הם הפכו להיות מהמזונות הטרנדיים בחנויות הטבע ובמסעדות השף, ולמרות גודלם הזעיר הם מספקים לכל מנה תוספת של צבע, מרקם טעם ובריאות.

מהם עלי-מיקרו?

עלי מיקרו או מיקרו ירוקים (מיקרוגריניס - Microgreens) נחשבים לגרסה צעירה של הצמח הבוגר – איפשהו בין נבטים לעלי בייבי. החלקים האכילים הם הגבעול הקצר וזוג העלים הזעירים שצומחים עליו. 

רוב עלי המיקרו עשירים בריכוז גבוה מאוד של מינרלים ונוגדי חמצון, ולפי מחקרים במקרים רבים – יש בהם ריכוז גבוה יותר של רכיבים בריאים אלה בהשוואה לצמח בוגר.

יתרון גדול של עלי מיקרו, לצד עושרם התזונתי, הוא היכולת לגדלם בקלות, כמעט ללא צורך במשאבים, וניתן לעשות זאת בכל מקום – גם בבית.  

קיים מגוון גדול של עלי מיקרו להם מגוון ריחות, מרקמים וצבעים. ניתן לגדל עלי מיקרו מסוגים רבים של זרעים, לרבות חמנייה, כרובית, ברוקולי, כרוב, ארוגולה, צנון, חסה, רדיקיו, גזר, סלרי, קינואה, תרד, מנגולד, סלק, מלון, מלפפון, דלעת, אפונה, עדשים, פטרוזיליה, צנונית, שמיר, גזר, שומר, סלרי, שום, בצל וכרישה.

ניתן לגדל עלי מיקרו מסוגים רבים של זרעים (צילום: shutterstock)

מה הטעם של עלי מיקרו?

קיים שוני גדול בטעם בין סוגים שונים של מיקרו-עלים, חלקם יספקו טעם ניטרלי, אחרים יספקו חריפות, חמיצות או מרירות.

כיצד עלי מיקרו מיטיבים עם הבריאות?

עלי מיקרו עשירים ברכיבים תזונתיים. בעוד שהתכולה משתנה בהתאם לסוג הצמח, רוב עלי המיקרו נוטים להיות עשירים בוויטמינים ומינרלים ורכיבים צמחיים ביו-אקטיביים אחרים המשמשים כנוגדי חמצון, המסייעים בהגנה מפני מחלות כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן ומחלות נוספות. לפי מחקרים נוגדי החמצון והמינרלים בעלי מיקרו לרוב קיימים ברמות גבוהות יותר בהשוואה לצמחים בוגרים.

לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Food Composition and Analysis בפברואר 2015 השווה את ריכוז המינרלים בין חסה לעלי מיקרו חסה, ומצא כי בעלי המיקרו נמצאים ריכוזים גבוהים יותר של מינרלים, לרבות סידן, מגנזיום, ברזל, מנגן, אבץ וסלניום.

מחקר שפורסם במארס 2017 בכתב העת Frontiers in Nutrition בחן את ריכוז המינרלים בעלי מיקרו של ברוקולי בהשוואה לברוקולי ומצא בעלי המיקרו ריכוזים גבוהים יותר של מינרלים ובהם מגנזיום, מנגן ואבץ.

גם מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry ובחן 25 סוגים של עלי מיקרו העלה כי הם מכילים רמות גבוהות יותר של רכיבים תזונתיים בהשוואה לעלים בוגרים המוכרים בעצמם כבריאים ביותר.

"בשלבים הראשונים של הנביטה הצמחים מאוד מאוד מרוכזים. העלים הראשונים מאוד עשירים בחומר הבסיסי שעגור בנבט ולכן ניתן למצוא שם נוגדי חמצון ומינרלים בכמות יפה" מסבירה מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית. עם זאת היא מדגישה כי "המשקל של עלי המיקרו נמוך מאוד ולכן אי אפשר לקבל מהם את כל הצריכה היומית של הרכיבים התזונתיים להם אנחנו זקוקים – צריך לאכול כמויות גדולות מהם מאוד בשביל זה. הרעיון הוא להוסיף אותם על התזונה הקיימת כמרכיב נוסף שביכולתו להיטיב עם הבריאות שלנו".

כיצד ניתן להפיק את המרב מעלי מיקרו?

