נוגדי חמצון – 'אנטיאוקסידנטים' (Antioxidants) – הם חומרים טבעיים אשר מונעים או מעכבים תהליכי חמצון שמתאפיינים בנזקים לתאי הגוף. פירות וירקות מהווים מקור חיוני לנוגדי חמצון, ויש ראיות ממחקרים כי תזונה עשירה בירקות ובפירות תורמת לעיכוב תהליכי הזדקנות חמצוניים (אנטי אייג'ינג) בתאי הגוף ולמניעת מחלות שונות, אם כי עדיין לא ידוע למדע האם נוגדי החמצון כשלעצמם מהווים תרומה מכרעת לבריאות, או שמדובר ברכיבים נוספים בפירות וירקות או בהשפעות אחרות של התזונה ו/או של אורח חיים בריא.

בין נוגדי החמצון כלולים ויטמינים ורכיבים נוספים שמקורם במזונות, לרבות ויטמיני C ו-E, סלניום, לוטאין וקרטנואידים המספקים לירקות ולפירות את צבעיהם כמו בטא קרוטן, וליקופן. 

נכון להיום, נטילת נוגדי חמצון בתוספים לא הוכחה באופן חד משמעי כמועילה למניעת מחלות כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן וקטרקט, ככל הנראה מאחר ויתרונותיהם של נוגדי החמצון באים לידי ביטוי בעיקר בשילוב עם רכיבים תזונתיים נוספים, ועל כן יצרני מזון שנהגו בעבר להעשיר מזונות בנוגדי חמצון הפסיקו בשנים האחרונות ברוב המקרים לעשות זאת. בעוד שצריכה גבוהה של נוגדי חמצון ממקורות תזונתיים לא נקשרת ברוב המחקרים לסיבוכים כלשהם, הרי שצריכתם בתוספים גם עשויה להיות מלווה בסכנות, וחלקם אף עשויים לפגוע ביעילותן של תרופות מסוימות בטיפול משולב.

רדיקלים חופשיים ועקה חמצונית

כשהגוף הופך מזון לאנרגיה נוצרות בגוף באופן טבעי מולקולות לא יציבות המכונות 'רדיקלים חופשיים'. מולקולות אלה נוצרות גם בחשיפה למקורות סביבתיים שונים, לרבות עשן סיגריות, זיהום אוויר ואף אור השמש. גם פעילות גופנית מאומצת מעלה את כמות הרדיקלים החופשיים בגוף, אולם אחריה חל איזון ברמתם בגוף, וככלל פעילות גופנית משפרת את יכולת ההתמודדות של הגוף עם רדיקלים חופשיים.

הרדיקלים החופשיים מייצרים בגוף תגובה של 'עקה חמצונית' (Oxidative Stress) – תהליך שמעודד נזק תאי והזדקנות תאים, ונמצא במחקרים שיש לו תפקיד בשורה ארוכה של מחלות, לרבות מחלות לב וכלי דם – על רקע פעילות הרדיקלים שמעודדת הצמדות של כולסטרול רע מסוג LDL לדפנות כלי הדם והתפתחות טרשת עורקים; גידולים סרטניים על רקע פגיעה של הרדיקלים החופשיים במטען הגנטי (די.אנ.איי) בתאי הגוף; אלצהיימר ופרקינסון – על רקע פגיעת הרדיקלים החופשיים בתאי מערכת העצבים המרכזית במוח; וכן סוכרת, מחלות עיניים ובהן קטרקט וניוון מקולרי המאופיינות באובדן ראייה וכן האצת תהליכי הזדקנות.

הפעילות של נוגדי חמצון בגוף

רכיבים תזונתיים המשתייכים לקבוצת 'נוגדי החמצון' למעשה פועלים באופן שנוגד תהליכי עקה חמצונית על ידי הוצאת הרדיקלים החופשיים מתאי הגוף ובלימת חדירתם לתאים, כפי שמודגם במחקרים בתאי מעבדה ובבעלי חיים. מסיבה זו נכללו נוגדי חמצון לאורך השנים בקבוצת הטיפולים מסוג 'אנטי אייג'ינג' – כנוגדי תהליכי הזדקנות.

