מרק עוף - לכאורה, מדובר בחלקי עוף עם מספר ירקות מבושלים במים, אך התועלת הבריאותית של מרק העוף נפוצה בעולם מזה מאות ואלפי שנים והוא ידוע כ"תרופת הסבתא" האולטימטיבית למחלות חורף.

מספר מחקרים בספרות המדעית עמדו על מעלותיו של מרק העוף, וזיהו בו תכונות מיטיבות. באוקטובר 2000 פרסמו חוקרים אמריקאים מהמרכז הרפואי נברסקה בכתב העת Chest ממצאי עבודה שהדגימה במעבדה כי למרק עוף על כלל מרכיביו יש תכונות ביולוגיות ייחודיות שמתבטאות בעיכוב הפעילות של תאי דם לבנים מסוג 'נויטרופילים' – מהלך שנחשב למועיל בעיכוב של פעילות דלקתית בגוף. החוקרים קובעים כי ייתכן ומנגנון נוגד דלקתיות זה הוא שמוביל להשפעה המיטיבה של מרק העוף על אנשים עם זיהומים בדרכי הנשימה העליונות.

בספטמבר 2020, על רקע התפרצות מגפת הקורונה העולמית, טענו אותם החוקרים בכתב העת Chest, כי מרק עוף עשוי לסייע במאבק במגפה. מעבר להשפעותיו כנגד דלקתיות, מרק עוף הוכח לטענתם ככזה שמספק גם תמיכה פסיכולוגית משמעותית. ואכן סביר כי לפחות חלק מההשפעות המיטיבות של מרק העוף הן אכן ממקור נפשי. כבר במאי 2011 סיפקו חוקרים אמריקאים בכתב העת Psychological Science עדויות שמשייכות את מרק העוף לקטגוריית ה"מאכלים המנחמים".

למרק עוף מוכנסים מרכיבים בריאים מאוד - וגם אם רכיבים תזונתיים שונים יוצאים מהירקות או העוף בעת הבישול - הם אינם נעלמים, אלא נשארים במי המרק שאנו שותים. 

עוף / הודו

העוף הוא המרכיב המרכזי במרק העוף, ואחת הדילמות היא איזה חלק של העוף מומלץ יותר למרק. בהיבט התזונתי, לחלקו של העוף עליו מתבסס המרק יש חשיבות בעיקר ביחס לשומן רווי – אשר מומלץ להפחית את צריכתו כחלק מתזונה בריאה. לדברי מרינה ברושי, דיאטנית קלינית מרחובות ומהמכון לאנדוקרינולוגיה, סוכרת ומחלות מטבוליות בבית החולים בילינסון ומנהלת בקהילות השמנה וסוכרת סוג 2 באתר "כמוני", "כמות השומן הרווי בעור העוף היא הגבוהה ביותר, ולכן אם מוסיפים שוקיים, כרעיים או כנפיים למרק עם העור, המרק יצא מאוד שומני. ניתן כמובן להסיר את העור חלקית לפני הכנסתו למרק וכן להסיר את שכבת השומן שנוצרת במקרר לאחר שהמרק נשמר בקירור – כדי להפחית בכמות השומנים".

מומלץ להכניס למרק חלקי עוף שמכילים עצמות, כגון גרונות או כנפיים – אלו מוסיפים לא רק טעמים עשירים יותר למרק, אלא גם ערכים תזונתיים. לדברי מריאנה אורבך, דיאטנית קלינית ומנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "העצמות מוציאות למרק מרכיבים איכותיים כגון מינרלים שונים ואף חלבון איכותי". עוף מהווה מקור טוב לחלבונים, ובעת בישול במים כמות החלבונים נותרת יציבה. אגב, דווקא בטיגון עוף במחבת להכנת שניצלים אובד חלק מהחלבון. עוף גם מספק ויטמינים ומינרלים בכמויות צנועות, ובעיקר ויטמין D, אשלגן, ברזל וסידן.

יש שמשתמשים בהודו – במקום או בנוסף לעוף – להעשרת הטעמים, וגם כדי לקבל שדרוג בריאותי מסוים. ככלל, הודו אמנם דל בשומן רווי בהשוואה לעוף, אם כי לדברי ברושי "לא באופן משמעותי במיוחד". עם זאת, הודו אדום עשיר יותר מעוף בברזל ובוויטמין B12, ולכן מומלץ בעיקר לאלו עם נטייה לפתח חוסרים תזונתיים במרכיבים אלה. הודו לרוב גם נמוך בכמות הנתרן. מבחינת טעמים, גרונות וכנפי הודו מעשירים את המרק במיוחד.

בהיבט הבטיחותי, גרונות עלולים להתפרק במרק, ועל כן כדאי להיזהר בשימוש בהם במרקים שמיועדים לילדים ולמבוגרים עם קשיי בליעה.

