שיבולת שועל (Oatmeal), המכונה בשפת העם גם "קוואקר", היא מזון ממשפחת הדגנים שנחשב לבריא במיוחד. היא מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים, ובעיקר ל'בטא גלוקן', וכן לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ונחשבת לדלה יחסית בקלוריות. בין השאר נמצא כי שיבולת שועל היא אחד המקורות היחידים לנוגדי חמצון מסוג 'אבנתנתרמידים' – שנקשרו להגנה על תפקוד כלי הדם, ועל כן היא מומלצת למאכל על ידי ארגוני בריאות ותזונה ברחבי העולם.

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "שיבולת שועל היא אחד הדגנים הבריאים, וניתן לשייך אותה למגוון הדגנים שמועילים ומומלצים לבריאות. היא גם משמשת פתרון מצוין לארוחת בוקר מהירה, בריאה ומשביעה שאפשר להכין בקלות גם מחוץ לבית, במקום העבודה. דייסת שיבולת שועל עם חלב ובתוספת בננות ושקדים יכולה להיות ארוחת בוקר מפנקת ומלאה. אפשר גם להכין שיבולת שועל על בסיס מים במקום חלב, ובמקרה זה, כדי להפוך זאת לארוחה מלאה עם חלבון – אפשר להוסיף קמח ממשפחת הקטניות, כמו קמח עדשים או קמח שומשום".

חשוב לחדד כי ישנם מוצרי מזון מתועשים שמכילים שיבולת שועל בתוספת סוכר ומרכיבים שהוחדרו בתהליכי עיבוד אינטנסיביים – אשר הופכים אותם למזונות 'אולטרה מעובדים' – ואלו כמובן אינם מומלצים כחלק מתזונה בריאה.

עונות שיבולת השועל הן הסתיו והחורף ובהן מתמלאים השווקים בדגן הטרי. בחודשי הקיץ מומלץ לשמור שיבולת שועל במקפיא כדי לשמר את מרכיביה התזונתיים.

סוגים של שיבולת שועל

קיימים סוגים שונים של מוצרי שיבולת שועל המשתנים בהתאם לדרגת העיבוד של גרעיני שיבולת השועל שנקטפים מהשדה. כעיקרון, ככל שתהליך העיבוד יותר אינטנסיבי – כך נדרשת כמות פחותה של מים לריכוך הדגן וזמן הבישול מתקצר.

יש הטוענים כי בתהליך העיבוד אובדים טעמה המיוחד של שיבולת שועל וחלק ממרכיביה התזונתיים, ועל כן יש הממליצים על אכילת שיבולת שועל בצורתה הגולמית או לאחר שעברה עיבוד חלקי בלבד. עם זאת, חשוב להדגיש כי טענות אלה עדיין אינן מבוססות דיין.

לדברי אורבך, "יש אנשים שדווקא נמליץ להם על שיבולת שועל טחונה היטב, למשל מי שסובלים מסיבוכים בתהליך העיכול, מי שעברו ניתוח במערכת העיכול או כשקיימת נטייה לחסימות מעיים. במקרים אלו יומלץ לרכוש שיבולת שועל שעברה טחינה, ואף להוסיף ולטחון אותה בבית עד כדי קמח שאפשר להוסיף לו מים ולהכין ממנו דייסה מזינה. קמח שכזה מומלץ גם כן לשמור במקפיא כדי שלא יאבד ממרכיביו התזונתיים".

