עדשים זה בריא. אין ספק שגם העגבנייה נהדרת לבריאותנו. יש המתייחסים לשום כ״אנטיביוטיקה של הטבע״. אבל גם מהמזונות האלה אפשר להוציא יותר, אם נדע לטפל בהם נכון.

אפרסמון

(צילום: shutterstock)

בין שלל יתרונותיו, אפרסמון מכיל כמות גדולה ומגוון גדול של פיטוכימיקלים - חומרים שנמצאים באופן טבעי בצמח ומגנים עליו מפני השפעות מזיקות, ותורמים גם לבריאות האדם.

הפיטוכימיקלים שמככבים באפרסמון במיוחד הם קרוטנואידים: בטא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין ואלפא קרוטן, שהופכים בגוף לוויטמין A ולכן הם נקראים גם פרו-ויטמין A. קרוטנואידים בולטים נוספים באפרסמון הם לוטאין וזיאקסנטין. בטא-קרוטן הוא הפרו-ויטמין A העיקרי וכנראה המוכר מבין הקרוטנואידים והוא גם זה שמעניק לאפרסמון את צבעו הכתום.

ויטמין A הידוע גם בשם רטינול, חשוב לראייה, בעיקר ראיית לילה, לחלוקת תאים, לתפקוד מערכת החיסון ולגדילה. ויטמין זה פועל גם כנוגד חמצון, כלומר מגן מפני ההשפעה השלילית של רדיקלים חופשיים וכך מונע תהליכי חמצון המזיקים לתאים בגוף, מה שמסייע למנוע מחלות שונות כמו מחלות לב וכלי דם וסרטן.

כדי לסייע לספיגה טובה יותר טובה יותר של קרוטנואידים והפיכתם לוויטמין A בגוף, מומלץ להוסיף לאפרסמון מזון שומני - לדוגמה מעט שקדים או אגוזים. כך גם מומלץ לעשות עם פירות וירקות כתומים אחרים.

עוד על אפרסמון

עגבנייה

(צילום: shutterstock)

אחת החוזקות הגדולות של העגבנייה היא שזו עשירה בליקופן. ליקופן הוא פיטוכימיקל השייך למשפחת הקרטנואידים - פיגמנטים טבעיים שנותנים לפירות וירקות את הצבעים המרהיבים שלהם, הפועלים כנוגדי חמצון שמנטרלים רדיקאליים חופשיים שפוגעים בתאים בגוף וכך תורמים להפחתת הסיכון למחלות רבות, בהן סרטן מסוגים שונים. הליקופן, שנותן לעגבנייה את הצבע האדום, מוכר כנוגד חמצון עוצמתי במיוחד. למעשה, עגבניות הן המקור העיקרי לליקופן בתזונה המערבית - כ-80% מהליקופן שלנו מגיע מעגבניות ומוצריהן.

בישול העגבנייה מבקע את המבנה התאי שלה ומעלה את זמינות הליקופן ואת שיעור ספיגתו. לכן מומלץ לאכול עגבניות מבושלות, נוסף על עגבניות טריות.

הליקופן אינו מסיס במים, אך מסיס בשומן, ולכן כדי להגביר את כמות הליקופן שייספג בגוף, עדיף לאכול עגבניות יחד עם כמות קטנה של שומן איכותי, לדוגמה מעט שמן זית או טחינה.

עוד על עגבנייה

שום

(צילום: shutterstock)

שום מכיל ויטמינים, מינרלים ועוד המון דברים טובים, אך מה שמיוחד בו הוא שהשום עשיר בתרכובות גופרית רבות עוצמה, שמלבד ריחן העז מהוות מקור להרבה מהסגולות הרפואיות שלו. התרכובות מהוות נוגדי חמצון, שמנטרלים את הפעילות ההרסנית של רדיקלים חופשיים – מולקולות שתוקפות את רקמות הגוף ועלולות להוביל להתפתחות מחלות כמו סרטן, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, לגרום לדלקות, היווצרות קרישי דם ולהאצת תהליכי הזקנה. מחקרים קשרו לתרכובות גופרית שבשום גם תכונות נוגדות דלקת ותכונות רבות אחרות המסייעות לשמור על הבריאות.

התרכובת הפעילה והמוכרת ביותר בשום עונה לשם אליצין. האליצין, שאחראי לרבות מההטבות הבריאותיות של השום, נוצר בתהליך של ראקציה כימית בין חומר הקרוי אליין לבין האנזים אליינז. כאשר השום שלם, האליין והאנזים אליינז נפרדים, אבל כשקוצצים או כותשים את השום זה גורם להם להתערבב יחדיו וליצור את האליצין.

