השקדים, פירות עץ השקדייה, מוכרים מזה שנים כרכיבי תזונה בריאים. לפי ההנחיות התזונתיות העדכניות של משרד הבריאות ב"קשת המזון החדשה", שקדים נכללים בקבוצת המקורות העשירים בשומנים מן הצומח, לצד שמן זית ושמן קנולה, אבוקדו וטחינה, וכן בקבוצת האגוזים והזרעים אשר מומלצים לאכילה מדי יום, לצד אגוזים, בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ושומשום מלא, אשר מהווים מקור טוב לשומנים בריאים בלתי רוויים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, בעיקר אם הם אינם מומלחים.

במחקרים שקדים נקשרו לתועלות בריאותיות רבות, ובייחוד צריכתם נקשרת בהורדת רמות הכולסטרול הרע LDL בדם והפחתת הסיכון לסוכרת, התסמונת המטבולית ומחלות לב וכלי דם. שקדים גם נכללים בהרכב התזונה הים תיכונית, שהוכחה כמסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם.

ערכים תזונתיים של שקדים

שקדים מהווים מקור לרכיבים תזונתיים רבים ונחשבים למזונות מרוכזים בעלי צפיפות תזונתית גבוהה. בהרכבם התזונתי, שקדים מכילים 20.4% פחמימות, 19.9% חלבונים ו-52.2% שומנים.

שומנים טובים

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "בשקדים רוב הקלוריות הן מחומצות שומן, לרבות חומצות שומן בלתי רוויות שנחשבות מועילות לבריאות כמו אומגה 3 ואומגה 6. גם ממרח שקדים ללא סוכר עשוי להיות מקור טוב לשומנים בריאים, כשהוא נמרח על לחם".

במחקר ישראלי שנערך עבור שולחן השקד במועצת הצמחים, וממצאיו פורסמו בשנת 2017, נבחנה תכולת השומנים בגלעיני שקד שנאספו מחלקה לגידול שקדים בנווה יער ביולי 2017. החוקרים מצאו תכולה משמעותית של חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) ורב בלתי רוויות (PUFA) בהרכב משתנה בזני שקד שונים. ככלל, המחקר מסכם כי בהרכב השומנים, זני השקד המקומיים "מצטיינים בערכם הבריאותי במידה העולה על רבים מהזנים המובילים בעולם". בן השאר נמצא כי חומצת שומן אלואית, שמקנה לשמן הזית יתרון בהגנה על כלי דם ושיפור בפרופיל השומנים הדם, מצויה גם בזני שקד שגדלים בישראל, ולפי המחקר אף בכמויות גבוהות יותר בהשוואה לשקדים מיובאים. גם בערכי חומצות שומן רב בלתי רוויות כמו חומצות 'אומגה 3' שתורמות לחיזוק וגמישות כלי הדם בגוף, נמצא כי לשקד הישראלי ערך גבוה של חומצות אלה בהשוואה לזנים מיובאים.

חלבונים

שקדים מהווים מקור סביר לחלבונים מן הצומח, כאשר חופן שקדים מספק לגוף כשמינית מתצרוכת החלבונים היומית הנדרשת. במדידות של מועצת הצמחים נמצא כי תכולת החלבון עשויה להגיע ל-21 גרם בכל מאה גרם שקדים.

לדברי אורבך, "חשוב להדגיש כי שקדים הם אמנם מזון בריא, אולם ככלל אינם נחשבים למקור טוב במיוחד לאספקת חלבונים".

ויטמינים ומינרלים

שקדים מהווים גם מקור לוויטמינים ומינרלים שונים. שקדים עשירים בעיקר בסידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן ואבץ וכן מהווים מקור טוב לוויטמין E שמהווה גם נוגד חמצון והוכח כתורם להגנה מפני מחלות לב וכלי דם. שקדים מכילים גם ברזל, עם זאת, לדברי אורבך, "חשוב לציין ששקדים אינם מקור טוב במיוחד לברזל, מאחר והברזל שמצוי בהם נספג פחות טוב בגוף".

