תפוחי אדמה (Potatoes) הם המזון השלישי הכי נצרך בעולם אחרי אורז וחיטה. הם משתייכים לקבוצת הדגנים, שמכילים עמילן וכמות מסוימת של חלבון, וכן מהווים חלק ממשפחת הירקות הסולניים.

תפוחי האדמה הם למעשה פקעות שגדלות מתחת לאדמה היוצאות משורשי הצמח התת קרקעיים, והם צמחים הגדלים בצל הלילה – קבוצה בה נכללים גם עגבניות, חצילים, פלפלים וטבק.

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "תפוחי אדמה עשירים במרכיבים תזונתיים בריאים, ומהווים מזון מיטבי לאורך כל השנה. כל מי שמיומן בהכנתם יוכל להפיק מהם מזון מפנק ובריא. הם בעלי דרגת שובע גבוהה, ומהווים גם אוכל מנחם. ברפואה סינית תפוח האדמה נחשב לבעל אנרגיה לא מחממת ולא מקררת, אלא ניטרלית, ולכן מתאים לאכילה גם בחורף וגם בקיץ".

ערכים תזונתיים של תפוחי האדמה

תפוחי אדמה מומלץ לאכול עם קליפתם שמהווה מקור לרכיבים תזונתיים חיוניים, לרבות סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. לדברי אורבך, "לאנשים עם סיבוכים במערכת העיכול ולאחר ניתוחים במערכת העיכול עשויה להיות בעיה באכילת קליפת תפוחי אדמה ומומלץ להם להיוועץ בדיאטנית בנושא".

קלוריות בתפוחי אדמה

במאה גרם תפוחי אדמה, שהם כשני שליש כוס תפוח אדמה – יש 87 קלוריות.

פחמימות בתפוחי אדמה

תפוחי אדמה משתייכים לקבוצת המזונות שמהווים מקור לפחמימות – כ-60% עד 80% מהמשקל היבש של הירק. במאה גרם תפוחי אדמה, שהם כשני שליש כוס תפוח אדמה – יש כ-20 גרם פחמימות, מהם 0.9 גרם סוכרים (סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז).

מבין הפחמימות, תפוחי אדמה מכילים בעיקר עמילן, ומשתייכים כאמור לקבוצת הדגניים – קבוצת מזונות שמכילים עמילן וכמות מסוימת של חלבון, לצד חיטה, שיבולת שועל, תירס, כוסמת ואורז.

לתפוחי אדמה אינדקס גליקמי (GI) גבוה – כלומר שהם מתפרקים בגוף לסוכר במהירות גבוהה יחסית, ובהשוואה לערך של 100 לפירוק סוכר (גלוקוז) בדם, לתפוח אדמה אפוי ערך גליקמי של 85 יחידות ולתפוח אדמה מבושל ערך גליקמי של 101 יחידות.

על רקע הרמות הגבוהות של אינדקס גליקמי, תפוחי אדמה עשויים להיות בעייתיים בכמויות גבוהות לאנשים עם סוכרת, אם כי מעבר לכך – תפוחי אדמה מכילים סוג של עמילן המכונה 'עמילן עמיד' (resistant starch) שמזין את החיידקים במערכת העיכול (המיקרוביום) ומשפר את תהליך עיכול המזון ודווקא עשוי לסייע לסוכרתיים. חוקרים אמריקאים דיווחו בפברואר 2017 בכתב העת Nutrition Journal כי לעמילן העמיד גם תכונה מועילה של הורדת רמות הסוכר בדם לאחר ארוחות.

תכולה גבוהה של עמילן עמיד לעיכול מורידה את האינדקס הגליקמי, ולכן לתפוחי-אדמה מטוגנים, אפויים או מבושלים במיקרוגל אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לתפוחי אדמה מבושלים במים. לתפוחי אדמה מצוננים כמות גבוהה יותר של עמילן עמיד (ולכן אינדקס גליקמי נמוך יותר). לפי מחקר מיפן, צינון תפוחי אדמה לאחר הבישול מפחית בכ-25% את האינדקס הגליקמי.

