בין אם אתם בריאים או מתמודדים עם מחלה כרונית, הליכה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתם יכולים לעשות עבור הבריאות שלכם. מחקרים רבים הצביעו על כך שמעבר להשפעה הברורה של ירידה במשקל, ההליכה תורמת לבריאות באופנים רבים. להליכה גם יתרון על סוגי פעילות אחרים בכך שגם אנשים בכושר גופני ירוד ועם בעיות בריאות רבות יכולים לבצע אותה והיא ניתנת לביצוע כמעט בכל מקום ובכל זמן.

היום (ג') מתקיים "יום ההליכה העולמי" שיכלול צעידות המוניות לאורך חופי הים של ישראל, בבתי ספר ובקריית הממשלה. ניצלנו את ההזדמנות לספק לכם 5 סיבות ללכת.

הליכה תפחית את הסיכון לשבץ

מספר מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצאו כי הליכה היא פעילות אידיאלית להפחתת הסיכון לשבץ מוחי בנשים. לא ברור מדוע, אך פעילויות גופניות אחרות לא נמצאו קשורות לסיכון לשבץ בחלק מאותם מחקרים.

בשנה שעברה פורסם בכתב העת Stroke מחקר שנערך בקרב כמעט 33,000 גברים ונשים בני 29 עד 69 שענו על שאלונים בנוגע לפעילות הגופנית שהם מבצעים והיו במעקב במשך 12 שנים. החוקרים מצאו שנשים שהלכו הליכה מהירה במשך 210 דקות או יותר בשבוע (לפחות חצי שעה ביום בממוצע) היו בעלות סיכון נמוך ב-43% לשבץ בהשוואה לקבוצת הנשים הלא פעילות. לעומת זאת, פעילויות אחרות כמו רכיבה על אופניים לא נמצאו כקשורות לסיכון לשבץ. בקרב גברים לא נמצא קשר בין סוג ההתעמלות או תדירות ההתעמלות לסיכון לשבץ.

מחקר שפורסם בשנת 2010 באותו כתב העת ונערך בקרב 39,000 נשים, מצא כי נשים שנהגו ללכת בקצב מהיר (מעל 4.8 קילומטר בשעה) היו בעלות סיכון נמוך ב-37% לשבץ מאשר נשים שדיווחו שאינן הולכות. בנוסף, נשים שדיווחו כי הן הלכו לפחות שעתיים בשבוע בכל קצב שהוא, היו בעלות סיכון נמוך ב-30% לשבץ בהשוואה לנשים שלא נהגו ללכת. המחקר בחן פעילויות גופניות נמרצות אחרות כמו ריצה, שחיה ורכיבה על אופניים, אך גם במדגם זה החוקרים לא מצאו קשר מובהק בין פעילויות נמרצות מלבד הליכה להפחתת הסיכון לשבץ .

הליכה תפחית את רמות הסוכר בדם 

בין אם אתם בריאים או שיש לכם סוכרת, הליכה אחרי ארוחות עשויה להפחית את רמות הסוכר בדם באופן משמעותי. חוקרים מה-Mayo Clinic בחנו 12 אנשים בריאים ו-12 אנשים עם סוכרת סוג 1. במשך שלושה ימים וארבעה לילות הם בדקו את התזונה, הפעילות הגופנית (בעזרת מד תאוצה) ורמת הסוכר הרציפה בדם של הבדקים, בסביבה מבוקרת. הנבדקים התבקשו ללכת אחרי שתיים מתוך שלוש הארוחות שקיבלו ביום ולאחר השלישית לשבת. כאשר הלכו, הם הלכו ונחו בהפסקות – סך הכל 30 דקות הליכה. רמת הסוכר בדם של הנבדקים נמדדה 4.5 שעות אחרי הארוחות. לפי הממצאים שפורסמו בשנת 2012 בכתב העת Diabetes Care, כשהנבדקים הבריאים לא היו פעילים לאחר ארוחה רמות סוכר בדם שלהם היו גבוהות ב-113%, בהשוואה לרמות הסוכר בדם כשהם הלכו לאחר ארוחה. בקרב הסוכרתיים, ללא הליכה רמות הסוכר בדם היו גבוהות ב-145%, בהשוואה לרמות הסוכר לאחר הליכה.