שקדים מכילים גם נתרן בכמות סבירה (כשהם אינם מומלחים), וכן מכילים ויטמין C, ויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B2 (ריבופלבין), ויטמין B3 (ניאצין), ויטמין B5 (חומצה פנטוטנית) וויטמין B6 (פירידוקסין).

מחקר שנערך עבור מועצת הצמחים, וממצאיו פורסמו בשנת 2017, מצביע על הרכב מינרלים משופר בשקד הישראלי בהשוואה לשקד קליפורניה – השקד האמריקאי הנפוץ שחולש על כ-80% מהשוק העולמי. במחקר נמצא כי כמות הסידן בשקד, שגבוהה באופן כללי מכמות הסידן באגוזים אחרים – הייתה גבוהה בשקדים ישראלים בכ-10% בהשוואה לשקד קליפורניה המיובא ארצה.

סיבים תזונתיים

ככלל הפירות והירקות, שקדים גם מהווים מקור לסיבים תזונתיים, כאשר לפי בדיקת מועצת הצמחים, אלה מהווים 2.7% מתכולת השקד. 

נוגדי חמצון

שקדים מכילים גם כמות נכבדה של נוגדי חמצון שונים. במחקר הישראלי זוהו בעיקר פוליפנולים, אשר גם מספקים לשקד תכונות של טעם והארכת חיי מדף. המחקר אף זיהה פוליפונולים ברמות גבוהות יותר מאלו שמדווחות בספרות המקצועית בבדיקת שקדים שגודלו באזורים אחרים בעולם.

שקדים מכילים גם נוגדי חימצון נוספים, לרבות ויטמין E המכונה גם 'טוקופרול', פיטוסטרולים – ובעיקר מולקולות 'בטא סיטוסטרול', וכן פלבונואידים, פרואנתוציאנידינים, ליגננים, פיטטים וטאנינים.

צריכה מומלצת של שקדים

המלצות תזונתיות של ארגונים שונים המבוססות על מחקרים מצביעות על תועלת בריאותית בצריכה יומית של 42.5 גרם שקדים, המדובר בכמות שמשתווה בערך לכ-35 שקדים שערכם התזונתי כ-246 קלוריות, אשר מכילים מרכיבים תזונתיים חיוניים, 21 גרם שומנים (מתוכם 2 גרם בלבד של שומן רווי והיתר חומצות שומן בלתי רוויות), 9 גרם חלבונים מן הצומח, 9 גרם פחמימות וכ-5 גרם סיבים תזונתיים.

מינהל המזון והתרופות האמריקאי ה-FDA הכריז עוד ביולי 2003 כי "ראיות מדעיות מצביעות על כך, גם אם הם אינן מוכיחות באופן מפורש, כי אכילת 1.5 אונקיות (42.5 גרם) ליום של אגוזים שונים (ובכללם שקדים), כחלק מהתזונה, מורידה את רמות השומנים הרוויים והכולסטרול, ובכך עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם".

המלצה זו קיבלה בשנים האחרונות חיזוק ממחקר אמריקאי מאוניברסיטת טאפטס, שפורסם באפריל 2020 בכתב העת BMC Public Health, אשר זיהה כי צריכה יומית של 42.5 גרם שקדים התורמת להפחתת הסיכון לתחלואה במחלות לב וכלי דם – צפויה לחסוך כספים רבים על הוצאות בריאות ולשפר את איכות החיים.

עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל - עתיד, בנייר עמדה העוסק בתזונה למניעת מחלות לב וכלי דם מאפריל 2021, ממליצה על אכילת מגוון אגוזים ושקדים בכמות מותאמת אישית – עד מאה גרם ליום, כחלק מתזונה מאוזנת, ורצוי מהדיאטה הים תיכונית, הן בקרב אנשים בריאים והן בקרב אנשים עם היפרכולסטרולמיה (עודף כולסטרול בדם), יתר לחץ דם, עודף משקל או סוכרת מסוג 2". כן מומלץ בנייר העמדה "לצרוך שקדים ומגוון אגוזים בצורתם הגולמית, לא קלויים וללא תוספת מלח ו/או סוכר" כדי למנוע אובדן רכיבים תזונתיים בריאים ולמנוע צריכת מלח גבוהה שעלולה לפגוע בבריאות.

