סידן (Calcium) הוא מינרל שכיח מהחיוניים ביותר לתפקוד הגוף, שעשוי להוות עד 2% ממשקל גוף האדם, אשר מצוי במזונות שונים, וכן מוסף למזונות בתהליכי העשרה, כלול כרכיב במספר תרופות וזמין גם כתוסף תזונה.

"הסידן מהווה מרכיב מרכזי במבנה העצמות והשיניים", מסבירה פרופ' צופיה איש שלום, מומחית לרפואה פנימית, אנדוקרינולוגיה וסוכרת בבית החולים אלישע בחיפה, ומנהלת תחום אוסטיאופורוזיס באתר "כמוני". "יוני סידן המצויים בזרם הדם, בנוזל החוץ תאי וברקמות שונות משמשים גם בתהליכים חיוניים נוספים, לרבות לכיווץ והתרחבות כלי דם, תפקוד השרירים, קרישת הדם, העברת אותות בין עצם לשריר והפרשת הורמונים".

תפקיד הסידן בגוף

כמעט כל הסידן בגוף האדם (98%) נאגר בעצמות ובשיניים כ'סידן הידרוקסיאפטיט' (Calcium Hydroxyapatite) כשהוא משולב עם זרחן. 'סידן הידרוקסיאפטיט' מקנה חוזק לעצם, אך גם משמש כמחסן חירום לאספקת יוני סידן שמגויסים מהעצם במידת הצורך, כדי לשמור על רמה יציבה של יוני הסידן בדם. רמה זו חיונית לתפקודי הגוף.

בשונה מהשיניים, עצמות הגוף עוברות במשך כל החיים תהליך ביולוגי של פירוק ובנייה, שבו עצם ישנה מוחלפת בחדשה. תהליכי פירוק ובנייה נדרשים בין השאר במסגרת תהליך הגדילה וכן לתיקון נזקים וסדקים זעירים.

לדברי פרופ' איש שלום, "הסידן משתחרר מהעצם בתהליך הפירוק, ונספח לתוכה בעת הבנייה. האיזון בתהליכים אלה משתנה לאורך מעגל החיים. בתקופת הגדילה וההתבגרות המאזן הוא לטובת הבנייה, עם השלמת הגדילה קיים שיווי משקל בין פירוק ובנייה, ובגיל מאוחר יותר, בייחוד בקרב נשים לאחר גיל המעבר, הפירוק יעיל יותר מהבנייה – תהליך שמעלה את הסיכון לדלדול עצם, דהיינו אוסטיאופורוזיס ושברים אוסטיאופורוטיים שמתרחשים לאחר חבלה מינימלית, כגון נפילה מגובה, עמידה או ללא חבלה כלל".

רק 0.1% מהסידן מצוי בנוזל הדם, כמחציתו בצורה של 'סידן יוני' (יונים חיוביים של סידן המכונים גם 'סידן חופשי') ומחציתו קשור לחלבונים, בעיקר אלבומין. למרות שרק חלק קטן מסך הסידן בגוף מצוי בדם, ריכוזו בדם נשמר בגבולות מאוד צרים כדי לאפשר תפקוד תקין של כלי הדם, השרירים, העברת אותות במערכת העצבים, העברת אותות בין עצב לשריר, תפקוד מערכת קרישת הדם, שמירה על מבנה תקין של דפנות תאי הגוף והפרשת הורמונים. המערכת ההורמונאלית ובעיקר הורמון יותרת התריס מופקדים על השמירה של ריכוז יוני הסידן בתחום התקין, והגוף משתמש ברקמת עצם כמאגר לסידן לצורך תפקודיו השונים ולשמירה על רמות תקינות של סידן בדם ובסביבה הבין-תאית.

רמת הסידן בדם: הערכים התקינים

רמות סידן תקינות בדם אצל מבוגרים בריאים מוגדרות בערכים של 8.5 עד 10.2 מ"ג סידן לדציליטר דם (2.2 עד 2.6 מילימול לליטר).

