אפונה היא למעשה זרעים קטנים ועגלגלים שמקורם בתרמילי צמח האפון התרבותי, והיא מהווה מאכל מזין מהצומח שמכיל כמות נאה של חלבונים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. מחקרים מזהים כי אפונה מסייעת להגנה מפני מחלות שונות, לרבות מחלות לב וסרטן.

בסיווגה התזונתי, אפונה אינה נחשבת לירק, אלא לאחד המאכלים ממשפחת הקטניות, אשר מקורם בצמחים ובהם תרמילים המכילים זרעים, בדומה לשעועית, עדשים, וגרגירי חומוס. עם זאת, בהבדל מקטניות אחרות – אפונה לרוב מבושלת ונמכרת כירק, וניתן לקנות אותה טרייה, קפואה או בקופסאות שימורים, או בתצורתה היבשה.

ישנם זנים שונים של אפונה, ומעבר לאפונת הגינה הירוקה שהיא הפופולארית ביותר, ניתן למצוא כיום בשווקים גם אפונה צהובה, אפונה שחורת עיניים ואף אפונה סגולה. כמו כן, יש סוגי אפונה השונים בטעמם מהאפונה המסורתית, ובהם אפונת הסוכר ואפונת שלג.

בשנים האחרונות גם עולה הפופולאריות של קמח אפונה כאחד הקמחים העשירים יותר בחומצות אמינו שמהוות מרכיב בבניית חלבוני הגוף.

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "היתרון של אפונה שאפשר להגיש אותה בכל עונה, והיא משפרת את הבריאות בהיבטים רבים, וגם נחשבת למזון משביע עם כמות קטנה של קלוריות".

סוגים של אפונה

קיימים מספר זנים של צמח האפון שתרמיליו משמשים מקור לאפונת הגינה, לרוב בכמות של חמישה עד שמונה זרעי אפונה לכל תרמיל.

זני אפונה שבהם נדרשת הוצאת זרע האפונה מהתרמיל לפני האכילה מכונים בשפה המקצועית 'זני הפגזה'. לצידם התפתחו במאה ה-19 זני אפונה שנאכלים עם תרמיליהם: אפונת סוכר שנקטפת כשהתרמילים רכים ומכילים זרעים שאינם בשלים, ואפונת השלג ("אפונה שיחית") שתרמיליה נאכלים עוד לפני שהתפתחו בתוכם זרעי האפונה.

כיום ישנם זני אפונה שנוצרו בהכלאות, כמו זן האפונה המתוקה שמהווה הכלאה של זנים של אפונת גינה ואפונת סוכר ובעל טעם מתקתק. ניתן לאכול גם את הזרעים בתרמילי האפונה הריחנית (הקרויה גם "טופח ריחני").

לצד האפונה הירוקה, אפונה צהובה מופקת למעשה מזני אפונה ירוקה שעברו תהליכי בשלות ממושכים והליך ייבוש. אפונה סגולה היא סוג של אפונת סוכר וניתנת לאכילה עם התרמילים.

ויש הבדלים גם בין אפונה ירוקה טרייה לאפונה היבשה. אפונה טרייה נשמרת במקרר למשך מספר ימים בלבד לפני שמאבדת מפריכותה. לעומתה, אפונה מיובשת יכולה להישמר שנים בתנאים טובים – עדיף במקום חשוך ויבש.

מאחר ואפונה יבשה דלה בנוזלים – היא מרוכזת יותר מבחינת המרכיבים התזונתיים וכן בכמות הקלוריות למאה גרם. לדברי אורבך, "אלו שני זנים שונים של אפונה, כאשר אפונה ירוקה נהוג לקטוף בשלב הבשלה שונה מאשר אפונה יבשה, והרכב החלבונים והסיבים התזונתיים שונה ביניהם". עם זאת, לדבריה, "חשוב לדעת שגם אפונה טרייה וגם יבשה הן בריאות במידה דומה – ומעבר לכמות נמוכה יותר של ויטמין C, תהליך הייבוש אינו מוביל לאובדן משמעותי של מרכיבים תזונתיים בריאים".