לדברי אורבך, "שקדים הם מזונות מרוכזים אשר דלים בנוזלים, ולכן באכילתם חשוב להקפיד לשתות הרבה מים".

 התועלות הבריאותיות של שקדים

שקדים זוהו במחקרים כקשורים בסגולות רפואיות מגוונות. גם ברפואה המסורתית שימשו שקדים כחומרים מרפאים. תיעוד היסטורי של שימוש ריפויי בשקדים קיים בין השאר מתרבויות עבר ביון, פרס, סין והודו.

ככלל, הדיאטה הים תיכונית שהוכחה במחקרים כמומלצת לבריאות, אשר עשירה בפירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות ושמן זית, כוללת גם המלצה לצריכה יומית של 30 גרם אגוזים ושקדים ביום (אחד ההרכבים המומלצים בספרות המקצועית מתייחס ל-15 גרם אגוזי מלך, 5.7 גרם אגוזי לוז ו-5.7 גרם שקדים).

שיפור בפרופיל השומנים בדם

שקדים, לצד אגוזים נוספים, נמצאו בעבודות שונות כמזונות שמפחיתים בכ-10% את רמות הכולסטרול הרע LDL בדם באופן שתורם למניעת תחלואה קרדיו וסקולארית. כך, למשל, מחקר אמריקאי שפורסם במארס 2005 בכתב העת Journal of the American Dietetic Association מצא כי צריכת שקדים מעלה את רמות וויטמין E בדם, וכפועל יוצא – מובילה לירידה כוללת ברמות הכולסטרול.

מטה אנליזה שפורסמה בשנת 2009 מצאה כי שקדים הם אמצעי טוב להורדת הכולסטרול הרע בדם, וצריכה של 25 עד 168 גרם ליום מובילים לירידה ממוצעת של 5.79 מ"ג/ד"צ במדדי הכולסטרול הרע.

בין המנגנונים שעשויים להסביר את התופעה ניתן למנות רמות גבוהות של מולקולות 'בטא סיטוסטרול' בשקדים המשתייכות לקבוצת הפיטוסטרולים – מולקולות שדומות במבניהן הכימי למולקולות הכולסטרול, ולמעשה מעכבות באופן תחרותי את ספיגת הכולסטרול במעי.

לצד זאת, ישנן ראיות כי צריכת שקדים גם תורמת לעלייה ברמות הכולסטרול הטוב HDL בדם, אשר תורמת אף היא לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם. חוקרים אמריקאים פרסמו ביוני 2017 בכתב העת Journal of Nutrition כי בניסוי מבוקר שארך שישה שבועות, צריכת שקדים לפי ההמלצות (כ-43 גרם ליום) הובילה לעלייה ממוצעת של 26.7 מ"ג/ד"צ בערכי הכולסטרול הטוב.

הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם

התועלת הרפואית המרכזית שמיוחסת לשקדים היא הורדה של כ-30% עד 50% בסיכון למחלות לב וכלי דם. מספר רב יחסית של מחקרים מדגימים יתרון זה, לרבות מחקרים אפידמיולוגים נרחבים: חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד דיווחו בנובמבר 1998 בכתב העת British Medical Journal כחלק מממצאי "מחקר האחיות" כי בקרב נשים בגילי 59-34, לאחר נטרול גורמי סיכון נוספים כמו גיל ועישון ובמעקב שנמשך בממוצע 14 שנים, צריכה של יותר מ-5 אונקיות (141.75 גרם) אגוזים לשבוע, ובכללם שקדים, מובילה לירידה של 45% בסיכון למחלות לב בהשוואה לנשים שאינן צורכות אגוזים ושקדים על בסיס קבוע או שצורכות פחות מ-1 אונקיה (28.35 גרם) לחודש. במחקר נצפתה תועלת הן בהפחתה של 39% בסיכון למחלות לב כליליות קטלניות והן ירידה של 32% בסיכון למחלות לב שאינן קטלניות.