מחקרים הראו שאם ממתינים 10 דקות לאחר שכותשים או קוצצים את השום, זה מאפשר ייצור רב של האליצין. לכן מומלץ להמתין 10 דקות לאחר החיתוך או המעיכה של השום - לפני שאוכלים אותו.  

שום מומלץ להוסיף לבישולים כשהוא במצב טרי וקצוץ – אז יתקבלו מרב ההטבות הבריאותיות. בין היתר חום הורס את האנזים אליינז, שכאמור הכרחי לייצור אליצין. אם בכל זאת מבשלים את השום, מומלץ לא לחשוף את השום לחום מיד לאחר שכותשים/קוצצים אותו. תנו לאנזים לעבוד קצת קודם. כמו כן מומלץ להוסיף את השום לתבשיל רק לקראת סיום הבישול ולחשוף אותו לחום רק לזמן קצר כדי לשמר את סגולותיו.

עוד על שום

עדשים

(צילום: shutterstock)

העדשים מכילות חומצה פיטית הפוגעת מעט ביכולת הספיגה של רכיבים כגון ברזל. השריה של עדשים במים (מומלץ עם מעט מיץ לימון או חומץ) עשויה להפחית את כמות הפיטאט ולשפר את זמינות החומרים המזינים. ההשרייה גם הופכת את העדשים לקלות יותר לעיכול ומפחיתה גזים.

הנבטה של העדשים היא דרך אפילו טובה יותר להגדיל את הזמינות של הרכיבים התזונתיים שבהן, כך שהשפעתם גדלה, וכן להקל על עיכול העדשים. אפשר לקנות נבטי עדשים אצל הירקן או להנביט את העדשים לבד, ולא מדובר בעבודה קשה: משרים את העדשים במים למשך 12-10 שעות, מעבירים למסננת, שוטפים במים ומכסים את המסננת. חוזרים על פעולת השטיפה והסינון מספר פעמים ביום עד שיוצא שורש קטן. ניתן להנביט רק עדשים שלמות ולא שבורות.

שילוב של עדשים עם אורז או דגנים אחרים (כגון קוסקוס, בורגול, כוסמת) מעלה את איכות החלבון שבעדשים כך שהשפעתו מיטבית יותר ומתקרבת לאיכות של חלבון מהחי, אפילו אם אלה לא נאכלים באותה ארוחה. שילוב של העדשים עם הדגן באותה ארוחה יאפשר גם להפחית את כמות הפחמימות בתפריט מבלי לוותר על נפח הארוחה.

עדשים גם מהוות מקור נהדר לברזל. ויטמין C מסייע בספיגת הברזל, ולכן מומלץ לצרוך עדשים בשילוב מזונות המכילים ויטמין C כגון פלפל, עגבניות (טריות) ותפוזים. שילוב עדשים עם ירק או פרי המכיל ויטמין C, מעלה את ספיגת הברזל מהעדשים, לרמה של ברזל המתקבלת אף ממנת בשר או עוף.

עצות אלה יסייעו לכם להפיק יותר לא רק מעדשים, אלא גם מקטניות אחרות כגון חומוס, שעועית או אפונה.

עוד על עדשים 

טחינה

(צילום: shutterstock)

טחינה נחשבת למזון בריא במיוחד מאחר שהיא עשירה בשומן בלתי רווי, ברזל וסידן. כשאוכלים טחינה רצוי לאכול טחינה משומשום מלא ובכך לקבל גם סיבים תזונתיים (כ-8 גרם למאה גרם טחינה גולמית) וכמות גדולה יותר של סידן (כמעט פי 6 סידן בהשוואה לטחינה לא מלאה) וברזל.

הברזל שבטחינה ייספג טוב יותר בשילוב עם מזון עשיר בוויטמין C כגון לימון או עגבנייה. לכן השילוב המוכר של טחינה עם לימון מומלץ בהחלט. 

כדי לספוג יותר מהסידן שבטחינה, מומלץ לא לצרוך את הטחינה בסמוך לצריכת קפאין.

עוד על טחינה

עדכון אחרון: נובמבר 2022

* לימור מרדי-טילבור היא דיאטנית ראשית בבית החולים אסותא, דיאטנית אונקולוגית, ממובילות פורום דיאטניות אונקולוגיות של עמותת עתיד (עמותת הדיאטנית בישראל)