לדברי פרופ' איש שלום, "זוהי בדיקת מעבדה שגרתית שמתבצעת לעתים קרובות בקופות חולים במסגרת בדיקות ביוכימיות".

היות ומחצית מכמות הסידן בדם קשורה לחלבון אלבומין, הרי שככל שרמתו גבוהה יותר – הדבר יעלה את רמת הסידן בבדיקה. לעומת זאת, במקרה של ירידה ברמת האלבומין, רמת הסידן עלולה להראות נמוכה. מסיבה זו יש לבצע בדיקת רמת אלבומין בכל מדידה של רמת סידן בדם, כדי לקבל את ההערכה האמיתית של רמות הסידן בדם.

חשוב להבין כי מדידת רמות הסידן בדם אינה מהווה מדד לצריכה מספקת של סידן ממזון, מאחר ובמצבי צריכה בלתי מספקת של סידן, הורמון יותרת התריס מגייס סידן מהעצם על ידי הגברת פירוק העצם ובכך מובטחת פעילות תקינה של מערכות גוף רבות, כפי שתואר מעלה.  

רמה גבוהה של סידן בדם מעידה בדרך כלל על פעילות יתר של הורמון יותרת התריס, ומצריכה בירור אנדוקריני ייעודי וטיפול.

במסגרת הערכת תקינות או חולי של משק הסידן בגוף לעתים נדרשות בדיקות הפרשת סידן בשתן, המתבצעת באיסוף שתן של 24 שעות.

המלצות לצריכה של סידן

גופי בריאות שונים פרסמו המלצות בנוגע לצריכת הסידן היומית המומלצת, ואין אחידות דעים בנושא. טרם בוצעו מחקרים עדכניים שמוכיחים יתרון לגבי המלצה של גוף זה או אחר.

המלצות עדכניות לצריכת סידן בעולם

להלן טבלה המרכזת את ההמלצות העדכניות (נכון לשנת 2022) לצריכת הסידן היומית (בערכי מ"ג) המקובלות במדינות שונות (ללא ישראל) לפי קבוצות גיל:

המלצות עדכניות לצריכת סידן בישראל

בישראל, ההמלצות לאנשים מעל גיל 65 של המחלקה לתזונה במשרד הבריאות הן לצריכה של 1,200 מ"ג סידן ליום באמצעות שילוב של סוגי מזון עשירים בסידן.

לפי עדכון הקווים המנחים שגובשו על ידי הוועדה מטעם העמותה הישראלית לאוסטיאופורוזיס ומחלות עצם משנת 2020, צריכת הסידן היומית המומלצת בגילים השונים היא כדלקמן:

·      בגילי 3-1 שנים: 500 מ"ג ליום;

·      בגילי 8-4 שנים: 800 מ"ג ליום;

·      בגיל 13-9 שנים: 1,300 מ"ג ליום;

·      בגילי 19 ועד הפסקת מחזור הווסת ובקרב גברים בוגרים: 1,000 מ"ג ליום;

·      נשים לאחר הפסקת מחזור הווסת: 1,200 מ"ג ליום;

·      נשים בהיריון ונשים מיניקות: 1,300-1,000 מ"ג ליום;

לדברי פרופ' איש שלום, "כיום הגישה היא להעריך את צריכת הסידן היומית של המטופלים ממקורות תזונתיים על ידי תשאול ולהשלים את החסרים על ידי תוסף, במטרה להגיע לקצובה היומית המומלצת, וזאת הן בקרב אנשים שכבר פיתחו אוסטיאופורוזיס והן בקרב אלו שאינם חולים – לצורך מניעה ושמירה על בריאות העצם".

"תוספי הסידן נדרשים היות בחלק מהמקרים קשה לספק לגוף את צריכת הסידן המומלצת באמצעות מזון בלבד. יחד עם זאת מומחים מדגישים שבמידה ונצרכים 800 מ"ג סידן ממזון, באופן קבוע לא נדרש מתן תוסף סידן", מסבירה פרופ' איש שלום.

