כרוב (Cabbage) הוא ירק שמשתייך לקבוצת הירקות המצליבים – קבוצה שכוללת גם ברוקולי, כרובית, קולרבי, לפת, צנון, צנונית וירקות עליים ירוקים כמו חרדל ירוק, עלי רוקט, קולרד (כרוב הבר) וקייל. כרוב שייך גם למשפחה המצומצמת של הירקות ה'כרוביים' – שבה נמנים גם כרובית, קולרבי וברוקולי.

הכרוב משמש כירק פופולארי במטבח הישראלי, בעיקר בסלטים מסוגים שונים, ממולאים ומרקים או כתוספת. הכרוב נאכל בצורתו הטבעית או כשהוא מבושל, אפוי, מאודה או כבוש. מאחר והכרוב משתמר לאורך זמן – הוא ירק פופולארי ברחבי העולם שהשתרש בתרבויות רבות, ממדינות מערביות ועד מזרח אסיה.

בישראל מוכרים שני זני כרוב – הכרוב הלבן והכרוב האדום – שהוא למעשה סגול. הכרוב זמין בשווקים לאורך כל השנה, ועונת הגידול הטבעית שלו ארוכה – בעיקר בסתיו, בחורף ובאביב.

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "הכרוב הוא ירק מצוין עם יתרונות רבים, ומאחר והוא זמין ומחירו זול והוא משביע, הוא יכול לשמש תוספת מצוינת קלה ולא מכבידה למנה חלבונית, במקום אורז או תפוח אדמה".

ערכים תזונתיים של כרוב

ערכו התזונתי של הכרוב נחשב גבוה במיוחד, והוא עשיר בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

קלוריות: הכרוב דל בקלוריות, ולכן התקבע גם כירק מוביל בדיאטות שונות, שאף התפרסם ב'דיאטת הכרוב' הידועה בעיקר לשמצה, שמתבססת בעיקר על אכילת כרוב או מרק כרוב לאורך היום, וכיום תזונאים ודיאטנים מזהירים מפניה (קראו בהמשך הכתבה).

בכוס של כרוב קצוץ רק 22 קלוריות. לפי נתוני משרד החקלאות האמריקאי (USDA), ערכו של הכרוב הלבן 25 קלוריות למאה גרם, וערכו של הכרוב האדום 31 קלוריות למאה גרם.

"באכילת סלט הכרוב המוכר 'קואלסלואו' – חשוב להיזהר מהתוספת השומנית של המיונז שמגדילה כמובן את כמות הקלוריות", מציינת אורבך. 

מים: בדומה לרוב הירקות, רוב תכולתו של הכרוב היא מים – 92.2% מהכרוב הלבן הוא מים, וכך גם 90.4% מהכרוב האדום.

חלבון: כרוב אינו מקור משמעותי לחלבון מן הצומח. בכרוב לבן טרי 1.28 גרם חלבון למאה גרם, ובכרוב האדום 1.43 גרם חלבון למאה גרם.

פחמימות: כרוב הוא ירק ידידותי לסוכרתיים אשר מכיל כמות נמוכה של פחמימות: 5.8 גרם פחמימות למאה גרם בכרוב הלבן ו-7.37 גרם פחמימות בכרוב האדום. ערך האינדקס הגליקמי (GI) של כרוב הוא נמוך – 10 יחידות בלבד, כלומר שהוא מעלה באיטיות את רמות הסוכר בדם, בהשוואה לערך של 100 יחידות לסוכר פשוט (גלוקוז). רוב הפחמימות בכרוב מורכבות מסוכרים: 3.2 גרם סוכרים מכיל הכרוב הלבן לכל מאה גרם, ובכרוב האדום בכל מאה גרם 3.83 גרם סוכרים.

סיבים תזונתיים: כרוב עשיר בסיבים תזונתיים שמסייעים לתפקוד תקין של מערכת העיכול. בכוס כרוב קצוץ יותר מ-2 גרם סיבים תזונתיים. כמות הסיבים התזונתיים הנמדדת בכרוב הלבן מגיעה ל-2.5 גרם למאה גרם, ובכרוב האדום 2.1 גרם סיבים למאה גרם.

