קולרבי (Kohlrabi), הקרוי בעברית 'כרוב הקלח' ומוכר גם בכינויו 'לפת גרמנית' או 'כרוב הלפת' בפי הגרמנים – הוא ירק ממשפחת המצליבים, אליה משתייכים גם ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, לפת, צנון, צנונית וירקות עליים ירוקים כמו חרדל ירוק, עלי רוקט, קולרד (כרוב הבר) וקייל. קולרבי משייך גם למשפחה המצומצמת של הירקות ה'כרוביים' – שמכילה גם כרוב, כרובית וברוקולי, וכן למשפחת הירקות הלבנים שנחשבים למועילים יותר במניעת סרטן בהרכב נוגדי החמצון – לצד השום והבצל. קולרבי אינו ירק שורש.

ניתן לאכול קולרבי טרי או מבושל, והוא משמש בין השאר בסלטים ומרקים שונים ובחמוצים, אך ניתן גם להכין ממנו מאכלים נוספים – למשל לביבות או כשהוא מוגש נא ומתובלן כ'קרפצ'יו צמחוני'. 

זניו העיקריים של הקולרבי הם 'קוריסט' ו'קונמר' – ולשניהם צורה מעט שונה. בשנים האחרונות נפוץ גם זן של קולרבי סגול הקרוי 'קוליברי', שמעטפתו סגולה ותוכנו לבן. החלק האכיל בירק הקולרבי הוא למעשה קלח שמתפתח מתחת לעלים ומעל לפני הקרקע. ניתן גם לגדל לבד קולרבי בגינת ירק בקלות יחסית.

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "הקולרבי מהווה דוגמה לירקות שהם יותר מסך מרכיביהם. מדובר בירקות שעשירים ברכיבים תזונתיים בריאים, אך מעבר לכך הם משפרים את הבריאות עוד יותר בשילוב שלהם עם מרכיבים אחרים בארוחה, למשל בשילוב עם שמנים בריאים כמו שמן זית".

ערכים תזונתיים של קולרבי

לקולרבי תכולה גבוהה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שמספקים לו יתרונות בריאותיים רבים. הקולרבי גם עשיר בנוזלים – 91% ממשקל הירק הוא מים.

קלוריות: קולרבי הוא ירק דל קלוריות, ולכן מומלץ לשלבו בדיאטות להורדה במשקל. כוס אחת של קולרבי טרי מכילה 36 קלוריות בלבד, ובמאה גרם 27 קלוריות. 

חלבונים: קולרבי הוא ירק דל יחסית בחלבונים, 2 גרם חלבונים לכל כוס ירק טרי, 1.7 חלבונים למאה גרם. מסיבה זו – קולרבי אינו מומלץ כמקור תזונתי משמעותי לחלבונים מן הצומח.

פחמימות: בכוס קולרבי 8 גרם פחמימות – כמחציתן סוכרים מסוגים שונים. לקולרבי אינדקס גליקמי נמוך ביותר בערך של 20 יחידות, ולכן הוא בעל יתרונות מטבוליים לאנשים עם סוכרת, ואינו מעלה במהירות את רמות הסוכר בדם (בהשוואה לסוכר שערכו הגילקמי הוא 100).

שומנים: בקלח הקולרבי יש תכולה שולית עד אפסית של שומנים מן הצומח.

סיבים תזונתיים: קולרבי עשיר בסיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים. בכל כוס קולרבי טרי מוערך כי קיימים 5 גרם סיבים תזונתיים – כ-15% מצריכת הסיבים היומית המומלצת. סיבים תזונתיים אינם מעוכלים ומופרשים מהגוף בצואה, ומועילים לתפקוד תקין של מערכת העיכול.

ויטמינים: קולרבי מוכר כירק העשיר בוויטמין C. במאה גרם קולורבי 62 מ"ג ויטמין C, ובכוס של קולורבי טרי כ-93% מהתצרוכת היומית המומלצת מהוויטמין. 

