מתהפכים במיטתכם בלילה? סופרים כבשים או קוראים מאסות בלטינית כדי להירדם? ריכזנו חמש טכניקות שיעזרו לכם להירגע ולהירדם במהירות.

תרגיל הנשימה 4-7-8

טכניקת ההירדמות "4-7-8", הקרויה גם "הנשימה המרגיעה", פותחה על ידי מומחה לרפואה הוליסטית בשם אנדרו וויל מאוניברסיטת הרווארד והיא מבוססת על פרקטיקה הודית עתיקה. לפי וויל, נשימה נכונה משמשת כ"כדור הרגעה טבעי למערכת העצבים". עקבו אחר ההוראות הפשוטות הבאות (בסרטון למטה תוכלו לראות את וויל ממחיש את השלבים השונים):

1. הניחו את קצה הלשון על החלק העליון של הלסת מאחורי השיניים העליונות לאורך כל התרגיל.

2. נשפו את כל האוויר שבריאות שלכם דרך הפה, תוך הפקת צליל "ווש" מתמשך.

3. סיגרו את הפה ושאפו אוויר בשקט דרך האף, תוך שאתם סופרים עד 4.

4. החזיקו את הנשימה תוך שאתם סופרים עד 7.

5. נישפו אוויר דרך הפה תוך הוצאת צליל "ווש" מתמשך כשאתם סופרים עד 8.

6. צעדים 1-4 נחשבים ל"נשימה" אחת. כעת, חיזרו על המהלך שלוש פעמים נוספות.

וויל מבהיר כי יש להשתמש בשיטה באופן קבוע ולא חד פעמי. חשוב לבצע את התרגיל לפחות פעמיים ביום - מומלץ כשקמים בבוקר ובמיטה לפני שנת הלילה - אך ניתן לבצע אותו יותר פעמים. אם אתם מתעוררים באמצע הלילה, התרגיל יסייע לכם לחזור לישון מיד.

בחודש הראשון אין לעשות יותר מארבעה מחזורים של הנשימה (שלבים 1-4), אך לאחר חודש, אם אתם חשים בנוח עם השיטה, ניתן לעלות עד לשמונה מחזורים – המקסימום שמותר לעשות.

את ההשפעות המיטיבות של השיטה אתם כנראה לא תרגישו בפעם הראשונה שתנסו אותה, אלא רק אחרי תרגול. לפי וויל, לאחר 4-6 שבועות יתרחשו שינויים נפלאים בגוף: קצב הלב ירד, לחץ הדם ירד, העיכול ישתפר ותוכלו להירדם בקלות. לאחר תקופת התרגול תוכלו להשתמש בשיטה למטרות מסוימות כמו הירגעות או הירדמות ואף התמודדות עם חשקים – לדוגמה חשק לסיגריה או מזון.

הסרטון האירי שמרגיע מיליוני נרדמים

סביר להניח שרוב רובם של יותר משבעת מיליון הצופים בסרטון ההירדמות הזה לא שמע מעולם על המחוז הקטן לייטרים שבאירלנד – אבל משם מגיעה טכניקת ההירדמות שזוכה לתשומת לב עולמית. אורכו של הסרטון שמונה שעות ו-20 דקות, והוא כולל רחשי מפל קטן מנהר בונט. לאחרונה, הסרטון אף נמצא במרכזו של ניסוי קליני שנערך על-ידי מספר בתי חולים בלונדון, שמבקש לבדוק אם צפייה בסרטון תוכל למנוע פוסט-טראומה במטופלים המאושפזים במחלקת טיפול נמרץ.

האמן הוויזואלי ג'וני לאוסון הוא שעומד מאחורי הסרטון. לאוסון העלה לא פחות מ-174 סרטונים של נהרות ואגמים ממחוזות שונים באירלנד, אך סרטון המפל ממחוז לייטרים הוא שהביא לו את תהילתו. לדבריו, "אנשים החלו לכתוב לי מכל העולם: צפון קוריאה, אפריקה, בייג'ינג, בריטניה ואפילו הוותיקן, כדי להגיד לי שהסרטון עוזר להם להירדם".

תרגיל הירגעות ייעודי

הארגון הלאומי לשינה בארצות הברית (National Sleep Foundation) מציע טכניקת הירגעות ייעודית לשינה טובה יותר. כדאי לקרוא כמה פעמים את ההנחיות כדי לזכור את הטכניקה או שניתן להקליט את ההוראות בקול מרגיע. בטכניקה מומלץ להשתמש לפני שאתם נרדמים בלילה וגם אם אתם מתעוררים באמצע הלילה ומבקשים לחזור לישון.

1. מצאו תנוחה נוחה על המיטה.

2. הירגעו, והתחילו לשים לב לקשר בין הגוף שלכם למיטה. תנו לשרירים שלכם "להתרכך" והרפו אותם.

3. מקדו את תשומת הלב שלכם בגוף. אם הראש מתחיל לנדוד למחשבות או דאגות, מקדו אותו בחזרה, בעדינות ובהדרגה, אל הגוף (אל דאגה: זה לא קורה בן לילה, תרתי משמע, וסביר להניח שתזדקקו לתרגול של כמה לילות כדי ללמוד כיצד למקד את המחשבות שלכם בגוף ביתר קלות ומהירות).

4. התחילו לשים לב לנשימות שלכם, והיכן אתם חשים בהן בגוף: בבטן, בחזה, בנחיריים. מקדו את תשומת הלב בנשימה כולה מתחילתה ועד סופה. אם המוח מתחיל לנדוד במחשבות, היו מודעים לכך, ומקדו אותו בחזרה, בעדינות ובהדרגה, בנשימה שלכם.