ככלל, ההעדפה האם לבחור באפונה טרייה או קפואה או יבשה צריכה להיעשות לפי סוג הבישול המתוכנן, כאשר אפונה יבשה מתאימה יותר למרקים ואילו אפונה טרייה או קפואה מתאימה יותר לסלטים ופשטידות. "אפונה ירוקה מתאימה יותר לתבשילים קלילים, ואפונה יבשה מתאימה יותר לתבשילי חורף", מדגישה אורבך.

אפונה יבשה מומלץ להשרות במים זמן רב לפני הבישול. "אם משרים את האפונה לפחות 24 שעות עד שרואים ניצני נבטים – איכויותיה הרפואיות טובות יותר, כי הנבטים מגדילים את זמינות החלבונים", מסבירה אורבך, "השרייה ממושכת במים גם מאפשרת זמן בישול קצר יותר".

וניתן לאכול גם אפונה מקופסאות שימורים, אך לדברי אורבך, "אפונה משימורים פחות מומלצת – בעיקר כי חלק מהמרכיבים התזונתיים עשויים לעבור לנוזל השימור".

בקניית אפונה קפואה או בשימורים – חשוב לברר על האריזה מהי תכולת השומנים והמלח (נתרן) שלעתים מוספים למוצר כדי להאריך את משך חיי המדף.

בקניית אפונה מכל סוג – מומלץ לקנותה בשקית ארוזה עם תאריך פג תוקף, שאחרי שחלף המרכיבים התזונתיים אובדים. במידה ורוכשים אותה בשוק – יש לוודא שנרכשה סחורה טרייה ולציין את התאריך על גבי השקית. לרוב אפונה מחזיקה מעמד כשנתיים לפני שהיא מאבדת מערכה התזונתי במידה משמעותית. "אפונה מיובשת כדאי לקנות בכמויות קטנות ולשמור במקפיא", ממליצה אורבך.

לדברי אורבך, "כל סוגי האפונה בריאים, ומכולם ניתן גם להכין ממרח קטניות משביע – בדומה לממרח חומוס, שהוא טעים מאוד ומתאפיין בטעם אגוזי ייחודי".

כמו כן, מומלץ לשלב את הקטניות עם דגנים כמו אורז – שכן לדברי אורבך, "באכילה משולבת של דגנים וקטניות איכות החלבון עולה".

קמח אפונה

קמח אפונה צובר בשנים האחרונות פופולאריות במטבחים באזורים רבים בעולם כקמח עשיר בחלבון מן הצומח, אשר עשוי לשמש כתחליף לחלבון מן החי עבור צמחונים וטבעונים. קמח אפונה אפשר לשלב במאפים גם בשילוב עם קמח חיטה.

לפי מחקרים שונים, גם תהליך עיבוד האפונה לכדי קמח אינו מוביל לאובדן משמעותי של מרכיבים תזונתיים חיוניים – כמו חלבונים וסיבים תזונתיים.

ערכים תזונתיים של אפונה

הפרופיל התזונתי של אפונת הגינה הירוקה מרשים למדי. באפונה כמות מצומצמת של קלוריות, חלבונים מן הצומח בכמות ראויה וכן סיבים תזונתיים, עמילן וויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שמעניקים לה סגולות בריאותיות.

קלוריות: אפונה היא מאכל דל קלוריות ומכילה 62 קלוריות בלבד למנה הכוללת חצי כוס אפונה מבושלת (170 גרם).

פחמימות: במנה של חצי כוס אפונה כ-11 גרם פחמימות, ובהם גם פחמימות מורכבות מסוג עמילן עמיד שמשמשות מקור אנרגיה לגוף האדם. באפונה בין השאר גם פחמימות קצרות שרשרת המכונות FODMAPs, אשר אינן עוברות תהליך עיכול מלא, אלא עוברות התססה על ידי חיידקי מערכת העיכול, ומייצרות גזים, אשר בעייתיים בעיקר לאנשים עם רגישות במערכת העיכול, למשל אלו עם תסמונת המעי הרגיז ומחלות מעי דלקתיות.

חלבונים: אפונה עשירה יחסית בחלבונים מהצומח, שמהווים לאחר בישול במים כ-22% מתכולת הצמח. במנה של חצי כוס אפונה מבושלת במים כ-4 גרם חלבונים. הכמות הגבוהה יחסית של חלבונים מהצומח באפונה אף מייחדת אותה מירקות אחרים. לכן הפכה אפונה לאחד המקורות החיוניים לחלבונים מן הצומח, ובייחוד בעבור צמחונים וטבעונים שנמנעים מצריכת חלבונים מן החי. עם זאת, חשוב לציין כי האפונה אינה יכולה לשמש מקור בלעדי לחלבונים, והרכב החלבונים בה עדיין חסר במספר חומצות אמינו החיוניות לגוף האדם, כמו מתיונין.