את המיקרו-עלים מומלץ לקנות/להחזיק עם המצע שלהם לפני קצירתם כצמח שלם ולשמור עליהם בחיים ממש עד רגע צריכתם. כל מה שצריך זה זוג מספריים.

את עלי המיקרו מומלץ להחזיק עם המצע (צילום: shutterstock)

"סוד העוצמה של עלי מיקרו זו הטריות. בגלל שהם כל כך עדינים תכולת הנוזלים נמוכה והם נובלים מהר. כדי להפיק את מרב ההטבות הבריאותיות הכי טוב להגיש אותם כמה שיותר קרוב מהקטיף לצלחת" מסבירה אורבך "וזה גם הקסם שלהם – 'חתכת-הלכת', בלי הרבה הכנה".

"כדי לשמר את הערך התזונתי המקסימלי עדיף לא לטחון או לבשל עלי מיקרו, אלא לשים אותם טריים על או ליד דברים, כגון ליד חביתה, בתוך סנדוויץ' או על תבשיל" אומרת אורבך.

מה אפשר לעשות עם עלי מיקרו?

מיקרו עלים אינם תחליף לעלים ירוקים אלא משמשים כאמצעי מצוין להוסיף רכיבים תזונתיים מגוונים למנה. מכיוון שהם מרוכזים מאוד תזונתית, ביכולתם להיטיב עם הבריאות גם כתוספת קטנה.

כדי לשלב יותר מיקרוגרינים בתזונה ניתן:

• לאכול אותם לבדם כחטיף
• להוסיף לסלט
• כתוספת מעל אורז
• כתוספת לצד חביתה
• להוסיף לכריכים או טורטיות
• להוסיף למוזלי
• להוסיף כקישוטים למרקים או מנות אחרות כמו תבשילי קטניות
• לטחון אותם לשייקים על בסיס פירות, ירקות או יוגורט
• להכין אתם ממרחים (לדוגמה פסטו עם מיקרו-עלי בזיליקום)
• להוסיף ללחמים שאופים

משדרג כל מנה (צילום: shutterstock)

איך לגדל עלי מיקרו בבית?

עלי מיקרו אומנם יקרים לרכישה ברשתות השיווק או בשווקי איכרים, אך ניתן לחסוך את העלות בקלות, מאחר שניתן לגדלם בבית ליד כל חלון. איגוד הלב האמריקאי אף פרסם בינואר 2021 המלצה לגידול עלי מיקרו בבית שיוכלו לשמש להרחבת המגוון של פירות וירקות שמומלץ לצרוך.  

את עלי המיקרו ניתן לגדל לאורך כל השנה – בפנים או בחוץ – ללא צורך בהשקעה של זמן, ציוד או מומחיות ולכן גידול עלי מיקרו גם יכול לשמש כפעילות אידיאלית עם הילדים.

"הוכח שכאשר ילדים עוסקים בגידול והכנת האוכל שלהם הם גם אוכלים אותו וכך ניתן לחשוף אותם למזונות בריאים. זו גם הזדמנות לילדים לראות בפרק זמן נורא קצר איך העולם נברא" אומרת אורבך.

"הפרקטיקה הכי אידאלית היא לגדל את המזון שלך לבד, וגידול עלי מיקרו זה פתרון מאוד פרקטי לגידול מזון בבית, בניגוד למשל לגידול עגבניות בבית" מסביר רונן צור מאורבנייצ'ר, יזם בתחום החקלאות העירונית.

צור מסביר כי גידול עלי מיקרו הוא עניין פשוט וישים שאפשר לעשות בכל זמן ובכל בית. "בניגוד לרוב הצמחים הבוגרים, אפשר לגדל מיקרוגרינים לאורך כל השנה, ללא צורך בדשנים וקוטלי מזיקים. גם לא צריך לחכות עד שיהיה צמח בוגר. תוך שבוע עד עשרה ימים אתה כבר קוצר מחזור ואפשר כך לייצר אספקה שוטפת של מזון מגידול ביתי לאורך כל השנה".

עם מה להתחיל?

כאמור, ניתן לגדל עלי מיקרו ממגוון זרעים. "מומלץ להתחיל עם זרעי חמנייה - הם הכי נגישים, יש להם אחוזי נביטה גבוהים, והם גם בעלי ערך תזונתי גבוה. מומלצים נוספים הם אלפלפא, זרעי ברוקולי וזרעי קייל" אומר צור. 