באשר לטיפול בעוף – מומלץ להפשירו במקרר, ולא בטמפרטורת החדר – כדי להפחית את הסיכון לזיהומים. כמו כן, אין להשתמש בעוף שהופשר והוקפא מספר פעמים. בנוסף, מומלץ שלא לשטוף את עוף במים בכיור הביתי כדי שלא להפיץ זיהומים לסביבת המטבח, אלא פשוט לבשל אותו היטב באופן שמוביל להשמדת מזהמים. מאחר שהעוף עשוי לשחרר למים שאריות שעשויות להעכיר את המרק, מומלץ להתחיל בבישול העוף בכמות גדולה של מים, ואז עם הרתיחה להוציא עם מצקת את שכבת המים העליונה עם הקצף והלכלוכים שעולים וצפים, ורק אז להוסיף את המלח והירקות.

ירקות שורש

אחד מעמודי התווך של מרק עוף הוא ירקות השורש - שורש סלרי ושורש פטרוזיליה, וגם מבחינת טעמים וגם מבחינה תזונתית מומלץ לשלב את שניהם. "לשני השורשים הללו יש יתרונות בריאותיים נהדרים", מדגישה ברושי, "הם עשירים באשלגן, חומצה פולית וויטמיני B".

שורש הסלרי (הכרפס) מתועד כחומר מרפא בתרבויות עתיקות עוד בשנת 800 לפני הספירה. מאה גרם שורש סלרי מבושל מכיל 5.9 גרם פחמימות, 1.2 גרם סיבים תזונתיים, 1 גרם חלבון, וכן כמויות בלתי מבוטלות של ויטמין B6, ויטמין C וויטמין K, אשלגן, זרחן ומנגן וכן נוגדי חמצון. יש לציין כי בבישול במים אובדת כמחצית מתכולת הוויטמין C – אם כי עדיין נותרת בו כמות המשתווה ל-6% מהתצרוכת היומית המומלצת. חשוב לציין כי הוויטמינים שאובדים בבישול המרק עוברים למים אותם אנו שותים. מרכיבים אלה של שורש הסלרי מתבטאים בתועלות למניעת מחלות לב וכלי דם, הפחתת דלקתיות, שיפור תהליכי עיכול, שיפור בריאות העצם ואף מניעת סוגים מסוימים של סרטן.

שורש הפטרוזיליה הוא שורש בריא במיוחד שמכיל כמות נדיבה של סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. מאה גרם של שורשי פטרוזיליה נאים מכילים 55% מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין C, באופן שמשקף גם את פעילותו המשמעותית כנוגד חמצון, וכן 45% מהתצרוכת המומלצת של חומצה פולית (ויטמין B9) ליום. בישול השורש במים צפוי להוביל לירידה בכמות הוויטמינים – אם כי במרק העוף כאמור שותים גם את המים. מרכיבי שורש הפטרוזיליה הופכים אותו לירק מועיל כנגד מחלות רבות, לרבות מחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות דלקתיות.

למאובחנים עם מחלות כליה שצריכים להמעיט בצריכת אשלגן – מומלץ יותר שורש הסלרי, שמכיל מעט פחות אשלגן בהשוואה לשורש הפטרוזיליה.

גבעולי סלרי

הסלרי מצטיין בתכולה גבוהה של אשלגן. גבעולי סלרי מכילים גם חומר בשם phthalide שנמצא במחקרים כי הוא משפיע על הרגעות השרירים בדפנות כלי הדם והורדת לחץ דם ורמות השומנים בדם. בשל כמויות האשלגן, סלרי פחות מומלץ לחולי כליה.

עלי פטרוזיליה

פטרוזיליה עשירה בעיקר בוויטמין K, כאשר כפית אחת של פטרוזיליה קצוצה מספקת לגוף כ-70% מהתצרוכת היומית המומלצת מהוויטמין. בפטרוזיליה גם כמות נאה של ויטמין A המשמש נוגד חמצון ומועיל לבריאות העיניים. פטרוזיליה גם עשירה בנוגדי חמצון פוליפנוליים. לפי מחקרים, לפטרוזיליה תכונות נוגדות מחלות לב וכלי דם, סרטן, וכן היא שימשה ברפואה העממית כירק שמשפר את העיכול, משתן, נוגד זיהומים בדרכי השתן, נוגד אבנים בכליות, נוגד דלקתיות, וכן לטיפול ביתר לחץ דם, מחלות של דרכי השתן וסוכרת ומספר מחלות עור.