סידן ממקורות תזונתיים

המקור העיקרי לאספקת הסידן הוא מזון, והשאיפה היא לצרוך כמות מספקת של סידן ממזון  ורק כאשר הדבר לא ניתן – להיעזר בתוספי תזונה.

באינטרנט ישנם 'מחשבוני סידן' המאפשרים לבצע חישוב אישי של כמות הסידן שנצרך ממקורות תזונתיים.

במדינות מערביות רבות ואף בישראל ההנחה כי מרבית הסידן במזון מגיע מחלב ומוצריו וכן ממזונות שמוסף להם סידן בתהליך הייצור.

לדברי פרופ' איש שלום, "מומלץ להסתכל על אריזות המוצרים ולבחון כמה סידן ל-100 גרם יש במוצר שאתם רגילים לצרוך. כמו כן כדאי לצרוך מוצרים שלא מכילים הרבה מלח (נתרן), היות וצריכת מלח בכמויות גדולים מגבירה את הפרשת הסידן בשתן".

בארה"ב ממליץ משרד החקלאות האמריקאי (USDA) לילדים ומתבגרים בגילי 9 ומעלה לצרוך בכל יום שלוש מנות של מזון שמקורו בחלב, לרבות חלב, יוגורט וגבינות רכות וקשות, להבטחת צריכה תקינה של סידן.

בשנים האחרונות גם מזונות תעשייתיים שונים מועשרים בסידן, לרבות מעדני חלב שונים, דגני בוקר וטופו.

רוב הדגנים אינם מכילים סידן בכמויות משמעותיות, אלא אם הם מועשרים בסידן (כמו למשל דגני בוקר), אולם מאחר וצריכתם גבוהה – הם תורמים לכמות הסידן הכוללת שמתקבלת ממזונות.

ספיגת סידן

סידן ממקורות תזונתיים ותוספי תזונה נספג בגוף דרך המעי, בעיקר בחלקו העליון של המעי הדק - התריסריון, כשרמות הספיגה תלויות גיל: בגילי הינקות נספג במעי כ-60% מהסידן שנצרך ממזון, ובהמשך יורד שיעור הספיגה לכ-25% עד 35% בגילי הבגרות, ושיעור זה אף מוסיף לרדת בגיל המבוגר וכן אצל נשים לאחר גיל המעבר והפסקת הווסת.

בלידה, גופם של תינוקות מכיל כ-30-26 גרם סידן, אך כמות זו הולכת וגדלה בהדרגה ומגיעה בגילי הבגרות ל-1,200 גרם לנשים ו-1,400 גרם לגברים.

בגילי הילדות וההתבגרות והבגרות המוקדמת – עד גיל 30, כשמתפתחות ונבנות העצמות, יש חשיבות לצריכת סידן וויטמין  D לפי ההמלצות לצורך תהליך גדילה תקין של השלד ולצבירה מיטבית של מסת העצם שתשמש את האדם למשך כל ימי חייו. הוספת 10% למסת עצם מרבית במסגרת הפוטנציאל הגנטי של אותו אדם, בתום תקופת הגדילה וההתבגרות, באמצעות תזונה נכונה, ופעילות גופנית סדירה, עשויה להקטין ב-50% את הסיכון להופעת שברים אוסטיאופורוטיים בגיל המבוגר.

מספר גורמים משפיעים על ספיגת הסידן ממקורות תזונתיים והפרשתו דרך השתן, הצואה והזיעה:

תכולת סידן במנת מזון: ככל שכמות הסידן במנת מזון גבוהה יותר, שיעור הספיגה של הסידן ממנה זו יהיה נמוך יותר, לכן מומלץ לצורך מזונות עשירים בסידן במספר מנות לאורך היממה. כמו כן מומלץ לא לקחת תוסף סידן במינון העולה על 600-500 מ"ג למנה, ועדיף להרחיק את נטילת התוסף ממנה גדולה של סידן במזון, כלומר כדאי לצרוך את תוסף הסידן לאחר ארוחה שאינה חלבית.