חשוב להזכיר כי בשנים האחרונות הולך ופוחת הדגש על האינדקס הגליקמי בהתאמת תזונה לסוכרתיים, ככל שהולך ומתבהר הקשר בין הרכב החיידקים המאכלסים את המעי לעלייה ברמות הסוכר בדם, ודיאטות חדשות שמותאמות אישית לסוכרתיים לשיפור אוכלוסיית החיידקים עשויות לשלב גם מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה יותר.

חלבונים

בתפוחי אדמה קיימים 1.9 גרם חלבונים לכל מאה גרם, ולמרות שמדובר בכמות חלבון קטנה, כ-1% עד 2% בלבד מהירק, הרי שחלבון זה לפי עבודות מכיל חומצות אמינו שנחשבות לחיוניות לבריאות יותר מהרכב החלבונים של סויה וקטניות.

החלבון המרכזי בתפוחי אדמה הוא 'פטטין' (patatin) שעשוי לעורר תגובות אלרגיות במקרים נדירים.

תפוח אדמה אינו מכיל את חלבון הגלוטן, ולכן עשוי להשתלב בתפריט של אנשים הרגישים לגלוטן, לרבות חולי צליאק. יש שטוענים כי מאחר ותפוח אדמה הוא נטול גלוטן – הרי שהוא אינו משתייך באופן קלאסי לקבוצת הדגנים, אלא לקבוצת הירקות העמילניים.

לדברי אורבך, "כדי להפיק מתפוח אדמה חלבון מלא, מומלץ לאכול אותו עם קטניות, למשל באופן שבו האמריקאים אוכלים תפוח אדמה אפוי עם שעועית אדומה ורוטב צ'ילי, או כשהוא אפוי עם רוטב אפונה".

שומנים

תפוחי אדמה דלי שומן, ומכילים 0.1 גרם שומנים בלבד לכל מאה גרם.

סיבים תזונתיים

תפוחי אדמה מכילים 1.8 גרם סיבים תזונתיים לכל מאה גרם – ועל רקע כמות הסיבים הגבוהה – הם נחשבים למזונות שמעודדים שובע והורדה במשקל.

כמות הסיבים בתפוחי אדמה היא גבוהה ביותר בקליפת תפוח אדמה, אשר מכילה כ-52% סיבים. רוב הסיבים בתפוחי אדמה אינם מסיסים.

ויטמינים ומינרלים

תפוחי אדמה הם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים, ובעיקר לאשלגן וויטמין C. אמנם רמתם של חלק מרכיבים אלה יורדת במהלך הבישול, אולם בישול או אפייה של תפוחי אדמה עם קליפתם מצמצמת את הירידה בוויטמינים והמינרלים למינימאלית.

אשלגן: המינרל המרכזי בתפוחי אדמה הוא אשלגן, המרוכז בעיקר בקליפה. אשלגן הוא מינרל שנקשר לשיפור בבריאות הלב וכלי הדם ומניעת אוסטיאופורוזיס ואבנים בכליות. לדברי אורבך, "תפוח אדמה אחד בינוני תורם לנו כ-20% מכמות האשלגן הנדרשת ליום, שזה המון".

ויטמינים: מעבר לוויטמין C, תפוחי אדמה מכילים גם חומצה פולית (ויטמין B9), המרוכזת בעיקר בקליפה ובעיקר בתפוחי אדמה צבעוניים. לפי הספרות המקצועית, תפוחי אדמה הם מהמקורות העיקריים לחומצה פולית בתזונה, לצד כבד, בשר רזה, פטריות, עלים וירקות ירוקים, חיטה מלאה ושעועית יבשה. תפוחי אדמה מכילים גם ויטמין B6 (פירידוקסין) אשר חיוני לייצור כדוריות הדם האדומות ולשמירה על מאזן של מוליכים עצביים במוח, לרבות הסרוטונין שנקשר למצבי רוח.

נתרן

תפוחי אדמה מכילים מעט מאוד נתרן (מלח).

נוגדי חמצון

תפוחי אדמה מכילים גם נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים), המרוכזים בעיקר בקליפה, ובעיקר בתפוחי אדמה צבעוניים עם קליפה אדומה או סגולה, המכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים.