ויטמינים: כרוב נתברך בוויטמינים רבים, והוא עשיר במיוחד בוויטמין C ובוויטמין K. כוס של כרוב לבן קצוץ מכילה 54% מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין C ו-85% מהתצרוכת המומלצת ליום של ויטמין K. בכרוב לבן 36.6 מ"ג ויטמין C, ובכרוב אדום אף יותר מכך – 57 מ"ג למאה גרם. תכולת הוויטמין K גבוהה יותר דווקא בכרוב הלבן: 76 מיקרוגרם למאה גרם, בהשוואה ל-38.2 מיקרוגרם למאה גרם בכרוב האדום. בכרוב גם כמויות נאות של ויטמין A וויטמיני B מסוגים שונים, בעיקר ויטמין B6 וכן ויטמין B9 – חומצה פולית – בכמות המשתווה בכוס אחת ל-10% מהתצרוכת היומית המומלצת.

כמות גבוהה במיוחד של ויטמינים נמדדת בנבטי כרוב אדום – שצוברים פופולאריות בשנים האחרונות. מחקר אמריקאי משנת 2012 זיהה כי בנבטי הכרוב האדום כמות הגבוהה יותר באופן משמעותי של מרכיבים בריאותיים חיוניים בהשוואה לכרוב אדום גדול, ובין השאר כמות גבוהה פי 40 של ויטמין E ופי 6 של ויטמין C.

מינרלים: בכרוב גם שורה ארוכה של מינרלים התורמים לבריאות הכוללת. בכוס כרוב קצוץ כ-6% מהתצרוכת היומית המומלצת של מנגן ואשלגן, המשמש בגוף כנוגד חמצון, וכ-3% מהתצרוכת היומית המומלצת של סידן ומגנזיום.

"מאחר וכרוב אינו מכביד על הגוף וקל לאכול ממנו כמויות גדולות, הוא מהווה פתרון מיטבי להעלאת תכולת הסידן עבור טבעונים שנמנעים ממוצרי חלב" , מסבירה אורבך, "גם שומשום מכיל סידן בכמויות גבוהות, אבל הרבה יותר קשה לאכול כמות גדולה של שומשום, בהשוואה לכמות גדולה של כרוב".

נוגדי חמצון: הכרוב מכיל נוגדי חמצון רבים שמעניקים לו את רוב יתרונותיו הבריאותיים. בכרוב מינונים נאים של נוגדי החמצון מקבוצת הפלבנואידים – קמפרול, קוורצטין ואפיגנין, ואנתוציאנינים, וכן כולין, ומספר נוגדי חמצון שהוכחו כמועילים לבריאות העיניים מקבוצת הקרוטנואידים: בטא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין, בכמות שאך מעט נמוכה מזו שבגזר המפורסם כירק המועיל לראייה.

ההבדל המרכזי בין הכרוב הלבן לאדום מצוי בתכולה שונה של נוגדי חמצון מסוג אנתוציאנינים מקבוצת הפלבנואידים, אשר מקנים לכרוב האדום את צבעו הסגול, ורמתם נמוכה משמעותית יותר בכרוב הלבן. במחקר מפולין שפורסם באוגוסט 2021 בכתב העת Antioxidants נמצא כי רמת האנתוציאנינים בכרוב האדם גבוהה ב-94% עד פי 4.05 בהשוואה לכרוב הלבן. לדברי אורבך, "הפיגמנט הסגול בכרוב האדום ובבצל הסגול מיטיב עם הבריאות, וככלל מומלץ לגוון באכילת כרוב בצבעים שונים".

היתרונות הבריאותיים של הכרוב

לכרוב יתרונות בריאותיים רבים, ובעיקר הוא מוכר כירק שתורם לבריאות הלב ומחזק את המערכת החיסונית. יתרונותיו גם הפכו אותו לתרופת סבתא פופולארית למחלות ומצבים רפואיים רבים.