בין הסוגים של שיבולת שועל ניתן למנות:

• שיבולת שועל בצורתה הגולמית. "כיום ניתן להשיג בחנויות שיבולת שועל בגרסתה המקורית, וגם בצורה זו ניתן להשתמש בה להכנת דייסה מזינה וטעימה", אומרת אורבך.
• שיבולת שועל מסוג Steel Cut Oats היא כזו שעברה תהליך עיבוד בדרגה נמוכה שעוברים גרעיני הדגן, אשר נחתכים בעזרת מטחנות עם סכיני פלדה. לאחר תהליך העיבוד נוצרים גרגרים קטנים של שיבולת שועל שמתבשלים במהירות רבה בהרבה ביחס לגרעינים המקוריים, ויש להם טעם חמאתי-אגוזי ומרקם סמיך. עם זאת, מאחר ומדובר בעיבוד בדרגה נמוכה – נדרשים לרוב עדיין דקות ארוכות לבישול שיבולת שועל מסוג זה, כ-40 דקות, ונדרש לרכך את הדגן במינון של ארבע כוסות מים לכל כוס שיבולת שועל.
• שיבולת שועל גסה/ בגרגרים גדולים, המשמשת להכנת גרנולה (Rolled Oats) עוברת שלב עיבוד נוסף לאחר טחינה באמצעות אידוי וגלגול במכבש. שיבולת שועל זו דורשת בישול קצר יחסית עם כמות מצומצמת של מים, בהשוואה לזו שנטחנה בסכיני פלדה.
• שיבולת שועל מהירה/ אינסטנט (Instant Oats) היא שיבולת שועל שעברה לאחר הטחינה תהליך עיבוד הכולל אידוי ובהמשך רידוד/ שיטוח של הגרעינים. שיבולת שועל זו היא הנפוצה ביותר בשווקים, והכנתה מהירה ודורשת בישול של דקות בודדות ודורשת מעט מאוד נוזלים להכנתה. עם זאת, הטעם בשיבולת שועל זו הכי פחות מודגש, ותהליכי העיבוד הרבים גם גורמים לאובדן של חלק מהרכיבים התזונתיים החיוניים.
• סובין שיבולת שועל הוא למעשה קליפת גרעין שיבולת השועל אשר מוסרת בתהליך עיבוד הדגן. קליפה זו נחשבת לעשירה בסיבים תזונתיים (המצויים גם בשיבולת השועל עצמה), ולכן נחשבת למזון בריא.
• קמח שיבולת שועל שנמכר בחניות טבע עשוי לשמש תחליף לקמח חיטה או קמח מדגנים אחרים. הוא אינו תופח ונטחן לרוב מגרעינים שלמים של הדגן. לחם מקמח שיבולת שועל נצרך בכמויות גבוהות בהודו. קמח שיבולת שועל עשוי לשמש גם בהכנת תבשילים שונים כמו קציצות ודייסות. יש לציין כי בתהליך טחינת הקמח אובדים חלק מהרכיבים התזונתיים המועילים המצויים בגרעיני שיבולת השועל.
• משקה שיבולת שועל הוא אחד מתחליפי החלב הצמחיים, אשר מיוצר מהדגן הטחון בשילוב מים, נחשב לעשיר במרכיבים תזונתיים בריאים. עם זאת, יש לציין כי בדומה לתחליפי חלב אחרים, משקה שיבולת שועל מכיל חומרים מייצבים ומסמיכים לשיפור המרקם והארכת חיי המדף.

מרכיבים תזונתיים בשיבולת שועל

שיבולת שועל עשירה במרכיבים תזונתיים חיוניים. היא משתייכת כאמור לקבוצת הדגנים, שכוללת גם חיטה, שעורה, אורז, תירס, שיפון, דוחן, דורה, טף וכן תתי מינים כמו כוסמין שמהווה תת מין של חיטה.

קלוריות

שיבולת שועל דלה יחסית בקלוריות: כמאה גרם שיבולת שועל מכילים 389 קלוריות, ובחצי כוס שיבולת שועל כ-150 קלוריות.

אכילת שיבולת שועל בדייסה על בסיס חלב מעלה משמעותית את כמות הקלוריות במנה, אך ניתן להשתמש לשם כך בחלב דל קלוריות. כמו כן, הוספת סוכר ופירות יבשים לדייסת קוואקר מעלה כמובן אף היא את כמות הקלוריות.