מבין הפוליפנולים, נוגד החמצון המרכזי בתפוחי אדמה הוא 'חומצה כלורוגנית' – שיש לה פעילות חזקה כנגד תהליכים חמצוניים מזיקים של תאי הגוף. כמו כן, תפוחי אדמה מכילים קטצ'ין – ובעיקר תפוחי אדמה סגולים. צריכת קטצ'ין נקשרה במחקרים בין השאר לשיפור בזרימת הדם בכלי הדם בגוף.

בתפוחי אדמה צהובים יש גם כמויות נדיבות של לוטאין – נוגד חמצון מקבוצת הקרוטנואידים שמסייע לשיפור בריאות העין, אשר מצוי גם בגזר ובתרד.

שני נוגדי חמצון נדירים בטבע מצויים בתפוחי אדמה: גלוטתיון וחומצה ליפואית – ולדברי אורבך, "שניהם תורמים להפחתת הסיכון לסרטן, מנטרלים רעלים, ומחזקים את המערכת החיסונית, ויש להם עוד קשת רחבה של פעילויות מיטיבות בגוף. גוף האדם יודע להפיק אותם, אך בכמות קטנה שאינה מספקת".

סגולות בריאותיות של תפוחי אדמה

בריאות הלב

תפוחי אדמה מכילים מינרלים שונים שמסייעים להורדת לחץ הדם, ובייחוד אשלגן. חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת פרדיו דיווחו במאי 2021 בכתב העת Nutrients כי אשלגן שמקורו בתפוחי אדמה מבושלים או אפויים איכותי ביותר בהשפעותיו המיטיבות על שיפור זרימת הדם והורדת לחץ הדם.

מספר רכיבים תזונתיים נוספים מסייעים להפחתת לחץ הדם בתפוחי אדמה, לרבות חומצה כלורוגנית – שהיא בעלת תכונות נוגדות חמצון וכן תרכובות כימיות מסוג קוקאמינים.

יש לציין כי הקשר שבין מזונות המכילים תפוחי אדמה ללחץ דם נחשב למורכב, ואינו מתקיים בהכרח בכל תנאי. ויש מחקרים שקשרו בין תפוחי אדמה לעלייה בלחץ הדם: חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד דיווחו במאי 2016 בכתב העת British Medical journal כי בנתונים שנאספו משלושה מחקרי מעקב נרחבים, בהשוואה לצריכה של פחות ממנה אחת לחודש, צריכה של ארבע או יותר מנות בשבוע של תפוחי אדמה העלתה את הסיכון ליתר לחץ דם ב-11% בצריכת תפוחי אדמה מבושלים וב-17% בצריכת צ'יפס מטוגנים.

הורדה במשקל

לתפוח אדמה יצא אמנם שם של ירק משמין, אך למעשה הוא יכול להיות אורח של כבוד בתפריט דיאטטי להורדה במשקל, בין השאר על רקע תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים ועמילן עמיד שמעניקים תחושת מלאות ושובע.

גם בהשוואה למזונות פחממניים אחרים – תפוח אדמה נחשב למשביע במידה רבה. כך, במחקר מאוסטרליה שפורסם בספטמבר 1995 בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition, קיבלו תפוחי אדמה מבושלים את הציון הגבוה ביותר במדד תחושת השובע במסגרת דירוג של 40 מזונות, כשבתחתית היו ממוקמים קרואסונים. במחקר שנערך בקרב 11 גברים ופורסם ביוני 2007 בכתב העת European Journal of Nutrition, נמצא כי כתוספת לצד סטייק, אכילת תפוחי אדמה מבושלים הובילה לשובע רב יותר וצריכה קלורית נמוכה יותר בהשוואה לפסטה ואורז לבן, וזאת על רקע הבדלים בהפרשות הורמוני רעב ושובע בתגובה לתוספות.

מחקרים מצביעים על תכונה של אחד החלבונים בתפוח האדמה – החלבון PI2 (קיצור של Proteinase Inhibitor 2) בהשראת שובע ודיכוי רעב.

הצריכה המומלצת של תפוחי אדמה

הנחיות קליניות של ארגונים רפואיים אינן כוללות כמות מומלצת לצריכה של תפוחי אדמה. עם זאת, מזונות מקבוצת הדגניים, אליהם משתייכים כאמור תפוחי אדמה, מהווים לצד מים את בסיס פירמידת המזון המומלצת.