מחלות לב וכלי דם

הכרוב העשיר בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ומינרלים הוכח כמשפיע לטובה על הורדת הסיכון הקרדיו וסקולארי. חוקרים אמריקאים שניתחו נתונים שנאספו מ-134,796 בוגרים בסין שהשתתפו במספר מחקרי מעקב, שרוכזו במאמר שפורסם ביולי 2011 בכתב העת American Journal of clinical Nutrition, מצאו כי ירקות ממשפחת המצליבים בכללותם, ובאופן ספציפי הכרוב הלבן והכרוב הסיני (כרוב נאפה), מפחיתים עד 22% מהסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם, בהשוואה בין החמישון העליון לחמישון התחתון בצריכת ירקות אלו.

במחקר מאוסטרליה, שפורסם באפריל 2018 בכתב העת JAHA של איגוד הקרדיולוגים האמריקאי, נמצא כי בקרב נשים מבוגרות – צריכה גבוהה יותר של ירקות ממשפחת המצליבים תורמת להורדת הסיכון לטרשת עורקים ובכך מונעת מחלות לב וכלי דם, ובכללן התקפי לב ושבץ מוחי.

חוקרים מאוסטרליה הדגימו בפברואר 2021 בכתב העת British Journal of Nutrition כי צריכה של ירקות מקבוצת המצליבים, ובהם הכרוב, קשורה בהגנה על העורק הראשי הביטני מפני טרשת עורקים.

כולסטרול 

יש מחקרים שמדגימים באופן ישיר השפעות של אכילת כרוב על ירידה ברמות הכולסטרול הרע LDL בדם – גורם סיכון חשוב למחלות לב וכלי דם. במחקר אמריקאי, שפורסם בדצמבר 2016 בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry הודגם בעכברים כי צריכת כרוב אדום למשך שמונה שבועות מובילה לירידה ברמות הכולסטרול. יחד עם זאת, עקב הצורך לגוון בתזונה, מומחים רבים מתריעים מפני דיאטת כרוב ודיאטת מרק כרוב כאמצעי ל"ניקוי" הגוף משומנים.

בכרוב מספר מרכיבים שנקשרו על ידי מדענים להורדת כולסטרול ובהם סיבים מסיסים וכן ויטמין C ותרכובות מסוג 'פיטוסטרולים' שדומות במבנה הכימי לכולסטרול, ולכן מתחרות בכולסטרול על הספיגה במעי הדק ומפחיתות את ספיגת הכולסטרול בגוף.

לחץ דם

יש מדענים שטוענים כי אכילת כרוב צפויה לסייע להורדת לחץ הדם, בעיקר על רקע תכולה גבוהה יחסית של אשלגן בכרוב – כ-6% מהתצרוכת היומית בכוס כרוב קצוץ וכן תכולה גבוהה של נוגדי חמצון מסוג אנתוציאנינים – המצויים בעיקר בכרוב האדום. עם זאת, עד כה לא פורסמו מחקרים מקיפים שזיהו באופן ישיר השפעה של אכילת כרוב על הורדת לחץ דם.

הורדה במשקל

יש עבודות שמצביעות על השפעה מעודדת הרזיה בצריכת כרוב – ובמיוחד כרוב כבוש. מחקר מדרום קוריאה שפורסם בפברואר 2023 בכתב העת Food and Function מצא כי צריכת הכרוב הכבוש קימצ'י מלווה בירידה במשקל, בעיקר בקרב גברים.

עם זאת, ולמרות מיעוט הקלוריות בכרוב, דיאטות כרוב אינן פתרון אולטימטיבי להורדה במשקל. בשנת ה-80 צברה פופולאריות בעולם דיאטת "מרק הכרוב" אשר עם הזמן התברר כי היא עשויה להוביל לנזקים אצל המתמידים בה – על רקע חוסר גיוון תזונתי, ובין השאר תועדו כאבי ראש, התייבשות, אובדן מסת שריר, סיבוכים במערכת העיכול, סחרחורות ועייפות מוגברת. כמו כן, ההורדה במשקל כתוצאה מדיאטה זו היא בעיקר בכמות הנוזלים, ולכן לאחר הפסקתה – יש נטייה לצבור מחדש משקל עודף. 

"כיום הגישה השלטת בקרב תזונאים ודיאטנים מדגישה את הצורך בגיוון תזונתי. דיאטה שמבוססת על מאכל אחד עלולה להוביל להחמרה של חוסרים תזונתיים חיוניים", מבהירה אורבך.

