גזר הוא ירק שורש, אשר יש לו מקום מכובד בתפריט הישראלי ותרומה משמעותית לבריאותם של הישראלים. הגזר שייך לקבוצת הסוככים שכוללת גם את הסלרי, השמיר, השומר, הפטרוזיליה והכוסברה. בהבדל מחלק מהירקות בקבוצה שבהם נאכלים העלים או הגבעול – הגזר שמשמש למאכל הוא למעשה השורש של ירק גזר הבר. השורש משמש למאכל בצורתו הטרייה והמבושלת וכמיץ, וכן משמש כמרכיב במזונות תעשייתיים רבים.

סגולותיו הבריאותיות של הגזר תועדו במחקרים רבים. גזר נקשר בראש ובראשונה לשיפור הראייה עקב תכולה גבוהה של נוגדי חמצון מקבוצת הקרטנואידים, וכן נמצאו בו תכונות שנוגדות גידולים סרטניים וכן סגולות למניעת מחלות לב וכלי דם, שיפור תפקוד המערכת החיסונית והפחתת דלקתיות ושיפור בריאות העצם.

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "יתרונו הגדול של הגזר כי הוא מכיל מעט קלוריות ומאוד משביע, האכילה שלו טובה להרגעת תחושות רעב״.

ערכים תזונתיים של גזר

גזר עשיר בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, שמעניקים לו את מיטב מעלותיו הבריאותיות. מים מהווים כ-88% ממשקלו של הגזר.

קלוריות: הגזר הוא ירק דל קלוריות, ועל כן מומחים רבים לתזונה ממליצים לשלבו בדיאטות להורדה במשקל. במאה גרם גזר רק 41 קלוריות.

חלבונים: גזר הוא ירק דל בחלבונים, ולכן אינו מהווה מקור טוב לחלבונים מן הצומח. במאה גרם גזר רק 0.9 גרם חלבון.

פחמימות: במאה גרם גזר 9.5 גרם פחמימות – כמחציתן (4.7) הן סוכרים מסוגים שונים שהבולט בהם הוא סוכרוז (3.6 גרם). האינדקס הגליקמי של גזר טרי הוא נמוך ביותר – 16 יחידות בלבד, כך שהוא מעלה את רמות הסוכר בדם בקצב איטי במיוחד. לגזר מבושל אינדקס גליקמי גבוה יותר – 32 עד 49 יחידות, אך גם ערכים אלה נחשבים לנמוכים ומומלצים לאנשים עם סוכרת.

הגזר גם מכיל תרכובות פחממניות מסוג עמילן בכמות של 1.45 גרם למאה גרם ירק – אם כי מדובר בכמות נמוכה בהשוואה לירקות עמילניים קלאסיים כמו תפוח אדמה, שהעמילן בהם מגביר את הנטייה להצטברות שומנים בגוף.

שומנים: שיעור השומנים מן הצומח בגזר מזערי – כ-0.25 גרם שומן בכל מאה גרם גזר.

סיבים תזונתיים: גזר הוא ירק המכיל סיבים תזונתיים בכמות נאה של 2.8 גרם סיבים לכל מאה גרם. מחקר מגרמניה, שפורסם באוקטובר 1994 בכתב העת British Journal of Nutrition – מצא כי תכולת הסיבים המסיסים והלא מסיסים בגזר אינה משתנה באופן משמעותי במעבר מגזר בר לגזר מבושל ומעובד.

ויטמינים: בגזר תכולה מרשימה של ויטמינים המועילים לבריאות, ובמרכזם ויטמין C בכמות של 5.9 מ"ג למאה גרם ירק, וכן ויטמיני B – ויטמין B1, B2, B3, B6 וויטמין B9 – חומצה פולית במינון של 19 מיקרוגרם למאה גרם, וכן פרה-ויטמין E וויטמין K.