בהמלצות התזונתיות העדכניות של משרד הבריאות הישראלי מיוני 2020, תפוחי אדמה נכללים גם בתזונה הים תיכונית המומלצת כחלק מאורח חיים בריא, לצד ירקות ופירות, דגים, קטניות ואגוזים. אומנם תפוחי אדמה נמוכים בתכולת השומן הרווי, ולכן יכולים להשתלב בדיאטה הים תיכונית (כשהם אינם מטוגנים או ספוגים בשמן). עם זאת, ברוב המחקרים שבוחנים את יתרונותיה של הדיאטה הים תיכונית – אין בה דגש על תפוחי אדמה, אלא דווקא על מרכיבים אחרים שתרומתם לבריאות ככל הנראה גבוהה יותר.

בהמלצות משרד החקלאות האמריקאי (USDA) כלול תפוח אדמה בקבוצת הדגנים, ממנה מומלצים כ-110 גרם ליום.

חשוב לציין כי למרות שתפוחי אדמה הם ירקות, המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO) לאכילה של חמש מנות ירקות ופירות ליום – מוציאה מחישוב זה ירקות עמילניים כגון תפוחי אדמה, בטטות ושורש הקסאווה.

צריכת תפוחי אדמה בישראל

תפוחי אדמה הם כאמור מהמזונות הנצרכים ברחבי תבל. עם זאת, ולמרות התועלות הבריאותיות, לפי נתוני משרד החקלאות בישראל שפורסמו במאי 2020 לקראת ל"ג בעומר, ישראל נמצאת בתחתית מדד צריכת תפוחי אדמה בהשוואה למדינות אירופה, ובשנתיים האחרונות חלה ירידה של כ-15% בצריכת תפוחי אדמה. הסיבה לכך בארץ היא בעיקר מוצרים חליפיים מתחרים, כמו אורז ופסטות.

לפי סקר משרד החקלאות בשנת 2019 צרך הצרכן הישראלי כ-35 ק"ג תפוח אדמה בלבד. כך בעוד שבאירופה סך הצריכה לנפש בשנה נאמד בממוצע בכ-80 ק"ג, הצריכה בישראל נמוכה משמעותית, ומעליה ממוקמות איטליה (36 ק"ג לנפש בשנה), צרפת (51 ק"ג לנפש בשנה) וספרד (58 ק"ג לנפש לשנה). בראש רשימת אוכלי תפוחי האדמה ניצבות אוקרינה, שתושביה צרכו עד לפרוץ המלחמה השנה בממוצע 131 ק"ג תפוחי אדמה לנפש בשנה, וכן פולין (102 ק"ג לנפש בשנה).

ככלל, תפוחי האדמה נחשבים למזון בסיסי חשוב, וייצורם העולמי עומד כיום על כ-368 מיליון טון, מקום הרביעי מכלל הגידולים למזון.

זנים של תפוחי אדמה

בשנים האחרונות עובר ענף גידול תפוחי האדמה מהפכה בתחום השיווק, ומכירת תפוחי אדמה בתפזורת מפנה מקומה למכירה באריזות משפחתיות.

בין הזנים העיקריים של תפוחי אדמה שגדלים בישראל:

·      מונדיאל – זן בעל קליפה בהירה שמתאים בעיקר למילוי ואפייה.

·      דזירה – זן בעל קליפה אדומה, שנחשב למומלץ לטיגון וצ'יפס, טוב מאוד לאפייה או מילוי. מתאים גם לבישול ומרק.

·      ניקולה – זן המיועד בעיקרו ליצוא, וחלקו משווק בישראל כתפוחי אדמה קטנים ("בייביס").

·      ויוולדי – זן טוב למילוי ואפייה, וכן לבישול ומרק.

·      ווינסטון – זן של תפוחי אדמה גדולים בעלי מראה יפה וקליפה מבריקה שמתאימים למילוי ואפייה וכן לבישול ומרק.

·      לאורה – זן בעל קליפה אדומה שמתאים לטיגון וצ'יפס, טוב גם לאפייה ומילוי.