גם בקרב גברים, במחקר מעקב אמריקאי נוסף – "מחקר הרופאים", לפי ממצאים שפורסמו ביוני 2002 בכתב העת Archives of Internal Medicine, תועדה בקרב צורכי אגוזים למיניהם ובהם שקדים פעמיים או יותר בשבוע ירידה של 47% בסיכון למוות מאירוע לבבי פתאומי וירידה כוללת של 30% בסיכון לתמותה ממחלת לב כלילית במעקב שנמשך שנה, בהשוואה לגברים שאינם נוהגים לאכול אגוזים ושקדים.

אנליזה למספר מחקרים, שממצאיה דווחו בנובמבר 2006 בכתב העת British Journal of Nutrition, מזהה ירידה משוקללת של 8.3% בסיכון הקרדיו וסקולארי לכל תוספת של מנה (42.5 גרם) של אגוזים ושקדים לשבוע.

חוקרים מהודו דיווחו ביוני 2021 בכתב העת Frontiers in Nutrition על יתרונות של צריכת שקדים בקרב מתבגרים ובוגרים צעירים בשיפור מדדי התסמונת המטבולית – צבר תסמינים שמעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

סוכרת

מספר מחקרים מדגימים את היתרונות באכילת שקדים לשמירה על איזון רמות הסוכר בדם ומניעת התפתחות סוכרת סוג 2. מחקר מטאיוואן שפורסם באפריל 2011 בכתב העת Metabolism מצא כי העשרת התזונה היומית בשקדים למשך חודש מובילה לירידה של 4.1% ברמות האינסולין בדם, לירידה צנועה של 0.8% ברמות הסוכר בדם ולירידה של 9.2% במדד שאומד את הסיכון לתנגודת לאינסולין, שעשויה להוביל לסוכרת סוג 2.

גם החוקרים מהודו, שדיווחו ביוני 2021 על היתרונות של אכילה קבועה של 56 גרם שקדים ליום בקרב מתבגרים ובוגרים צעירים, הציגו כעבור שלושה חודשים ירידה ברמות ההמוגלובין המסוכרר HbA1C שמצביעות על איזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם.

השמנה

למרות ערך קלורי שאינו ניתן לביטול, נראה שצריכת שקדים לא מעלה את הסיכון להשמנה, ואף להיפך: מספר מחקרים מצאו כי היא עשויה לעודד ירידה בשומן עודף, אם כי לפי הספרות המקצועית ממצא זה עדיין אינו נחשב לחד משמעי.

כך, במחקר אמריקאי מאוניברסיטת פרדו שממצאיו פורסמו בדצמבר 2016 בכתב העת Journal of Nutrition, נמצא כי בקבוצת נבדקים עם השמנה ועודף משקל שצרכו שקדים בקביעות ועל בסיס יומיומי כחלק מהדיאטה – הייתה כעבור שלושה חודשים ירידה גדולה יותר בהיקף השומן העודף בהשוואה לנבדקים שהקפידו על דיאטה ללא שקדים.

החוקרים מייחסים לפחות חלק מהשיפור לתכולה גבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות בשקדים, שמשפרות את מאזן המשקל ואף עשויות לתרום ספציפית לירידה בשומן הביטני העמוק (השמנה ויסרלית). מחקר אמריקאי אחר שפורסם באוגוסט 2012 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition לא זיהה יתרון בהפחתה במשקל בעקבות אכילת שקדים במסגרת דיאטה המותאמת למטופלים עם משקל עודף, אך מצא יתרונות אחרים, ובעיקר שיפור בפרופיל השומנים בדם.

