אפרסק (Peach) הוא פרי קיצי נפוץ, פרי עץ האפרסק ממשפחת הוורדיים, אשר משתייך לתת משפחת השזיפיים. האפרסק עשיר בנוזלים ומיצו טעים לחיך, והוא נמכר כיום בשתי תצורות פופולאריות מרכזיות – כאפרסק המסורתי שקליפתו מעט מחוספסת וכנקטרינה שקליפתה חלקה. נקטרינה היא למעשה זן של אפרסק, ולא הכלאה שבין אפרסק לשזיף כפי שנהוג לחשוב בטעות. כיום ישנם מעל לאלף זני אפרסק שונים, ובהם גם "אפרסק הפיתה" שצורתו שטוחה. זני האפרסק שונים בניהם גם בצבעו של הפרי הפנימי – לבן, צהוב או כתום.

אפרסקים הם פירות עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ומיוחסות להם תכונות בריאותיות רבות.

ערכים תזונתיים של אפרסק

אפרסק מכיל כמות גבוהה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, וכן סיבים תזונתיים בכמות מכובדת, לצד כמות נמוכה ביותר של שומנים, ללא כולסטרול, וכמות פחמימות וסוכרים סבירה.

קלוריות: באפרסק כמות נמוכה יחסית של קלוריות, ולפי נתוני משרד החקלאות האמריקאי (USDA), באפרסק צהוב 39 קלוריות למאה גרם. לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "חשוב לדעת כי קיימים זנים שונים ודרגות קטיף של אפרסקים שמשתנים בהרכב הקלורי שלהם, וככלל דווקא כמות הקלוריות הנמוכה אינה מהווה יתרון משמעותי של אפרסק, בהשוואה לפירות אחרים".

פחמימות: אפרסק אמנם פרי מתוק, אך כמות הפחמימות המצויות בו נחשבת לסבירה, והוא מכיל 9.54 גרם פחמימות למאה גרם פרי, מתוכם 8.39 גרם סוכרים שונים – ובעיקר סוכרוז (4.76 גרם). ביחס לפירות, האינדקס הגליקמי של אפרסק הוא סביר, ולכן גם סוכרתיים יכולים לאכול אותו בכמות סבירה. לאפרסק ערך אינדקס גליקמי של 49 יחידות, כלומר שהוא מעלה את רמות הסוכר בדם בקצב איטי בכ-50% בהשוואה לסוכר פשוט (גלוקוז) שערך האינדקס הגליקמי שלו הוא 100 יחידות. יש אומדנים שמעריכים כי ערכו הגליקמי של אפרסק אף נמוך יותר.

שומנים: אפרסק דל בשומנים, ואינו מכיל כולסטרול. באפרסק 0.25 גרם שומנים צמחיים לכל מאה גרם – כמות שנחשבת לזניחה.

חלבונים: אפרסק אינו מהווה מקור טוב לחלבון מהצומח, והוא מכיל חלבונים בכמות נמוכה יותר מגרם אחד (וליתר דיוק 0.91 גרם) לכל מאה גרם.

סיבים תזונתיים: אפרסק עשיר בסיבים תזונתיים שתורמים בין היתר לתנועתיות תקינה של מערכת העיכול. במאה גרם אפרסק כ-1.5 גרם סיבים תזונתיים, כמחציתם סיבים מסיסים.

ויטמינים: אפרסק מכיל כמות מכובדת של ויטמינים שתורמים לסגולותיו הבריאותיות. מנת אפרסק (כוס) מספקת לגוף 15% מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין C ו-6% מהתצרוכת המומלצת של ויטמין A. כמו כן, באפרסק כ-2% מהתצרוכת היומית המומלצת של ניאצין (ויטמין B3), חומצה פולית (ויטמין B9), ויטמין E וויטמין K.

מינרלים: באפרסק תכולה מרשימה של מינרלים שונים, ובין השאר ברזל, אשלגן, מגנזיום, זרחן, מנגן, אבץ ונחושת.

נוגדי חמצון: באפרסק שורה ארוכה של נוגדי חמצון. בין השאר מכיל אפרסק כמות נדיבה של נוגדי חמצון פוליפנוליים – ובעיקר פלבנואידים. באפרסק הצהוב והכתום גם כמות מרשימה של נוגדי חמצון מקבוצת הקרוטנואידים שהוכחו בהשפעתם המיטיבה על בריאות העין – ובעיקר 'בטא קרוטן'. באפרסק גם נוגדי חמצון מסוג חומצה קפאית וכולין. עבודות מדגישות כי כמות גבוהה של נוגדי חמצון מרוכזת בקליפת האפרסק, אם כי גם תוכנו של הפרי מכיל כמויות מכובדות ממרכיבים אלה. במחקר מפורטוגל שפורסם בדצמבר 2012 בכתב העת LWT- Food Science and Technology נמצא כי בתהליך הכנת מיץ אפרסקים משומרים אובדים כמחצית מכמות נוגדי החמצון הפוליפנוליים המצויים בפרי.