·      ראטה – סוג של תפוח אדמה ממוצא צרפתי בעל מראה ייחודי המזכיר חולדה, ובעל קליפה צהובה או אדומה, המשמש להכנת פירה בעל טעם ייחודי מתקתק.

·      סומק – זן בעל קליפה אדומה שמתאים להכנת צ'יפס ולמילוי ניוקי.

·      ויטולט – זן בעל קליפה סגולה שיתאים להכנת צ'יפס סגולים או פירה, ועשיר בנוגדי חמצון מסוג אנתוציאנינים מקבוצת הפלבנואידים, אשר מקנים לו את צבעו הסגול.

סיכונים באכילת תפוחי אדמה

תפוחי אדמה לרוב בטוחים לשימוש, אולם יש להתייחס למספר מצבים מעוררי דאגה סביבם. חשוב לציין כי הסיכונים בתפוחי אדמה עדיין נחקרים ויש דעות שונות לגבי חומרתם בקרב תזונאים ודיאטנים.

רעלנים בתפוחי אדמה

אחת האזהרות שנשמעת מקרב רשויות בריאות בעולם ואף בישראל היא מפני אכילת תפוחי אדמה ירוקים שעשויים להכיל ריכוזים גבוהים של רעלים מסוג גליקואלקלואידים (Glycoalkaloids ובקיצור GAs) – תרכובות כימיות המצויות בתפוחי אדמה אשר במינונים גבוהים נקשרו לסיבוכים רפואיים ואף קטלניים.

שתיים מבין התרכובות הללו שמעוררים את עיקר הדאגה הם סולנין (solanine) וצ'קונין (chaconine). מחקר בחיות מקנדה שפורסם בספטמבר 2002 בכתב העת Inflammatory Bowel Diseases מצא קשר בין ריכוזים של שתי תרכובות אלה לבין סיכון להתפתחות מחלות מעי דלקתיות.

מאחר ותפוחי אדמה גדלים בתחתית הקרקע, בחשיפה לאור הם נובטים והופכים לירוקים במסגרת תהליך הפוטוסינתזה. תהליך זה מלווה בעלייה בריכוזי הגליקואלקלואידים – חומר אשר בריכוזים גבוהים עלול לגרום לכאבי בטן, בחילות והקאות, חום גבוה, כאבי ראש, ובמקרים קשים גם תסמינים נוירולוגיים מורכבים, ירידה בלחץ הדם, פגיעה בנשימה ושיתוק. במקרים קיצוניים, רמה גבוהה מאוד של 6-3 מ"ג גליקואלקלואידים לכל ק"ג משקל גוף עלולה לגרום למוות. באפריל 1979 דווח בכתב העת QJM על חשיפה לסולנין כמקור להרעלה בקרב עשרות ילדי בית ספר לבנים בדרום לונדון.

מסיבה זו – נדרש לאחסן תפוחי אדמה במקום חשוך, ואין לאכול תפוחי אדמה ירוקים. כשתפוח האדמה מתחיל לנבוט, הנבט מכיל כמויות גבוהות יותר של גליקואלקלואידים – ולכן יש להסיר את הנבטים ("העיניים"), וניתן לאכול את שאר הירק.

באזהרה שפרסם משרד הבריאות בנושא, נקבע כי קילוף תפוחי אדמה מפחית את רמת הרעלנים ב-30%-80%. טיגון עמוק ובישול במיקרוגל מורידים במקצת את רמת הרעלנים, אך חימום או אפייה של תפוחי אדמה המכילים את הרעלנים אינו מפחית את רמתם. "יש להימנע מאכילת תפוחי אדמה ירוקים או עם כתמים ירוקים", נאמר באזהרה.

תפוחי אדמה המכילים גליקואלקלואידים בריכוזים גבוהים לרוב מרים יותר בטעמם, ועלולים גם לייצר תחושת בערה בפה – סימנים שעשויים להתריע על פוטנציאל רעילות.

זנים של תפוחי אדמה המכילים גליקואלקלואידים בכמויות גבוהות נאסרים לשיווק על ידי מדינות בעולם. בישראל מאושרים לשיווק רק זני תפוחי אדמה עם רמות גליקואלקלואידים של 0.2 מ"ג לגרם תפוח אדמה.