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "נוגדי החמצון הם למעשה החיילים הטובים שנלחמים בחירוף נפש ברדיקלים החופשיים שמזיקים לגוף".

המודעות הציבורית לנוגדי חמצון עלתה בשנות התשעים, כשמדענים החלו להכיר בחשיבות הנזקים הביולוגיים של הרדיקלים החופשיים בשלבים הראשונים של טרשת עורקים.

מחקרים רבים מצביעים בשנים האחרונות על סגולות למניעת תחלואה שנושאים נוגדי החמצון השונים במזונות, למשל במחקרים שמצביעים על קשר בין צריכה גבוהה של ליקופן המצוי בעגבניות לירידה בסיכון לסרטן הערמונית, קשר בין צריכת לוטאין המצוי בין השאר בתרד ובתירס לירידה בסיכון להפרעות ראייה ועיוורון וקשר בין פלבונואידים המצויים תה ירוק לירידה בסיכון למחלות לב. כמו כן, מחקרים מצאו כי נוגדי חמצון בתזונה מועילים לחולי סוכרת בשיפור במצב העמידות לאינסולין.

עם זאת, קיימת עדיין מחלוקת בקרב חוקרים האם צריכה גבוהה של נוגדי חמצון מועילה לבריאות, וכמו כן – יש חששות כי צריכת נוגדי חמצון בתוספי תזונה עלולה להיות מסוכנת. רוב המחקרים מצביעים על כך שתוספים נוגדי חמצון לא מספקים הגנה מפני מחלות לב וכלי דם וסרטן, ומעבר לכך, יש אף מחקרים לפיהם נטילת תוסף בטא קרוטן, המהווה נוגד חמצון – מעלה את הסיכון לסרטן הריאות בקרב מעשנים. על רקע הממצאים החדשים, ההתלהבות בתעשיית המזון החל משנות ה-90 מהעשרת מזונות שונים בנוגדי חמצון דעכה בשנים האחרונות.

לצד זאת, פירות וירקות מהווים מקורות עשירים בנוגדי חמצון, ועד כה לא פורסמו בספרות הרפואית מחקרים שמצביעים על סכנה בצריכה עודפת שלהם בתזונה. ובנוסף, ישנם מחקרים שעדיין מדגימים תועלת בצריכת נוגדי חמצון מסוימים בתוספי תזונה – בעיקר למצבים רפואיים ספציפיים. כך, למשל, מחקר AREDS (Age-Related Eye Disease Study) שבוצע בשיתוף המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH) מצא כי צריכת שילוב של ויטמין C, E ובטא קרוטן ואבץ מפחית ב-25% את הסיכון להידרדרות של ניוון מקולרי גילי (AMD) בקרב אנשים שמאובחנים עם המחלה ברמה מתונה או בעין אחת בלבד, אם כי ממצאים אלו לא חזרו על עצמם בבחינת מניעת הידרדרות של קטרקט – עכירות בעדשת העין. עבודות נוספות מצאו כי גם תוספי לוטאין וזאקסנטין – נוגדי חמצון מקבוצת הקרוטנואידים – משפרת את התועלת במניעת הידרדרות ניוון מקולרי אצל אלו שאינם צורכים מספיק מרכיבים אלה בתזונה.

סוגי נוגדי החמצון

בעולם התזונה נמנו עד כה עשרות רכיבים שהודגם בעבודות כי הם נוגדים תהליכים חמצוניים מבין מגוון הפיטוכימיקלים – תרכובות טבעיות במזונות מן הצומח ומקביליהם הזוכימיקלים – תרכובות במזונות מהחי. מזונות עשירים בנוגדי חמצון מכונים לעתים "מזונות על" (sSuperfood).

בין קבוצות נוגדי החמצון המוכרות ניתן למנות:

פוליפנולים (Polyphenols)

פוליפנולים מהווים קבוצה המונה מעל ל-5,000 תרכובות כימיות שמצויות בצמחים בעלות תכונות נוגדות חמצון – הכוללות במבניהן הכימי תרכובת מסוג 'פנול' בעלת מבנה טבעתי. ישנן מספר קבוצות גדולות של פוליפנולים, המסווגות בהתאם למבנה הכימי, ובהן פלבנואידים, סטילבנים וליגננים. הפוליפנולים מעניקים לפירות ולירקות תכונות שונות, לרבות צבע, מתיקות, ארומה, מרירות, עפיצות ויציבות חמצונית ומגנים על הצומח מפני פתוגנים, תנאי אקלים וקרינת שמש אולטרה סגולה.