כמות החלבונים הגבוהה באפונה מובילה לעלייה ברמות של הורמונים מסוימים בגוף שמפחיתים מתחושות רעב ומשרים שובע.

סיבים תזונתיים: במנה של חצי כוס אפונה כ-4 גרם סיבים תזונתיים – כמות שנחשבת לגבוהה יחסית, ותורמת לכך שהאפונה היא מאכל משביע. ככלל, מנת אפונה יומית תורמת מעל ל-65% מהתצרוכת המומלצת של סיבים תזונתיים. הסיבים, בשילוב עם חלבוני האפונה, מאטים את תהליך עיכול המזון וכך תורמים לתחושת מלאות במערכת העיכול.

הסיבים התזונתיים גם מסייעים לשמר מאזן תקין של אוכלוסיית החיידקים שמאכלסים את המעי – המיקרוביום, ובכך תורמים למניעת מחלות של דרכי העיכול, כמו מחלות מעי דלקתיות.

רוב הסיבים התזונתיים באפונה ירוקה אינם מסיסים, כלומר שאינם מתמוססים עם מים, ולכן עמידים יותר בתוך מערכת העיכול, ותורמים לשיפור תהליכי עיכול. לדברי אורבך, "לצידם יש באפונה גם סיבים מסיסים שמסייעים למנוע ספיגת כולסטרול ופעילות דלקתית מוגברת".

ויטמינים ומינרלים: אפונה מכילה כמות מרשימה של ויטמינים ומינרלים, כאשר במנת אפונה (חצי כוס) כשליש (34%) מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין A, כרבע (24%) מהתצרוכת המומלצת של ויטמין K 13% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C ו-15% מהכמות המומלצת של ויטמין B1 (תיאמין), 12% מהכמות המומלצת של חומצה פולית (ויטמין B9), 11% מהכמות המומלצת של מנגן, 7% מהכמות המומלצת של ברזל ו-6% מהכמות המומלצת של זרחן. כמו כן, אפונה ירוקה מכילה מגנזיום, אשלגן וסידן בכמויות ראויות. כל אלו תורמים לתהליכים ביולוגיים חיוניים רבים בגוף האדם ומסייעים במניעת מחלות.

כך, למשל ויטמין A מסייע בפעילות של חלוקת תאים, תהליכי גדילה ושיפור הראייה ורטינואידים – נגזרות של ויטמין A – משמשות לטיפול במחלות עור ושיפור בריאות העור, ואילו ויטמין K מסייע בקרישיות הדם ובניית עצמות הגוף.

נוגדי חמצון: אפונה היא מזון מן הצומח שעשיר בנוגדי חמצון מקבוצות הפוליפנולים והקרוטנואידים, אשר מקנים לה את סגולותיה הרפואיות. גם ויטמין C המצוי בכמויות נכבדות באפונה – מהווה גורם חמצון חזק. נוגדי החמצון פועלים למעשה באופן שנוגד תהליכי עקה חמצונית על ידי הוצאת הרדיקלים החופשיים מתאי הגוף ובלימת חדירתם לתאים ובכך מספקים תרומה בריאותית משמעותית.

בין הקרוטנואידים באפונה גם נוגדי החמצון 'לוטאין' ו'זאקסנטין' שעשויים לתרום לשיפור בריאות העין.

סאפונינים: אפונה מכילה כמות גבוהה יחסית של 'סאפונינים' – תרכובות צמחיות בעלות מבנה כימי ייחודי שידועות ביכולת תסיסה והקצפה. לתרכובות אלה נקשרו גם תכונות מיטיבות עם הבריאות הנוגדות תהליכים דלקתיים וסרטניים ונוגדות אלרגיות. עם זאת, צריכה גבוהה מדי של 'סאפונינים' עלולה להוביל לסיבוכים רפואיים, לרבות הקאות ופגיעה בספיגה של שומנים חיוניים בגוף.