אקרילאמידים

מעבר לגליקואלקלואידים, תפוחי אדמה מכילים רכיבים נוספים שעשויים להיות מסוכנים – אקרילאמידים (Acrylamides) אשר הוכחו בבעלי חיים כמסרטנים, ובבני אדם נמצאו רעילים למערכת העצבים, ומסווגים על ידי הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן (IARC) כמסרטנים אפשריים בבני אדם.

אקרילאמידים הם מולקולות שנוצרות מחיבור של גלוקוז (חד סוכר) וחומצת האמינו 'גלוטאמין', ומאחר ותפוח אדמה מכיל כמות גבוהה של עמילן – אשר מהווה הרכב של יחידות גלוקוז – הוא עשוי להוות מקור לאקרילאמידים. התגובה הכימית שמייצרת תרכובות אלה מכונה על שם הכימאי הצרפתי שתיאר אותה לראשונה – 'תגובת מאייאר' (Maillard Reaction), והיא מתרחשת בתנאי חום גבוה, כלומר בטיגון צ'יפס ואפייה או צלייה בטמפרטורות גבוהות, כולל במדורה. האקרילאמידים מעניקים לתפוחי אדמה את הגוון הצהוב הבוהק של צ'יפס מפתה, וככל שהצבע הזהוב עמוק יותר – כך ריכוז החומר גבוה יותר.

מאחר ואקרילאמידים נוצרים במהירות רבה יותר לאחר קירור תפוחי אדמה – אשר גורם לעמילן להתפרק לגלוקוז – נהוגה ההמלצה שלא לאחסן תפוחי אדמה במקרר הביתי.

לפי המלצות שפרסם מנהל המזון והתרופות האמריקני (ה-FDA)  בנובמבר 2013, אחסון תפוחי אדמה במקרר עלול להגביר היווצרות של אקרילאמיד בעת אפייתם או טיגונים, ועל כן כדאי לאחסן את תפוחי האדמה במקום חשוך וקריר כמו ארון או מזווה. עם זאת, המלצה זו אינה מקובלת בכל העולם, ויש מדינות בהן נוהגים לאפסן תפוחי אדמה בקירור מספר חודשים בין עונות הגדילה. יש הטוענים כי ככלל ריכוז האקרילאמידים במזון הוא נמוך, והסיכון בחומרים אלה מצוי בעיקר בחשיפות תעסוקתיות ולא באכילת מזונות שונים.

גם השריית תפוחי אדמה במים לפני טיגון מסייעת לשטיפה של חלק מריכוזי הגלוקוז ובכך עשויה להפחית את רמות האקרילאמידים. עם זאת – יש להקפיד ליבש את תפוחי האדמה לפני הטיגון בשמן, כדי שלא לגרום להתזה של שמן הרותח בטיגון.

עקב הסיכון באקרילאמידים והסיכון בחשיפה לכמויות גבוהות של שומנים – רשויות בריאות ורופאים ותזונאים ממליצים לצמצם ככל האפשר אכילת צ'יפס.

צ'יפס

הצ'יפס אמנם פופולארי ביותר, אך הועמד בשנים האחרונות באור הזרקורים כמזון מסוכן במיוחד בין פריטי המזון המהיר. מעבר לריכוזים גבוהים של אקרילאמידים שנוצרים בצ'יפס עקב הטיגון בשמן הרותח – הוא מכיל כמויות גבוהות של שומנים שנספגים בו, ולעתים אף שומן טראנס, ולרוב גם מוסף לו מלח רב, וכל אלה נקשרו לסיבוכים רפואיים רבים, לרבות השמנה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת.

אכילת צ'יפס גם נקשרה בשנים האחרונות לסיכון גבוה יותר לפתח סרטן. עוד בשנת 2002 התריעו חוקרים על הסיכון לסרטן המצוי בצ'יפס בהיותו מכיל אקרילאמידים במינון גבוה עד פי 500 מהמינון המקסימלי המותר על ידי תקנות ארגון הבריאות העולמי במי שתייה. מחקר אמריקאי מאוניברסיטת הרווארד שפורסם בנובמבר 2005 בכתב העת International Journal of Cancer מצא בניתוח נתוני מחקר המעקב הנרחב "מחקר האחיות" כי כל מנת צ'יפס נוספת לשבוע בקרב ילדות לפני גיל בית ספר מעלה ב-27% את הסיכון להתפתחות סרטן השד בהיותן בוגרות. מחקר אמריקאי שפורסם בחורף 2013 מצא כי אכילת מזונות שהוכנו בטיגון עמוק בפעם בשבוע או יותר, לרבות צ'יפס, מעלה את הסיכון לסרטן הערמונית. עם זאת, חלק מהעבודות בבני אדם לא זיהו בשנים אלה קשר בין אכילה מרובה של צ'יפס לסרטן.