לפי ההמלצות התזונתיות של משרד הבריאות משנת 2019, דיאטה ים תיכונית שעשירה בפירות וירקות, דגנים מלאים, דגים ושמן זית – מיטיבה עם הבריאות במספר היבטים, לרבות תכולה גבוהה של פוליפנולים נוגדי חמצון.

פלבונואידים (Flavonoids)

פלבנואידים הם סוג של פוליפנולים – חומרי צבע מסיסים במים המצויים בצמחים שונים והתגלו במחקרים כבעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות במיוחד, בהשפעה החזקה יותר מצריכה של ויטמינים או מינרלים בודדים. קיימים מעל ל-5,000 סוגי פלבונואידים המסווגים בהתאם למבנה הכימי שלהם. בין הפלבונואידים הבולטים: אנתוציאנינים, קוורציטים, כורכומינואידים, קזפרטין ואפיקטצ'ין. פלבונואידים מצויים בין השאר בירקות ירוקים, תה, תה ירוק, פירות הדר, יין אדום, שוקולד, בצל ותפוחים.

סטילבנים (Stilbenes)

סטילבנים הם תרכובות כימיות המצויות בצמחים בעלות מבנה שתי טבעות המקושרות על ידי שני פחמנים. אחת מתרכובות הסטילבנים השכיחה היא רסברטרול (Resveratrol) המצויה בקליפות ענבים אדומים ויין אדום ומקנה לו את סגולותיו הרפואיות.

מחקרים מצאו כי רסרבטרול כתוסף תזונה דווקא בעל פעילות הפוכה ובולם את התועלות של פעילות גופנית.

קרוטנואידים (Carotenoids)

קרוטנואידים הם קבוצה של מאות חומרי פיגמנטים המצויים בצמחים, הממיסים בשומן (בהבדל מפלבונואידים המסיסים במים), ובהם ויטמין A ומספר נגזרות דומות. כלל הצמחים בטבע שמעורבים בתהליכי פוטוסינטזה (המרת אנרגית אור השמש לאנרגיה כימית) מכילים קרוטנואידים. בין הקרוטנואידים נכללים בטא קרוטן, לוטאין וזנאקסנטין.

פיטואסטרוגנים (Phytoestrogens)

פיטואסטרוגנים הם קבוצה של תרכובות צמחיות הדומות במבניהן להורמון האסטרוגן שמחקות את פעולותיו הביולוגיות בגוף. קיימים תתי סוגים של פיטואסטרוגנים, לרבות איזופלבונואידים, ליגנאנים, פרנילפלבונואידים וקומסטנים.

פיטוסטרולים (Phytosterols)

פיטוסטרולים הם קבוצה הכוללת תרכובות מקבוצות הסטרולים והסטנולים המצויות במזונות ממקור צמחי, שיש להן מבנה טבעתי הדומה לכולסטרול. מסיבה זו, בצריכתם מתחרים הפיטוסטרולים עם הכולסטרול בתהליך ספיגתו בגוף דרך דופן המעי, ומובילים למעשה לירידה בערכי הכולסטרול הרע LDL בגוף, ולכן נכללים כיום בהמלצות התזונתיות המקובלות למניעת מחלות לב וכלי דם ואף נמכרים כתוספי תזונה. מחקרים מצאו כי לפיטוסטרולים יש תכונות נוגדות חמצון, ובנוסף הם הוכחו במחקרים מסוימים כמעכבי סוגים שונים של סרטן. המזונות העשירים ביותר בפיטוסטרולים הם שמנים מן הצומח, לרבות שמן זית, שמן קנולה ושמן תירס, והם גם מצויים בפירות, ירקות, אגוזים ודגנים מלאים.