פחמימות

שיבולת שועל מורכבת ברובה מפחמימות – כ-66.3 גרם פחמימות לכל מאה גרם מהדגן, ועם מיעוט של פחות מ-1% סוכרים (סוכרוז).

האינדקס הגליקמי של שיבולת שועל, שמצביע על השפעתה על רמות הסוכר בדם – עולה ככל שדרגת העיבוד שלה מתקדמת יותר. כך, לשיבולת שועל גסה אינדקס גליקמי של 55 יחידות, ואילו לשיבולת שועל מהירה/אינסטנט אינדקס גליקמי של 79 יחידות – בהשוואה לערך המקסימאלי של 100 יחידות אינדקס גליקמי שניתן לסוכר פשוט (גלוקוז).

מאחר ורמת הפחמימות בה גבוהה, כדי לעודד תחושת שובע ולהימנע מעליות חדות ברמות הסוכר בדם, יש תזונאים הממליצים לצרוך שיבולת שועל לצד שומנים בריאים וחלבונים, למשל מעט חמאת בוטנים או שמן זרעי צ'יה. לדברי אורבך, "מומלץ להוסיף שמנים בריאים לדייסת שיבולת שועל, למשל כף שמן זית או כף אגוזים או שקדים טחונים, כדי להוריד את ערכה הגליקמי ולמתן את השפעותיה על רמות הסוכר בדם. מסיבה זו, היא גם מצוינת בדייסה יחד עם פשתן טחון אשר עשיר בשומנים וסיבים תזונתיים".

חלבונים

שיבולת שועל מכילה אמנם חלבונים, אולם בכמות נמוכה יחסית של 16.9 גרם לכל מאה גרם מהדגן. ולמרות תכולת חלבונים מתונה, שיבולת שועל מכילה חלבונים בשיעור גבוה יותר בהשוואה לדגנים אחרים.

החלבון המרכזי בשיבולת שועל שמהווה עד 80% מתכולת החלבונים בדגן הוא 'אבלנין' (Avenalin) – חלבון ייחודי שאינו מצוי בדגנים אחרים ודומה במבנהו הכימי לחלבונים המצויים בקטניות.

מדובר כמובן על חלבון ממקור צמחי, שכיום ידוע כי הוא שונה בתרומתו לבריאות מהחלבונים מהחי. מאחר והיא לרוב משולבת בארוחת בוקר מזינה, מומלץ להעשיר את הארוחה במזונות נוספים שמהווים מקורות נוספים לחלבונים, למשל ביצים ומוצרי חלב.

למרות השתייכותה למשפחת הדגנים, שיבולת שועל אינה מכילה את חלבון הגלוטן, אך מכילה כמויות נמוכות של חלבון בשם 'אבנין' (Avenin) שעשוי להוביל לתגובה דומה לגלוטן אצל אנשים עם רגישות לגלוטן וחולי צליאק. גם במפעלים לעיבוד שיבולת שועל עשויים לחדור למוצר שיירי חיטה ושעורה – דגנים שמכילים גלוטן. בשווקים נמכרים זני שיבולת שועל שאינם מכילים את חלבון זה, ונחשבים בטוחים לחולי צליאק, וכן יש חולי צליאק שאינם מציגים רגישות לחלבון 'אבנין' ועבורם אכילת שיבולת שועל אמורה להיות בטוחה. לדברי אורבך, "לאנשים עם צליאק ורגישות לגלוטן מומלץ לחפש אריזות שיבולת שועל שמצוין בהן במפורש שהמוצר אינו מכיל גלוטן".

שומנים

שיבולת שועל דלה בשומנים, ומכילה 6.9 גרם שומן לכל מאה גרם מהדגן.