קרישיות הדם

כרוב הוא מקור חשוב לוויטמין K – ויטמין שמשפיע על פעילותם של אנזימים בגוף שאחראים על פעילות טסיות הדם ומנגנון קרישת הדם שמסייע כנגד דימומים.

מדענים מהפיליפינים אף דיווחו בשנת 2018 כי מצאו שתמצית המופקת מעלי כרוב עשויה לסייע לעידוד קרישיות דם במקרים של דימומים מסיביים.

סרטן

מספר מחקרים מדגימים סגולות של הכרוב גם במניעת סרטן, ככל הנראה על רקע כמות גבוהה של נוגדי החמצון שמצויים בו. במחקר אמריקאי מאוניברסיטת צפון קרולינה, שפורסם עוד בשנת 1994 בכתב העת Environmental Health Perspectives, נמצא כי מרכיבים בכרוב, כרוב ניצנים וכרובית – מתפרקים בגוף ומשמשים חומרים שמעכבים תהליכים ממאירים, ובין השאר מסייעים למניעת גידולים סרטניים במערכת העיכול כגון סרטן המעי הגס וכן סרטן הלשון, השפתיים, חלל הפה והוושט. החוקרים מצאו כי שכיחותם של גידולים סרטניים במערכת העיכול נמוכה יותר בגרמניה בערים שהיו שייכות ל"מזרח גרמניה" הסובייטית לשעבר בהשוואה לערים במערב גרמניה, למרות שהמעמד הסוציו-אקונומי במערב גבוה יותר, ככל הנראה על רקע צריכה גבוהה יותר של כרוב ובייחוד כרוב כבוש אצל המזרח גרמנים.

סקירת מחקרים מהולנד, שפורסמה עוד בשנת 1996 בכתב העת Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, מזהה תכונות מגנות מפני סרטן בכלל הירקות המצליבים, ככל הנראה על רקע מרכיבים ייחודיים: פיטוכימיקלים מסוג 'גלוקוזינולטים' (Glucosinolates). סקירת המחקרים זיהתה הכי הרבה ראיות (ב-70% מהמחקרים) להשפעה מגנה של כרוב מפני סוגים שונים של סרטן, ובעיקר סרטן הריאות. אחד המחקרים בסקירה מצא כי אכילת כרוב מפחיתה ב-70% את הסיכון לסרטן הריאות אצל מעשנים, וכמו כן זוהתה ירידה של 30% בסיכון למחלה בקרב מעשנים בעבר ולא מעשנים, אם כי זו לא הייתה מובהקת סטטיסטית.

גם נוגדי חמצון בכרוב עשויים להשפיע על ירידה בסיכון לסרטן, והחוקרים מהולנד מצאו עדויות ממחקרים בבעלי חיים לירידה בסיכון לתהליכים חמצוניים במטען הגנטי התאי כתוצאה מאכילת כרוב וכרוב ניצנים – אשר עשויה למנוע סרטן.

מטה אנליזה מסין, שפורסמה באפריל 2013 בכתב העת Annals of Oncology, מצאה כי צריכה קבועה של ירקות ממשפחת המצליבים מפחיתה בממוצע 18% מהסיכון להתפתחות סרטן המעי הגס. בנובמבר 2019 דיווחו חוקרים מאיטליה בכתב העת Plant Foods for Human Nutrition על השפעה מטיבה של ירקות מצליבים גם על הפחתת הסיכון לסרטן מסוג קרצינומה של הכבד.

נוגדי חמצון נוספים בכרוב (ובכלל הירקות המצליבים) המכונים 'איזותיאוציאניטים' הם מרכיבים שמשפיעים על פעילות האסטרוגן בגוף, ומסיבה זו כרוב מומלץ על ידי מומחי תזונה למאובחנות עם סרטן שד חיובי לקולטנים להורמונים אשר מטופלות תרופתית בתרופות למניעת הישנות המחלה לאחר ניתוח. הכרוב נמצא במחקרים כעוצר את תהליך ההמרה של הורמונים אנדרוגנים בגוף להורמון האסטרוגן אשר מזין את הגידול הסרטני, בדומה לתרופות מקבוצת 'מעכבי ארומטאז'.