בצל

בצל הוא ירק עשיר במרכיבים בריאים, ומשמש תוספת בריאה למזונות רבים. בצל עשיר בתרכובות גופרית האחראיות לריח ולטעם החריפים שלו ולרבות מהשפעותיו הבריאות, ומהווה מקור מוצלח לנוגדי חמצון פוליפנוליים. מחקר מאיטליה שפורסם במאי 2021 בכתב העת Foods מצא כי בישול במים גורם לאובדן של כ-20% עד 70% מנוגדי החמצון הפוליפנוליים בבצל, אולם כאמור במרק העוף – אלו יימצאו עדיין במי המרק.

בהיבט הקולינארי, ניתן לטגן את הבצל בסיר עם מעט שמן זית לפני הכנסת העוף, המים ושאר הירקות לסיר. לחילופין – ניתן גם להכניס את הבצל עם כלל הירקות ללא טיגון. מבחינה תזונתית אין הבדל בין השניים, ו"אין פגיעה בערכים תזונתיים כתוצאה מטיגון הבצל", מדגישה ברושי.

גזר

גזר הוא אחד הירקות שמככבים במרק העוף המסורתי ביהדות אשכנז, ומדובר בירק שורש עם מעלות בריאותיות רבות. גזר מצטיין ברמות מרשימות של ויטמין A – נוגד חמצון שנקשר לשיפור הראייה, ובמאה גרם מהירק יש מעל ל-70% מהתכולה היומית המומלצת לוויטמין זה. בגזר גם כמות נאה של ויטמין C, אשלגן, זרחן וסידן, ונוגדי חמצון מקבוצת הקרוטנואידים שמספקים לו את צבעו הכתום. גזר נקשר גם לשיפור בבריאות הלב, מניעת סרטן, הפחתת דלקתיות, שיפור בבריאות העצמות והורדה במשקל.

במחקר, שפורסם בדצמבר 2007 בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry, נמצא כי בניגוד לציפיות – גזר מבושל במים טוב יותר בתכולת נוגדי החמצון שלו הבאים לידי ביטוי בגוף, בהשוואה לגזר טרי. המחקר מצא כי כשהגזר מבושל – רמות הקרוטנואידים בו עולות ב-14% בממוצע. גם במחקר ישראלי מהפקולטה לחקלאות של האוניברסיטה העברית ברחובות, שממצאיו פורסמו בדצמבר 2003 בכתב העת European Journal of Nutrition, שבחן את רמות נוגדי החמצון לאחר אכילת גזר אצל שמונה מתנדבים בריאים, זוהו רמות גבוהות יותר באופן משמעותי של בטא קרוטן לאחר ארוחות שהכילו גזר מבושל – המוגש בצורתו הרגילה או כמחית, בהשוואה לארוחות שהכילו גזר טרי.

קישוא

קישואים יכולים להשתלב במרק עוף ולספק לו יתרונות בריאותיים רבים. קישואים מצטיינים בכמויות נדיבות של סיבים תזונתיים, ויטמין C בכמות המשתווה במאה גרם ל-30% מהתצרוכת היומית המומלצת, ויטמין B6 בכמות של 13% מהתצרוכת היומית המומלצת, וכן מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית ונוגדי חמצון.

במחקר מקוריאה, שפורסם באפריל 2018 בכתב העת Food Science and Biotechnology, נמצא כי בישול קישואים במים מוביל לאובדן של נוגד חמצון מסוג בטא קרוטן ואילו לעלייה ברמות של ויטמין E. בכל מקרה, במרק העוף – מרכיבים בריאים שיצאו מהקישוא נותרים בנוזלי המרק.

תפוחי אדמה

תפוחי אדמה יכולים להעשיר את המרק במרקם מעט סמיך יותר וכן בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אם כי אינם "אורחים קבועים" במרק העוף. תפוח אדמה מכיל ויטמין C בכמות המשתווה ל-30% מהתצרוכת היומית למאה גרם ירק, לצד 15% מהתצרוכת היומית של אשלגן ו-10% מהתצרוכת של ויטמין B6. לפי מחקרים, תכולת נוגדי החמצון ובהם ויטמין C יורדת בעת חימום של תפוחי אדמה במים, אם כי במקרה של מרק העוף – נוזלי המרק שסופגים מרכיבים אלה מיועדים לשתייה. "בהחלטה על הוספת תפוחי אדמה, לחולי כליה חשוב לשים לב להגבלת כמות האשלגן היומית הכוללת", מציינת ברושי.

דלעת

דלעת איננה אורחת קבועה במרק העוף, אך גם היא עשויה לספק סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון – ובעיקר מקבוצת הקרוטנואידים שמקנים לה את צבעה הכתום, ובכללם ויטמין A בכמות שמשתווה במאה גרם ל-245% מהתצרוכת היומית המומלצת, וכן 'בטא קרוטן', 'לוטאין' ו'זאקסנטין' הכלולים בתוסף תזונה שמסייע למנוע את הידרדרות הראייה אצל אנשים עם ניוון מקולרי גילי, ולצידם ויטמיני C ו-E. גם ביחס לדלעת – מחקרים מדגימים כי בישול במים גורם למעבר של חלק מנוגדי החמצון לנוזל המרק.