סיבים תזונתיים

שיבולת שועל היא מקור מיטבי לסיבים תזונתיים, ומכילה 10.6 גרם סיבים לכל מאה גרם מהדגן. בכוס של שיבולת שועל מבושלת לכדי דייסה יש קרוב ל-4 גרם סיבים.

רוב הסיבים התזונתיים בשיבולת שועל מסיסים, ובעיקר סיבים מסוג 'בטא גלוקן' שעשויים להוות עד 8.5% מתכולתה של שיבולת שועל גולמית. סיבים תזונתיים ייחודיים אלה נקשרו במחקרים להורדת כולסטרול רע מסוג LDL ולשיפור בתפקוד דרכי המרה ואף להורדת רמות הסוכר בדם. לצד זאת, בשיבולת שועל גם סיבים לא מסיסים, לרבות 'ליגנין', 'צלולוזה' ו'המי-צלולוזה'.

ככלל, בשיבולת שועל כמות של סיבים תזונתיים גבוהה יותר בהשוואה לדגים אחרים, שמשפיעה על האטת תהליך עיכול המזון והגברת תחושת השובע. יש לציין כי כמות הסיבים התזונתיים בשיבולת שועל מדלדלת ככל שהדגן עובר עיבוד בדרגה גבוהה יותר.

מחקרים מצביעים על כך שהסיבים המסיסים המצויים בשיבולת שועל משפרים את תהליך עיכול המזון ומחזקים את תפקוד המערכת החיסונית.

ויטמינים ומינרלים

שיבולת שועל עשירה בוויטמינים ומינרלים, לרבות ויטמין B1 (תיאמין) וזרחן, נחושת, ברזל, סלניום, מגנזיום, אבץ ומנגן. לרכיבים אלה מיוחסות תועלות בריאותיות מגוונות: מנגן חיוני לתהליכי גדילה, התפתחות ומטבוליזם של סוכר וכולסטרול; זרחן חיוני לבריאות העצמות ורקמות הגוף; נחושת מועילה לתפקוד הלב; ברזל חיוני לייצור המוגלובין שאחראי על זרימת החמצן בדם; סלניום חיוני לתהליכים חיוניים בגוף ולתפקוד המערכת החיסונית ומערכת העצבים המרכזית; מגנזיום חיוני לתהליכים רבים, לרבות להרפיית שרירים ותפקוד שריר הלב; אבץ משתתף בתהליכים ביולוגיים רבים ובהם מנגנון החלוקה של תאים וסינתזה של חלבונים. ואילו ויטמין B1 (תיאמין) חיוני לתפקוד תקין של הגוף, ומחסור בו הוא שהוביל בנובמבר 2003 לפרוץ פרשת הרמדיה, מפרשות המזון החמורות בישראל.

בכוס אחת של שיבולת שועל המבושלת לדייסה יש כ-1.8 מ"ג ויטמין B1, כ-15% מהתצרוכת היומית המומלצת לוויטמין זה.

שיבולת שועל מכילה גם ויטמין B2 (ריבופלבין) וויטמין B6 ואף חומצה פולית (ויטמין B9), שהוכחו כמועילים להתפתחות תקינה ולבריאות המוח, העור והשיער.

חצי כוס שיבולת שועל מכילה לרוב מעל למחצית (63.91%) מהתצרוכת היומית המומלצת של מנגן וכן שיעורים משמעותיים של נחושת (17.6% מהתצרוכת היומית המומלצת).

יש מוצרי מזון עם שיבולת שועל המועשרים בוויטמין D – ויטמין שמקורו בעיקר בספיגה מקרני השמש – אשר המודעות אליו עולה בשנים האחרונות כמרכיב תזונתי שמשפר בריאות ומונע תחלואה, ובעיקר מועיל לבריאות העצם.

