נכון שהמסורת של חג שבועות סובבת בעיקר גבינות עשירות, שמנת ושאר מטעמים מפנקים שלרוב לא עולים בקנה אחד עם המונח "בריא". אבל אפשר גם אחרת. עדינה בכר - דיאטנית בכירה בשירותי בריאות כללית, עדי קיברסקי - דיאטנית בכללית ושפית וכרמית אלקיים - שפית מומחית לבישול בריא, חולקות את המתכונים הבריאים שלהן לשבועות. בכר גם בדקה עבורנו מה תכיל כל מנה מהמתכון. 

סלט סגול

(מתכון וצילום: עדינה בכר, דיאטנית אחראית בשירותי בריאות כללית, מנהלת שרון) 

החומרים (4 מנות) 

לסלט 

כוס פריקי (חיטה מעושנת). אפשר להחליף בחיטה רגילה

1 סלק בינוני קצוץ (מי שלא אוהב סלק יכול להחליף אותו בגמבה, בצל סגול או גזר)

4 גבעולי סלרי + העלים קצוצים

1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה

1/4 כוס נענע או כוסברה קצוצה

2 כפות אגוזי מלך קצוצים דק

פלפל צ'ילי טרי או יבש

לתיבול

מלח

מיץ לימון (2-3 לימונים)

2 כפות שמן זית

אופן ההכנה

- משרים את הפריקי במים זמן קצר לפני בישולו, כאשר לכל כוס מים יש להוסיף כף חומץ או לימון כדי להוציא את החומצה הפיטית בחיטה שמונעת ספיגת ויטמינים ומינרלים חשובים כמו ברזל וסידן.

- מבשלים את הפריקי עד לריכוך (כ-10 דקות) ומסננים.

- לאחר שהפריקי מתקרר מוסיפים את כל הירקות והתיבול, מערבבים ומאחסנים בקירור.

באותו אופן בדיוק ניתן להכין סלט משעועית מש/ בורגול/ גרגרי חומוס/ פולי אזוקי או קוסקוס מלא.

ערכים תזונתיים למנה

קלוריות: 63

חלבון: 7 גרם

פחמימות: 31 גרם

סיבים: 4 גרם

מאפינס שיבולת שועל, פטה ופלפלים קלויים

(מתכון: כרמית אלקיים, צילום: מיכל רביבו, סגנון: גליה אורנן) 

החומרים (12 מנות) 

1כוס (100 גרם) שיבולת שועל שלמה

2 מיכלים (400 מ"ל) יוגורט עיזים

1 כוס (140 גרם) קמח כוסמין מלא

1 כפית אבקת אפיה

1/2 כפית מלח

1 כפית סוכר חום

1/2 כוס פלפלים קלויים קצוצים (מתכון בהמשך). ניתן להחליף את הפלפלים בזיתי קלמטה

100 גרם פטה עיזים מגורדת

50 גרם גבינת קשקבל מגורדת

1 ביצה

1/4 כוס שמן זית

אופן ההכנה

- מחממים תנור ל-180 מעלות ומשמנים תבנית שקעים למאפינס. 

- מערבבים את שיבולת השועל ביוגורט העיזים ומשרים למשך מספר דקות.

- בקערה נפרדת מנפים קמח ומוסיפים אבקת אפייה, מלח וסוכר.

- מוסיפים לתערובת היוגורט/שיבולת שועל, גבינות ופלפלים קלויים, ביצה ושמן זית. מעבירים את התערובת לקערת הקמח ומערבבים מעט. יוצקים לתבנית שקעים משומנת.

- אופים 20-25 דקות עד שהמאפינס מזהיבים.

כיצד קולים פלפלים?

- מניחים פלפלים שלמים בתבנית מרופדת בנייר אפייה. מזליפים מעט שמן זית, טימין ומלח (לא הכרחי) וקולים למשך 40 דקות על חום גבוה (200 מעלות), הופכים וקולים למשך 20 דקות נוספות.

- מעבירים לשקית ניילון - הפלפלים "מזיעים" וכך קל יותר לקלף אותם. מקלפים (לא תחת מים, כדי שיישאר קצת טעם "קלוי") ומשתמשים לכל מטרה.

ערכים תזונתיים למנה 

קלוריות: 100

חלבון: 7 גרם

פחמימות: 15 גרם

סיבים: 0.6 גרם

שומן: 7.7 גרם

כולסטרול: 25 מ"ג 

*המתכון מתוך ספרה של אלקיים "תאנים צלויות ועדשים כתומות – אוכל שעושה שינוי". 