אפונה, בדומה לסויה, גם מכילה כמויות נאות של פיטואסטרוגנים – מולקולות צמחיות בעלות מבנה דומה להורמון הנשי אסטרוגן אולם ללא השפעה אסטרוגנית מלאה, ויש שטוענים כי אכילת מזונות פיטואסטרוגניים מקלה על תסמינים אופייניים לגיל המעבר של נשים.

צריכה מומלצת של אפונה

לפי קשת המזון החדשה של משרד הבריאות שפורסמה בשנת 2020 – אפונה נכללת בקבוצת הקטניות, לצד עדשים, שעועית, חומוס, פול, לוביה ופולי סויה/ טופו – וקבוצה זו מומלצת לשילוב בתזונה היומיומית במאכלים שעשויים לשמש גם כתחליף למנה בשרית – תבשילים חמים, תוספות לסלטים ומאפים שמכילים קמחים על בסיס קטניות.

ככלל, כיום כחלק מעקרונות התזונה הבריאה – מומלץ לשלב קטניות מסוגים שונים שיכולים להעשיר את התפריט במגוון מרכיבים תזונתיים בריאים.

סגולות בריאותיות של האפונה

אפונה נקשרה בזכות מרכיביה התזונתיים לשורה ארוכה של תועלות בריאותיות שאף הוכחו במחקרים שונים בספרות המדעית. עם זאת, רוב המחקרים בתחום בוצעו במדגמים מצומצמים יחסית או על בעלי חיים.

הורדה במשקל

מאחר ואפונה מכילה חלבונים וסיבים תזונתיים בכמות גבוהה יחסית, היא משרה תחושת שובע, ובשילוב עם כמות נמוכה של קלוריות – היא הפכה לאחד המזונות הפופולאריים בדיאטות למיניהן, ובייחוד בדיאטות צמחוניות וטבעוניות.

מחקר מדנמרק שבוצע בקרב 43 גברים צעירים ובריאים, שממצאיו פורסמו באוקטובר 2016 בכתב העת Food & Nutrition Research, מצא כי צריכת חלבונים מהצומח המצויים באפונה ושעועית משרים תחושת שובע גבוהה יותר בהשוואה לצריכת בשר.

איזון ברמות הסוכר בדם

בין הסגולות הבריאותיות של האפונה הירוקה, נמצא כי היא מועילה לשמירה על איזון ברמות הסוכר בדם, ולכן מומלצת ביותר עבור אנשים עם סוכרת.

לאפונה ערך אינדקס גליקמי נמוך יחסית – כלומר שהיא אינה מעלה במהירות גבוהה את רמות הסוכר בדם לאחר אכילתה. הערך הגליקמי של אפונה נאמד ב-22 יחידות, בהשוואה לערך של 100 יחידות הניתן לסוכר (גלוקוז). בנוסף, תכולה גבוהה של חלבונים וסיבים תזונתיים מסייעת אף היא לאיזון רמות הסוכר בדם באכילת אפונה, עקב האטה בתהליך עיכול המזון אשר מונעת עליות חדות מדי של סוכר בדם.

מספר ויטמינים ומינרלים באפונה נקשרו גם הם בתכונות שמסייעות להפחתת רמות הסוכר בדם, ובהם מגנזיום, ויטמיני B וכן ויטמיני A, C ו-K.

מכאן, מספר מחקרים מדגימים את יתרונותיה של האפונה במניעת סוכרת. מחקר מצומצם מגרמניה שפורסם עוד ביולי 2003 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, מצא כי צריכת אפונה יבשה מבושלת תורמת לבריאותם של אנשים עם סוכרת סוג 2 בעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם לאחר הארוחה, בהשוואה לאכילת תפוח אדמה מבושל. על בסיס הממצאים, החוקרים ממליצים לסוכרתיים להעלות את צריכתם של מזונות עם ערך גליקמי נמוך ותכולת סיבים גבוהה – כמו אפונה, תוך הפחתת צריכתם של מזונות עם ערך גליקמי גבוה ומיעוט סיבים – כמו תפוחי אדמה.