נוגדי חמצון בולטים  

בתוך הסוגים השונים של נוגדי חמצון, קיימים נוגדי חמצון משמעותיים במיוחד, ואלה כוללים:

אליצין (Allicin) ועוד תרכובות גופרית אורגניות

תרכובות גופרית אורגניות, שהמרכזית שבהן מכונה 'אליצין' המצויה בבצל, שום, כרישה ואפילו תפוחי אדמה, הוכחו בעבודות כמחזקות את המערכת החיסונית ומשפרות את פעילות הכבד תוך הפחתת ייצור הכולסטרול הרע בכבד.

אנתוציאנינים (Anthocyanins)

אנתוציאנינים הם רכיבים ממשפחת הפלבונואידים שמקנים לצמחים מסוימים פיגמנט הסגול, המצויים בין השאר בחצילים, גזר סגול, כרוב סגול, בזיליקום סגול, ארטישוק סגול, תות שדה ופירות יער.

בטאלטאינים (Betalains)

בטאלטאינים הם רכיבים המקנים לצמחים מסוימים פיגמנט אדום-סגול ומצויים בכמות גבוהה בסלק וכן בצבר, פיטאיה וירבוז, שהודגמו כנוגדי חמצון וספציפית כמונעי תהליכים חמצוניים של כולסטרול רע LDL.

בטא קרוטן (Beta-carotene)

בטא קרוטן הוא רכיב הוא נוגד חמצון מקבוצת הקרוטנואידים המקנה לפירות וירקות את הצבע הכתום-אדום, והוא גם משמש כאחד החומרים היוצרים עם אחרים את תרכובת הוויטמין A (רטינול). בטא קרוטן מצוי בין השאר בגזר, אפרסק, אפרסמון, דלעת, מנגו ואף בפטרוזיליה ובתרד.

המחקרים לגבי נטילת תוסף בטא קרוטן חלוקים בממצאיהם ובעמדתם: מחקר גדול אמריקאי-פיני בשיתוף המכון הלאומי לסרטן בארה"ב (NCI) הראה עוד בשנת 1994, כפי שפורסם בכתב העת Nutrition Reviews, כי תוסף בטא קרוטן מעלה אצל מעשני סיגריות את הסיכון לסרטן הריאות ובהמשך פורסמו עבודות נוספות שחיזקו את הממצא, וכיום ממליצים ארגוני בריאות בעולם למעשנים להימנע מצריכת כמות עודפת של בטא קרוטן – 20 מ"ג ליום ומעלה. 

קטצ'ינים (Catechins)

קטצ'ינים הם חומרים המשתייכים לקבוצת הפלבונואידים המספקים לתה ירוק ויין אדום רבות מתכונותיהם נוגדות החמצון. צריכת קטצ'ינים נקשרה בעבודות בין השאר לשיפור בזרימת הדם בכלי הדם בגוף.

נחושת (Copper)

נחושת היא מינרל שנמצא כבעל תכונות נוגדות חמצון, ומצוי בריכוזים גבוהים בין השאר בפירות ים, בשר רזה, חלב ואגוזים.

קריפטוקסנטינים (Cryptoxanthins)

קריפטוקסנטינים משתייכים לקבוצת הקרוטנואידים מספקים פיגמנט כתום-אדום לצמחים שונים, ומצויים בין השאר בדלעת, מנגו ופלפל אדום (ואף פלפל חריף אדום).

אינדולים (Indoles)

אינדולים נפוצים בעיקר בירקות ממשפחת המצליבים, בין השאר מנטרלים את השפעות הורמון האסטרוגן בגוף, ובכך נקשרו לירידה בסיכון להתפתחות גידולים סרטניים "הורמונאליים" באופיים כדוגמת סרטן השד וסרטן הערמונית.

איזופלבונואידים (Isoflavonoids)

איזופלבונואידים הם קבוצה של פיטואסטרוגנים אשר דומים בהשפעתם הביולוגית להורמון האסטרוגן בגוך ומצויים בין השאר בטופו, סויה, עדשים, אפונה וחלב.

ליגננים (lignans)

ליגננים הם נוגדי חמצון ממשפחת הפוליפנולים הגדולה, המשמשים גם כרכיבים בפיטואסטרוגנים, ומצויים בין השאר במוצרי חיטה מלאה, שומשום וסובין.