גזר מספק לגוף רמות מרשימות ביותר של ויטמין A שנקשר לשיפור הראייה בכמות של 16,700 יחידות בינלאומיות (IU) במאה גרם ירק – כמות שמהווה מעל ל-70% מהתכולה היומית המומלצת מהוויטמין. ויטמין זה נוצר בין השאר הודות לפעילותם בגוף של נוגדי חמצון מקבוצת הקרוטנואידים.

מינרלים: גזר מכיל שילוב של מינרלים רבים שתורמים לבריאות ובעיקר אשלגן (320 מ"ג למאה גרם ירק) שידוע בהשפעותיו לשיפור בריאות הלב וכלי דם, וכן נתרן-מלח (69 מ"ג), זרחן (35 מ"ג), סידן (33 מ"ג), מגנזיום (12 מ"ג) ואף ריכוזים נמוכים של ברזל, אבץ, נחושת, סלניום ומנגן.

נוגדי חמצון: הגזר עשיר בנוגדי חמצון, ושמו התפרסם בקהילה המדעית בעיקר בזכות ריכוז מכובד של קרוטנואידים שמקנים לו את צבעו הכתום, שמהווים גם את המקור לתכולה הגבוהה של ויטמין A שהגזר מספק. בגזר טרי כתום ניתן למצוא כמויות מרשימות של קרוטנואידים שונים – ובהם 'בטא קרוטן' (8,280 מיקרוגרם במאה גרם ירק) ו'אלפא קרוטן' (3,480 מיקרוגרם).

גם ויטמין C המצוי בכמויות מכובדות בגזר מהווה נוגד חמצון.

חוקרים מגאנה דיווחו ביוני 2021 בכתב עת מדעי כי זיהו בגזר גם נוגדי חמצון מקבוצת הפלבנואידים – ובעיקר אנתוציאנינים, וכן נוגדי חמצון מקבוצות הסאפונינים והטאנינים.

מחקר מצוטט מאיטליה, שפורסם בשנת 2108 בכתב העת Journal of Agriculture and Food Chemistry, מצא כי בניגוד לציפיות – גזר מבושל במים טוב יותר בתכולת נוגדי החמצון שלו הבאים לידי ביטוי בגוף, בהשוואה לגזר טרי. המחקר מצא כי כשהגזר מבושל – רמות הקרוטנואידים בו עולות ב-14% בממוצע.

גם במחקר ישראלי מהפקולטה לחקלאות של האוניברסיטה העברית ברחובות, שממצאיו פורסמו בדצמבר 2003 בכתב העת European Journal of Nutrition, שבחן את רמות נוגדי החמצון לאחר אכילת גזר אצל שמונה מתנדבים בריאים, זוהו רמות גבוהות יותר באופן משמעותי של בטא קרוטן לאחר ארוחות שהכילו גזר מבושל – המוגש בצורתו הרגילה או כמחית, בהשוואה לארוחות שהכילו גזר טרי.

לדברי אורבך, "כדי להגדיל את ספיגת הקרוטנואידים מהגזר, מומלץ לאכול אותו עם מקור שומני בריא, למשל עם שמן זית". לדבריה, קיימת גם השפעה מיטיבה הפוכה, ו"כשמטגנים משהו בשמן, למשל עוף, ומוסיפים חתיכת גזר בזמן הטיגון, נוגדי החמצון המצויים בגזר תורמים להגנה על השמן מפני היווצרות רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע בבריאות".

בשווקים ניתן למצוא בשנים האחרונות גזרים בצבעים שונים – כולל גזר סגול, צהוב ולבן, מלבד הגזר הכתום הקלאסי והנפוץ – כאשר לכל זן גזר תכולה שונה של נוגדי חמצון המקנים לו בין השאר את צבעו האופייני. הקרוטנואידים מספקים לגזר הכתום את צבעו, וככל שהצבע כתום יותר – כך רמתם גבוהה יותר ותכונותיהם הבריאותיות משמעותיות יותר. לוטאין מקנה את הצבע לגזר הצהוב, אנתוציאנין דומיננטי בזנים סגולים ושחורים ובטאין בגזר בצבע בורדו. הגזר הלבן נוטה להכיל נוגדי חמצון משרי צבעים בכמות הקטנה ביותר, אך עדיין מכיל ויטמינים ומינרלים ונוגדי חמצון.