לדברי אורבך, "אין בעיה עם טיגון קל של תפוחי אדמה בשמן זית במחבת. הבעיה עם הצ'יפס הקפואים היא האופן שבו הם מטוגנים, כשהשמן נשרף לאיטו ונספג בהם בכמות גבוהה. תפוח אדמה שמטוגן בטמפרטורה נמוכה יותר ובשמן איכותי – לא סופג הרבה שמן, בהשוואה לחציל למשל שידוע בתכונה של ספיגת שומנים רבים".

אלרגיה לתפוחי אדמה

בעוד שאלרגיה למזונות היא יחסית נפוצה, הרי שאלרגיה ספציפית לתפוחי אדמה יחסית חריגה, מאחר ותינוקות לרוב נחשפים למחית תפוחי אדמה כבר בגילי הינקות ממספר חודשים לחיים – באופן שמפחית מהסיכון להתפתחות אלרגיה לירקות אלה.

האלרגיה לתפוחי אדמה היא לרוב אלרגיה לחלבון הפטטין המצוי בו. בישראל התופעה אינה מתועדת בספרות הרפואית. השפעות אלרגניות של תפוחי אדמה, לפי מחקרים, כוללות בעיקר אסתמה, נזלת אלרגית ואטופיק דרמטיטיס."מאחר ואלרגיה לתפוחי אדמה היא תופעה זניחה, מדובר למעשה ביתרון של תפוחי אדמה בהשוואה לדגנים אחרים כמו חיטה", מציינת אורבך.

שיטות להכנת תפוחי אדמה

ניתן להכין תפוחי אדמה בשיטות רבות המייצרות טעמים ומרקמים שונים, לרבות בבישול במים ומעיכה לפירה, אפייה, טיגון וצלייה. לכל שיטה המאפיינים הייחודיים לה.

תפוח אדמה נא

יש האוכלים תפוח אדמה כדי לשמר את הרכיבים התזונתיים החיוניים שבו, מאחר וחימום של תפוחי אדמה בכל שיטת בישול שהיא – מוביל לאובדן מרכיבים חיוניים.

עם זאת, חשוב לזכור כי ישנן המלצות להימנע מאכילת תפוחי אדמה ירוקים שעלולים להכיל רעלנים מסוג גליקואלקלואידים, וכן יש לציין כי תפוחי אדמה מכילים עמילן עמיד אשר באכילה ללא בישול עשוי לגרום להשפעות של אי נוחות במערכת העיכול וגזים. ללא בישול, תפוחי אדמה גם עלולים להכיל מזהמים שונים כגון חיידקים (שעשויים להעלם בתהליכי חימום שונים), אשר מגדילים את הסיכון לזיהומים.

לכן באכילתם בצורתם הטבעית, חשוב להקפיד לשטוף תפוחי אדמה היטב וכן לאכול אותם בהדרגה - בכמות הולכת וגדלות מיום ליום ומשבוע לשבוע - כדי להרגיל את מערכת העיכול.

בישול במים

הדרך המומלצת יותר לאכול תפוחי אדמה שנקשרה עם כמות סיכונים נמוכה יחסית היא בישול במים. מאחר והרתחת תפוחי אדמה במים אינה נעשית בטמפרטורות גבוהות מדי כמו טיגון בשמן עמוק – היא אינה מייצרת אקרילאמידים. חשוב שתפוחי האדמה המבושלים לא יהיו ירוקים/ לא יכילו כתמים ירוקים כדי להסיר חשש להימצאות רעלנים מסוג גליקואלקלואידים.