נוגדי חמצון

שיבולת שועל מהווה מקור לנוגדי חמצון מועילים לבריאות – בעיקר מקבוצת הפוליפנולים. נוגדי החמצון המרכזיים בשיבולת שועל הם 'אבנתרמידים' (Avenathramides) מקבוצת הפוליפנולים, אשר מצויים בעיקר בשיבולת שועל (ובריכוזים נמוכים יותר גם בכרוב לבן), ונחשבים לנוגדי חמצון שמפחיתים דלקתיות בעורקים ומווסתים את לחץ הדם, ומסיבה זו ארגוני בריאות בעולם ממליצים על אכילת שיבולת שועל.

כמו כן, שיבולת שועל מכילה נוגדי חמצון מסוג 'חומצה פרולית' (Ferulic Acid) שמשתייכים אף הם לקבוצת הפוליפנולים ומצויים בדגנים נוספים, וכן 'חומצה פיטית' – אשר לצד תכונות מיטיבות נוגדות חמצון גם עלולה לעתים לעכב ספיגה של חלק מהמינרלים בגוף, ובהם ברזל, אבץ ומגנזיום, ונדרשת מתינות בצריכתה.

סגולות רפואיות של שיבולת שועל

בשנים האחרונות מומחים בתחום התזונה והרפואה קושרים כתרים לשיבולת שועל כמזון מומלץ לשיפור הבריאות, כשחלק מהתועלות בדגן זה גם מגובות במחקרים שפורסמו בספרות המדעית.

הורדת כולסטרול ומניעת מחלות לב וכלי דם

שיבולת שועל נקשרה במחקרים עוד משנות ה-60 של המאה ה-20 להורדה ברמות הכולסטרול וכאמצעי למניעת טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם.

עם השנים התברר כי שיבולת שועל ניחנה ביכולת להוביל לירידה בכולסטרול הרע LDL בדם. מחקרים רבים מדגימים יתרון זה: מחקר שפורסם עוד בשנת 1999 בכתב העת Annals of Nutrition and Metabolism, מצא כי בקרב 52 גברים עם רמות גבוהות של כולסטרול בדם, שתיית משקה שיבולת שועל למשך חמישה שבועות הובילה לירידה של 6% בערכי סך הכולסטרול והכולסטרול הרע בדם; מטה אנליזה של חוקרים מבריטניה ואוסטרליה שסיכמה מחקרים בתחום, ופורסמה באוקטובר 2014 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, מצאה כי הוספת 3 גרם לפחות של 'בטא גלוקן' שמקורו בשיבולת שועל לתפריט היומי מובילה להפחתה של 0.25 מילימול לליטר ברמות הכולסטרול הרע ושל 0.3 מילימול לליטר בסך הכולסטרול, ללא השפעה על רמות הכולסטרול הטוב HDL והטריגליצרידים; מטה אנליזה נוספת של חוקרים מקנדה שפורסמה באוקטובר 2016 בכתב העת British Journal of Nutrition זיהתה כי צריכה של 3.5 גרם בטא גלוקן משיבולת שועל ליום מפחיתה ב-4.2% את רמות הכולסטרול הרע LDL, ואף מלווה בשיפור ברמות של שני מדדים נוספים לתחלואה קרדיו וסקולארית, ובירידה של 4.2% ברמות הכולסטרול שאינו טוב (Non-HDl) ולירידה של 2.3% ברמות חלבוני 'אפוליפופרואינים' שתפקידם להעביר כולסטרול מהכבד לתאי הגוף; ובמחקר מאטליה שפורסם במארס 2020 בכתב העת Nutrients, נמצא כי צריכת 3 גרם של 'בטא גלוקן' ליום למשך שמונה שבועות מפחיתה ב15.1% את רמות הכולסטרול הרע LDL וב-8.9% את רמות סך הכולסטרול.