מחלות דלקתיות

מספר מחקרים אומדים את יתרונות השקד במניעה והפחתה של פעילות דלקתית מוגברת המאפיינת מחלות כרוניות שונות, אם כי חסרים עדיין מחקרים שבוחנים השפעות של צריכה יומיומית קבועה של שקדים על מחלות דלקתיות ספציפיות.

חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת קליפורניה דיווחו במארס 2010 בכתב העת British Journal of Nutrition כי צריכה קבועה של שקדים מובילה לירידה בסמני דלקתיות בדם, לרבות חלבון הדלקתיות CRP שמעיד על פעילות דלקתית מוגברת באזורי גוף שונים וכן מולקולות 'אי סלקטין' שעשויות להעיד על דלקתיות בשכבת האנדותל בדפנות כלי הדם.

סקירה ומטה אנליזה מאיראן, שפורסמה בדצמבר 2021 בכתב העת Advances in Nutrition מציגה השפעות מיטיבות של צריכת שקדים על הורדת רמות של ציטוקינים דלקתיים בדם, לרבות 'אינטרלוקין 6', אם כי ירידה זו לא הייתה מובהקת בקרב חולים כרוניים ואנשים עם השמנה. לצד זאת, הסקירה לא מצאה עדויות לירידה ברמות של ציטוקינים דלקתיים נוספים.

סרטן

אמנם מחקרים בשנים האחרונות מצביעים על השפעות מונעות סרטן באכילה יומית של קבוצת האגוזים והשקדים, בין השאר גם בהורדת הסיכון לסרטן השד, אולם אין מחקרים ספציפיים בבני אדם שזיהו תכונות ספציפיות מונעות סרטן באכילת שקדים.

עם זאת, מספר מצומצם של מחקרים בחיות מציגים תכונות נוגדות גידולים ממאירים בשקדים, ככל הנראה על רקע נוגדי החמצון הרבים שהם מכילים. כך, למשל, עוד באפריל 2001 דיווחו חוקרים אמריקאים בכתב העת Cancer Letters על השפעת תמצית שקדים שניתנה לחולדות בדיכוי של תאי גידולים סרטניים במעי.

בריאות העצם

הרכב המינרלים בשקדים והיותם עשירים בסידן הפכו אותם גם למזון מומלץ לשמירה על בריאות העצמות. אמנם המחקרים שתומכים בהכרזה עדיין מועטים, אך ישנן ראיות ראשונות לשיפור במדדי צפיפות עצם בעקבות אכילה קבועה של שקדים.

חוקרים מקנדה דיווחו ביולי 2011 בכתב העת Metabolism כי בבדיקות דם שבוצעו לאחר אכילת 60 גרם שקדים נמצאה ירידה מובהקת ברמות האוסטאוקלסטים – תאים מפרקי עצם, מה שמהווה לטענת החוקרים עדות לתרומת השקדים לחיזוק העצמות באופן שעשוי למנוע דלדול עצם ואוסטאופורוזיס.

פלורת המעי

בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים שמדגישים את יתרונות השקדים בשמירה על מאזן הרכב החיידקים הטובים שמאכלסים את המעי – המיקרוביום. השקדים למעשה משולבים בענף המחקרי החדש של 'פרה ביוטיקה' (Prebiotics) העוסק ברכיבים תזונתיים אשר בשילוב עם החיידקים הידידותיים במעי מחולל שינויים שמיטיבים עם הבריאות.

ֿ

כך, באפריל 2014 דיווחו חוקרים מסין בכתב העת Anaerobe כי צריכה של שקדים וגם קליפות שקדים משפרת את מאזן החיידקים במעי. חוקרים אמריקאים דיווחו בפברואר 2018 בכתב העת Nutrients כי מצאו השפעות שונות של שקדים טבעיים, קלויים ומומלחים על הרכב המיקרוביום וציינו כי נדרשות עבודות נוספות כדי להבין כיצד השפעות אלה עשויות לתרום לבריאות מניעת תחלואה.