גיל: מאחר וספיגת הסידן יורדת כאמור עם העלייה בגיל, מומלץ להעלות את צריכת הסידן היומית לאחר גיל 50.

רכיבים תזונתיים נוספים: ויטמין D שמקורותיו העיקריים הם חשיפה לשמש ותזונה, כשהוא מצוי ברמות תקינות בגוף, משפר את יכולת הספיגה של סידן. ספיגת הסידן מעוכבת על ידי מינרלים אחרים, לרבות ברזל, מגנזיום, זרחן ומנגן, וכן על ידי מזונות עשירים בסיבים תזונתיים שנוטים להיקשר לסידן.

רכיבים נוספים במזון עלולים להפחית את ספיגת הסידן במעי. כך למשל, 'חומצה פיטית'(phytic acid)  ו'חומצה אוקסלית׳ (oxalic acid) המצויות במזונות מסוימים מן הצומח – נקשרות לסידן ומונעות את שחרורו במערכת העיכול ואת ספיגתו במעי. בין המזונות העשירים בחומצה פיטית נכללים מזונות מחיטה מלאה, אגוזים ופולי סויה, ובין אלו עתירי חומצה אוקסלית נמנים עלים ירוקים (כמו תרד) ושעועית.

מלח: צריכת מלח (נתרן) גבוהה מגבירה את הפרשת הסידן בשתן.

קפה ותה: שתיית קפה ותה מגבירה מעט את הפרשת הסידן בשתן, אולם לרוב לא בהיקפים משמעותיים במיוחד. לפי מחקרים, שתיית כוס קפה אחת גורמת לאובדן של 3-2 מ"ג סידן בלבד בשתן, כלומר מדובר בהשפעה זניחה. 

סידן בתוספי תזונה

סידן כתוסף תזונה מצוי בשוק בשפע, וחברות המייצרות ומשווקות ויטמינים ומינרלים, רובן ככולן, מציעות למכירה גם כדורים המכילים סידן, כאשר לעתים התוסף מכיל סידן בלבד ולעתים בשילוב ויטמין D או כחלק ממולטי ויטמין (שם מינון הסידן נמוך מאוד). לא נדרש מרשם רופא לרכישת תוספי סידן.

עם זאת, שימוש בתוספי סידן לצריכה תקינה של סידן והשלמת חוסרים באוכלוסייה הכללית עדיין שנויות במחלוקת בקהילה המדעית על רקע ממצאי המחקרים בתחום. בשנים האחרונות נרשמת מגמה של עלייה בשימוש בתוספי סידן. 

מינהל המזון והתרופות האמריקאי (ה-FDA) פרסם במאי 2009 הנחיה המתירה לפרסם על גבי תוספי סידן ותוספי ויטמין D הצהרה שמדגישה כי תוספים אלה "תורמים להפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס".

עם זאת, לפי המלצות כוח המשימה האמריקאי לרפואה מונעת (USPSTF) מפברואר 2013, לא ניתן לקבוע לפי מחקרים מהו האיזון בין תועלת לסיכונים בנטילת תוספי סידן וויטמין  D למניעת אוסטיאופורוזיס ושברים בקרב נשים בריאות לאחר גיל המעבר וגברים מבוגרים בריאים.

בספטמבר 2015 פורסמו ממצאי שתי מטה אנליזות (איסוף מאמרים) מניו זילנד, ולפיהן צריכת כמויות גבוהות של סידן מפחיתות בכ-11% את הסיכון לשברים בגפיים ובכ-14% סיכון לשברי דחיסה החוליות, אך הפחתת סיכון זו הגדרה על ידי החוקרים כנמוכה מדי כדי להמליץ לכלל המטופלים לצרוך תוספי סידן.