סגולה זו של הורדת הכולסטרול הרע מיוחסת בעיקר לסיבים המסיסים בשיבולת שועל מסוג 'בטא גלוקן' ולנוגדי החמצון הייחודיים מקבוצת ה'אבנתרמידים'. מחקרים הדגימו כי 'בטא גלוקן' מאט ספיגה של שומנים וכולסטרול על ידי הגברת תכונת הצמיגות של מזונות, ונקשר בקיבה לחומצות מרה באופן שמסייע לספיגת שומנים במערכת העיכול ומניעת הצטברותם במאגרי הגוף. 'בטא גלוקן' אף מונע את ספיגתן של חומצות מרה רוויות כולסטרול במערכת העיכול, ונושא בעצמו שומנים במערכת העיכול עד יציאתם מהגוף בצואה.

השפעות של שיבולת שועל כנגד מחלות לב וכלי דם נתמכות במחקרי מעקב נרחבים שזיהו תועלות של דגנים מלאים כנגד תחלואה קרדיו וסקולארית. חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד דיווחו עוד בספטמבר 1999 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition על סמך ממצאים ממחקר המעקב הרחב "מחקר האחיות" כי צריכת דגנים מלאים ובהם שיבולת שועל – מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, ובהשוואה לחמישון התחתון של הצריכה, בחמישון הצריכה העליון ירד ב-33% הסיכון למחלות אלה.

על רקע הממצאים המלהיבים, ארגוני בריאות רבים בעולם קבעו ברבות השנים כי מזונות שמכילים לפחות 3 גרם של 'בטא גלוקן' תורמים למניעת מחלות לב וכלי דם – ובכללם שיבולת שועל: בפברואר 2008 אישר מינהל המזון והתרופות האמריקאי (ה-FDA) תווית מזון שקובעת כי "סיבים תזונתיים מסיסים במזונות מסוימים מורידים סיכון למחלת לב כלילית", ותווית זו אושרה לשימוש על חלק ממוצרי שיבולת שועל הנמכרים בארה"ב (בהתאם לכמות הסיבים המסיסים). בנובמבר 2010 אישרו רשויות הבריאות בקנדה תווית מזון דומה על שיבולת שועל שנמכרת במדינה, ולפיה זו "מסייעת להוריד/ להפחית את רמות הכולסטרול הרע LDL המהווה גורם סיכון למחלות לב". גם באיחוד האירופי אושר נוסח דומה בשנת 2012 על תווית של אריזות שיבולת שועל המורה כי "בטא גלוטן שמקורו בשיבולת שועל מוביל להפחתה/ ירידה ברמות הכולסטרול בדם. הורדת הכולסטרול בדם עשויה להוביל לירידה בסיכון למחלת לב (כלילית)"; מאמר שפורסם ביולי 2020 בכתב העת Nutriition Reviews מציג תוויות דומות שאושרו במדינות נוספות, לרבות אוסטרליה, ברזיל, דרום קוריאה, סינגפור ואינדונזיה.

מניעת סוכרת

שיבולת שועל מהווה דגן מומלץ לסוכרתיים על בסיס מחקרים שמדגימים את השפעותיה להורדת רמות הסוכר בדם. מספר מחקרים מדגימים השפעה מיטיבה של שיבולת שועל למניעת סוכרת, אם כי חשוב לציין כי הראיות בנושא זה עדיין אינן חד משמעיות.

מחקר אמריקאי בקרב מתבגרים שממצאיו פורסמו באוגוסט 2003 בכתב העת American Journal of Epidemiology קבע כי דגנים מלאים בכללותם, ובהם גם שיבולת שועל – תורמים לעלייה ברגישות להורמון האינסולין אשר תורמת לרמות מאוזנות של סוכר בדם. מטה אנליזה מאוסטרליה שפורסמה ביולי 2021 בכתב העת Nutrients מצאה על סמך שמונה מחקרים בנושא, כי צריכה מרובה של שיבולת שועל מלווה בירידה של 22% בסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2.