5. קחו נשימה עמוקה לתוך הבטן התחתונה (לא לחזה), והרגישו את הבטן מתרחבת. החזיקו את הנשימה הזו לכמה שניות ושחררו. שימו לב לבטן שלכם, העולה ויורדת, ובאוויר שנכנס ויוצא, מספר פעמים. דמיינו את האוויר ממלא את הבטן ואז מטייל בתוך קנה הנשימה, הלוך ושוב. המשיכו לנשום כך במשך כמה דקות, והיו מודעים לכך שתשומת הלב לכם ממוקדת בגוף שלכם ובנשימות שאתם לוקחים. אם מחשבה מסוימת מצליחה "לחדור" ולהטריד, שחררו אותה תוך התמקדות חוזרת בנשימה שלכם.

6. סיקרו את גופכם מלמעלה למטה, ושימו לב אם יש מוקד של מתח. בזמן שאתם עושים זאת, מקדו את הנשימה לאזור המתוח כדי לעזור לשחרר את המתח.

7. לאחר סקירת הגוף המלאה, חיזרו לדפוס הנשימה הפשוט יותר: קחו נשימה עמוקה, ודמיינו אותה נכנסת ויוצאת מהבטן שלכם.

הורידו את טמפרטורת הגוף

אוויר טוב, ובמלים אחרות – בריזה קרירה – מסייעת לגוף שלנו, כולל מוחנו הטרוד, להירגע. לדברי ד"ר נטלי דאוטוביץ' מהארגון הלאומי לשינה בארצות הברית, "אוויר קריר תורם להרגעת המערכות, ואנחנו יודעים שחדר מאוורר תורם לשינה טובה יותר. אנחנו גם יודעים שאוויר טוב תורם לנפש רגועה יותר, וכשאנחנו מרגישים טוב יותר, ורגועים יותר בסביבה שלנו, קל לנו יותר להירדם".

יש סיבה נוספת לכך שאוויר קריר יעזור לכם להירדם - מחקרים הראו כי ירידה קלה בטמפרטורת הגוף מובילה לעייפות. הטמפרטורה הרצויה בחדר, לפי דאוטוביץ', עומדת על בין 16 ל-20 מעלות צלזיוס. אם רעש שחודר מהחלון מפריע לכם להירדם, השתמשו באטמי אוזניים וכמובן, אפשר תמיד לסגור את החלון ולהפעיל מאוורר או מזגן בחדר השינה.

דרך נוספת להוריד את טמפרטורת הגוף היא להתפנק באמבט חם כשעה וחצי-שעתיים לפני השינה. עם היציאה מהאמבטיה טמפרטורת הגוף תרד וזה עשוי לעזור לכם להירדם. בנוסף, לדברי מומחים באוניברסיטת קנזס, אמבט חם מרפה את השרירים ומרגיע את הנפש. לעומת זאת, מקלחת חמה דווקא מעירה ואינה מומלצת לסובלים מנדודי שינה בשעות הערב.

(צילום: Shutterstock)

התעמלו

סקר מקיף של הארגון הלאומי לשינה בארצות הברית מ-2013, חשף כי אנשים שמתעמלים יותר גם ישנים טוב יותר. מתעמלים בכל רמה שהיא היו בעלי סבירות רבה יותר לדווח "הייתה לי שנת לילה טובה" כל לילה או כמעט כל לילה בשבועיים האחרונים, בהשוואה לאנשים שאינם מתעמלים (67%-56% לעומת 39%). 

נראה שפעילות בעצימות גבוהה קשורה לשינה טובה במיוחד. מהנתונים עולה כי לאנשים שמבצעים פעילות גופנית בעצימות גבוהה, סבירות כמעט כפולה מאשר אנשים לא מתעמלים לדווח "הייתה לי שנת לילה טובה" כל לילה או כמעט כל לילה בשבועיים האחרונים. בנוסף הם בעלי הסבירות הנמוכה ביותר לדווח על בעיות שינה. כשנשאלו על איכות השינה בשבועיים האחרונים, יותר משני שליש מהאנשים שמבצעים פעילות גופנית בעצימות גבוהה דיווחו שהם אף פעם או כמעט אף פעם לא סבלו מתסמיני נדודי שינה, כולל קושי בהרדמות (69%). בניגוד לכך, 24% מהאנשים שלא מתעמלים אמרו כי התקשו להירדם בכל לילה או כמעט בכל לילה.

גם פעילות גופנית לפני שעת השינה קשורה לשנת לילה טובה יותר. לא היה הבדל באיכות השינה בין אלה שדיווחו כי הם מתעמלים קרוב לשעת השינה ואלה שמתעמלים בזמנים אחרים.

הסקר אומנם מצביע על קשר בין פעילות גופנית לשינה טובה יותר, אך הוא אינו יכול להוכיח כי מדובר בקשר של סיבה ותוצאה. עם זאת, הוא מצטרף למספר מחקרים שמצאו קשר בין פעילות גופנית לשינה טובה יותר. לדברי ד"ר מת'יו באומן מאוניברסיטת אריזונה, שניתח את התוצאות יחד עם הצוות של הארגון הלאומי לשינה, הסקר מראה כי אפילו "מעט פעילות גופנית היא טובה יותר מכלום. אם אינכם נוהגים לבצע פעילות גופנית כלשהי, נסו לצעוד רק עשר דקות בכל יום – ותראו איך שנתכם משתפרת".

עוד המלצות לשינה טובה יותר