יש עבודות שמצביעות על תועלת שולית בלבד מנטילת תוספי סידן לשיפור צפיפות העצם. נושא זה נתון היום בוויכוח, היות והפחתה בסיכון שברים ולו גם קטנה מצדיקה לדעת רבים שימוש בתוספי סידן וויטמין D.

קיימים תוספי סידן עם תרכובות סידן משתנות בהתאם לחומר שאליו נקשר הסידן בתוסף, שהשכיחים שבתוספים הם 'סידן קרבונט' ו'סידן ציטראט'. סידן קרבונט משמש גם כמנטרל לחומצות קיבה, ולכן מצוי בתרופות מסוימות לטיפול בצרבת.

כמות הסידן הזמינה לספיגה (Elemental Calcium) בסידן קרבונט היא הגבוהה ביותר (כ-40%), אולם ספיגתו משתנה בהתאם למידת החומציות בקיבה אי לכך מומלץ לצרוך את תכשיר סידן זה מיד לאחר ארוחה לא חלבית, היות והארוחה מעלה את הפרשת החומצה בקיבה ומאריכה את השהות של תכשיר הסידן במעי ובכך משפרת את ספיגתו. ואילו כמות הסידן הזמינה בסידן ציטראט נמוכה יותר (כ-20%-30%) אך הוא מסוגל להיספג גם בסביבה שאינה חומצית. סידן ציטראט מומלץ בין השאר לאנשים עם היעדר חומצה בקיבה (אכלוראידריה). בשנים האחרונות משווק בישראל תוסף 'סידן אמורפי', שהוא למעשה סידן קרבונט בעל מבנה שאינו גבישי.

ישנם בשוק גם תוספי סידן בשימוש נמוך יותר, לרבות סידן גלוקונאט (Calcium Gluconate) ואף סידן לקטאט (Calcium Lactate) וסידן הנקשר עם זרחן (Calcium Phosphate) אשר נספגים פחות בצריכה דרך הפה.

מה חשוב בקניית תוסף סידן?

בכל מקרה של רכישת תוסף סידן, חשוב לבחון את כמות הסידן הזמין בתוסף שנרכש, על פי הכיתוב על תווית המוצר, כלומר מהי כמות הסידן שזמין לספיגה (Elemental Calcium). לדברי פרופ' איש שלום, "הכרתי מטופל שמקבל טיפול תרופתי בונה עצם לאוסטיאופורוזיס, והיה לו צורך להשלים סידן דרך תוסף תזונה, כדי להגיע לצריכה של 1,000 מ"ג סידן ליום, כשקיבל כ-500 מ"ג ליום ממקורות תזונתיים. הוא רכש באירופה תכשיר ששמו היה 'סידן ציטראט 1,000', אולם לא היה ברור האם הכוונה הייתה ש-1,000 מ"ג זמינים לספיגה או ב- 1000 מ"ג מלח של סידן ציטראט. בירור עם היצרן בהתכתבות באינטרנט העלה כי המשקל שצוין על האריזה התייחס למלח סידן ציטראט, כך שבפועל התכשיר הכיל כ-30% סידן בלבד, 300 מ"ג בלבד של סידן זמין לספיגה, ומאחר והיה זקוק ל-600-500 מ"ג סידן באמצעות תוסף – היה לו צורך ליטול 2 כדורים מהתכשיר מדי יום. מכאן חשוב מאוד להבין את משקל הסידן הזמין לספיגה בכל כדור".

בישראל נמכרים גם תוספי סידן המיוצרים עבור קופות החולים שבהם מצוין על האריזה משקל הסידן הזמין לספיגה במעי, למשל סידן קרבונט 600 של קופות החולים מכבי או כללית, המשולב עם ויטמין D המכיל בכל כדור 1,500 מ"ג סידן קרבונט אשר 40% ממנו – 600 מ"ג – זמינים לספיגה.