מעבר לכך, כרוב הוכח גם כמועיל במניעת סרטן השד. במחקר אמריקאי שבוצע על מהגרים מפולין, שממצאיו פורסמו באוקטובר 2021 בכתב העת International Journal of Environmental Research and Public Health נמצא כי צריכה גבוהה של כרוב במאכלים שונים בגיל ההתבגרות והבגרות הובילה לירידה של עד 65% בסיכון להתפתחות סרטן השד.

חיזוק מערכת העיכול

כרוב כבוש או מותסס, אשר מושרה במים, מלח או חומץ – הוא תהליך בישול מסורתי שהתקבע בתרבויות רבות, ומקורו ברצון לשמר את הכרוב לאורך זמן, שלא יתקלקל. תהליך הכבישה היא למעשה יצירת סביבה לעלי הכרוב שאינה מאפשרת לחיידקים ועובשים לא רצויים להתיישב עליו, ובכך משמרת אותו לזמן רב. בתהליך זה מתיישבים על הכרוב חיידקים ממשפחת הלקטובצילוס המכונים גם 'חיידקים לקטיים'. חיידקים אלה נחשבים ידידותיים לגוף, ותורמים לשיפור הרכב החיידקים הטובים שמאכלסים את המעי – המיקרוביום. למעשה, בדרך זו, כרוב כבוש מספק למערכת העיכול 'פרוביוטיקה' – כלומר טיפול באמצעות חיידקים ידידותיים ומיקרואורגניזמים חיים נוספים שמטרתו לשפר את הרכב המיקרוביום במטרה למנוע ולטפל במחלות ובמצבים רפואיים פתולוגיים.

מחקר אמריקאי שפורסם ביולי 2020 בכתב העת Journal of Nutrition זיהה איכויות לחיזוק חיידקי המיקרוביום ושיפור תפקוד מערכת העיכול במאכל ה"זאוארקראוט" – הכרוב הכבוש הגרמני המסורתי.

כרוב מסייע למערכת העיכול גם על רקע תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים המצויים בירק.

עם זאת, יש לציין כי אכילה מרובה של כרוב עשויה דווקא להוביל להתכווצויות במערכת העיכול (פרטים בהמשך הכתבה).

חיזוק המערכת החיסונית ומניעת דלקתיות

לכרוב מיוחסות בקהילה המדעית גם תכונות של חיזוק המערכת החיסונית ומאבק בדלקתיות ובזיהומים – ככל הנראה על רקע התכולה העשירה בנוגדי חמצון ובעיקר ויטמין C.

במחקר מעקב מסין, שבוצע בקרב 1,005 נשים בגיל העמידה (מחקר SWHS) וממצאיו מדווחים במאי 2014 בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, נמצא כי צריכת ירקות ממשפחת המצליבים שעליהם נמנה הכרוב מובילה לירידה בפעילות הדלקתית בגוף, שמתבטאת בירידה בסמני דלקתיות בדם. הפער בין החמישון העליון והתחתון של הצריכה עמד על 12.66% לחלבון הדלקתי 'TNF אלפא', 18.18% לחלבון הדלקתי 'אינטרלוקין 1 בטא' ו-24.68% לחלבן הדלקתי 'אינטרלוקין 6'. סוגי הכרוב שנכללו במחקר היו הכרוב הלבן וכרוב סיני הקרוי גם 'כרוב נאפה'. שמראהו ארוך יותר מהכרוב הרגיל.

חוקרים מאירופה דיווחו באוגוסט 2020 בכתב העת European Journal of Allergy and Clinical Immunology כי צריכת כרוב כבוש וירקות כבושים נוספים עשויה להועיל כנגד הנגיף מחולל מגפת הקורונה. לפי הערכת החוקרים, נוגדי החמצון שבאים לידי ביטוי בכרוב הכבוש מפחיתים את התנגודת לאינסולין ואת הנזק לריאות ולכלי הדם שמתפתח לאחר ההידבקות בקורונה.