מניעת מחלות לב וכלי דם

אפונה, כמו קטניות נוספות – נקשרה במחקרים להורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם. במחקר בינלאומי שבוצע בקרב 135,335 בוגרים בגילי 70-35 מ-18 מדינות, שממצאיו פורסמו בנובמבר 2017 בכתב העת Lancet, נמצא כי צריכת קטניות, לרבות אפונה מסוגים שונים, שעועית ועדשים, לפחות פעם ביום – מפחיתה ב-28% את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם וב-41% את הסיכון הכולל לתמותה, במעקב שנמשך 7.4 שנים בממוצע. מטה אנליזה שפורסמה בנובמבר 2019 בכתב העת Advances in Nutrition, מצאה כי צריכה גבוהה של קטניות בתזונה היומיומית, בהשוואה לצריכה נמוכה, מסייעת להורדה של 8% בסיכון למחלות לב וכלי דם והפחתה של 10% בסיכון הספציפי למחלת לב כלילית, ירידה של 9% בסיכון ללחץ דם גבוה וירידה של 13% בסיכון להשמנת יתר.

למספר מרכיבים באפונה מיוחסת השפעה מיטיבה על בריאות הלב. מינרלים שמצויים באפונה, כמו מגנזיום, אשלגן וסידן, תורמים להורדת לחץ הדם וכך נקשרה האפונה לירידה בסיכון למחלות לב. בהמלצות התזונתיות למניעת מחלות קרדיו וסקולאריות של עמותת התזונאים הקליניים בישראל עתיד, שעודכנו באפריל 2021, מומלץ על צריכת מזונות עשירים במגנזיום להורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם, ובהם אפונה ושעועית מקבוצת הקטניות, לצד ירקות עליים ירוקים, אגוזים, אבוקדו, דגנים מלאים, פולי סויה, שוקולד ומאכלי ים מסוימים.

כמו כן, הכמות הגבוהה של סיבים תזונתיים באפונה ירוקה, אשר מתקיימת גם בקטניות אחרות – הוכיחה במחקרים יעילות בהורדת הכולסטרול הרע LDL וסך הכולסטרול בדם, אשר מהווים אף הם גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם.

בנוסף, באפונה נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים, לרבות פלבנואידים וקרוטנואידים וכן ויטמין C, אשר נקשרו בעבודות לירידה בסיכון למחלות לב ושבץ מוחי על רקע תכונתם במניעת נזקים בתאי הגוף.

מניעת סרטן

אפונה עשויה גם למנוע סרטן – בעיקר הודות לנוגדי החמצון המצויים בה, אשר מפחיתים תהליכי עקה חמצונית ודלקתיות ונוגדים תהליכים ממאירים.

התרכובות הצמחיות מקבוצת 'סאפונינים' שמצויות באפונה גם הן נקשרו במחקרים לתכונות נוגדות סוגים מסוימים של סרטן.

גם למרכיבים נוספים באפונה מיוחסות תכונות נוגדות סרטן, כגון ויטמין K המצוי באפונה בכמויות מרשימות, שהוכח כמועיל להורדת הסיכון לסרטן הערמונית.

חלבונים ספציפיים מסוג 'מעכבי פרוטזות באומן בירק' (Bowman-Birk) המצויים בכמויות גבוהות באפונה וכן בפולי סויה נקשרו גם הם במחקרים לתכונות נוגדות סרטן. אחת המגלות של חלבונים אלה, המונצחת בשמם – היא הביוכימאית וכלת פרס ישראל לחקר החקלאות פרופ' יהודית בירק. מספר מחקרים מתארים כיצד חלבונים אלה בולמים תהליכים ממאירים במערכת העיכול. בינואר 2014 דיווחו חוקרים מברזיל בכתב העת PLoS ONE כיצד תמצית של חלבונים אלה שהופקו מסוגי ייחודי של אפונה הצליחה לבלום תהליכים ממאירים בתאי סרטן השד בדגימות מעבדה.

באפונה גם מצוי מרכיב ייחודי בשם 'קומסטרול' (coumestrol) מקבוצת הפיטואסטרוגנים שנמצא במחקרים כי צריכתו מסייעת למניעת סרטן הקיבה. מחקר ממקסיקו שפורסם בספטמבר 2009 בכתב העת International Journal of Cancer מצא כי תזונה עשירה בקטניות ובהן אפונה – מסייעת להפחית בכ-50% את הסיכון לסרטן הקיבה.