לוטאין (Lutein)

לוטאין הוא נוגד חמצון מקבוצת הקרוטנואידים המצוי בין השאר בירקות ירוקים, ויש לו תפקיד גם בתהליך הפוטוסינתזה של צמחים. לוטאין הוכח כמשפר את בריאות העין. בין הירקות העשירים בלוטאין ניתן למנות תרד וקייל ("כרוב על") וכן תירס-פופקורן וגזר.

זאקסנטין (Zeaxanthin)

זאקסנטין הוא נוגד חמצון מקבוצת הקרוטנואידים, שלצד לוטאין הוכח כמשפר את בריאות העין, ומהווה פיגמנט למזונות שונים מהצומח, ומצוי בעיקר בתירס, פפריקה, זעפרן ופירות יער.

ליקופן (Lycopene)

ליקופן הוא נוגד חמצון מקבוצת הקרוטנואידים המקנה לפירות וירקות צבע כתום-אדום, ומצוי בעיקר בעגבנייה ואבטיח. כ-80% מהליקופן שלנו מגיע מעגבניות ומוצריהן. מחקרים העלו כי ליקופן בהיותו נוגד חמצון מונע שגשוג של תאים סרטניים ובעל השפעה נוגדת דלקתיות. הוא בין הנחקרים ביותר מבין נוגדי החמצון, ובאחת העבודות נמצא יעיל מאוד במאבק בקרינה בשמש, כמו קרן נגד שיזוף.

עוד על ליקופן

קפסאיצינואידים (Capsinoids)

קפסאיצינואידים הם רכיבים טבעיים המצויים בפלפלים חריפים שונים – לרבות צ'ילי חריף וחלפיניו, ובכללם הרכיב קפסאיצין (Capsaicin) – אשר הוכחו גם כנוגדי חמצון ונוגדי דלקתיות.

מנגן (Manganese)

מנגן הוא יסוד כימי המצוי בין השאר כמינרל במזונות שונים והוכח כנוגד חמצון. בין המזונות המכילים מנגן ניתן למנות דגים ופירות ים, בשר רזה, חלב ואגוזים.

סלניום (Selenium)

סלניום הוא יסוד כימי ומינרל, המצוי במזונות שונים, והוכח כנוגד חמצון, בעיקר בשילוב עם ויטמין E. סלניום מצוי בין השאר בדגים ופירות ים, בשר רזה ואיברים פנימיים ודגנים מלאים.

טאנינים (Tannins)

טאנינים הם פוליפנולים המצויים ברקמות קשות של צמחים, והוכחו כנוגדי חמצון וכן כרכיבים המפרקים שומנים בדם. בין המזונות שמכילים טאנינים נמנים קליפות ענבים ויין אדום, בננות, אפרסמונים, תמר ומרווה.

ויטמין A (רטינול)

ויטמין A הוא נוגד חמצון מסיס בשומן, ובין השאר משמש בגוף לחיזוק המערכת החיסונית, שמירה על בריאות העור ושיפור הראייה בחושך. בין המזונות העשירים בוויטמין A נמנים כבד, חלב, חלמון ביצה, בטטה וגזר.

ויטמין C

ויטמין C הוא נוגד חמצון ונמצא במחקרים שונים כמחזק את המערכת החיסונית של הגוף, ונמצא במחקרים שונים כמפחית את הסיכון לתחלואה קרדיו וסקולארית, אם כי הדבר טרם הוכח באופן חד משמעי. בין המזונות העשירים בוויטמין C נמנים פירות הדר, קיווי, מנגו, ברוקולי, תרד, פלפל, תותים ופירות יער.

עוד על ויטמין C

ויטמין E

ויטמין E (הקרוי גם טוקופרול, Tocopherol) הוא נוגד חמצון מסיס בשומן, ונמצא במחקרים כמונע עקה חמצונית, נוגד תאי סרטן, מגן על תאי העצב ומפחית את רמת הכולסטרול. בין המזונות העשירים בוויטמין E נמנים שמנים מהצומח, אבוקדו, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים שונים (למשל זרעי פשתן).