מחקרים רבים הראו גם כי הליכה מפחיתה את הסיכון לסוכרת. מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Diabetes Care מצא שבקרב אנשים שלא מבצעים פעילות גופנית מסודרת, לאלה שהולכים יותר במשך היום סיכון מופחת לפתח סוכרת. החוקרים ביקשו מיותר מ-1,800 אנשים שלא נוהגים לבצע פעילות גופנית ללבוש פדומטר על ירכם במשך שבוע, על מנת לבדוק את מספר הצעדים שלהם ביום טיפוסי. בתחילת המחקר לאף אחד מהנחקרים לא הייתה סוכרת, אך 243 פיתחו את המחלה לאחר 5 שנות מעקב. לאחר שהחוקרים לקחו בחשבון גורמים שהיו עלולים להשפיע על התוצאות כמו גיל ועישון, נמצא כי אנשים שהלכו יותר מ-3,500 צעדים ביום היו בעלי סיכון נמוך ב-30% לפתח סוכרת בהשוואה לנבדקים שנהגו ללכת פחות מ-3,500 צעדים ביום.

הליכה תלחם בסרטן 

מספר רב של מחקרים קשרו פעילות גופנית בכלל והליכה בפרט לסיכון מופחת לפתח סרטן מסוגים שונים, סיכון מופחת להתפשטות הסרטן וסיכון מופחת לחזרה של הסרטן באלה שניצחו אותו בעבר.

כך לדוגמה, מחקר שפורסם השנה בכתב העת Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention מצא כי לנשים לאחר גיל המעבר שבארבע השנים האחרונות ביצעו פעילות גופנית השווה לארבע שעות הליכה בשבוע, סיכון מופחת ב-10% לפתח סרטן שד חודרני, בהשוואה לנשים שמבצעות פחות פעילות גופנית. החוקרים ניתחו נתונים משאלונים מפורטים שמילאו כמעט 60,000 מורות צרפתיות לאחר גיל המעבר. המשתתפות דיווחו בכמה נקודות זמן באמצעות השאלונים על גורמי אורח חיים, בהם התזונה שלהן והפעילות הגופנית שהן מבצעות בשעות הפנאי. הנשים היו במעקב 8.5 שנים בממוצע, במהלכן 2,155 מהן אובחנו לראשונה עם סרטן שד חודרני.

מחקר אחר שהוצג השנה בכנס האירופאי לסרטן השד ניתח נתונים של כל המחקרים שנערכו בין השנים 1987 ל-2013 על הקשר בין פעילות גופנית וסיכון לסרטן השד. לפי הממצאים שהסתמכו על 37 מחקרים עם יותר מ-4 מיליון נשים, בהשוואה לנשים הכי פחות פעילות גופנית, אלה עם הרמות הגבוהות ביותר של פעילות גופנית היו בסיכון נמוך ב-12% לפתח סרטן השד. התוצאות לא היו תלויות באופן משמעותי במידת ההשמנה של הנשים, לכן המחקר מרמז על כך שהפחתת הסיכון לסרטן השד נובעת מגורמים מעבר לכך שפעילות גופנית מסייעת לשמור על המשקל.

מחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Cancer Research הראה כי גברים שאובחנו לאחרונה עם סרטן ערמונית יכולים למנוע מהמחלה להתקדם אם יקפידו לבצע הליכות מהירות. המחקר עקב אחר 1,445 גברים שאובחנו עם סרטן ערמונית שלא החל להתפשט בגוף ומצא כי גברים שהלכו לפחות שלוש שעות בשבוע בקצב של לפחות 5 ק"מ בשעה הורידו ב-57% את מידת גדילתו והתפשטותו של הסרטן בשנתיים שלאחר האבחון, בהשוואה לגברים שלא הלכו בתדירות ובקצב הזה. חוקרים מאמינים כי הליכה מהירה משפיעה על התקדמות סרטן הערמונית על-ידי כך שהיא משנה רמות של הורמונים וכימיקלים מסוימים בדם, שנמצא כי הם מעודדים את צמיחת הסרטן.