קולרבי מכיל גם ויטמיני B, בהם ויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B2, ויטמין B6 – בכמות של 12% מהצריכה המומלצת ליום, וגם תכולה נאה של ויטמין B9 המוכר בעיקר בשמו הנוסף – חומצה פולית. כמו כן, קולרבי מכיל ויטמין K שמסייע בקרישיות הדם.

מינרלים: קולרבי עשיר במינרלים רבים, ובין השאר מכיל כמויות נאות של סידן, מגנזיום, אשלגן, זרחן וברזל. במאה גרם קולרבי תכולה מרשימה במיוחד של 350 מ"ג אשלגן.

נוגדי חמצון: קולרבי הוא ירק בריא שנתברך בנוגדי חמצון רבים – אותם המרכיבים שמדכאים רדיקלים חופשיים ופועלים כנגד תהליכי חמצון בתאי הגוף וכך נלחמים במחלות. קולרבי עשיר בעיקר בנוגדי חמצון מקבוצת הקרוטנואידים ובעיקר 'בטא קרוטן'. בנוסף, קולרבי מכיל נוגדי חמצון נוספים מקבוצות הפיטוסטרולים והפלבנואידים – בהם אנתוציאנינים וחומצות פנוליות.

קולרבי, בדומה לירקות נוספים ממשפחת המצליבים, מכיל גם נוגדי חמצון הקרויים 'אינדולים' – שמוכרים בהשפעתם המנטרלת את השפעות הורמון האסטרוגן בגוף, וזו אחת הסיבות שהירק נקשר לירידה בסיכון להתפתחות גידולים סרטניים "הורמונאליים" באופיים – כדוגמת סרטן השד וסרטן הערמונית. 

לדברי אורבך, מאחר ונוגדי החמצון בקולרבי רובם מסיסים בשמן, "מומלץ לצרוך קולרבי בתבשילים עם שמן צמחי בריא, למשל שמן זית, כדי להעלות את הסיכויים לספיגה מיטבית של מרכיבים בריאים אלה".

תרכובות גופריתיות: קולרבי מכיל תרכובות גופריתיות, בדומה לירקות נוספים ממשפחת "הירקות הלבנים" כמו שום ובצל ולירקות ממשפחת המצליבים – תרכובות שמיוחסות להן תכונות נוגדות פעילות סרטנית בגוף. 

בירקות כמו קולרבי שמכילים תרכובות גופריתיות יש למעשה חומר מוצא בשם 'גלקורפאנין' (Glucoraphanin) המוביל בגוף לייצור 'סולפורפאין' (Sulforaphaine) – תרכובת גופרתית שמהווה נוגד חמצון ונקשרה במחקרים למניעת סרטן. תרכובת גופרתית זו היא אחת התרכובות שמיוצרות מ'גלקורפאנין' אשר מיוחסות להן מעלות בריאותיות שונות – תרכובות המוכרות בשם 'איזותיאוציאנטים' (Isothiocyanates).

נבטי קולרבי

בשנים האחרונות צוברים פופולאריות גם נבטי קולורבי כמזון על ("סופרפוד") המכיל מרכיבים תזונתיים בריאים במיוחד.

צוות חוקרים מפולין וכן מישראל, מהפקולטה לרוקחות של האוניברסיטה העברית ובית החולים הדסה, דיווחו במארס 2021 בכתב העת Plant Foods for Human Nutrition כי יש להכיר בנבטי קולרבי כ'מזון פונקציונלי' – כלומר מזון שמספק יתרונות בריאותיים משמעותיים מעבר לערכו התזונתי ובעוצמה גבוהה יותר מהתזונה הבסיסית. מחקר מעבדתי זיהה מספר רכיבים בריאותיים משמעותיים בנבטי קולרבי, ובכלל זה נוגדי חמצון פוליפנוליים וחומצות שומן ברמות גבוהות, אשר יש להם השפעות נוגדות דלקתיות ונוגדות תהליכים סרטניים.