לאחר גילוי 'נוגדי החמצון' החלו בתעשיית המזון בהעשרת מזונות בתוסף ויטמין E, ומספר עבודות הצביעו על היתרונות של ויטמין E, אולם מחקרים מהשנים האחרונות לא הצליחו לשחזר את ההצלחה והובילו למסקנה כי למעשה כי לתוסף ויטמין E אין השפעה מיטיבה למניעת מחלות לב וכלי דם, סרטן, קטרקט וניוון מקולרי. כך, מחקר שבחן את התועלת של נוגדי חמצון במניעה שניונית של מחלות לב בקרב נשים (Women's Antioxidant Cardiovascular Study), שממצאיו פורסמו באוגוסט 2007 בכתב העת Archives of Internal Medicine, לא מצא יתרונות לתוספי ויטמיני E, C ובטא קרוטן.

נכון להיום, הנושא עדיין מוגדר כשנוי במחלוקת, כאשר על רקע העבודות החדשות הופסקה ההעשרה הנרחבת של מזונות בוויטמין E.

קו אנזים קיו 10 (Coenzyme Q10)

קו אנזים קיו 10 הוא נוגד חמצון טבעי חזק מסיס בשומן המיוצר בתאי הגוף. מזונות עשירים במולקולות 'קו אנזים Q10' כוללים בקר, עוף, דגים, שמנים צמחיים, אגוזים, תרד, ברוקולי, פטרוזיליה ואבוקדו.

אבץ

אבץ הוא יסוד כימי ומינרל החיוני לתפקודי גוף רבים, והוכח בין השאר גם בפעילותו הנוגדת חמצון. אבץ מצוי ברמות גבוהות בין השאר בבשר רזה, חלב, דגים ופירות ים ואגוזים.

עוד על אבץ

לצד מקורות תזונתיים, רבים מנוגדי החמצון נמכרים כאמור גם כתוספי תזונה, אם כי לפי מחקרים אלו אינם בהכרח בעלי השפעה מיטיבה כמו נוגדי החמצון במזונות ואף ישנם מחקרים שמצביעים על נזקים המיוחסים לתוספים מסוימים נוגדי חמצון. לחולים כרוניים הנוטלים תוספים מומלץ להיוועץ ברופא המטפל כדי לבחון האם קיים שילוב בין תוספים אלה לבין תרופות – באופן שעשוי להפחית מיעילות הטיפול התרופתי שהותאם להם.

ההמלצות לצריכת נוגדי חמצון

נכון להיום אין המלצות רשמיות של ארגוני תזונה באשר למינון היומי המומלץ לצריכת נוגדי חמצון בכללותם, וההמלצה העיקרית היא בהעשרת התזונה בפירות וירקות – כדי להעלות את רמת נוגדי החמצון בגוף.

לפי ההמלצות התזונתיות של משרד הבריאות שעודכנו בשנת 2019, מומלץ על צריכת לפחות חמש מנות פירות וירקות ביום, "רצוי במגוון צבעים. במידת האפשר, ואם לא קיימת מגבלה תזונתית ו/או רפואית, רצוי להימנע מהסרת הקליפה לאחר שטיפתם".

לדברי אורבך, "ההמלצה המרכזית כיום היא לדבוק בתזונה מגוונת שעשירה בנוגדי חמצון. מאחר ורבים מהרכיבים התזונתיים שהם נוגדי חמצון נותנים לפירות ולירקות את צבעיהם, ככלל מומלץ לקנות פירות וירקות עשירים בצבע. כמו כן, חשוב לדעת כי בתהליכי עיבוד של פירות וירקות וגם במהלך אחזקתם במקרר – אובדים חלק מנוגדי החמצון המצויים בהם, ולכן ככלל מומלץ לאכול אותם טריים".

מחקרים מהשנים האחרונות מנסים לאתר מזונות שמגבירים את יכולת הספיגה של נוגדי חמצון בגוף וכך משפרים את תועלותיהם הבריאותיות. כך, מחקר מיוון שפורסם בשנת 2013 מצא כי צימוקים מסייעים לספיגה של מספר נוגדי חמצון. כמו כן, חלק מנוגדי החמצון מסיסים בשומן, ולכן נספגים טוב יותר בגוף כשהם נצרכים עם כמות קטנה של שומנים, ובהם נוגדי חמצון מקבוצת הקרוטנואידים (ובהם ויטמין A) וויטמין E.