הליכה תפחית כאבי גב

כואב לכם הגב? זו לא סיבה להפסיק ללכת. להפך, מחקר ישראלי מבוקר שפורסם בכתב העת Clinical Rehabilitation בשנה שעברה מצא כי הליכה במשך 20-40 דקות ביום, פעמיים בשבוע, יעילה בהקלת כאבים בגב התחתון. במחקר שנערך על ידי חוקרות מאוניברסיטת תל-אביב ומכבי שירותי בריאות, השתתפו 52 מטופלים בני 18-65, עם כאבים כרוניים בגב התחתון. הנבדקים נשאלו על רמת הכאב, תחושת המוגבלות והימנעות מפעולות יומיומיות. בנוסף, הוערכה סיבולת השרירים וסיבולת ההליכה שלהם. בהמשך חולקו הנבדקים לשתי קבוצות, שטופלו פעמיים בשבוע, במשך שישה שבועות. קבוצה אחת טופלה בתוכנית קלינית מקובלת לחיזוק השרירים ותנועתיות, בעוד שהקבוצה השנייה השתתפה בתוכנית הליכה אירובית. בתחילת תוכנית ההליכה הלכו המשתתפים במשך 20 דקות, ואז עלו בהדרגה עד שהגיעו ל-40 דקות. תוצאות המחקר העידו על שיפור ניכר בכל התחומים שנבחנו בשתי הקבוצות, מה שהוביל את החוקרות למסקנה כי "יעילותה של תוכנית ההליכה דומה לזו של תרגול אקטיבי מקובל בכאב כרוני". הן הסבירו כי מחקרים מראים כי הליכה לאורך זמן משפרת את סיבולת שרירי הגב והבטן התחתונה.

הליכה תשפר את בריאות הלב 

אין ספור מחקרים מצאו כי הליכה משפרת את בריאות הלב, גם באנשים בריאים וגם באלה הסובלים ממחלת לב. מחקר שפורסם בשנה שעברה בכתב העת The Lancet מצא כי הליכה היא דרך פשוטה לאנשים הנמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב להפחית את הסיכון שלהם לפתח מחלות שכאלה. המחקר כלל יותר מ-9,300 אנשים מעל גיל 50 עם טרום סוכרת ומחלת לב קיימת או לפחות גורם סיכון אחד נוסף למחלות קרדיווסקולריות. כל הנחקרים השתתפו בתוכניות שונות שמטרתן להגדיל את הפעילות הגופנית. מספר הצעדים הממוצע של המשתתפים תועד במשך שבעה ימים באמצעות פדומטר לפני שהחלו בתוכנית ו-12 חודשים לאחר מכן. במהלך כשש שנות מעקב החוקרים מצאו כי כמויות ההליכה לפני ההצטרפות לתוכנית ושינויים בכמויות ההליכה במהלך השנה שלאחר מכן, השפיעו על הסיכון של המשתתפים לפתח מחלות לב וכלי דם בשנים הבאות. על כל 2,000 צעדים יותר ביום שהמשתתפים נהגו ללכת לפני שהחל המחקר, היה להם סיכון נמוך ב-10% למחלות לב בהמשך. בנוסף, על כל עליה של 2,000 צעדים ביום - שהם שווי ערך להליכה של 20 דקות בקצב רגוע - במסגרת תוכנית ההליכה, הסיכון למחלות לב ירד ב-8% נוספים.

מחקר אחר שפורסם באותה השנה מצא כי הליכה מהירה טובה לא פחות מריצה להפחתת הסיכון ללחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת ומחלות לב. המחקר שפורסם בכתב העת Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology התבסס על מידע מהמחקר הלאומי בארה"ב בנושא בריאות הרצים והמחקר הלאומי על בריאות ההולכים. סך הכל נכללו במחקר יותר מ-33,000 רצים וכמעט 16,000 הולכים שהיו במעקב במשך 6 שנים. לאחר שנטרלו את השפעתם של משתנים כמו גיל, מין, השכלה ועישון, החוקרים מצאו שכשההוצאה האנרגטית הייתה זהה, ריצה הפחיתה את הסיכון ללחץ דם גבוה ב-4.2% והליכה הפחיתה את הסיכון ב-7.2%, ריצה הפחיתה את הסיכון לכולסטרול גבוה ב-4.3% והליכה הפחיתה את הסיכון ב-7%, ריצה הפחיתה את הסיכון לסוכרת ב-12.1% והליכה הפחיתה את הסיכון ב-12.3%, ריצה הפחיתה את הסיכון למחלת לב ב-4.5% והליכה הפחיתה את הסיכון ב-9.3%.