יתרונות בריאותיים של קולרבי

לקולרבי נקשרו יתרונות בריאותיים רבים – ובעיקר תכונות נוגדות גידולים סרטניים, וכן מניעת מחלות לב וכלי דם, מניעת זיהומים והפחתת דלקתיות ואפילו השפעה על מצב הרוח והשינה.

מניעת סרטן

ירקות ממשפחת המצליבים – להם משתייך גם הקולרבי, תוארו בעבודות שונות בהשפעות הנוגדות פעילות סרטנית. גם ספיציפית לתרכובות גופריתיות המצויות בקולרבי ובירקות נוספים מ"משפחת הלבנים" מיוחסות תכונות נוגדות סרטן.

מספר עבודות מדגימות קשרים אלה. במטה אנליזה מסין, שפורסמה באפריל 2013 בכתב העת Annals of Oncology, נמצא כי צריכה קבועה של ירקות ממשפחת המצליבים מפחיתה בממוצע 18% מהסיכון להתפתחות סרטן המעי הגס. בנובמבר 2019 דיווחו חוקרים מאיטליה בכתב העת Plant Foods for Human Nutrition על השפעה מטיבה של ירקות מצליבים על הפחתת הסיכון לסרטן מסוג קרצינומה של הכבד. סקירה מארה"ב שפורסמה באוקטובר 2008 בכתב העת Cancer Letters מציגה עדויות לתכונות נוגדות סרטן בתרכובת הגופרתית 'סולפורפאין' שנוצרת בגוף לאחר אכילת ברוקולי, ובעיקר תכונת למניעת סרטן המעי הגס וסרטן הערמונית.

מיעוט של מחקרים בוצעו ספציפית על קולרבי, ובעיקר על תמציות קולרבי. מחקר מלבנון, שפורסם בשנת 2013, הדגים בדגימות מעבדה של תאי סרטן המעי הגס כי תמציות קולרבי כמו גם תמציות כרוב ירוק הצליחו לעורר תגובה של השמדת התאים הממאירים (אפופטוזיס).

מספר מועט של מחקרים זיהה קשר ישיר בין קולרבי לירידה בפעילות ממארת בגוף. במחקר מדרום קוריאה, שממצאיו פורסמו בשנת 2015 בכתב עת מדעי מקומי במדינה, הודגם כי במחקר מעבדתי תמציות של קולרבי סגול הצליחו להשפיע כנגד תאי סרטן אנושיים מסוגים שונים, כולל של סרטן הריאה והכבד והשפעה בולטת במיוחד על 40% מתאי סרטן המעי הגס. השפעה זו מיוחסת בין השאר לנוגדי החמצון המצויים בקולרבי מקבוצת הפלבנואידים – ובעיקר אנתוציאנינים.

מניעת מחלות לב וכלי דם

קולרבי נחשב לאחד הירקות המומלצים למניעת מחלות לב וכלי דם – על רקע השפעתו המיטיבה על גורמי סיכון לתחלואה ותמותה קרדיו וסקולארית. 

כך, חוקרים אמריקאים שניתחו נתונים שנאספו מ-134,796 בוגרים בסין, שרוכזו במאמר שפורסם ביולי 2011 בכתב העת American Journal of clinical Nutrition, מצאו כי ירקות ממשפחת המצליבים, בהם נמנה הקולרבי, מפחיתים עד 22% מהסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם, בהשוואה בין החמישון העליון לחמישון התחתון של צריכת ירקות אלו.

מחקר מאוסטרליה, שפורסם באפריל 2018 בכתב העת JAHA של איגוד הקרדיולוגים האמריקאי, מצא כי בקרב נשים מבוגרת – צריכה גבוהה יותר של ירקות ממשפחת המצליבים תורמת להורדת הסיכון לטרשת עורקים ובכך מונעת מחלות לב וכלי דם, ובכללן התקפי לב ושבץ מוחי.