לוויטמינים המהווים נוגדי חמצון נקבעו רמות מומלצות לצריכה יומית. לפי ערכי הקצובה היומית שמומלצים בארה"ב ונהוגים גם בישראל:

המלצות לצריכה יומית של ויטמין A

המינון המומלץ הוא 400 מיקרוגרם ליום עד גיל חצי שנה, 500 מיקרוגרם בגילי חצי שנה עד שנה, 300 מיקרוגרם בגילי 3-1 שנים, 400 מיקרוגרם בגילי 8-4, 600 מיקרוגרם בגילי 13-9, ומגיל 14 ומעלה 900 מיקרוגרם לגברים, 700 מיקרוגרם לנשים, וכן 770-750 מיקרוגרם בהיריון ו-1,300-1,200 מיקרוגרם בהנקה.

המלצות לצריכה יומית של ויטמין C

המינון המומלץ הוא 40 מיקרוגרם ליום עד גיל חצי שנה, 50 מיקרוגרם בגילי חצי שנה עד שנה, 15 מיקרוגרם בגילי 3-1 שנים, 25 מיקרוגרם בגילי 8-4, 45 מיקרוגרם בגילי 13-9, 75 מיקרוגרם לנערים ו-65 מיקרוגרם לנערות בגילי 18-14, ומגיל 19 ומעלה 90 מיקרוגרם לגברים ו-70 מיקרוגרם לנשים, וכן 85-80 מיקרוגרם בהיריון ו-120-115 מיקרוגרם בהנקה.

המלצות לצריכה יומית של ויטמין E

המינון המומלץ הוא 4 מ"ג ליום עד גיל חצי שנה, 5 מ"ג בגילי חצי שנה עד שנה, 6 מ"ג בגילי 3-1 שנים, 7 מ"ג בגילי 8-4, 11 מיקרוגרם מ"ג 13-9, ומגיל 14 ומעלה 15 מ"ג לשני המינים, וכן 15 מ"ג בהיריון ו-19 מ"ג בהנקה.

המלצות לצריכה יומית של אבץ

המינון המומלץ הוא 2 מ"ג ליום עד גיל חצי שנה, 3 מ"ג בגילי חצי שנה עד שנה, 3 מ"ג בגילי 3-1 שנים, 5 מ"ג בגילי 8-4, 8 מיקרוגרם מ"ג 13-9, ומגיל 14 ומעלה לגברים 11 מ"ג ולנערות 9 מ"ג בגילי 18-14 ולנשים מגיל 19 ומעלה 8 מ"ג, וכן 12-11 מ"ג בהיריון ו-13-12 מ"ג בהנקה.

צריכת נוגדי חמצון בישראל

בישראל, לפי סקר הבריאות והתזונה של משרד הבריאות (סקר מב"ת) לבוגרים בגילי 64-18 לשנים 2016-2014, בהשוואה לערכי הייחוס שנקבעו על ידי האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב, רוב הישראלים הבוגרים (75.3%) צורכים ויטמין A מתחת לערכי הייחוס, ועוד יותר מכך (87.4%) צורכים ויטמין E מתחת לערכי הייחוס, עלייה בהשוואה לסקר קודם שנערך בשנים 2001-1999 (75.3%), וגם בצריכת ויטמין C חלה החמרה בשיעור הצורכים מתחת לערכי הייחוס מהסקר הקודם (35.3%) לסקר האחרון (58.3%). בנוסף, הרוב צורכים אבץ מתחת לערכי הייחוס (57.3%).

בסקר התזונה לילדים בגילי 11-2 שנערך בשנים 2016-2015, נמצא כי רבים מהילדים צורכים נוגדי חמצון מתחת לערכי הייחוס, לרבות ויטמין A (55.3%), ויטמין C (30.2%) וויטמין E (64.2%) וכרבע צורכים בחסר אבץ (23.8%).

