאולימפיאדת פאריז.

במחקר מקיף שבחן 74 מקרי דום לב קטלניים שהובילו לתמותה במהלך פעילות ספורטיבית במחוז אונטריו בקנדה בשנים 2014-2009, שממצאיו פורסמו בנובמבר 2017 בכתב העתNew England Journal of Medicine, תועדו שני מקרי תמותה בלבד באומנות לחימה במהלך תרגולי ג'ו ג'יטסו, שיעור של 0.16% מתוך אלו שמתרגלים אומנות לחימה זו במחוז לפי אומדני החוקרים.

בתחילת השנה (2024) המליץ המכון לאיכות ברפואה של ההסתדרות הרפואית לכלל הישראלים לבצע בבגרותם פעם אחת בדיקת דם לרמות החלבון 'ליפופורטאין a' שביכולתה להעריך את הסיכון הגנטי לתחלואה קרדיו וסקולארית.

טיפים לשיפור הבריאות באומנויות לחימה

בספרות המדעית יש התייחסויות מועטות למצבים בהם לא מומלץ לתרגל אומנויות לחימה מסיבות רפואיות. במאמר בנושא שפורסם באפריל 2008 בכתב העת Pediatrics נקבע כי למאובחנים עם זיהומי עור מדבקים, כמו הרפס ואימפטיגו – מומלץ להימנע מתרגול אומנויות לחימה כדי למנוע החמרה. ככלל, על אנשים עם זיהום פעיל להימנע מאימונים כדי להימנע מהעברת הזיהום למתאמנים אחרים. כמו כן, במאמר נקבע כי על אנשים עם ראייה בעין אחת בלבד כתוצאה מפגיעה בעין או ניתוח בעין להימנע מתרגול אומנויות לחימה בשל העדר אמצעי מיגון מתאימים לעיניים בעבורם.

כדי לשמור ולשפר את הבריאות באמצעות תרגול אומנויות לחימה מומלצות הפעולות הבאות:

• חוות דעת מקצועית: לבוגרים מומלץ להיוועץ ברופא המשפחה לפני תחילת תוכנית אימונים מסודרת בענף ספורט כלשהו – ובייחוד כשקיימת בעיה רפואית כרונית. מאחר ותרגול אומנויות לחימה מבוצע לרוב במסגרת קבוצתית, רוב המאמנים נוהגים לבקש מהמתאמנים לחתום על הצהרת בריאות ובמקרה של בעיה רפואית – מפנים להתייעצות עם הרופא המטפל.

• תזונה בריאה: לצד הפעילות הספורטיבית, חשוב להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת, ומומלץ בעיקר להיצמד להמלצות התזונה הים תיכונית, המבוססת על פירות וירקות שעשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון ומנות קבועות של דגים ואגוזים שעשירים בחומצות שומן בריאות בלתי רוויות. בנובמבר 2018 דיווחו חוקרים מפולין כי זיהו דפוסי תזונה בעייתיים אצל מתאמנים באומנויות לחימה, שכללו צריכת פירות וירקות שאינה מספקת וצריכה חסרה של ויטמינים ומינרלים בימי האימונים.

• הקפדה על שינה: שינה ערבה מסייעת לערנות גבוהה בשעות היום וכן לשיפור ביצועים במהלך פעילות ספורטיבית ולשיפור במצב הרוח. מחקרים מדגימים כי חסך בשעות שינה בקרב לוחמים מקצועיים מלווה לא רק בפגיעה ביכולותיהם הגופניות, אלא גם בירידה בתפקוד מערכת החיסון ובהגנה על הגוף מפני זיהומים, וכן בירידה קוגניטיבית ופגיעה ביכולות פסיכומוטוריות.

• שתייה מרובה: למתאמנים באומנויות לחימה חשוב להקפיד על שתייה מרובה של מים כדי למנוע התייבשות. לפי המלצות מומחים, יש להקפיד על שתייה מספקת של נוזלים לפני האימונים ובמהלכם, ובעיקר להימנע משתן צהוב מדי, וכן להקפיד על שתיית מים מרובה לאחר האימונים. יש הממליצים על שתייה של כ-500 מ"ל מים בשעה עד שעתיים לפני תחילת האימון, שתיית 250 מ"ל מים כל 20-10 דקות במהלך האימון, ושתייה של 400-250 מ"ג כחצי שעה לאחר האימון, כתלות בכמות החום ובהפרשת זיעה.

• מתיחות: חשוב להקפיד שלא לדלג על מתיחות לחימום השרירים והמפרקים לפני תרגול אומנויות לחימה. מתיחות מסייעות למנוע תזוזות פתאומיות של הגוף ופגיעות וכאבים במפרקי הגוף.

• להקשיב לגוף: במידה ואתם מרגישים שהגוף מתאמץ יתר על המידה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, מומלץ לנוח ולא להעמיס על הגוף.

• הדרגתיות: להגביר את העצימות הגופנית באופן מדורג במהלך האימונים ולא במהירות, כדי להפחית את הסיכון לפגיעות.

• פעילויות נוספות: ניתן לשלב אומנויות לחימה גם עם פעולות ספורטיביות פחות עצימות, כמו הליכה מהירה ו/או ריצה.

• אמצעי הגנה: חשוב להשתמש באמצעי הגנה באימונים, לרבות מגן ראש, מגן שיניים, מגן אשכים, מגני ברכיים ומפרקים ומגני רגליים – בהתאם לענף אומנות הלחימה ובמטרה להפחית את הסיכון לפגיעות וחבלות באיברים אלה.

• האזנה למוסיקה באימונים. ככלל, בתרגולי אומנויות לחימה האזנה למוזיקה במהלך האימונים עשויה לשפר ביצועים. במאי 2024 דיווחו חוקרים מתוניס ונורבגיה בכתב העת Sports על ממצאי מחקר שזיהה כי באימוני קיקבוקסינג וטאיקוואנדו, האזנה למוזיקה אהובה או צפיה בווידאו מוזיקלי אהוב תרמו לשיפור ביכולת הבעיטות, שיפור מצב הרוח וירידה במידת העייפות.

אימון בתל אביב. (צילום: משה פילברג)

עדכון אחרון: אוגוסט 2024