השפעה זו קשורה בין השאר לוויטמין C שמשפיע על הורדת רמות הכולסטרול הרע LDL בדם. כמו כן, סיבים מסיסים שמצויים בקולרבי תורמים אף הם להורדת רמות הסוכר והשומנים בדם.

בין תרופות הסבתא, מוכרת תכונתו של הקולרבי כתרופה טבעית להורדת לחץ דם, היות והוא מכיל אשלגן בכמות מרשימה – 350 מ"ג למאה גרם, כאשר בכוס קולרבי כמות זו אף גבוהה יותר מכמות האשלגן בבננה ממוצעת.

מלחמה בזיהומים

קולרבי נקשר לפעילות נוגדת זיהומים – בעיקר על רקע תכולה גבוהה של ויטמין C. עם זאת, קיים מיעוט של מחקרים שמדגים תכונה זו. חוקרים מבנגלדש הדגימו במחקר מעבדתי שפורסם בשנת 2021 כיצד תמציות קולרבי עשויות להועיל כנגד זיהומים שונים פטרייתיים ונגיפיים.

מחקרים קושרים בין 'איזותיאוציאנטים' המצויים בקולרבי לבין תכונות נוגדות זיהומים – ובעיקר פעילות נוגדות חיידקים. כך, למשל, במחקר מפורטוגל שפורסם בנובמבר 2014 בכתב העת International Journal of Molecular Sciences נמצא כי תרכובות אלה מסייעות במאבק כנגד חיידקים עמידים לאנטיביוטיקה מסוג MRSA.

שיפור השינה ובריאות נפש

קולרבי וכרוב – שניהם ירקות ממשפחת המצליבים – מהווים מקור טוב מהצומח לתרכובות טבעיות של סרוטונין ומלטונין, ובכך עשויים להשפיע לטובה על בריאות הנפש ומהלך השינה. מלטונין הוא הורמון השינה אשר משרה שינה טובה. סרוטונין הוא מוליך עצבי שמסייע בוויסות מצב הרוח ושיבוש בפעילותו נקשר בהתפתחות מתח נפשי, דיכאון חרדות, והתרופות השכיחות ביותר לטיפול בדיכאון מקבוצת SSRI משפיעות על ויסות פעילותו במערכת העצבים המרכזית במוח. 

חוקרים מפולין שבחנו את הנושא, דיווחו בדצמבר 2014 בכתב העת LWT-Food Science and Technology, כי נבטי קולרבי מהווים מקור טוב יותר למלטונין מאשר נבטי אלפלפא, אשר זוכים לאחרונה לעדנה כירק תזונתי בריא במיוחד. החוקרים מציינים כי ירקות שמכילים מלטונין כמו קולרבי עשויים גם לעודד הפרשה טבעית של מלטונין בגוף, ולכן במידה הם נאכלים במשך היום – הם עלולים לשבש את שעון הגוף הביולוגי, השעון הצירקדי, ומומלץ לצרוך אותם בשעת הערב, כמו תוספי מלטונין.

מחקרים גם מייחסים לקולרבי תכונות מיטיבות עם בריאות הנפש – בדומה לתרופות לדיכאון שמשפיעות על המוליך העצבי סרטונין. חוקרים מקנדה שביצעו סקירת ספרות לתכונות נוגדות דיכאון של מזונות, פרסמו בספטמבר 2019 בכתב העת World Journal of Psychiatry דירוג להשפעות הנפשיות של מזונות שונים, ובבחינת 236 מזונות לפי ההרכב התזונתי, קולורבי דורג גבוה בדירוג המזונות האנטי דכאוניים המובילים מן הצומח – במקום 14 עם ציון נגד דיכאון (AFS, קיצור של Antidepressant Food Score) של 41%, כשבראש הרשימה גרגיר הנחלים (127%), תרד (97%) וחרדל (93%), ולצד הקולרבי – כרוב אדום (41%) וברוקולי (41%), ומתחתיו כרוב ניצנים (35%), פרי האסרולה (34%), ולימון, פאפאיה ותות (31%).