חבישות כרוב

ברפואה העממית נהוג להשתמש בעלים של כרוב גם כאמצעי חבישה לטיפול בתחלואי עור, כגון גרד, נפיחויות, בצקות, חבלות וכאבים. בשיטה המקובלת נהוג לחלוט את עלי הכרוב במים חמים, לתת להם להתרכך ולהניח אותם על העור עד לתחושת הקלה. עלי כרוב צוננים גם מסייעים להתמודדות עם גודש בשדיים בתקופת ההנקה.

למעשה, חבישת הכרוב מביאה לידי ביטוי את התכונות נוגדות דלקתיות של הכרוב. במארס 2022 דיווחו מדענים מפולין בכתב העת Frontiers in Pharmacology, כי זיהו בכרוב מרכיבים מסוג 'מיקרו RNA' (mRNA) אשר משפיעים בגוף על החלבון FAN ובאמצעותו מדכאים מנגנוני דלקתיות בדם, למשל את פעילות החלבון TNF אלפא, שיש כיום תרופות ביולוגיות כנגד מחלות כרוניות דלקתיות שפועלות לחסימתו. החוקרים מציינים כי ייתכן ומנגנון זה עשוי להסביר את ההשפעה המיטיבה של חבישות כרוב.

סוגים נוספים של כרוב

כרוב ניצנים: כרוב ניצנים המוכר גם בשם "כרוב בריסל" (SproutsBrussels ) הוא כרוב מתורבת מקבוצת הירקות הכרוביים, אשר מקורו מיוחס לכרוב המסולסל או לכרוב העלים קייל שהפך לפופולארי כ'ירק על' בשנים האחרונות. מחקרים מייחסים סגולות בריאותיות גם לכרוב הניצנים, ומצביעים על עושר בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

עיקר הסגולות שנחקרו בכרוב ניצנים קשורות בבריאות הלב. במחקר מאוסטרליה, שפורסם בפברואר 2021 בכתב העת British Journal of Nutrition, נמצא כי כרוב ניצנים תורם להורדת הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי. לפי מחקר מדרום קוריאה שפורסם בדצמבר 2017 בכתב העת Preventive Nutrition and Food Science, כרוב ניצנים טרי מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון מסוג פלבנואידים ואת הפעילות האנטי חמצונית הגבוהה ביותר. אחריו כרוב ניצנים שמחומם במיקרוגל, אשר מכיל פעילות נוגדת חימצון מעט נמוכה יותר, אך את הכמות הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון מסוג קרטנואידים. הכמות הנמוכה ביותר של נוגדי חמצון נמדדה בכרוב ניצנים מאודה או מבושל.

קייל: הקייל (Kale), כרוב העלים, שיש המכנים אותו "כרוב הפלא", צובר לאחרונה פופולאריות כ'סופר פוד' על רקע תכולה גבוהה במיוחד של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, בהשוואה לכרוב רגיל. בקייל כמות גבוהה פי 9.3 של ויטמין K, כמות גבוהה פי 3.75 של סידן, פי 3.3 של ויטמין C ושל חומצה פולית ופי 3.12 של ברזל. בקייל 50% יותר סיבים תזונתיים בהשוואה לכרוב. בקייל גם כמות גבוהה משמעותית עד פי 4 של חלבון, בהשוואה לכרוב רגיל – 4.28 גרם למאה גרם.

לקייל מיוחסות סגולות רפאיות רבות, בדומה לכרוב, ובעיקר הורדה מסיבית של רמות הכולסטרול הרע בדם. מחקר מדרום קוריאה שפורסם באפריל 2008 בכתב העת Biomedical and Environmental Sciences מצא כי שתיית מיץ קייל במנה יומית של 150 מ"ל למשך 2 שבועות הובילה לירידה של 10% ברמות הכולסטרול הרע LDL בדם, לצד עלייה של 27% ברמות הכולסטרול הטוב HDL.

יש לציין כי לצד סוגי כרוב אלה, גם כרוב הקלח – המכונה ברוקולי, כרובית וקולרבי – מהווים לפי חלק ממומחי התזונה זנים של כרוב.