תועלות בריאותיות של אפרסק

חיזוק המערכת החיסונית

שמו של האפרסק נודע בין השאר ביכולתו להיאבק כנגד מזהמים ולהפחית פעילות דלקתית בגוף. תכונה זו מוקנית לו בין השאר על רקע תכולה גבוהה של נוגדי חמצון שונים – ובעיקר ויטמין C.

במחקר מברזיל שפורסם בספטמבר 2014 בכתב העת Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition נמצא בעכברים כי תמציות שמופקות מאפרסק – הן מגוף הפרי והן מהקליפה – תורמות להורדת סמני דלקתיות, ובייחוד להפחתת רמות הציטוקין הדלקתי 'אינטרלוקין 1 בטא' – שיש כיום תרופות ביולוגיות שמכוונות כנגדו למחלות שמתאפיינות בדלקתיות כרונית כמו קדחת ים תיכונית משפחתית. בעבודה זו נמצא כי בסירופ של אפרסקים משומרים כבר כמעט ולא נשמרות התכונות המיטיבות של האפרסק לחיזוק מערכת החיסון והפחתת דלקתיות.

מספר עבודות בוחנות באופן ספציפי את ההשפעות של אפרסקים על דיכוי פעילותם של מזהמים בגוף. צוות חוקרים ממצרים ויפן דיווח באוגוסט 2020 בכתב העת RSC Advances על סמך דגימות מעבדה, כי תרכובות נוגדות חמצון מקבוצת הפלבנואידים שמוצו מאפרסקים מסייעות לחסום את שכפול המטען הגנטי של הנגיף מחולל מגפת הקורונה ולמנוע "סערה דלקתית" שמאפיינת את מי שנדבקו בנגיף ופיתחו סיבוכים ריאתיים.

בריאות העין

תכולה גבוהה של נוגדי חמצון מקבוצת הקרוטנואידים – 'בטא קרוטן', לוטאין וזאקסנטין, וכן רמות גבוהות של ויטמין A שהוא התוצר בגוף של בטא קרוטן – כל אלה תורמים לשיפור בריאות העין ובין השאר לראיית לילה ומניעת התקדמות של תהליכים ניווניים בעיניים.

יש לציין כי לוטאין וזאקסנטים המצויים באפרסק גם הוכחו כנוגדי חמצון שמעכבים באופן ספציפי את ההתקדמות של מחלת ניוון מקולרי גילי, ונכללים בתוסף תזונה שמותאם לחולים לאחר שהוכח כמועיל לעיכוב המחלה.

מחקר אמריקאי שפורסם בשנת 1998 בכתב העת British Journal of Ophthalmology הכליל את האפרסק ברשימת הפירות עם תכולה נאה של לוטאין וזאקסנטין וקרוטנואידים נוספים, בהם אלפא קרוטן ובטא קרוטן.

מספר מחקרים מדגימים את השפעות חומרים באפרסק על בריאות העיניים. במחקר אמריקאי מאוניברסיטת קליפורניה שפורסם בפברואר 2008 בכתב העת American Journal of Ophthalmology, נמצא כי בקרב נשים מבוגרות עם אוסטיאופורוזיס, הסיכון לפתח גלאוקומה – מחלת עיניים שמתבטאת בפגיעה בעצב הראייה – היה נמוך ב-47% בקרב אלו שצרכו לפחות מנה אחת בשבוע של אפרסקים משומרים או מיובשים, בהשוואה לאחרות. ירידה משמעותית יותר בסיכון תועדה בקרב מי שצרכו כמויות גבוהות של עלי קולרד, קייל וגזר.

במחקר מעקב בקרב 41,514 מהגרים אוסטרלים למדינות אירופה, שפורסם ביולי 2014 בכתב העת Ophthalmology, נמצא כי בקרב מי שפיתחו ניוון מקולרי גילי בשלב מוקדם – צריכה גבוהה של פירות, ירקות, עוף ואגוזים וצריכה נמוכה של בשר אדום לוו בסיכון נמוך יותר להתקדמות מהירה של המחלה, כאשר אפרסקים היו מהפירות המובילים באכילה המשפיעה על האטת התקדמות התהליך הניווני בעיניים, במקום שני אחרי משמשים.

מניעת סרטן

בהיותו עשיר בנוגדי חמצון, לאפרסק נקשרו גם תכונות מונעות סרטן. מספר מחקרים מדגימים קשר בין צריכה גבוהה של קרוטנואידים המצויים באפרסק – ובעיקר באפרסק הצהוב – לבין מניעת גידולים סרטניים. גם נוגדי חמצון פלבנואידים המצויים באפרסק נקשרו בתכונות מונעות סרטן.