עגבנייה

ניתן להוסיף עגבנייה למרק העוף. עגבניות עשויות לספק גם כן מרכיבים בריאים ומזינים, ובעיקר עשירות בוויטמין C (במאה גרם 15% מהתצרוכת היומית המומלצת), אשלגן (7.5% מהתצרוכת היומית המומלצת) ונחושת (6.5% מהתצרוכת היומית המומלצת). "בהחלטה על הוספת עגבנייה, לחולי כליה חשוב לשים לב להגבלת כמות האשלגן היומית הכוללת", מדגישה ברושי.

תבלינים במרק

הירקות והעוף שהוזכרו מספקים כדי לתת למרק טעם עשיר ועמוק. עם זאת, גם תבלינים שונים יכולים להשתלב במרק עוף, בהם מעבר לפטרוזיליה גם כוסברה, גם טימין, עלי דפנה, וכמובן מלח ופלפל.

הטעם המשתלט של אבקות המרק הסינטטיות דבק בזיכרונות ילדות של מרקי עוף רבים, אולם כיום יש רבים הנוטים להימנע מהם, בעיקר על רקע תכולת ה'מונוסודיום גלוטומאט' (MSG). קיים חשש בציבור מסכנות המונוסודיום גלוטומאט, אם כי רשויות בריאות בעולם לא מצאו אותו מסוכן, למעט מקרים של אנשים שמפתחים כנגדו תגובות אלרגיות המתבטאות בעיקר בכאבי ראש, חולשה, צרבת וקשיים בנשימה. כמו כן, הוא זוהה כאחד הטריגרים למיגרנות. מינהל המזון והתרופות האמריקאי (ה-FDA) מגדיר אותו "בטוח באופן כללי", למעט אנשים שמפתחים כנגדו רגישות".

לתבלון חלופי, לדברי ברושי, "ניתן להשתמש באבקות מרק טבעיות שמכילות ירקות מיובשים טחונים ועשבי תבלין כמו טימין, אורגנו ובזיליקום לתיבול המרק. ניתן גם להכניס צרור עלים ירוקים כמו פטרוזיליה/כוסברה/שמיר בשביל הטעם בזמן הבישול ולהוציא בסיום למי שלא אוהב. אפשר גם להכניס לטעם עלי דפנה מיובשים, אך יש לשים לב להוציא אותם, כי בליעתם עלולה להוות סכנת חיים. במסורות שונות ניתן גם לתבלן עם כורכום, חוויאג' ופפריקה. יש גם כאלו שמעדיפים רק מלח ופלפל, מאחר והירקות הטריים והעוף והתוספות השונות נותנים מגוון רב של טעמים".

תוספות למרק

שתיית מרק עוף קיבלה בבתים מסוימים מעמד של טקס. לצד המרק נוהגים רבים להגיש כתוספת את "שקדי המרק" הישראלים, אטריות או קרוטונים.

כדי להמעיט בצריכת פחמימות וקמח לבן ומעובד, שעשוי להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם ועל צבירת שומנים ולהפחית בצריכת המלח, ניתן להשתמש במגוון אטריות על בסיס קטניות שמשווקות כיום.

לדברי ברושי, "שקדי מרק הם מוצר פחות מומלץ בגלל ערכים גבוהים של נתרן, צבעי מאכל ועוד. אני ממליצה לנסות 'קרוטונים ביתיים', שאריות של לחם מחמצת או לחם מדגנים מלאים שחתוכים לקוביות קטנות, ואפויים ב'טורבו' כשהם חתוכים לקוביות קטנות ומתובלים בשמן זית ותבלינים".

לדברי אורבך, "ניתן גם להוסיף גריסי פנינה שמהווים את זרעי דגן השעורה, וניתן להוסיף דגנים נוספים למרק, כמו דוחן, קינואה ושיבולת שועל, או קטניות כמו אפונה, גרגירי חומוס, שעועית או עדשים – כשלכל אלה תרומה משמעותית לבריאות".

כמה זמן ניתן לשמור מרק עוף במקרר?

כשהמרק מכיל עוף, מומלץ לשמור אותו בקירור כשלושה עד ארבעה ימים. כשהמרק מכיל נוזל וירקות בלבד – ניתן לשמר אותו בקירור שישה עד שבעה ימים.

*מרינה ברושי היא דיאטנית קלינית מרחובות ומהמכון לאנדוקרינולוגיה, סוכרת ומחלות מטבוליות בבית החולים בילינסון ומנהלת בקהילות השמנה וסוכרת בסוג 2 באתר "כמוני"

*מריאנה אורבך היא דיאטנית קלינית ומנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: נובמבר 2023