מגש ההנבטה

"צריכים מגש כלשהו להנבטה. יש פתרונות בשוק – מנבטה לעלי מיקרו. יש מנבטות פשוטות ויש מנבטות מקצועיות לכאורה ואלו יכולות להגיע לכמה מאות שקלים. אבל אפשר להסתפק בצורה הכי זולה והכי פשוטה: מגשי פלסטיק. אפשר למשל לקנות מגשי פלסטיק לבנים בחנויות של כלים חד פעמיים. יש צורך בשני מגשים. במגש הראשון יוצרים פתחי ניקוז – אפשר עם מקדחה והשני אוגר את המים העודפים ושומר על הלחות" מסביר צור.  

מצע הגידול

על המגש אנחנו צריכים מצע גידול. "יש מצעים ייעודיים כמו מצעי קוקוס שניתן לרכוש בחנויות הידרופוניקה, אבל הכי פשוט לעשות את זה עם מעט אדמת שתילה פשוטה שקונים במשתלות. ממלאים את המגש העליון בשכבה דקה של אדמה, כשזו לא דחוסה מדי אך מהודקת" מסביר צור.

הזרעים

זרעים להנבטה אפשר להזמין באינטרנט או לרכוש בחנויות טבע או חנויות תבלינים - זרעים טריים כמובן, לא קלויים ולא מומלחים. "בזרעי חמנייה למשל, שהם מהזרעים הכי נפוצים למיקרוגרין, הזן המומלץ זה הקטנים יותר השחורים. קילו של דבר כזה יכול לעלות 12 שקלים ומזה אפשר לייצר כמה וכמה מחזורים, בעלות נמוכה מעלות של מאה גרם מיקרוגרין בשוק החופשי" אומר צור.  

"לפני שזורעים, הזרעים צריכים לחות. משרים אותם במים כמו שהם - בין ארבע שעות ללילה שלם" מסביר צור. "מהרגע שהם מושרים וגם בימים הראשונים על המצע, לא חושפים אותם לשמש. כך אנחנו משחזרים תהליך נביטה כמו בטבע".

הזריעה

בשלב הבא לוקחים את הזרעים ומפזרים אותם לאורך כל המגש. "מפזרים את הזרעים ללא מרווחי זריעה, אלא בצפיפות - צמודים אחד ליד השני רק שלא יעלו אחד על השני" מסביר צור.

"בשלושת הימים הראשונים הזרעים זקוקים לחושך, אז מכסים את הכלי עם מגבת או שמים במקום חשוך, אך חשוב לשמור על אוורור".

אור ומים

לאורך כל הדרך חשוב לדאוג שהאדמה תהיה לחה. "משקים כך שכל מצע השתילה יאחז מים והעודפים יחלחלו למגש התחתון. כל עוד יש מים במגש התחתון הלחות נשמרת, במיוחד אם המגש מכוסה במקום חשוך, אך עדיין שווה להציץ פעם ביום לוודא שהאדמה לחה. אם היא לא לחה מומלץ להשפריץ מעט מים שפריצר. חשוב לא להעמיס מים.

"אחרי כשלושה ימים, עם תחילת הנביטה ויציאת הנצרון הצמח מתחיל לייצר עלים וצריך פוטוסינתזה, ולכן מתחילים לחשוף אותו באופן הדרגתי לאור. אפשר שמש ישירה, אך מספיק קצת אור. גם בשלב זה צריך להמשיך להקפיד על אוורור ועל לחות תמידית" אומר צור.

"ניתן לראות כיצד השורשים מתחילים להיאחז עד שנוצרת שכבת שורשים שמכסה את כל המצע. הצמח מתחיל בעלים מדומים הקטנטנים בהתחלה, ואז בדרך כלל תוך משהו כמו שבוע עד עשרה ימים הצמח מצמיח שני עלים גדולים יותר על הגבעול – ואז יש מיקרוגרין שמוכנים למאכל".

מיקרוגרינים מוכנים לאכילה (צילום: shutterstock)

אחסון וצריכה

כאמור, עלי המיקרו מוכנים 7 עד 10 ימים מהשתילה – ואז הם גם במיטבם. "ניתן לשמור את המצע עם המגש במקרר כדי להאריך מעט את משך החיים של עלי המיקרו לכשבוע" אומר צור.

את הגבעולים גוזרים עם מספריים מעל השורש.

עדכון אחרון: ינואר 2021

יעוץ מקצועי:

מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

רונן צור מאורבנייצ'ר, יזם בתחום החקלאות העירונית