קלוריות בשקדים

לצד תרומתם הבריאותית, יש לזכור כי שקדים גם מהווים מקור משמעותי לקלוריות, ולמרות שיש מחקרים שרומזים כי אכילת שקדים אינה מעודדת השמנה ואף עשויה להוביל להורדה במשקל, הרי שלדברי אורבך, "שקדים אינם מזונות עם אפקט משביע משמעותי, ויש סיכון לצריכה רבה מהם".

לפי הערכות, מאה גרם שקדים מכילים כ-600 קלוריות ויש להם צפיפות קלורית גבוהה. לדברי אורבך, "אמנם שקדים זוכים ביחסי ציבור טובים כמזון בריא, ועוברים בקלות בגרון עם פחות נקיפות מצפון, אבל זוהי הסכנה המצויה בהם – שהם עלולים להוביל לעודף צריכה. חשוב כמו בכל מזון בריא, לאכול אותם במתינות".

מרציפן המכונה גם "בצק השקדים" שנוהגים להכין מעיסת שקדים ללא קליפה ומעט סוכר – מכיל כ-430 קלוריות למאה גרם ולדברי אורבך, "מאחר ויש בו תכולת נוזלים גבוהה יותר – יש במרציפן פחות קלוריות משקדים, אבל חשוב לציין כי מוסיפים לו סוכר, ומרציפן הוא לא 100% שקדים ואינו מזון בריא".

משקה שקדים הקרוי בלשון העם "חלב שקדים" מכיל כ-100-80 קלוריות למאה גרם.

שקדים קלויים ומומלחים

רבים מעדיפים אכילת שקדים קלויים ומומלחים, אשר עשירים יותר בטעם. ואולם בעוד שקליית השקדים ככל הנראה אינה משפיעה באופן משמעותי על המרכיבים הבריאים שבשקד, לרבות בכמות חומצות השומן, החלבונים, הוויטמינים והמינרלים, הרי שהמלחת השקדים בתהליך הקלייה עשויה להזיק. לפי הערכות, במאה גרם שקדים קלויים ומומלחים יש בממוצע 700-500 מ"ג נתרן.

לדברי אורבך, "המלחה של שקדים מפרה את האיזון הדרוש בין אשלגן לנתרן לשמירה על בריאות ולחץ דם תקין, וגם אצל ילדים שלא סובלים לרוב מבעיות של לחץ דם גבוה – מומלץ לא לקנות שקדים מומלחים".

משקה שקדים

משקה השקדים אשר קרוי בפי העם 'חלב שקדים' בגלל מראהו הדומה לחלב – מהווה עבור טבעונים תחליף לחלב, אולם חשוב להדגיש כי תכולת השקדים במשקאות אלה לרוב אינה גבוהה, והם במקרים רבים כוללים חומרים שמוספים בתהליך העיבוד, "ולכן לרוב אינם טומנים בחובם את האיכויות הבריאותיות שמביא עמו השקד הטבעי", מדגישה אורבך.

בבחירת משקה שקדים – יש הממליצים להקפיד על משקאות עשירים בוויטמין E וללא תוספות סוכר.

הסיכונים בצריכת שקדים

אלרגיה: לאנשים עם אלרגיה לאגוזים מומלץ להימנע מאכילת שקדים, מאחר ואלה מכילים חלבונים בהרכבים דומים. יש לזכור כי תגובות אלרגיות עלולות להוביל לנפיחות, קשיי נשימה וחנק, ולעתים לשוק אנפליקטי שדורש הזרקת אפיפן ופינוי מהיר לבית חולים. בעוד שלפי הערכות, כ-1% מהאוכלוסייה מפתחים רגישות לאגוזים, רגישות ספציפית לשקדים היא נדירה יחסית.

חנק: שקדים עלולים להוביל לחנק בקרב ילדים וקשישים, וחשוב ללעוס אותם היטב לפני בליעתם. לפי המלצות ארגון 'בטרם' לבטיחות ילדים, שקדים, כמו גם אגוזים ופיצוחים נוספים – אסורים לאכילה לילדים מתחת לגיל 5 עקב סכנת חנק.

מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: ינואר 2022