בסקר שנערך בקרב מבוגרים מעל גיל 65 (מב"ת זהב) בשנים 2006-2005, התברר כי מקרב היהודים, קרוב לשליש צורכים ויטמין A מעל למינון היומי המומלץ (29.8% בגילי 74-65, 28% בגילי 84-75 ו-32.1% בגילי 85 ומעלה), מעל למחצית צורכים ויטמין C מעבר לכמות המומלצת (61.5% בגילי 74-65, 61.8% בגילי 84-75 ו-53.3% בגילי 85 ומעלה), רק כעשירית צורכים ויטמין E מעבר למומלץ (10.4% בגילי 74-65, 6.4% בגילי 84-75 ו-8.8% בגילי 85 ומעלה). כמו כן, כשליש צורכים אבץ מעבר לכמות המומלצת (39.7% בגילי 74-65, 34.7% בגילי 84-75 ו-28.5% בגילי 85 ומעלה).

מחקר שנערך במרכז הרפואי כרמל בקרב 712 נבדקים בריאים, שממצאיו פורסמו בנובמבר 2007 בכתב העת International Journal of Vitamin and Nutrition Research, העלה כי בבחינת צריכת קרוטנואידים, ישראלים צורכים כמויות גבוהות של בטא קרוטן וזאנקסטין וכמויות נמוכות של ליקופן.

בטיחות נוגדי חמצון

מחקרים מצביעים על סיכון בצריכת מינונים גבוהים מדי של נוגדי חמצון בתוספי תזונה. כך, מחקרים מצאו כי צריכה גבוהה של תוספי 'בטא קרוטן' – 20 מ"ג ליום ומעבר לכך – מעלה את הסיכון לסרטן הריאות בקרב מעשנים (סרטן שמראש אנשים מעשנים מצויים בסיכון להתפתחותו).

בנוסף, צריכה גבוהה של ויטמין E נקשרה לסיכון מוגבר לשבץ מוחי דימומי (המורגי) ולסרטן הערמונית.

כמו כן, ככלל תוספי התזונה, גם נוגדי חמצון עשויים להוביל לסיכונים בשילוב עם תרופות מסוימות. בולט במיוחד הסיכון שזוהה בצריכה משולבת של ויטמין E בשילוב תרופות מקבוצת מדללי הדם ונוגדי קרישה שמעלה את הסיכון לדימומים.

כמו כן, יש ממצאים שנויים במחלוקת לגבי השפעת נטילת תוספים נוגדי חמצון על ידי חולי סרטן במהלך הטיפולים – בעוד שחלק מהמחקרים מצביעים על תועלות, אחרים מתריעים מפני נזקים אפשריים. המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH) ממליץ כיום לחולי סרטן שמעוניינים ליטול תוספים נוגדי חמצון להיוועץ לפני כן עם הרופא המטפל.

בשנים האחרונות ישנן עבודות ספורות שמדגימות סיכון גם בצריכת מזונות מסוימים עשירים בנוגדי חמצון, אם כי הנושא אינו בקונצנזוס בקהילת הרופאים והדיאטנים – וככלל ההמלצות התזונתיות כיום מדגישות את חשיבותה של תזונה מגוונת ועשירה בנוגדי חמצון.

המלצות בצריכת תוספים נוגדי חמצון

במכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH) מונים מספר המלצות בצריכת תוספים נוגדי חמצון:

לא כתחליף: לא להשתמש בתוספי נוגדי חמצון כתחליף לתזונה בריאה או לטיפול רפואי או כסיבה לעיכוב ביקור אצל מטפל לגבי בעיה רפואית. תוספי תזונה משתמשים כשהתזונה לא מאפשרת לספק את צרכי הגוף במקרים מיוחדים, אך אצל רוב האוכלוסייה התזנה מספקת כדי לשפר את הבריאות.

כן לניוון מקולרי: למאובחנים עם ניוון מקולרי גילי (AMD) מומלץ להיוועץ עם הרופא העיניים לגבי נטילת תוספים נוגדי חמצון שעשויים לעכב את ההידרדרות הראייה, לרבות שילוב של ויטמיני C ו-E, בטא קרוטן ואבץ.

זהירות: לאלו שמבקשים ליטול נוגדי חמצון בתוספים – יש לצרוך את התוספים ממקורות בטוחים ולהיוועץ ברופא המטפל לגבי שילובים אפשריים עם תרופות המיועדות למחלות כרוניות.

מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: אפריל 2021