בשר אדום ובשר מעובד נקשרים עם סיכון מוגבר לסרטן, ובשיטות הכנה מסוימות הסיכון גדל עוד יותר בשל היווצרות חומרים קריצנוגנים (מסרטנים). אחת השיטות הבעייתיות מבחינה זו היא צליית בשר – בעיקר צלייתו על גריל פחמים.

בישול הבשר בטמפרטורות גבוהות וחשיפתו לעשן – כמו בצלייה על האש – מוביל ליצירת חומרים מסרטנים מסוג אמינים ארומטיים הטרוציקליים (HAAs) ופחמימנים ארומטיים רב טבעתיים (PAHs). מעבר לכך, ברזל מסוגHEME  שנמצא ברמות גבוהות בבשר אדום מעודד יצור תרכובות קרצינוגניות מסוג תרכובות חנקן ניטרוז-אמיניות (N-nitroso compounds) והיווצרות גידולים במעי הגס.

ממזערים את הנזק  

קיימות מספר אסטרטגיות יעילות להפחתת ההשפעות המסרטנות של בשר על האש:

* עדיף להשתמש בגריל חשמלי או גריל שפועל על גז.

* מומלץ לקצר את משך הצלייה ולא לצלות עד למצב של בשר "עשוי היטב" (Well done). על מנת להקטין את משך החשיפה לעשן ולטמפרטורה הגבוהה, עדיף להפוך את הבשר לעתים קרובות.  

* יש להוציא את חלקים שרופים של הבשר - אלה מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של החומרים הקרצינוגנים ומומלץ להימנע מאכילתם.

* יש להעדיף נתחים רזים, בגלל שמגע של שומן הבשר עם העשן יוצר חומרים קרצינוגנים נוספים. מעבר לכך, נתחים אלה בריאים יותר כי הם מכילים פחות שומן רווי שמעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

* מומלץ לאכול יחד עם הבשר הרבה נוגדי חמצון - ירקות בשפע, כוס יין אדום, תבלינים כגון כורכום, כמון ופפריקה. נוגדי החמצון נלחמים בהשפעה של החומרים הקריצנוגנים.

* אם מדובר בקבב או קציצה ניתן להוסיף לבשר עצמו מקורות לנוגדי חמצון כמו עשבי תיבול, תבלינים ובמיוחד שום – הוכח כי הוספת שום לקציצות עם בשר בקר טחון מפחיתה היווצרות של קרצינוגנים מסוג HAA.

* חשוב להשרות את הבשר במרינדה במשך מינימום שעה. השריית הבשר במרינדה לא רק תרכך את הבשר ותוסיף לו טעם, היא גם תפחית היווצרות של חומרים מסרטנים בעת צלייתו. מרינדה טובה מכילה נוגדי חמצון רבים, וההשריה במרינדה גורמת לכניסה של החומרים המגנים לסיבי הבשר טרם צלייתו. מעבר לפעולת נוגדי החמצון שמקטינה היווצרות של קרצינוגנים, המרינדה גם תביא להפחתה בחריכת הבשר – מה שבפני עצמו מפחית את הסיכון לסרטן. מחקרים הראו כי השריית הבשר במרינדה לפני צלייתו יכולה להפחית עד 96% בהיווצרות קרצינוגים מסוג HAA.

מרינדות לבשר שיפחיתו את ההשפעות המסרטנות

מאחר שרכיבים נוגדי חמצון מפחיתים קרצינוגנים, מומלץ לשלב במרינדה יין או בירה, שום ו/או בצל, עשבי תיבול כמו טימין ורוזמרין, תבלינים ופירות העשירים בנוגדי חמצון.

מחקרים הוכיחו כי רכיבים אלה מצליחים להפחית היווצרות של חומרים מסרטנים בבשר. לדוגמה חוקרים מאוניברסיטת קנזס פרסמו במאי 2017 כי הוספה של פלפל שחור מפחיתה היווצרות של קרצינוגים מסוג HAA בעת צליית בשר.

במחקר שפורסם ב-2007 בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry נמצא שמרינדה שהכילה בצל, שום ומיץ לימון הפחיתה יצירה של קרצינוגים מסוג HAA בבשר, כאשר הגברת כמויות השום והבצל במרינדה הורידה עוד יותר את ייצור החומרים המסרטנים. נראה שתרכובות גופרתיות שקיימות בשפע בשום ובבצל מספקות להם השפעה מגנה במיוחד.  

במחקר שפורסם ב-2012 בכתב העתFood control  מרינדות על בסיס מיץ לימון הורידו יצור של קרצינוגנים מסוג PAH. כמו כן נמצא כי הוספת עשבי תיבול ו/או תבלינים (כמו שום, ג'ינג'ר, טימין, רוזמירין ופלפל צ'ילי אדום) למרינדת יין או בירה מובילה להפחתה נוספת של יצור חומרים מסרטנים מסוג HAAs.

מרינדת יין אדום לסטייק

כוס יין אדום

3/4 כוס שמן זית

1 כף מיץ לימון

1 כף בצל קצוץ

1 כפית מלח ים

1 כפית פלפל שחור

5 שיני שום מעוכות/קצוצות

2-3 ענפי רוזמרין או טימין

מרינדת סויה שום לסטייק

רבע כוס רוטב סויה

רבע כוס שמן זית

4 שיני שום מעוכות/קצוצות

רבע כוס מיץ לימון טרי

מרינדת בירה לסטייק

350 מ"ל בירה לבנה

רבע כוס רוטב סויה

רבע כוס סוכר חום

3 שיני שום מעוכות/ קצוצות

קמצוץ מלח

קמצוץ פלפל שחור

קמצוץ כמון

קמצוץ כורכום  

* לימור מרדי-טילבור היא דיאטנית ראשית בבית החולים אסותא, דיאטנית אונקולוגית, ממובילות פורום דיאטניות אונקולוגיות של עמותת עתיד (עמותת הדיאטנית בישראל)

עדכון אחרון: אפריל 2021