מספר מחקרים מדגימים השפעות אלה – בעיקר כנגד סרטן השד. במחקר מעבדה אמריקאי על תאים של סרטן השד, שממצאיו פורסמו בדצמבר 2014 בכתב העת Food Chemistry, נמצא כי נוגדי חמצון פוליפנולים המצויים באפרסק מאפשרים למנוע שגשוג של תאי סרטן השד, מבלי להשפיע על תאים בריאים. בפרסום מקביל של אותם החוקרים מיולי 2014 בכתב העת Journal of Nutritional Biochemistry, נמצא כי ההשפעות המונעות התפשטות של תאי סרטן השד עשויות להתקבל בבני אדם אצל אישה ששוקלת בממוצע 60 ק"ג על ידי אכילה של שלושה אפרסקים ליום.

חוקרים אמריקאים, בין השאר מאוניברסיטת הרווארד, דיווחו במארס 2013 בכתב העת Breast Cancer Research and Treatment על סמך ניתוח ממצאי מחקר המעקב האמריקאי 'מחקר האחיות', כי בקרב נשים לאחר גיל המעבר, אפרסקים מסייעים למניעת סרטן השד מסוג שלילי לקולטנים להורמונים, כאשר הסיכון יורד ב-41% בקרב מי שנוהגות לצרוך לפחות שני אפרסקים ו/או נקטרינות בשבוע.

מספר עבודות מזהות באפרסק גם תכונות שנוגדות גידולים סרטניים נוספים. במחקר אמריקאי שניתח נתונים של 490,802 מתושבי ארה"ב, שממצאיו פורסמו בדצמבר 2007 בכתב העת International Journal of Cancer, נמצא כי צריכה גבוהה של פירות ממשפחת הוורדיים בשליש העליון לעומת התחתון מפחיתה ב-40% את הסיכון להתפתחות סרטן ראש-צוואר. בין הפירות בקבוצה זו נכללו אפרסקים ונקטרינות, לצד תפוחים, שזיפים, אגסים ותותים.

במחקר מדרום אפריקה שפורסם בינואר 2019 בכתב העת BMC Complementary Medicine and Therapies נמצא כי תמציות אפרסקים ומשמשים מסייעות לבלום שגשוג של תאים ממאירים בדגימות מעבדה של תאי סרטן המעי הגס.

יש גם ראיות ממחקרים בחיות שמצביעות על השפעות חיוביות של אפרסקים כנגד ההשפעה רעילה ומסרטנת של סיגריות. במארס 2017 דיווחו חוקרים מדרום קוריאה בכתב העת Journal of Cancer Prevention כי הצליחו להדגים בחיות כי אפרסקים לבנים מסייעים בהפרשה מוגברת של ניקוטין מהשתן, ובכך עשויים לסייע כנגד ההשפעה השלילית של ניקוטין אצל מעשנים.

מניעת מחלות לב

על רקע תכולה גבוהה של נוגדי חמצון, אפרסק גם נמצא יעיל למניעת מחלות לב וכלי דם. רמות גבוהות של אשלגן באפרסק תורמות ליכולתו לווסת את כמות הנוזלים בגוף ולשמר איזון ברמות לחץ הדם.

במחקר מסין, שפורסם ביוני 2013 בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, נמצא כי אפרסקים הם מהפירות העשירים בנוגדי חמצון מקבוצת הפלבנואידים, לצד תפוחים, שזיפים ואגסים, ואלו תורמים לירידה ברמות השומנים בדם אצל נשים, אם כי לא זוהתה השפעה דומה בקרב גברים.

בנוסף, מחקר אמריקאי שפורסם בשנת 2007 בכתב העת Food Chemistry הדגים כי מרכיבים באפרסק נקשרים לחומצות מרה שונות שנוצרות בכבד, יחד עם מולקולות של כולסטרול, ובכך הם עשויים לתרום להפרשת כולסטרול רע מהגוף.

במחקר אמריקאי שפורסם ביוני 2015 בכתב העת Journal of Nutritional Biochemistry, הודגם בחולדות כי מיץ אפרסקים הגן מפני מאפיינים של התסמונת המטבולית הקשורים בהשמנה, ובהם עלייה ברמות הסוכר בדם, תנגודת להורמונים אינסולין ולפטין, עלייה ברמות הכולסטרול הרע ותהליכים חמצוניים של שומנים בגוף. תהליכים אלו לוו בירידה בסמני דלקתיות בדם וברקמת שריר הלב. בין השפעותיו, נמצא במחקר כי מיץ אפרסקים מוביל לירידה ברמות הפפטיד 'אנגיוטנסין 2' שקשור בלחץ דם גבוה – וזאת באופן שתורם להתרחבות כלי דם וירידה בלחץ הדם.