גם יתרון זה של שיבולת שועל מיוחס לרמות הגבוהות של סיבים תזונתיים מסיסים מסוג 'בטא גלוקן' בדגן. נמצא כי סיבים אלה ממתנים את תגובת הגוף בהורדת רמות הסוכר וויסות רמות הורמון האינסולין שאחראי על הכנסת הסוכר לתאי הגוף אחרי ארוחות עשירות בפחמימות. כמו כן, דרגת שובע גבוהה בעקבות אכילת שיבולת שועל עשויה אף היא לתרום בעקיפין לאיזון ברמות הסוכר בדם – תוך עידוד הורדה במשקל.

מחקרים מצביעים גם על יתרונות של שיבולת שועל אצל מי שכבר אובחנו עם סוכרת. באחד המחקרים מגרמניה, שפורסם בפברואר 2008 בכתב העת Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, נמצא כי אצל אנשים עם סוכרת סוג 2 ועמידות חמורה לאינסולין, שילוב שיבולת שועל בתפריט הקבוע למשך חודש הוביל לירידה של 40% במינון האינסולין הנדרש לאיזון רמות הסוכר בדם.

הורדה במשקל

תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים, ובעיקר סיבים מסיסים, מובילה לכך ששיבולת שועל נוטה להגביר תחושות שובע, מאחר שהסיבים התזונתיים שמעכבים את תהליך עיכול המזון מובילים לשהייה ממושכת יותר של שיבולת שועל בדרכי העיכול.

באחד המחקרים מאוסטרליה שדירג את תחושת השובע לאחר אכילת 38 מזונות שכיחים, וממצאיו דווחו בספטמבר 1995 בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition, שיבולת שועל דורגה במקום השלישי בדירוג המזונות המשביעים, אחרי תפוחי אדמה מבושלים ודג לינג.

גם תכולה נמוכה יחסית של קלוריות מעלה את הפופולאריות של שיבולת שועל אצל כהני הדיאטות.

ממצאים מסקר התזונה והבריאות בקרב בוגרים בארה"ב (NHANES) לשנים 2010-2002, שפורסמו בדצמבר 2015 בכתב העת Nutrition Research, הראו כי צריכת שיבולת שועל הובילה לירידה מובהקת במדד ההשמנה BMI (27.5 יחידות לעומת 28.5 יחידות) ובהיקף המותניים (94.9 ס"מ לעומת 97.5 ס"מ).

למרות ממצאים אלה, חשוב להדגיש כי ההשפעות של שיבולת שועל על תחושות שובע אינן חד משמעיות, ועשויות להשתנות מאדם לאדם. לדברי אורבך, "כל אחד צריך לבדוק בעצמו האם לאחר אכילת 6-3 כפות של שיבולת שועל יש תחושת שובע או רעב. אם מרגישים שובע – זה נהדר, אך יש מי ששיבולת שועל דווקא מגבירה אצלם תחושות רעב, ואז מומלץ שיחפשו פתרון תזונתי אחר".

הפחתת דלקתיות

תכונות נוגדות דלקתיות של שיבולת שועל הודגמו במחקרים רבים בחיות מעבדה, ואלו מיוחסות בעיקר להשפעות המיטיבות של סיבים מסיסים מסוג 'בטא גלוקן' ששיבולת שועל נתברכה בהם.

חוקרים מפולין דיווחו בינואר 2017 בכתב העת Journal of Functional Foods כי מתן סיבים תזונתיים מסוג 'בטא גלוקן' שמקורם בשיבולת שועל לחולדות עם דלקת בקיבה הוביל לדעיכת הפעילות הדלקתית, שהתבטאה בירידה בסמני דלקתיות בדם, לרבות רמות הציטוקינים TNF אלפא ואינטרלוקין 10, שמהווים יעד לחלק מהתרופות הביולוגיות שמיועדות למחלות דלקתיות כרוניות.

חוקרים מסין דיווחו בנובמבר 2015 בכתב העת Food & Function כי תמצית 'בטא גלוקן' שהופקה משיבולת שועל הובילה להפחתת פעילות של מחלת מעי דלקתית מסוג קוליטיס כיבית בעכברים. 