תוספי סידן בכללותם עלולים לגרום לתופעות לוואי קלות לרבות גזים ו/או עצירות וכאבי בטן, ונטילת התוסף במינונים נמוכים לאורך היום – למשל חצי כדור פעמיים ביום, עשויה להקל בתופעות אלה.

שילוב תוספי סידן עם תרופות

למטופלים הנוטלים תרופות בקביעות למחלות כרוניות מומלץ להיוועץ עם רופא לפני החלטה על נטילת תוספי סידן עקב האפשרות להשפעה של סידן על ספיגת חומרים פעילים בתרופות מסוימות:

תרופות ל-HIV: תרופות המכילות את החומר הפעיל דולוטגרביר (Dolutegravir) כנגד זיהום בנגיף הHIV- - מחולל מחלת האיידס, מושפעות ברמתן בדם מצריכת סידן, ולפי ההמלצות יש ליטול את התרופה שעתיים לפני או שש שעות אחרי נטילת תוספי סידן.

תרופות לבלוטת התריס: תוספי סידן עשויים לשבש את ספיגתן של תרופות המכילות את החומר הפעיל 'לבוטירוקסין׳ (Levothyroxine) המשמשות לטיפול במצבים של מחסור בהורמון בלוטת התריס-התירואיד (היפותירואידיזם), לכן ההמלצות מורות על נטילת תרופות אלה בבוקר בצום הרחק מנטילת תוספי סידן, שעדיף לקחת לאחר ארוחה לא חלבית (תכשירי סידן קרבונאט) או בין הארוחות (סידן ציטראט).

תרופות פסיכיאטריות: שימוש ארוך טווח בליתיום המשמש לטיפול בהפרעה פסיכיאטרית ביפולארית, עשוי לעתים להתערב בפעילות בלוטות יותרת התריס ולהוביל להתפתחות עודף סידן בדם – היפרקלצמיה. לכן מומלץ למטופלים בליתיום להימנע מתוספי סידן ככל האפשר או ליטול אותם רק לאחר היוועצות ברופאים.

אנטיביוטיקה: שימוש מקביל בתוספי סידן ותרופות אנטיביוטיות מסוימות עשוי להשפיע לרעה על ספיגת האנטיביוטיקה. כך לגבי תרופות מסוג טטרציקלין (Tetracycline) וממשפחת הקוונילונים (Quinolones) לכן בעת הצורך בטיפול באנטיביוטיקה מסוגים אלה, יש ליטול אותה שעתיים לפני או שעתיים אחרי נטילת תוסף סידן.

תרופות לכולסטרול: במטופלים בתרופות שפועלות לעיכוב ספיגת הכולסטרול במעי מקבוצת 'קושרי חומצות מרה׳ (Bile Acid Sequestrants)  תרופות אלו עשויות לשבש את ספיגת הסידן במעי.

ביספוספונטים: ספיגתן של תרופות נוגדות פירוק עצם מקבוצת הביספוספונטים במתן דרך הפה, אשר ניתנות בדרך כלל במצבים של דלדול עצם ואוסטיאופורוזיס – עשויה לא להתקיים, כלומר להתבטל בנוכחות סידן, ולכן מומלץ ליטול ביספוספונטים בבוקר בצום ללא כל תרופה או תוסף לידם ולהמתין לפחות 30 דקות עד מזון ושתייה - פרט למי ברז שניתן לשתות ללא הגבלה - או נטילת תרופות.

תרופות לפרכוסים: התרופה פניטואין לטיפול בפרכוסים עשויה אף היא להיות מושפעת בנטילה משולבת עם תוספי סידן, ולכן מומלץ ליטול אותה כ-3-2 שעות לפני או אחרי נטילת תוספי סידן.

פרופ' צופיה איש שלום היא מומחית לרפואה פנימית, אנדוקרינולוגיה וסוכרת בבית החולים אלישע בחיפה, ומנהלת תחום אוסטיאופורוזיס באתר "כמוני"

עדכון אחרון: יוני 2022