היתרונות הבריאותיים של גזר

לגזר שורה ארוכה של יתרונות בריאותיים מבוססי מחקר – אם כי בדומה לירקות אחרים – עיקר ההשפעות על הבריאות נבחנו במחקרים שמשלבים גזר בתזונה, וקשה לבודד את השפעותיו ממזונות נוספים שנצרכים לצדו.

שיפור הראייה

גזר מכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון מקבוצת הקרוטנואידים שמקנים לו את צבעו הכתום – אשר מומרים בגוף לוויטמין A ונחשבים למועילים במיוחד לשיפור הראייה. מחסור בוויטמין A מלווה ביובש בעיניים ועלול לגרום לקשיים בראייה ומחמיר עיוורון לילה. מחסור בוויטמין A גם מוגדר על ידי ארגונים רפואיים רבים כאחד הגורמים המשמעותיים הניתנים למניעה לעיוורון של ילדים. במחקר אוסטרלי, שפורסם בינואר 2007 בכתב העת Public Health Nutrition, נמצא כי גזר ודלעת הם המקור הבולט ביותר עבור האוכלוסייה המבוגרת לקבלת נוגדי חמצון מקבוצת קרוטנואידים מסוג 'אלפא קרוטן' ו'בטא קרוטן' שתורמים לשיפור הראייה.

גזר מכיל בין השאר גם ריכוזים נאים של 'לוטאין' ו'זאקסנטין' – שני נוגדי חמצון מקבוצת הקרוטנואידים אשר מובילים לעלייה בפיגמנט המגן על המקולה ברשתית ומבין נוגדי החמצון, הם אלו שהוכחו כמועילים במיוחד כנגד הידרדרות של ניוון מקולרי גילי. לוטאין וזאקסנטין גם נוספו לפורמולה של תוסף התזונה שניתן לאנשים עם ניוון מקולרי יבש לעיכוב התקדמות המחלה בעקבות ממצאי מחקר AREDS2. במחקר נמצא כי נוגדי החמצון נקשרו להאטה של 26% בהתקדמות של המחלה.

עבודות ספורות זיהו קשר בין אכילת גזר למניעת מחלות עיניים. במחקר אמריקאי שבוצע בקרב 1,155 נשים מבוגרות, וממצאיו פורסמו ביוני 2008 בכתב העת American Journal of Ophthalmology, נמצא כי אכילת גזר פעמיים בשבוע או יותר – בהשוואה לאכילה פחות מפעם בשבוע – מפחיתה ב-64% את הסיכון להתפתחות גלאוקומה – מחלת שמתבטאת לרוב בלחץ תוך עיני אשר עלולה להוביל לעיוורון.

מניעת סרטן

נוגדי החמצון בהם עשיר הגזר – ובראשם הקרוטנואידים וויטמין C – מהווים רכיב תזונתי מרכזי במאבק בסרטן. מספר מחקרים אף מספקים עדויות ישירות לקשר בין צריכה גבוהה של גזרים לירידה בסיכון לגידולים סרטניים.

עוד בספטמבר 1990 דיווחו חוקרים בכתב העת Cancer Causes & Control על קשר בין אכילת גזר לירידה ממוצעת של 38% בסיכון להתפתחות סרטן הכליות בצפון איטליה.