מחקר נוסף הדגים את הפעילות נוגדת הדלקתיות של נוגדי חמצון מסוג 'אבנתנתרמידים' שמצויים בשיבולת שועל. במחקר מדרום קוריאה שפורסם במאי 2019 בכתב העת Scientific Reports הודגם במעבדה כיצד תמצית של נוגד החמצון שהופקה משיבולת שועל הובילה להפחתת פעילות דלקתית אלרגית של 'תאי מאסט' מעכברים.

שיפור המיקרוביום

מחקרים ספורים, בעיקר בחיות מעבדה, מצביעים על תועלת של שיבולת שועל בשמירה על הרכב תקין של החיידקים שמאכלסים דרך קבע את המעי – המיקרוביום. בשנים האחרונות מתחדדת ההבנה בדבר ההשפעות של פגיעה במיקרוביום על תחלואה כרונית ואף סרטן. בשיבולת שועל מספר רכיבים שמיוחסת להם השפעה מיטיבה על המיקרוביום, לרבות סיבים מסיסים מסוג 'בטא גלוקן', שומנים שונים ונוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים – ובהם 'אבנתנתרמידים'.

במחקר מסין, שפורסם באוגוסט 2016 בכתב העת Journal of Functional Foods, נמצא כי שיבולת שועל שניתנה לעכברי מעבדה עם השמנה הובילה לשינויים בחיידקי מערכת העיכול שסייעו בתהליכים מטבוליים שמעודדים ירידה במשקל העודף וברמות השומנים בדם ומפחיתים ברמות של ציטוקינים מעוררי דלקתיות בדם כמו TNF אלפא.

חוקרים מבריטניה דיווחו באוקטובר 2010 בכתב העת Anaerobe על סמך בחינת דגימות צואה אנושיות כי ההשפעה המיטיבה של שיבולת שועל על המיקרוביום ניכרת בעיקר לאחר צריכת שבבי שיבולת שועל עבים, בצורתם הגולמית או לאחר תהליך עיבוד מינימלי, ופחות מורגשת בצריכת שבבים דקים שעברו עיבוד אינטנסיבי.

חיזוק המערכת החיסונית

שיבולת שועל מסייעת גם לחיזוק המערכת החיסונית, תוך השפעתה על ויסות הפרשה של ציטוקינים בתגובה למזהם שחדר לגוף.

באחד המחקרים שבחן את הנושא מקנדה, שפורסם עוד בשנת 1998 בכתב העת Microbiology & Immunology, נמצא כי שיבולת שועל השפיעה לטובה על תפקוד מערכת החיסון בעכברים שהודבקו בזיהום בטפילי 'איימריה ורמיפורמיס'.

מניעת סרטן

מספר מחקרים בוחנים את ההשפעות המיטיבות של שיבולת שועל כנגד תהליכים סרטניים ומספקים עדויות מעודדות, שמיוחסות בעיקר לנוגדי החמצון בדגן.

בין השאר, סקירה בנושא מארה"ב שפורסמה באוקטובר 2021 בכתב העת Foods מציגה ראיות ממחקרי מעבדה על פעילות נוגדת סרטן של תמציות שהופקו משיבולת שועל כנגד תאי סרטן העור, סרטן ריאות אפיתליאלי וסרטן המעי הגס מסוג קרצינומה.

מספר עבודות הדגימו ספציפית את השפעתם של נוגדי החמצון 'אבנתנתרמידים' הייחודיים לשיבולת שועל כנגד גידולים סרטניים – בעיקר במערכת העיכול. כך, למשל, מחקר אמריקאי שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Nutrition sand Cancer, הראה כיצד בתנאי מעבדה תמצית של נוגד החמצון מעכבת תהליכי התרבות של תאי סרטן המעי הגס.

מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: ספטמבר 2022