חשוב לדעת כי בישול במים מוביל לאובדן רכיבים תזונתיים בריאים בתפוחי אדמה כמו ויטמין C ואשלגן, וככל שהבישול ארוך יותר – כך רכיבים אלה מתפוגגים בריכוזים גבוהים יותר. בישול תפוחי אדמה יחד עם הקליפה מסייע לשמר חלק מאותם הרכיבים.

טיגון

טיגון נקשר כאמור לסיכונים רפואיים רבים ומומלץ להימנע ממנו כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת. מחקר מאיטליה שפורסם ביוני 2017 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי במעקב של שמונה שנים, בהשוואה לאנשים שצורכים מעט תפוחי אדמה, אכילה של תפוחי אדמה מטוגנים 3-2 פעמים בשבוע מעלה ב-95% את הסיכון לתמותה ואכילתם שלוש פעמים בשבוע ומעלה מעלה פי 2.26 את הסיכון לתמותה.

כחלק מהמגמה של הימנעות ממזונות מטוגנים, מומלץ להעדיף את צ'יפס אפוי שאינו סופג כמויות גבוהות של שמן. אם חייבים, ניתן כאמור לטגן צ'יפס בטמפרטורה נמוכה במחבת עם שמן זית. כמו כן, מומלץ להפחית בכמות המלח המוסף לצ'יפס בהמשך.

אפייה

אחת הדרכים החביבות לאכילת תפוחי אדמה היא אפייה בתנור, וזאת רק דורשת ניקוי מיטבי של הקליפה לפני ההכנסה לתנור.

מומלץ לאפות את תפוחי אדמה עם קליפתם כדי לשמר מרכיבים תזונתיים חיוניים המצויים בכמות גבוהה בקליפה. ניתן לחורר את הקליפה במזלג כדי לאפשר שחרור של אוויר חם בתהליך האפייה - לו נדרשת לרוב כשעה בטמפרטורה של כ-220 מעלות.

מחקרים מצאו כי תפוחי אדמה אפויים משמרים רכיבים תזונתיים טוב יותר מתפוחי אדמה מבושלים במים או מטוגנים. כמו כן, הם משמרים כרמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים – בעיקר בקליפה.

מומלץ לאפות את תפוחי האדמה בשמן זית, וללא רטבים משמינים כמו קרם שמנת, גבינה או חמאה, אשר מוסיפים להם שומנים, מלחים וקלוריות.

מיקרוגל

הכנת תפוחי אדמה במיקרוגל היא שיטה מהירה יחסית שמשמרת רכיבים תזונתיים חיוניים שאובדים בשיטות הכנה אחרות כמו בישול במים או אפייה, ולכן מהווה שיטה מועדפת להכנה.

תפוחי אדמה במדורה

הכנת תפוחי אדמה במדורה השתרשה בישראל כמסורת של חג ל"ג העומר. תפוחי אדמה עם קליפתם שנצלים במדורה עשויים להיות בריאים מאוד, אולם בהקשר זה מחקרים מתריעים בשנים האחרונות מפני שימוש בנייר כסף-אלומיניום כמקור לצרות.

מספר מחקרים חדשים מבססים סיכון זה. כך, במאי 2020 דיווחו חוקרים בריטים ואמריקאים כי מצאו שריכוזים גבוהים של אלומיניום שמצטברים במוח, בין השאר מחשיפה לנייר אלומיניום, עשויים להוות את אחד הגורמים להתפתחות מחלות נוירודגנרטיביות כגון טרשת נפוצה, אלצהיימר ואוטיזם. באוקטובר 2019 הדגימו חוקרים מצ'כיה בכתב העת Food Science & Nutrition ראיות ברורות לדליפת אלומיניום מניירות עטיפה שמוכנסים לתנור למזונות במהלך צליית עוף, חזיר, ברווז, דגים, גבינות ועגבניות.

מסיבה זו מומלץ להכין תפוחי אדמה במדורה בתוך סיר קרמי מיוחד אשר מגן עליהם מפני החום הקופח ומאפשר הוצאה מהמדורה בקלות.

עצות להפקת מרב ההטבות הבריאותיות מתפוח אדמה

סיכמנו מספר עצות שיסייעו להפיק את מרב ההטבות הבריאותיות מתפוחי אדמה:

מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: מאי 2022