בנובמבר 1997 דיווחו חוקרים בכתב העת Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention על ממצאי סקר בארה"ב שמצא כי צריכה גבוהה של גזר או תרד יותר מפעמיים בשבוע, בהשוואה למי שלא צרכו אותם כלל – הורידה משמעותית ב-44% את הסיכון של נשים לפתח סרטן השד. גם חוקרים אמריקאיים מאוניברסיטת הרווארד דיווחו בחורף 2012 כי מצאו שאכילת גזר ובטטה בקביעות כמזונות עשירים בקרוטנואידים – מפחיתה מהסיכון לסרטן השד.

חוקרם ממכון קרולינסקה בשבדיה דיווחו בפברואר 2007 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition על קשר בין צריכת קרוטנואידים לירידה בסיכון לסרטן הקיבה.

חוקרים מהמכון הלאומי לסרטן בארה"ב (NCI) פרסמו בנובמבר 2015 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition סקירת מאמרים שמזהה קשר בין צריכת קרוטנואידים לירידה בסיכון להתפתחות סרטן הערמונית אצל גברים.

חוקרים מסין דיווחו ביוני 2022 בכתב העת Frontiers in Nutrition על ממצאי מחקר מעקב בארה"ב שהחל לפני כעשרים שנה בקרב 101,680 נבדקים בוגרים, שמצא כי צריכה גבוהה של גזר הורידה בהיקף של עד ל-21% את הסיכון לסרטן המעי הגס. יש לציין כי הירידה בסיכון לא זוהתה בקרב מי שאכלו גזר בכמות מוגזמת במיוחד.

מניעת מחלות לב וכלי דם

גזר נחשב לירק מועיל להורדת הסיכון הקרדיו וסקולארי, ככל הנראה עקב השפעתו המיטיבה על גורמי הסיכון לתחלואה לבבית – ובעיקר השפעותיו להורדת לחץ הדם ורמות השומנים בדם. השפעות מטיבות של גזר על לחץ הדם נגרמות כנראה גם על רקע תכולה גבוהה של מינרל האשלגן.

עוד בסוף שנות ה-70 דווח במחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition כי אכילת גזר טרי בארוחת בוקר מדי יום למשך שלושה שבועות מובילה לירידה ברמות השומנים בדם. חוקרים מצרפת פרסמו באוקטובר 2003 בכתב העת European Journal of Nutrition על מחקר בחולדות שמצא כי צריכה קבועה של גזר מביאה לירידה משמעותית ברמות השומנים המצטברים בכבד – הן טריגליצרידים (ירידה של 40%) והן כולסטרול (ירידה של 44%).

הממצאים נצפו גם בעבודות מצומצמות בבני אדם. במחקר אמריקאי, שפורסם בספטמבר 2011 בכתב העת Nutrition Journal, נמצא בקרב 17 מתנדבים כי שתייה קבועה של מיץ גזר מסייעת בהפחתת תהליכי חמצון של שומנים בגוף – ובכך תורמת להורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

מחקר מצומצם באוסטרליה, שבוצע בקרב 16 גברים עם השמנת יתר וממצאיו פורסמו ביוני 2013 בכתב העת Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, מצא כי צריכת גזר סגול מיובש בקביעות למשך חודש הובילה לירידה בלחץ הדם וכן לשיפור ברמות הכולסטרול בדם ואף לירידה ברמות חלבון הדלקתיות CRP. ההשפעות שתועדו בעבודה מיוחסות לנוגדי החמצון שבהם עשיר הגזר הסגול.

הפחתת דלקתיות

גזר נצפה בעבודות כירק שמסייע כנגד תהליכים דלקתיים בגוף ובחיזוק המערכת החיסונית – ככל הנראה הודות לרמות גבוהות של נוגדי חמצון וויטמינים – ובעיקר ויטמין C. תכונות אלה מיוחסות בין השאר גם לתרכובות אלכוהוליות נוגדות דלקת (פוליאצטלינים) שמצויות בגזר – פלקרינדיול (FaDOH) ופלקרינול (FaOH).