דלקתיות

קולרבי תואר במספר עבודות כמדכא פעילות דלקתית מוגברת. חוקרים מדרום קוריאה דיווחו בדצמבר 2014 בכתב העת Preventive Nutrition and Food Science על סמך מחקר בתאי מעבדה – כי לקולרבי ירוק וסגול תכונות נוגדות דלקתיות.

במחקר מסין שבחן 1,005 נשים גיל העמידה, שממצאיו פורסמו במאי 2014 בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, נמצא כי צריכת ירקות ממשפחת המצליבים, שבה נכלל קולרבי, משפיעה על ירידה ברמות חלבונים מעודדי דלקתיות בדם, כולל ירידה בהיקף של 12.6% ברמות החלבון 'TNF אלפא' בין החמישון העליון לחמישון התחתון של הצריכה, ירידה של 18.8% ברמות החלבון 'אינטרלוקין 1 בטא' ואף ירידה של 24.7% ברמות החלבון 'אינטרלוקין 6'. חלק מחלבונים אלה מהווים יעד בשנים האחרונות לתרופות ביולוגיות חדשות המכוונות לדיכוי פעילות דלקתית כרונית.

כתרופת סבתא יש הממליצים על קולרבי להקלה על דלקות בדרכי השתן.

ההשפעה הנוגדת דלקתיות של קולרבי מוסברת בין השאר בתכולה גבוהה של ויטמין C המהווה גם נוגד חמצון.

סוכרת

מספר מחקרים רומזים ליתרונות באכילת קולרבי במיתון רמות הסוכר בדם. במחקר מדרום קוריאה שפורסם דצמבר 2014 נצפו גם תכונות נוגדות סוכרת בבחינת התגובה של תאי מעבדה שנחשפו לקולרבי ירוק וסגול.

קולרבי עשוי לשמש כתחליף ראוי לתפוח אדמה עבור אנשים עם סוכרת – מאחר ומרקמו דומה, אך הוא אינו מכיל עמילן ולכן עדיף.

סיכונים בקולרבי

קולרבי נחשב לירק יחסית בטוח, אם כי בדומה לכל מזון – אינו מומלץ בצריכה מופרזת.

הסיבוך העיקרי שמיוחס לקולרבי הוא בהתפתחות גזים, שמאפיינים גם צריכה של ירקות נוספים ממשפחת המצליבים, ומלווים בתחושה לא נעימה בבטן ובמערכת העיכול. 

מאחר וקולרבי מכיל כמות גבוהה של אשלגן – למטופלים עם הפרעות בתפקוד הכליה ואי ספיקת כליות מומלץ להגביל את צריכתו.

אלרגיה לקולרבי כגורם סיכון היא תופעה זניחה אשר אין לה דיווחים עדכניים בספרות הרפואית, וככלל קולרבי נחשב לירק בטוח למאכל עבור תינוקות. בנובמבר 2019 דווח בכתב העת Annals of Allergy, Asthma & Immunology על בת 34 שסבלה בעברה מנזלת אלרגית ואלרגיה לגומי (לטקס) ופיתחה תגובה אלרגית חריפה פתאומית לאחר שחתכה קולרבי, קישואים וגזרים. מצב של המטופלת התייצב לאחר שטופלה באפינפרין. בבדיקה מעמיקה התברר כי חלבון בגומי לו היא הייתה רגישה, מצוי במבנה דומה גם בקולרבי, מה שלפי החוקרים אמור לעורר תשומת לב לאפשרות לאלרגיה צולבת של אנשים מסוימים לגומי ולקולרבי גם יחד.

מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: מארס 2023