הפקת מרב ההשפעות המיטיבות של כרוב

מספר מחקרים מצביעים על יתרון לאכילת כרוב טבעי, בסלט למשל, כאשר בתהליך הבישול אובדים חלק ממרכיבי הכרוב, אך יש מחקרים שמצביעים על יתרונות גם בבישול. מחקר מסין שפורסם באוקטובר 2014 בכתב העת Food Chemistry בחן תכולה של מרכיבים בריאים בכרוב אדום שהוכן בשיטות בישול שונות, ונמצא כי במידה ורוצים לבשל כרוב, לצורך שימור הרמה הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון פוליפנולים וויטמין C (שאף הוא נוגד חמצון) מומלץ לבשל כרוב עם פחות מים ולזמן קצר יותר, למשל באידוי. עם זאת, בישול של כרוב צפוי להפחית מרמות נוגדי החמצון: מחקר מברזיל שפורסם באפריל 2016 בכתב העת Food Chemistry מצא כי בעוד שבקייל – אידוי מוביל לעלייה ברמות נוגדי החמצון מסוג פוליפנולים, בכרוב אדום האידוי מוביל לירידה ברמתם. מחקרים גם מצביעים על ירידה ברמת נוגדי החמצון בבישול ואידוי של כרוב ניצנים בהשוואה לאכילת הירק הטרי. השפעות האידוי על הכרוב מורכבות: במחקר מברזיל משנת 2016 נמצא כי אידוי במים של כרוב אדום מביא לעלייה בפעילות נוגד חמצון ספציפי מקבוצת האנתוציאנינים, בהשוואה לאכילת כרוב אדום נא.

מחקר מהולנד שפורסם ביוני 2001 בכתב העת Journal of the Science of Food and Agriculture מצא כי חיתוך כרוב לסלט וקיצוצו דק – מעלה את כמות ה'גלוקוזינולטים' בירק אשר מועילים במניעת סרטן – עד פי 15 יותר בחיתוך של הכרוב הלבן.

השפעות בעייתיות של כרוב

אכילה מרובה של כרוב עשויה לגרום לכאבי בטן, גזים ולעתים אף לשלשולים. חוקרים אמריקאים מצאו בקיץ 2017 כי הגורם לכך הוא תרכובת המצויה בכרוב בשם 'אליל איזותיאוציאנט' (Allyl Isothiocyanate) שקרויה בעברית גם 'שמן חרדל', אשר מצויה בריכוז גבוה גם במזון חריף המכיל ואסאבי (חזרת יפנית), וכן בחזרת וברוקולי. תרכובת זו מעוררת את תאי הטעם ובכך מובילה להגברת תנועתיות מערכת העיכול, חוסר נוחות והתכווציות בבטן במצבים של אכילת יתר. לדברי אורבך, "אם מכינים סלט כרוב ומוסיפים קימל בגרגרים או קימל טחון – הדבר מסייע להפחתת התופעות במערכת העיכול שמיוחסות לכרוב".

כרוב, לצד ירקות נוספים ממשפחת המצליבים, מכיל חומרים המכונים 'גויטרוגנים' (Giotrogens) אשר משפיעים על האטת פעילות בלוטת התריס. לכן, למאובחנים עם תת פעילות של בלוטת התריס (היפותירואידיזם) מומלץ להימנע מכרוב בתצורתו הטרייה. עם זאת, בישול או אפייה של ירקות מצליבים בטמפרטורה של 250 מעלות מעלימה את הגויטרוגנים.

מאחר וכרוב עשיר בוויטמין K – הוא גם מעודד קרישיות של הדם, ופחות מומלץ לחולים עם נטיית יתר לקרישיות שמטופלים עם מדללי דם, כמו קומדין ונוגדי הקרישה החדשים. המטופלים בקומדין שמחבבים כרוב נדרשים לעתים להעלאת מינון הקומדין, תוך היוועצות עם הרופא המטפל. מחקר מנורבגיה, שהוצג באפריל 2016 בכנס החברה האירופית לקרדיולוגיה (ESC) ביוון, מצא כי מטופלים רבים בקומדין אינם מודעים לתכולה הגבוהה של ויטמין K בכרוב ובירקות מצליבים בכללותם, ולכן חשופים לסיבוכים שעשויים להיות מסכני חיים.

מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: יוני 2023