מספר מחקרים מדגימים את היתרונות של אפונה וכלל קבוצת הקטניות בהפחתת הסיכון לסרטן. כך, למשל, מטה אנליזה של חוקרים מסין ומאוניברסיטת הרווארד בארה"ב, שממצאיה פורסמו במארס 2015 בכתב העת Scientific Reports, קושרים בין צריכה גבוהה של קטניות לירידה של 9% בסיכון לסרטן המעי הגס.

בריאות העיניים

חלק מנוגדי החמצון באפונה נקשרו לתכונות המשפרות את יכולת הראייה, לרבות הקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין שמצויים גם בתוסף התזונה המומלץ למאובחנים עם ניוון מקולרי גילי לעיכוב הידרדרות המחלה ומניעת עיוורון.

נוגדי חמצון אלה משמשים כמעין פילטרים בעיניים לתאורה מזיקה מהשמש ובכך מסייעים למניעת ניוון מקולרי גילי וקטרקט.

באפריל 2013 דיווחו חוקרים בכתב העת Nutrients בסקירה בנושא, כי אפונה נכללת בין המקורות המומלצים בפירות וירקות לנוגדי חמצון אלה המשפרים את בריאות העיניים, לצד תרד, קייל, ברוקולי וחסה.

הסיכונים באפונה

לצד התועלות הרפואיות שמיוחסות לאפונה, כמו קטניות אחרות – גם אפונה נוטה להכיל מרכיבים המוכרים בכינויים 'נוגדי מזינים' (Antinutrients) – אשר עלולים לפגוע בתהליך הספיגה של רכיבים תזונתיים מסוימים, כמו חלק מהמינרלים. לרוב, 'נוגדי המזינים' אינם משמעותיים עבור אנשים בריאים, אולם הם עלולים לסכן חולים כרוניים שונים ובעיקר כאלו שמצויים בסיכון לתת תזונה. 

בין מרכיבים אלה, אפונה מכילה 'חומצה פיטית', שעלולה לשבש את ספיגתם של מינרלים כגון ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום, וכן 'לקטינים' שמשבשים את הספיגה של מרכיבים תזונתיים שונים ומעוררים תחושות של נפיחות בבטן וגזים.

יש לציין כי רמות 'נוגדי המזינים' באפונה לרוב נמוכות יותר ביחס לקטניות אחרות, ולכן הם מעוררים בעיות רק בצריכה מרובה ומתמשכת. כדי למנוע את השפעתם של 'נוגדי המזינים', מומלץ לצרוך אפונה בכמויות סבירות של כשליש עד חצי כוס אפונה לכל היותר בכל מנה. כמו כן, מספר שיטות בישול מסייעות להפחית את כמות 'נוגדי המזינים', לרבות השרייה ממושכת במים עד כדי הנבטה. כמו כן, מאחר ונוגדי מזינים מצויים בעיקר באפונת בר – בישול של האפונה עד לדרגת רכות גבוהה מסייע להפחית את רמתם ואת הסיכון לסיבוכים במערכת העיכול.

בנוסף, מאחר ואפונה עשירה בחלבונים – יש בה תכולה גבוהה יחסית של תרכובות מסוג 'פורינים' אשר משפיעים על עלייה בחומצת השתן בדם, ולכן היא מומלצת לאכילה במתינות עבור חולי גאוט (שיגדון).

אפונה גם מכילה פחמימות קצרות שרשרת (FODMAPs), אשר עוברות במערכת העיכול תהליך התססה על ידי חיידקי המעי – ומייצרות גזים, ועל כן היא אינה מומלצת לאכילה בתדירות גבוהה עבור אנשים עם מערכת עיכול רגישה, למשל אלו עם תסמונת המעי הרגיז. לאלו מומלץ לאכול עד שליש כוס אפונה בכל מנה – כדי להפחית את הסיכון לתסמינים. 

הפחתת ההשפעה יוצרת הגזים של אפונה

"ניתן לבשל את האפונה עם קימל, שומר או אניס – כדי לנטרל את החומרים מעוררי הגזים״ ממליצה אורבך.

השרייה ממושכת של אפונה גם מסייעת להפחית את הגזים שזו מייצרת. ״לאנשים עם מעי רגיז מומלצת בעיקר 'אפונה מיובשת חצויה' שהיא למעשה חצאי אפונה מיובשים, שהמגע שלהם עם המים גדול יותר והשרייתם במים אפקטיבית יותר כנגד התפתחות גזים" מוסיפה אורבך.

*מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: נובמבר 2022