במחקר מדנמרק, שפורסם בינואר 2023 בכתב העת Nutrients, נמצא אצל נבדקים בריאים כי שתיית מיץ גזר הובילה כעבור שעה לירידה ברמות חלבונים מעודדי דלקתיות בדם, ובהם 'TNF אלפא' והאינטרלוקינים 1 אלפא, 1 בטא, 6 ו-16 – חלבונים שמהווים בחלקם יעד לתרופות ביולוגיות למחלות דלקתיות כרוניות.

חוקרים מדרום קוריאה וסין דיווחו במארס 2018 בכתב העת Preventive Nutrition and Food Science במחקר בעכברים, כי גזר סגול מסייע לדיכוי תגובה דלקתית שמאפיינת קוליטיס כיבית.

באוגוסט 2005 דיווחו חוקרים בריטיים בכתב העת American Journal of clinical Nutrition על ההשפעה המיטיבה של תזונה עשירה בנוגדי חמצון מסוימים מקבוצת הקרוטנואידים, בהם נתברך הגזר, להורדת הסיכון לדלקות מפרקים מפושטות.

בריאות העצמות

עבודות מרמזות כי גזר מועיל גם לבריאות העצם. במחקר אמריקאי, שפורסם במארס 2013 בכתב העת International Journal for Vitamin and Nutrition Research, נבדקה התזונה אצל 59 נשים לאחר גיל המעבר, ונמצא כי אכילת גזר בקביעות העלתה את רמות נוגדן החמצון 'אלפא קרוטן', וסייעה בהורדת הסיכון לירידה בצפיפות העצמות, דלדול עצם והתפתחות אוסטיאופורוזיס.

השפעה זו מיוחסת בין השאר גם לתכולת הסידן בגזר, לצד השפעות של ויטמין C וויטמין K  על שיפור בבריאות העצמות.

הורדה במשקל

מאחר וגזר מכיל קלוריות בכמות נמוכה ביותר – הוא מומלץ כירק שניתן לשלב בדיאטות להורדה במשקל.

יש עבודות ספורות שמרמזות על ההשפעה המיטיבה של הגזר על משקל הגוף. במחקר שבוצע בקרב 12,225 נבדקם מיפן עם עודף משקל והשמנת יתר, שממצאיו פורסמו באוקטובר 2021 בכתב העת Nutrients, נמצא קשר בין הימצאותו של סמן גנטי מסוים (rs4445711) לבין ירידה במשקל כתוצאה מאכילה מרובה וסדירה של גזרים.

עם זאת, לדברי אורבך, "חשוב לציין שכמו כל פריט מזון אחר – אין להגזים ולצרוך גזר בכמויות מופרזות, ואכילה מרובה של גזר במסגרת 'דיאטות גזר' – אינה בריאה ואף עלולה להיות מסוכנת, ויש לאכול גזר כחלק מתזונה בריאה ומגוונת".

סיכונים בגזר

כמו כל פריט מזון וככל ירק – גם גזר אינו מומלץ בצריכה מוגזמת. החיסרון המרכזי בגזר הוא בהיותו ירק קשה במיוחד לעיכול בקבוצת הירקות הכתומים, אשר עלול להוביל לכאבי בטן וגזים. לדברי אורבך, "הבישול של גזר יחסית ארוך עד להגעה למרקם שנעים לאכילה, והוא נחשב ירק פחות מוצלח מבחינת מערכת העיכול. לכן לאנשים עם רגישות לכאבי בטן ונפיחויות מומלץ להמעיט באכילת גזר ושתיית מיץ גזר בכמויות גדולות, וכדאי לאכול גזר בעיקר שהוא מגורד לפירורים".

מאחר וגזר מכיל כמות גבוהה יחסית של אשלגן – למטופלים עם הפרעות בתפקוד הכליה ואי ספיקת כליות מומלץ להגביל את צריכתו.

בטא קרוטן שהגזר עשיר בו בריכוזים גבוהים מאוד עלול לצבוע את הידיים והרגליים בגוון צהבהב.

מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: אפריל 2023