פאייה טבעונית

(מתכון: עדינה בכר) 

החומרים (ל-10 מנות) 

בטטה קטנה חתוכה לריבועים קטנים

1/2 קופסת פטריות חתוכות לחצאים

1 בצל קצוץ

100 גרם טופו

כף שמן זית

כוס אפונת גינה קפואה, שטופה ומסוננת

מלח

פלפל

אגוז מוסקט

בהרט

קינמון (לא הכרחי)

1 חבילה (250 מ"ל) שמנת סויה 5%

1 כוס אורז מלא מבושל

אופן ההכנה

- מאדים את הבצל עד להזהבה. מוסיפים את הטופו, מוסיפים את שאר הירקות פרט לאפונה - אותה מוסיפים רק לאחר שהירקות מוכנים.

- מוסיפים את השמנת ואת התבלינים, מביאים לרתיחה ומסירים מהאש.

- מסדרים בתבנית את האורז ומעליו את הירקות עם השמנת ומכניסים לתנור ל-10 דקות בחום של 200 מעלות.

ערכים תזונתיים למנה

קלוריות: 90

חלבון: 3 גרם

פחמימות: 11.5 גרם

סיבים: 1.2 גרם

פאי שומשום וגבינה 

(מתכון: כרמית אלקיים. צילום: מיכל רביבו. סגנון: גליה אורנן)

החומרים (לתבנית פאי בקוטר 22 ס"מ. 8 מנות)

לתחתית הפאי

½ כוס קמח מלא

1 כוס קוואקר (או שיבולת שועל טחונה במעבד מזון)

½ כוס שומשום

¼ כפית מלח דק

¼ כוס שמן קוקוס או שמן קנולה (עדיף כבישה קרה)

3 כפות מייפל טהור (לא סירופ בטעם מייפל) או סילאן ללא סוכר

למילוי הגבינה

500 גרם גבינת עיזים למריחה 5%

1 גביע (150 גרם) יוגורט עזים

3 ביצים

½ כוס סילאן ללא סוכר

קליפה מגוררת מלימון אחד

3 כפות קורנפלור

לקישוט

דובדבנים טריים מגולענים

אופן ההכנה

- מחממים תנור ל-180 מעלות ומשמנים תבנית פאי בקוטר 22 ס"מ.

- מכינים את תחתית הפאי: מערבבים בקערה את הקמח המלא, הקוואקר, השומשום והמלח. מערבבים בקערה נפרדת את השמן עם המייפל. מוסיפים את תערובת השמן-מייפל לתערובת הקמח ומערבבים בעזרת האצבעות. התערובת נראית כמו חול ולא כמו בצק.

- בעזרת אצבעות רטובות משטחים את התערובת בתבנית המשומנת ודוחסים אותה לתחתית ולדפנות באופן שווה.

- אופים במשך 20 דקות, עד שהבצק זהוב ואפוי. מצננים.

- מכינים את מילוי הגבינה: מערבבים בקערה בעזרת מטרפה ידנית את הגבינה, היוגורט, הביצים, הסילאן, קליפת הלימון והקורנפלור. 

- משטחים את המילוי על התחתית האפויה ואופים 20-25 דקות ב-180 מעלות עד שהמילוי מתייצב. מצננים היטב. שומרים בקרור במשך שעתיים לפני הגשה.

- לאחר שהעוגה התייצבה במקרר, מקשטים בדובדבנים טריים.

ערכים תזונתיים למנה

קלוריות: 380
חלבון: 15 גרם
פחמימות: 39 גרם
סיבים: 2.25 גרם
שומן: 18 גרם

מאפה פילו תפוחים חם

מתכון: עדי קיברסקי, דיאטנית קלינית בשירותי בריאות כללית ושפית

החומרים (ל-16 מנות) 

לפילו

12 עלי פילו

תרסיס שמן

למלית

8 תפוחים ירוקים (גרנד סמית) קלופים וחתוכים לפרוסות

שקית סוכרה לייט או ממתיק אחר

חצי כפית קינמון

1 כף קורנפלור

5 טיפות מיץ לימון

להגשה 

יוגורט 

אופן ההכנה

- מחממים מחבת ומשמנים בתרסיס שמן. מוסיפים את התפוחים, ממתיק וקינמון. מבשלים 5 דקות עד שהתפוחים מתרככים מעט. מוסיפים קורנפלור ומיץ לימון ומצננים.

- משמנים תבנית ומחממים תנור ל-190 מעלות. מרססים דף פילו ומעליו מניחים דף נוסף. גם אותו מרססים ומניחים שף שלישי מעליו.

- חותכים את המלבן בעזרת סכין לארבעה ריבועים. במרכזו של כל ריבוע מניחים מתערובת התפוחים ואורזים עם הדפנות למעין חבילה. חוזרים על הפעולה עם יתר עלי הפילו ומניחים בתבנית.

- מרססים בתרסיס ואופים עד להשחמה (20-25 דקות).

- מומלץ להגיש עם יוגורט. 

ערכים תזונתיים

קלוריות: 50

חלבון: 0.5 גרם

פחמימות: 11 גרם

סיבים: 0.3 גרם

שומן: 0.3 גרם

למתכונים נוספים לשבועות