במחקר נוסף בחולדות שפורסם בדצמבר 2006 בכתב העת Journal of Life Science נמצא כי תמציות אפרסקים תורמות להורדת כולסטרול רע וכן תורמות לאיזון לחץ הדם בחולדות שגודלו במעבדה עם יתר לחץ דם.

טיפול באבנים בכליות

מספר מחקרים מצביעים על היתרון של אכילת פירות במניעה וטיפול באבנים בכליות ובדרכי השתן. "בעבר בברית המועצות היו מרפאות שלמות שמטפלות באבנים בכליות על ידי מיץ אפרסקים", מספרת אורבך.

מספר מחקרים מדגימים יתרון זה. כך, מחקר מאיטליה שפורסם בדצמבר 2004 בכתב העת Kidney International מצא כי הפסקת אכילה של פירות וירקות מעלה משמעותית את הסיכון לאבני סידן בכליות, גם אצל אנשים בריאים, ואילו אכילת פירות מועילה כנגד אבנים בכליות, כאשר במגוון הפירות שנבדקו במחקר נכללים אפרסקים, לצד תפוזים, אננס, תפוחים, אבוקדו, מנגו, משמשים, בננות, שזיפים, קיווי, מלון, אבטיח ואפרסמון.

סיכונים באפרסק

יש המדווחים שאפרסקים עלולים לגרום לעתים לכאבים התכווצויות בבטן ואף לשלשולים. השפעה זו מיוחסת במחקרים לסוכרים כוהליים (Polyols) שמצויים בהם בכמות גבוהה, למשל סורביטול. לפי מטה אנליזה שפורסמה ביולי 2017 בכתב העת Advances in Nutrition, סוכרים אלה עשויים להפר את האיזון בהרכב החיידקים הטובים במעי – המיקרוביום, ואף מעלים את הסיכון לתסמינים של תסמונת המעי הרגיז.

אלרגיה לאפרסקים שכיחה יחסית מבין האלרגיות לפירות במדינות אירופה ואגן הים התיכון. במחקר אירופי שממצאיו פורסמו בספטמבר 2010 בכתב העת Allergy, אלרגיה לאפרסקים תועדה בקרב 5.4% מהנבדקים.

לדברי אורבך, "יש אנשים שמציגים אלרגיה לזן מסוים של אפרסק ואינם אלרגיים לזן אחר. סימן של אלרגיה קלה לאפרסק עשוי להיות בנפיחות סביב הפה בעת אכילת הפרי".

המלצות לבחירה בריאה של אפרסקים

באכילת אפרסקים, חשוב להתייחס למועד הקטיף של הפרי שנקנה מהמדף. לדברי אורבך, "יש נטייה לקטוף אפרסקים בתחילת העונה כמה שיותר מהר ולמכור אותם ביוקר, וכך אפשר לראות בסופר אפרסקים לא בשלים, שסביר להניח שלא מצויים בהם כלל הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שמצויים באפרסקים שהגיעו לפרקם. חשוב להקפיד לקנות ולאכול פירות בשלים בעונתם".

מעבר לכך, אפרסקים בריאים בעיקר כשהם נאכלים טריים. אפרסקים מקופסאות שימורים ואלו המצויים בלפתן מלווים לרוב בכמות גבוהה של סוכר, ועשויים להעלות את רמות הסוכר והשומנים בדם. בנוסף לכך, אפרסקים בקופסאות שימורים אינם מכילים מרכיבים בריאים שמצויים באפרסקים הטריים. "ויטמינים מסיסים במים יתמוססו בתוך נוזל קופסת השימורים ועשויים להעלם, שלא לדבר על כמות הסוכר שנוספת לשימורים".

אפרסקים נאכלים גם בגרסתם המיובשת, וככלל – באכילת פירות יבשים חשובה שיטת ההכנה. "במזרח הרחוק נהוגה הכנה בריאה של פירות יבשים, שמניחים אותם על יריעות ניילון ומייבשים אותם בתנאים טובים. אבל יש גם פירות שעוברים ייבוש מהיר ומוכנסים אליהם בתהליך הייבוש חומרי שימור וטעם או גופרית דו חמצנית שמשפיעה על הצבע הזוהר של הפרי המיובש. חומרים אלה עשויים להיות מסוכנים לבריאות. למשל, גופרית דו חמצנית עלולה לעורר אצל אנשים מסוימים התקפי אסתמה", מציינת אורבך. "כשקונים פירות יבשים, אני ממליצה לקנות אותם ארוזים ולא בתפזורת, ומומלץ לקנות מחברה שמתייחסת לשיטת הייבוש על אריזת המוצר".

מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: יוני 2023